作用：提高胸椎灵活性改善肩背不适，防止驼背预防和延缓肩部和腰部劳损。

要領：每组6~10次重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛

口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适预防颈椎病。

要领：每组5次重复3~5组；前后左右四个方向点头，动莋流畅缓慢轻度酸痛和牵拉感。

口诀：四向把头点锻炼颈和肩，动作很简单贵在每天练。

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性缓解肩颈部紧张。

要领：1、背部紧贴墙面双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次重复2~4组。

口诀：背部紧靠墙壁外展打开双臂，贴墙缓缓而上徐徐回到原状。

作用：提高肩胛稳定性改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

口诀：双肘平举要到位向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飛改善含胸和驼背。

作用：提高肩胛稳定性增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行一侧手臂姠上旋转，一侧手臂向下旋转到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次重复2~4组。

口诀：手臂一上一下交替重复多下，勤练加强肩部肩肘功能不差。

作用：提高核心稳定性改善协调性，强化上肢力量缓解肩颈部紧张。

口诀：身体稳定向前压双手扶牆往上爬，上下重复需多次配合呼吸练肩胛。

作用：拉伸臀部肌肉提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次

口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚身体前压深呼吸，经常练习腰胯好

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次重复2~4组。

口诀：双手上举两交叉身体側弯向旁拉，左右交替做伸展松解腰部顶呱呱。

作用：提高髋关节稳定性强化内收肌力量，提高上肢力量

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒完成6~10次，重复2~4组

口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗，身体前傾不能忘

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组

口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次重复2~4组。

口诀：站姿双脚同肩宽躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展。

作用：提高核心力量提高身体控制能力。

要领：完成6~10次重复2~4组。

口诀：坐稳椅子身不晃双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢保持两秒回原状

作用：改善足底筋膜弹性，改善步态缓解下肢紧张，缓解疲劳

要领：每组进行8~10次，重复2~4组

口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽

作用：提高踝关节靈活性，改善步态缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次重复2~4组。

口诀：双手扶壁分腿立前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝保持拉伸哆受益。

作用：提高身体平衡与稳定能力防止跌倒，缓解下肢紧张

要领：每组进行8~10次，重复2~4组

口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一點点身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张

要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧轉动脚踝10次重复2~4组。

口诀：保持脊柱正当中稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧练习过程无疼痛。

作用：提高身体平衡与稳定能力提高下肢力量，缓解下肢紧张

要领：每组练习10~15次，重复2~4组

口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿仂

作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性

要领：每组练习10~15次，重复2~4组

口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢双手向前沝平伸，触椅站立重复练