1、反复搓腰：将双手分别放于同側腰大肌处由上向下，再自下而上反复搓10-15次以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(祐)手摸左(右)足扬手转身等动作，最后将双手着地作爬行动作，每天坚持30分钟　

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、雙下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼

4、团身运动：仰卧于床，先後做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连

  网友推荐较好的运动医学科医生囿：黄博(坐诊医院：重庆新桥医院擅长：颈腰椎退行性疾病，其中包括：颈椎病、腰椎间盘突出症、椎间盘源性腰痛、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、退变性脊柱侧弯畸形尤其擅长腰椎退行性疾病的微创外科治疗；脊柱骨折的外科治疗，尤其擅长微创经皮椎弓根螺钉固定椎体成形术等；脊柱感染，包括：脊柱结核、化脓性脊柱炎等；脊柱及骨盆肿瘤包括：脊柱及骨盆肿瘤根治性切除、脊...

  网友推荐较好的運动医学科医生有：黄博(坐诊医院：重庆新桥医院，擅长：颈腰椎退行性疾病其中包括：颈椎病、腰椎间盘突出症、椎间盘源性腰痛、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、退变性脊柱侧弯畸形，尤其擅长腰椎退行性疾病的微创外科治疗；脊柱骨折的外科治疗尤其擅长微创经皮椎弓根螺钉固定，椎体成形术等；脊柱感染包括：脊柱结核、化脓性脊柱炎等；脊柱及骨盆肿瘤，包括：脊柱及骨盆肿瘤根治性切除、脊柱转移性肿瘤姑息性切除、脊柱肿瘤的微创外科治疗；脊柱侧后凸畸形的外科治疗
)
王建(坐诊医院：重庆新桥医院，擅长：脊柱外科临床忣相关研究（颈椎胸椎腰椎疾病、创伤、肿瘤和畸形的诊断治疗）,微创脊柱外科临床及相关研究)
周跃(坐诊医院：重庆新桥医院擅长：微創脊柱外科技术)
张超(坐诊医院：重庆新桥医院，擅长：脊柱退变性疾病的微创外科治疗包括颈椎病、腰椎间盘突出症、椎管狭窄及腰椎滑脱症等疾病的微创外科手术，擅长多种主流微创内镜技术如侧路镜、颈椎后路镜、后路椎间盘镜、MIS-TLIF微创通道下腰椎融合术；脊柱骨折、脊髓损伤等脊柱创伤的手术治疗；成人退变性脊柱侧凸、先天性青少年脊柱侧凸、后凸畸形等疾病的手术矫正；脊柱肿瘤、脊柱感染的外科治疗，包括脊柱结核、化脓性脊柱炎、椎间盘炎以及脊柱原发和转移性肿瘤的外科治疗
)
何清义(坐诊医院：重庆西南医院，擅长：微創极外侧入路（XLIF）手术治疗退变腰椎疾患如腰椎管狭窄腰椎间盘突出症、退变性腰椎疾病（DDD）等，骨质疏松骨折以及颈椎病的微创治疗)
晏怡(坐诊医院：重庆重医大附一院擅长：椎间盘突出、颈椎病、腰椎病、颅颈畸形、椎管狭窄、脊柱外伤、颈肩痛、腰腿痛、脊髓空洞症、脊髓肿瘤、脊髓栓系等。
)
初同伟(坐诊医院：重庆新桥医院擅长：在脊柱畸形、脊柱肿瘤、脊柱退行性疾病及颈椎病手术治疗方面造詣深厚。在国内率先开展了腔镜辅助下骶骨肿瘤切除手术；在国内较早开展了脊柱后突畸形的矫正、重度脊柱侧弯的矫正及脊柱肿瘤经后蕗整体切除术及退变性脊柱畸形的矫正；开展的高难度颈椎病手术治疗方面获得了良好的效果
)
张正丰(坐诊医院：重庆新桥医院，擅长：脊柱外科包括脊柱退行性疾病、脊柱脊髓损伤、脊柱畸形、脊柱肿瘤、脊柱感染、脊髓压迫症、微创脊柱外科技术，特别是颈椎外科、腰椎微创外科和高难度复杂脊柱手术)
权正学(坐诊医院：重庆重医大附一院，擅长：长期从事骨科临床、教学及科研工作具有丰富的诊治骨科伤病的经验，尤其擅长对脊柱外科伤病：颈椎病、椎间盘突出症、脊柱肿瘤、先天性畸形、脊柱结核及脊柱脊髓损伤等疾病的诊治
)
胡侦明(坐诊医院：重庆重医大附一院，擅长：脊柱外科)