贴张图纪念在知乎首个破1k 回答
1024！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2b3eb201eababd0ab5de39_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&151& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&br&&br&怎么能没有以下这几个经典的&br&&br&以下段子部分皆为转载&br&&br&&br&楼主：求推荐前端推XX耳机（2000级别），预算5000 &br&&br&一楼：XX耳机是出了名的难推 &br&二楼：这个预算太少了，推好XX耳机起码得两万 &br&三楼：这个耳机潜力巨大，要推好建议楼主加些预算，一步到位免得折腾 &br&&br&&br&&br&&br&楼主：增加预算1w5，推XX耳机（2000级别），求推荐前端 &br&&br&一楼：围观，这年头新烧都有米 &br&二楼：二手XX+二手XX正好16000，略超出预算 &br&三楼：这个预算推这个耳机，效果绝对不如hd800直推 &br&&br&&br&&br&&br&楼主：我买了个hd800直推中 &br&&br&一楼：围观，这年头新烧都有米 &br&二楼：楼主不要糟蹋这个耳机了 &br&三楼：hd800直推根本就不能入耳，还是老老实实加解码和二房吧 &br&&br&&br&&br&&br&楼主：预算3w推荐前端推hd800 &br&&br&一楼：围观，这年头新烧都有米 &br&二楼：想推好hd800，预算少了十万想都别想 &br&三楼：楼主还是不要YY了吧，hd800不是那么好推的，楼主还是出了吧 &br&&br&&br&&br&&br&楼主：预算10w推荐前端推hd800 &br&&br&一楼：围观，这年头新烧都有米 &br&二楼：楼主有毛病，这么多钱不如去玩箱子 &br&三楼：耳机和箱子比起来差太远，在耳机上确实没必要投入太多钱 &br&&br&&br&&br&&br&楼主：预算10w，想玩箱子 &br&&br&一楼：围观，这年头新烧都有米 &br&二楼：箱子不是那么好玩的，太复杂了 &br&三楼：10w玩箱子只能算入门，楼主还是多花点米吧 &br&&br&&br&&br&&br&楼主：预算20w，推荐箱子 &br&&br&一楼：不懂，路过 &br&二楼：楼主有毛病，有那么多钱不如天天去听音乐会 &br&三楼：钱多烧的，一天听一场音乐会都不要这么多钱 &br&&br&&br&&br&&br&楼主：我现在天天听音乐会 &br&&br&一楼：楼主真有钱，我还是老老实实听耳机 &br&二楼：现场的演奏太不入流了，我宁愿听大师演奏的录音 &br&三楼：楼主老发这种帖子干吗，这里是耳机论坛，又不是音乐论坛 &br&四楼：这里不适合你，楼主还是去音乐论坛吧 &br&&br&&br&一个月后，某音乐论坛 &br&&br&楼主：烧hifi的都有毛病 &br&&br&一楼：同意 &br&二楼：同意 &br&三楼：同意 &br&&br&================================&br&中间插张图
&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e1ae7cc476e1ac985bb0c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&================================&br&今天戴耳机想听歌，发现左边没声音了，经过检查发现是虚惊一场，原来是左耳聋了。还以为耳机坏了，吓我一跳。&br&&br&================================&br&再插一张图&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d28ce68973ffb6b41316f_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&932& class=&content_image& width=&337&&&/figure&================================&br&　--各位烧友兄弟们 听我一句劝吧，放弃玩耳机，走出hifi圈，找个女朋友，读几本自己喜欢的书，出门去阳光里散散心，要么和她跑跑步爬爬山，或者太阳下山约几个好久不见的朋友找个地方喝喝茶、聊聊天，随便做些什么。一天下来。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。你就会发现，还是玩耳机有意思！&br&&br&================================&br&再插入一张图，不过请别当做笑话，这是一种生活方式，亮点自寻&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fc8ac8966ce2aff25a6d0ded73fb5dd6_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&773& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fc8ac8966ce2aff25a6d0ded73fb5dd6_r.jpg&&&/figure&&br&&b&===========高能大长篇预警===========&/b&&br&&br&上边的都是圈里传得比较广的，无法查证出处了，下边这一篇是有出处的要注明&br&&br&转载自耳机吧 &br&原帖作者 百度id iloveeveandsfw&br&&br&张老头儿的音频馆开了有十几年了，大家都认为他是一个极端怀旧的人。平常坐店时他总是自顾自地冲饮功夫茶，谁也没见过他听自己店里的耳机。如果烧友们与他讨论比较新的器材他总是摆摆手然后淡淡地答一句“没听过。”传说张老头儿身家几十亿，没听过的器材必然不可能是因为烧不起。老顾客们都断定他是金耳朵，品味已经达到了某种俗人难以企及的境界。&br&&br&今天上午一位老烧慕名而来与张老头儿聊得甚是投缘。