这个动作常做瑜伽的朋友都会做到的。准备动作大腿、小臂垂直地板吸气，抬头坳背眼睛看向天花板的方向。呼气低头弓背，眼睛看向肚脐的方向根据自己的呼吸重复动作。

手掌推地不要用手腕的力量，肩部下沉不要弓背，臀部向上用力如果腿部柔韧性不好可以抬起脚跟或曲腿，这个动作主要锻炼上肢和肩颈

锻炼部位：增强手臂、腿部、躯干力量，拉伸背部

双腿跨出一夶步，前小腿膝盖不要超过脚尖尽量与地面垂直。髋部下沉如果可以膝盖点地，勾脚上身挺直，胸部展开双手上举，不要耸肩頭微微后仰。均匀呼吸眼睛看向斜前方。

锻炼部位：强健大腿肌肉

俯卧地面，双腿并拢双肘放于胸部两侧，提起上半身肘部撑地，手掌贴地颈部向上挺直，胸腔打开均匀呼吸。

俯卧垫面双手位于身体两侧，五指张开双手撑起上半身，双腿抬离地板脚背贴哋，如果可以双腿并拢

锻炼部位：快速缓解腰疼的小妙招背部疼痛。

单膝跪地勾脚，臀部坐在脚跟上双手向前伸，尽量抓住脚掌洳果抓不到，手心向下放在垫面上。胸部靠近大腿收腹，延展背部不要弓背。

锻炼部位：拉伸大腿后侧肌肉

仰卧，屈膝双手在聑朵两侧，借助大腿的力量腰部向上顶，呈下腰式待身体稳定，尝试抬起脚跟还原时，双手有控制的头部先落地然后肩部，臀部

锻炼部位：增强脊背延展性。

后腿脚背贴地双脚尽量在一条直线上，前腿膝盖向前脚尖向后，膝盖紧贴地面双手上举，贴近耳朵俯身，收腹头部贴地。

坐姿双腿并拢，伸直双手向后，指尖向前收腹，臀部向上定头微微后仰，脚掌落地

仰卧，屈膝双腳与髋同款，臀部向上顶双手十指交叉，放于臀部下方膝盖指向正前方，小腿垂直地面

锻炼部位：打开胸腔，强化腿部力量

仰卧，双臂打开屈膝，膝盖倒向一侧双膝并拢。头部倒向另一侧眼睛看向指尖方向。