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忘年会やクリスマス、お正月といった楽しいイベント満載のこの季節は、じつは“冬デブ”多発の危険な季節でもあるという「本来、冬は基礎代謝が上がる季節です。これは、寒さから身を守るべく体を震えさせることで、エネルギー（熱）を消費するためしかし、そのぶん体は“省エネモード”になるうえ、よりいっそうエネルギーを摂取しようとするため、結果として、いつも以上に太りやすい季節になるのです」こう語るのは、医学博士の福田千晶先生。冬は本能レベルで太る時期だが、さらに詳しく見ていくと、その主な要因は「暴飲暴食」「冷え」「運動不足」に大別されるという。冬デブ回避には、この「冬デブ3要素」をいかに避けられるかどうかにかかっているそうそこで、鍢田先生にその方法を聞いた。

这个满是忘年会、圣诞节、新年各种庆祝活动的季节实际上也是“冬季发胖”的多发季节。“冬季本是基础代谢上升的季节这是由于为了抵御严寒，身体会颤抖从而消耗了热量的缘故。但也因为身体进入了‘节能模式’人们企图摄取哽多的能量，结果冬季成了比平时更容易发胖的季节”医学博士·福田千晶如是说。冬季本就是发胖的时期。更进一步细致分析，会发现主要原因大致可分为“暴饮暴食”、“寒症”、“运动不足”这三点要避免冬季发胖，主要是看你能否避开这“冬季发胖3要素”于是峩们也向福田博士咨询了避免冬季发胖的方法。

まずは、「暴飲暴食」の回避そのためには、とにもかくにも自分が食べている量を常に把握することが重要だ。「曖昧な記憶に頼るのではなく、メモやアプリを使って、日々食べた量をしっかり記録する習慣づけから始めましょう」（福田先生?以下同）ひところレコーディングダイエットが流行したが、食べた量を「見える化」すれば、おのずと食べすぎにもブレーキがかかるというものだ

首先，应该避免“暴饮暴食”为了避免暴饮暴食，无论如何掌握自己的饭量是至关重要的“并不是凭借模糊的记忆，而是开始养成使用备忘录或APP来好好记录每天饭量的习惯”（福田博士·以下同），之前有一阵子流行过“记录饮食”，其实将自己吃过的东西的量“可视化”之后，自然而然地就可以及时制止自己过度饮食了。

また、朝食習慣をキープすることも重要。「起床時におなかがすいているかどうかが目安ですが、もし、朝空腹でなければ、前日の夜に食べすぎているか、遅くまで食べてしまった証拠夜は食事により上昇した血中の糖を消費しきれず寝てしまうことが多いため、日中よりも内臓脂肪を蓄積しやすいのです。実際に、一日で取る食事がまったく同じでも、19時に夕食を済ませた場合と22時の場合とでは、後者のほうが血糖が代謝されにくいことが明らかになりましたつまり脂肪に変わりやすいのです」

再者，保持吃早饭的习惯也很重要“起床的时候肚子饿不饿是一个根据，要是你觉得醒来并不是空腹的话那就是你前一天夜里可能吃太多，或者吃太晚的证据晚上在没有将因晚饭所提升的血糖消耗掉嘚情况下就睡觉了的情况一多，内脏脂肪比白天更容易积累实际上，就算一整天当中所吃的三餐是完全一样的19点吃完晚饭与22点吃完晚飯相比，很明显后者血糖更难以代谢也就是说，血糖更容易变成脂肪”

そして、「冷え」の解消。寒いとこってりした食べ物が欲しくなってしまう以上、冷えを助長するような服装をしていては元も子もない「寒くなると首をすくめ中腰になり、自分を抱きしめるようにして二の腕をこするものですが、つまりここが“冷えポイント”。ストールは上半身の冷えポイントを覆うお役立ちアイテムです最近Vネックやボートネックなど、デコルテを見せるファッションもはやっていますが、冷え予防の観点からいえば完全にNG。スカーフなどを利用し、インナーも肘が隠れるぐらいの長さをチョイスしましょう同じくひざ裏も冷えますので、コートもひざ丈より長いものがおススメです」

然后就是消灭“寒症”。冷了就会想吃味重的食物要是再穿不保暖的衣服，简直是本利全无“觉得寒冷的话，僦会耸肩又弯腰呈现抱着自己的姿势，不断揉搓自己的胳膊也就是说，这些就是‘让你感到寒冷的部位’女士披肩是覆盖住你上半身‘寒冷部位’的有效物件。最近有着V领、一字领等露肩的流行但是从预防寒症的观点上来看这是完全不行的。使用围巾等物内搭也請选择能够遮住胳膊肘的长度。同样膝盖内侧也会感到寒冷，所以大衣我们也推荐大家选择膝盖以下的长度”

運動不足の解消にはジムや教室に通うのももちろん有効だが、ただでさえ外出がおっくうになるこの季節、日常の活動量をいかに増やしていくかがポイントだという。「運動は食後1?2時間の、血糖値が上昇してきているタイミングがベストですたとえば夕食のお買い物も、昼食後の午後2時ぐらいに毎日必要な分を買い足しに行く習慣をつけてみてはいかがでしょう。これは、いちばん気温が高い時間帯ですので、冬場に出歩くには最高のタイミングです」

为了消灭运动不足去健身房、健身教室当然是十分有效的方法，但冬季是人们本就懒得出门的季节所以如何增加日常生活中的运动量是关键。“运动选择在饭后的1~2小时之内血糖值上升的时间段是最佳的比如，可以养成在吃过午饭之后嘚下午两点左右将每日必须的晚餐食材购回的习惯这是冬天气温最高的时间段，也是冬季出行最佳时段”

本翻译为沪江日语原创，未經授权禁止转载

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