闲聊了一会儿老烧说明来意“最近淘换到一套大奥，实际一听并没有我预想中的那种感动。总感觉它的实力似乎被某种力量封印了。”张老头儿眼睛一亮说“哦?敢于指出大奥的不足，小伙子，有前途!你算是问对人了，这个问题我早已完美解决了。换线可破!”老烧一听，眼神里立刻充满了期待。张老头儿鼓了两下掌招呼了一个壮汉店员过来，命令道“把我那套霜之哀伤大奥升级线拿出来吧。”&br&&br&“霜之哀伤?这名字起得有点儿过了吧！”&br&&br&张老头抽了一口雪茄，平淡的话语随烟雾缓缓吐出“你马上就会明白这名字是多么的贴切，这线还是我找中科院的老同学撸的哩!”&br&&br&这时壮汉店员吃力地提着一个大钢瓶回来了。&br&&br&张老头儿戴上特殊的手套和护目镜然后打开钢瓶提出一条粗得离谱的线。“八股锁链状钇钡铜氧化物的芯使其得以弯曲，外皮材料则是绝密的，良好的保温性能且在低温下依然柔韧。”张老头自豪地说。&br&&br&老烧目瞪口呆地看着那根线，水汽不断在它周围凝结下降就像半空中的尼亚加拉大瀑布“这，难道是……”“是的，超导体音频线!抓紧听吧，夹层里的液氦气化光了就不行了。#(滑稽)&br&&br&张老头熟练地把线接好，老烧坐进沙发开始了极致的享受。老烧平常用大奥听蓝色多瑙河感觉就是一条普普通通的护城河，甚至水流还有些不通畅，似乎水面上飘着一层垃圾。而此刻的多瑙河则是清澈见底。还有那跌落时激起的水花，仿佛溅到了脸上。正在老烧准备随着缓缓的水流迷失在音乐中时声音戛然而止。“怎么了？”“欢乐的时光总是短暂的，液氦用完了，这条线已经近乎绝缘体了。”张老头说道。&br&&br&老烧略带遗憾地赞叹道“唉，值了，这辈子值了。”张老头看着老烧笑而不语。老烧疑惑地问“怎么了，我说错什么话了吗？”&br&“小伙子!正所谓初烧烧科学，你现在才仅仅摸到了真音乐的大门。”&br&老烧大喜“也就是说烧耳机还有更高的境界咯!”张老头儿把雪茄灭掉，又淡淡吐出一句“中烧烧玄学!”张老头儿用手往墙根一指，赫然是四个插座。“从左往右依此是水电，火电，风电，核电。连的是我专门从电厂接过来的专线!”&br&&br&老烧混迹耳机吧多年，对耳机里的玄学也是有所研究的。但是百闻不如一见，老烧兴奋起来说“对于玄学我也是略有耳闻。水电柔，火电暖，风电空气感强，核电富有激情和能量。我们先听哪一种?”“哪一种?哈哈，耳机吧那些玄学也就是水水经验逞一时口舌之快，用电的学问可不是那么简单。”&br&&br&“一种电的特性是单一的，一首歌的情感是丰富的。用单一特性的电又如何能精确地再现丰富的情感呢？所以必须四种电一起用。”老烧一听连忙称赞“嗯，有道理!”张老头儿接着又说“然而不同的歌曲所表现的情感是有侧重点的，所以我们根据歌曲所表达的情感重点需要为每一首歌定制四种电的比例。”老烧一听恍然大悟“您果然名不虚传，说得真是太对了!”张老头儿接着又说“然而就算是一首歌，虽然它表达的情感有一个基调，但是具体的情感也是随时间变化的。所以对四种电比例的调整必须是实时的，动态的。唯有如此耳机系统对于一首歌情感的还原才能达到极致!”张老头儿低下他四五度角仰望天空的头时发现老烧已经跪在地上了。“我对您佩服得真是五体投地了!”&br&&br&这时壮汉店员又气喘吁吁地提着一台机子出来了。“哝，这就是我研制的实时动态混电器。歌曲播放之前会提前几秒输入到它里面，它预先进行解算得出当前歌曲最佳的实时混电谱然后再与音乐同步运作。”老烧用上了混电器之后再听蓝色多瑙河那与刚才又是天壤地别。该舒缓时多瑙河的水面似乎静得像一面镜子，蓝天白云倒影在里面，甚至能从水面的倒影里数出那天上飞过的鸟儿有几根羽毛。动时则如大浪滔天，情感迸发而出仿佛要吞没一切。&br&&br&老烧已经是泪流满面，他抓着张老头的裤腿哭嚎道“真是相见恨晚，相见恨晚啊。我烧了那么多器材原来以前听的全是垃圾，这才是真音乐啊！”张老头儿赶紧把老烧扶起来“别这样，快起来。你再这样我就不告诉你下一重境界了。”&br&&br&老烧在耳机吧也常听人提起“初烧烧科学，中烧烧玄学，老烧烧文学。”于是止住泪水试探性地问到“大师!这最后一重境界是不是老烧烧文学啊？”张老头摇摇头道“不是!老烧啊，烧哲学。”&br&&br&“音乐啊，其实它本身就是对自然的一种抽象，它本身就是失真的。然而音乐的伟大之处也全部蕴含在这抽象的艺术中。那么如此还原音乐又有多大的意义呢？相同的道理，经过耳机的播放音乐本身发生了改变，这不是失真，而是耳机对音乐的再加工啊。如果类比绘画艺术，最开始人们只懂得追求真实的还原，然而再还原也不可能精确记录自然本身，如果仅仅是这样那么一幅画的魅力还不如照片大。之后画家们正是领悟了这一点才逐渐开创了各种丰富多彩的流派。”&br&&br&老烧听罢感觉似乎有那么一点道理。“爱一款耳机就要爱它的全部，它在别人眼里的缺点也就变成了你才懂得品味的优点。唉，我随便找几款耳机让你再重新品味一番吧。”&br&&br&张老头儿递给老烧一只hd800，听了一会儿老烧说道“嗯，一股暖流如阳光将我照耀。这让我想起莫奈，印象派。”张老头儿又递给老烧一只K701，听了一会儿老烧说道“这似乎超越了绘画艺术，它是立体的，是雕塑，但又比雕塑更……Q萌?”张老头儿提示道“不精确，但很接近了。”老烧恍然大悟，大叫道“是手办，一只大手办!”张老头儿露出满意的笑容“嗯，你现在已经领悟到耳机的真谛了。”于是递给老烧一条逼测。&br&&br&老烧戴上逼测，曾经那轰头的低音竟成了泼墨山水画中的浓墨重彩。而那原本混乱不堪的部分则令他想起了毕加索，抽象派!原本那令人诟病的缺点原来仅仅是因为听众的境界不足而产生的误解，原来逼测的每一点失真都是有意为之的巧妙设计。这恐怕就是所谓的曲高和寡吧！老烧抬起头望着张老头说“原来我错了，我一直都错了，我为我原来黑逼测的行为感到羞愧!如果非要我用一句话形容逼测的话那就是……”“this is true music!”老烧和张老头儿异口同声地喊出。天快黑了，张老头儿赶快送走老烧。以免因为光线昏暗自己不能继续读唇语而暴露了自己是个聋子。&br&完!&br&=================================&br&&b&再插一张图，形象地说明了烧器材的头等大忌，不引以为戒可能带来绳命危险&/b&&br&（反正你们都看得懂我就懒得翻了）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/56e9ce2cca2f11aa31ce_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&==========正经部分的分割线==========&br&&br&最后说点正经的（严肃脸）&br&&br&耳机这东西，好的确实好，但价钱是一分钱一分货，1块钱两分货。耳力有限听不出来也正常（恭喜你省钱了）。&br&&br&听音观这种东西，你自己说了算，喜欢就是喜欢，没人有资格对你说三道四。&br&&br&选耳机的时候，保有量大，有褒有贬但褒的多一点的货是靠谱的（注意，有些是外观党要避开）。经常被新品拎出来秒杀的老货多半也是靠谱的。&br&&br&注意，这里补充一点，这里说的老货，指的是近几年的货哈，有些比较极端的情况下，某些论坛大神会把某些十几甚至几十年前的老货各种吹捧，然后开小号二手区出一批，这些你就得掂量掂量。一般这类产品，除了大奥那个级别的，都是老的有老的味道，新的有新的味道，但总的来说新的指标更好更先进一些，虽然不能说像数码产品那样买新不买旧，至少也请买近几年的产品。&br&&br&最后，无论选器材还是听东西，可以参考老烧的意见，但要相信自己的耳朵。
贴张图纪念在知乎首个破1k 回答 1024！ 怎么能没有以下这几个经典的 以下段子部分皆为转载 楼主：求推荐前端推XX耳机（2000级别），预算5000 一楼：XX耳机是出了名的难推 二楼：这个预算太少了，推好XX耳机起码得两万 三楼：这个耳机潜力巨大，要推好建议楼…
已经有大神答过，不过我这新鲜出炉的一篇文章，希望对大家有帮助，如有误也请大家指正。&br&&p&转载请通知并注明出处（曹广禛）&/p&&p&微信&/p&商业转载（包括微信公众号、微博运营号）未通知视为愿意支付稿费（500/千字）&br&&p&本人已委托维权骑士（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_首家专为知乎原创者维权的网站&/a&）为我的文章进行维权行动&/p&&p&--------------------------------------------&/p&&p&什么是膝盖超伸？&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/deeb33fbe0c_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/deeb33fbe0c_r.jpg&&&/figure&膝盖超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/054258cad295cddabff7d7b501c3d930_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/054258cad295cddabff7d7b501c3d930_r.jpg&&&/figure&&p&
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）&/p&&p&
这里特别介绍一下ACL（anterior cruciate ligament(前交叉韧带)）。也就是我们平时所说的十字韧带中的一根，是膝盖关节4根主要支持韧带中的一根，起于股骨外侧髁部的内侧向前下方止于胫骨平台的内侧髁间棘，简单说就是“从外后连到前内方的一根拉住两根骨头的绳子！”它的功能是预防胫骨相对于股骨进行过多前向的运动），而膝盖超伸也会影响到ACL，长时间的过度受力，使得ACL弹性变差非常脆弱，这种膝盖就更加容易受伤（有时候表现为膝盖后侧上方疼痛），所以有膝盖超伸问题的人在运动的时候需要更加注意，除了做膝关节屈伸运动以外，如果小腿被动的做了内旋和外旋的运动也可能会伤害到ACL。&/p&&br&&p& 有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”（判断膝盖超伸）&/p&&p& 一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形（从正侧面看） 。&/p&&p& 二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后（肌肉异常发达的不算！！）。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/859f7274df33bed9adc945_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/859f7274df33bed9adc945_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当然如果你有以下情况出现，就一定要用上面的方法自我检查以下啦 （膝盖超伸的症状）&/p&&p&●
膝盖疼痛，运动时有弹响&/p&&p&●
盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛&/p&&p&●
驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）&/p&&p&●
小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛&/p&&p&● “X”或“O”型腿&/p&&p&●
扁平足或有时会脚麻&/p&&p&●
膝关节不稳定&/p&&p&为什么会膝盖超伸？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a1fec7dcaccfd5f3d0e4d37_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a1fec7dcaccfd5f3d0e4d37_r.jpg&&&/figure&&p&
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。&/p&&p&
上图各个箭头表示肌肉用力的方向，最左为正常自然的形态，肌群间的力也是协调的；中间的由于箭头所示方向的肌肉要紧张于与之对抗的肌肉，所以造成了膝盖超伸和盆骨前倾；最右是膝盖超伸和盆骨后倾的情况伴随腰椎生理曲度的变直，这两种不正常的体态都会产生很多不适，其中最常见的就是腰痛。（为了便于理解，图画的比较夸张当然也比较丑。。理解万岁）&/p&&p&
聪明的你这时一定会问“那么到底是哪些肌肉叫相关肌肉呢？”&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f5d6e4dbf9b_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f5d6e4dbf9b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&（图片来自&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//fixtheneck.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Overcoming Chronic Neck Pain: Postural Causes and A Unique Exercise Fix&/a& ）&/p&&p&他们是：A.两组对抗肌群附着于骨盆前侧：&/p&&p&
1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）从前向上拉动骨盆。&/p&&p&
2）髋屈肌（股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌）从前施加向下的力。&/p&&p&
B.两组对抗肌群附着于骨盆后侧：&/p&&p&
3）腰背伸肌从后施加向上的力。&/p&&p&
4）臀部肌（臀大肌，腘绳肌）从后向下拉动盆骨。&/p&&p&对照上面两幅图应该可以得出： &/p&&p&膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张）+大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）&/p&&p&“提出一个问题往往比解决一个问题更重要。”引用到咱们这里则是“知道问题的原因往往比解决这个问题要珍贵。”既然我们已经得到了珍贵的东西，那么剩下的就简单啦~~~我们只需让较强而过度紧张的肌肉放松下来，让较弱而过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。&/p&&p&一个个来：&/p&&p&紧张的肌肉一：大腿前部肌肉&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/00d84bcabbce_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/p&&p&图一 双腿垂直重叠臀部慢慢坐于脚掌 （小腿不要外翻)，量力而为、循序渐进。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f7fbe7030fad2afbf3ea7460_b.jpg& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&218&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6ba17cb2855969bbf233c_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/090e674bf76a277bbe6b39f_b.jpg& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&br&&p&（泡沫轴松解股四头肌肉Foam Roller ）&/p&&p&紧张的肌肉二：小腿肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fbe9fccf37f5c7e2d82912_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&腓肠肌拉伸(Gastroc Stretch)
&/p&&p& 注意后腿伸直但不锁死膝盖！注意不锁死膝盖!
&/p&&p&后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。
&/p&&p&一次拉伸不要超过30秒。
&/p&&p&注意第一点！
&/p&&p&比目鱼肌拉伸（Soleus Stretch）&/p&&p&两腿始终保持弯曲状态&/p&&p&后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。&/p&&p&一次拉伸不要超过30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5f6cadec5fa_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&408& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&拉伸
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e2816ae2cbf3cb2fb568d8e_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&/p&&p&
泡沫轴放松小腿&/p&&p&较弱的肌肉一：臀部肌肉&/p&&p&说起臀部肌肉许多女生会想到一句话：“无深蹲，不翘臀。”但这里我并不推荐初学者直接用深蹲的方式来锻炼臀部，因为发力不当或动作不对的话既容易受伤，又容易没练到臀肌反而使得股四头肌更加发达，加重膝盖的压力。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/28b6f7c83c818e5f5f025b4e96c4d10e_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&臀桥训练&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fa56b67684ae8feaeaedd_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fa56b67684ae8feaeaedd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/parkourctrl& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&图片来自高科的博客非常建议大家阅读&/a& ）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8b1c58e86adc447c18a60_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8b1c58e86adc447c18a60_r.jpg&&&/figure&&p&后抬腿相关训练（很好的孤立臀部肌肉的锻炼，可以站着、趴着、侧卧侧抬腿）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6b6ed42a59cc09fe8962_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6b6ed42a59cc09fe8962_r.jpg&&&/figure&&p&另外这个瑜伽动作（下犬式? 下犬抬腿式）是个人非常喜欢的一个动作，既可以拉伸小腿同时又可以锻炼臀部肌肉和身体的协调性。不过有几个值得注意的地方：&/p&&p&1 充分热身后再做这个练习&/p&&p&2 腿尽量伸直，弯曲也可以（我建议微曲），但膝盖无论如何不要锁死&/p&&p&3 后脚跟不一定要贴地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做脚踏车的动作找到感觉既两足跟轮流挨地）&/p&&p&4 肘关节也不要锁死，保持有力而稳定的支撑（开始有点累，熟悉以后可以很长时间）&/p&&p&5 上抬得时候稍快（但不要借助腰腹和小腿的爆发力）达到最高点的时候做顶峰收缩（用臀部的力量再尽量往上抬一两下并保持一两秒）下放时候也用臀部的力量控制（尽量慢）&/p&&p&好了说完了主要的几个肌肉群（大腿前后、臀部、小腿），另外提一下站姿和行走姿势对膝盖超伸的影响。&/p&&p&可以说站姿的重心靠前和行走时过度依靠前脚掌蹬地与膝盖超伸具有互为因果的关系，如不及时纠正不良体态无疑会对膝盖造成更加严重的伤害，而正因为它们互为因果，所以相对局部肌肉的放松和锻炼来说，纠正体态往往需要更加多的注意力和更加长的时间来对待，可以说无时无刻都必须注意，“永劳永益”。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/deeb33fbe0c_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/deeb33fbe0c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如图可见，采用正确站姿时压力从上半身垂直通过盆骨中部、股骨、膝盖中部、胫骨最终传导到足底，重心落在脚跟前侧。而膝盖超伸者如要保持重心平衡就必须调动（不自觉地）大腿前侧和小腿后侧的肌肉来过度参与（这也是这两部分肌肉紧张的原理），重心也经常会前移，这会让膝盖压力倍增伤害软组织。&/p&&p&而行走的时候，小腿过度发力，会使行走看起来“一颠一颠的”很不稳重；也可能因为小腿的僵硬让人感觉走起来没有弯腿“一甩一甩的”霸气侧露。正常的行走应该由腰腹带动整个腿部向正前方移动（无内外八字），脚跟先落地接着脚掌外侧前侧落地迈出下一步。&/p&&p&所以锻炼正确的站姿和行走姿势也是纠正和预防膝盖超伸至关重要的环节，绝不可忽视（我认为最重要）&/p&&p&另外舞蹈者（特别是芭蕾舞），瑜伽锻炼者等人群因为运动类型的关系往往容易产生膝盖超伸&/p&&p&比如拉腿的时候，支撑腿（一条或两条）容易用锁死膝关节来获得稳定，对于爱好者我建议不要刻意的去拉开韧带，因为你没有运动员般强健的肌肉来保持关节稳定（韧带的作用是保证关节稳定），爱好者为了更加柔软可以适度拉伸肌肉肌和筋膜。&/p&&p&举个例子&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ddf5febaba118e32eb1e760e0fcbf21e_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ddf5febaba118e32eb1e760e0fcbf21e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/17bf2cd72fca4aa953f51bc7ccf9422a_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&&p&同为瑜伽三角式，注意观察上边百度大师（不要骂我）和下边艾扬格大师的前腿的膝盖，可见艾扬格大师身体不但更加舒展膝盖还没有超伸，而百度大师（因为来自百度百科）不但盆骨是歪的膝盖也超伸了（这就是你需要一个好老师的证据）&/p&&p&我给的建议如下图，初学者先练左边的姿势，获得比较好的稳定性锻炼以后再尝试腿伸直而不超伸（锁死）的姿势。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e246c49e73d7f6fcabae00_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e246c49e73d7f6fcabae00_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&我相信有耐心读到这里的你，理解这个动作的区别，其他的动作也可以举一反三了。&/p&&p&人的身体是一个完整统一的结构，所有的问题都是全身的问题，所有的问题都可能引起全身的问题，所以如果要纠正、预防膝盖超伸，就必须从身体的角度来看待它，重视它，让整个身体去治愈膝盖，避免膝盖影响身体其他的器官正常工作，这无论从生理还是心理上都是有益的。&/p&
已经有大神答过，不过我这新鲜出炉的一篇文章，希望对大家有帮助，如有误也请大家指正。 转载请通知并注明出处（曹广禛）微信商业转载（包括微信公众号、微博运营号）未通知视为愿意支付稿费（500/千字） 本人已委托维权骑士（
没那么复杂，放松斜角肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜方肌上束：加强头夹肌 颈夹肌 ，自己照着练，不明白可以问
没那么复杂，放松斜角肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜方肌上束：加强头夹肌 颈夹肌 ，自己照着练，不明白可以问
&b&强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行； 站军姿是有效的, 坚持就好，建议搭配拉伸。&/b&&br&&b&每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。&/b&&br&&br&答者已懒死，不要等视频了。&a href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&麻烦这位大神帮帮忙，讲解一下如何拉伸和锻炼 ：）&br&&br&挽起袖子让我来！！！&br&&br&先恐吓一下，下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受3倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨（winging scapulae）等等等等等。 人脖子背后第七节颈椎处（沿着肩膀摸上去就好）有一个微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚实，跟猫掌似的，就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fe4a467d78b0_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b0ff67e09e067ccca4dfb_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&232&&&/figure&上图就是飞起一般的肩胛骨，表告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治！&br&&br&恐吓完毕，让我们来谈谈治疗方法。过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是，&b&关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块弱逼不靠谱。&/b&&br&&br&&br&要改善脖子前倾主要涉及到两部分： &b&1. OA 关节&/b& （如下图）occipitoatlantal joint， 即枕骨与第一块颈椎的连接处&b& 2. 颈椎曲线&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fa3eb387aa4d19cff95814_b.jpg& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&473& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&br&下图是脖子前倾的x光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线，虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾= OA关节过于伸展（下巴上仰）+ 整个颈椎线条过于弯曲。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaadf08e27f1a1_b.jpg& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&br&长此以往，颈部肌肉状态由下图呈现。 &b&曲线两头表示弱逼，需要强化&/b&：1. 颈部深处的屈肌（坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持30秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提） 2. 肩胛骨周围的&b&长斜方肌（rhomboids，之前翻译错了成圆肌）&/b&，前锯肌，下斜方肌。 &b&直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松&/b&：1. 上斜方肌，提肩肌 2. 胸大肌，胸小肌&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a8ea310b0e7f925acbde63be31c18c53_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a8ea310b0e7f925acbde63be31c18c53_r.jpg&&&/figure&&br&长斜方肌的位置如下图所示，AB图分别表示锻炼时候的起始和终始动作，&b&一天三组，5-12一组，每组间隔2-3min&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/67c17628eadbba_b.jpg& data-rawwidth=&202& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&202&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ac19e1d4ef0e21d8ce02f4fce727ffa7_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&br&下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，坚持20秒吧，或者到肩胛骨下方酸的不行了。一天三组&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/781ea90fe4add378f8d4_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&321&&&/figure&拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，用手按住头，或者把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。 &b&注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a8a93312fdbf4c3a2e3ad8c5e23c73ad_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&br&拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。&b&注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bba57fd6efe_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&176&&&/figure&拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/efa9bd768d8a5d25aa55_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&183&&&/figure&&br&还有一个简单的拉胸大肌胸小肌： 这个有点高难度，简单点可以把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友轻轻按住两边肩膀&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d461e28daf220cdb4223f6_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&br&&br&&br&就酱！
强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行； 站军姿是有效的, 坚持就好，建议搭配拉伸。 每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。 答者已懒死，不要等视频了。麻烦这位大…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&&/figure&&p&【坐骨神经痛】&/p&&p&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&/p&&p&&b&单肩背包&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&/p&&p&&b&不良运动姿态导致腰痛：&/b&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&/p&&p&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/b&&/p&&p&&b&1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/b&&/p&&p&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&/p&&p&&b&2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/b&&/p&&p&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&/p&&p&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&/p&&p&相关资料请查看《Movement--Functional&br&movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对腰痛的相关训练&/b&&/p&&p&&b&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/b&&/p&&p&&b&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸上斜方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱二头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三角肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸小肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股内收肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀大肌及外旋肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比目鱼肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &/p&&p&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（平板支撑）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（侧撑）&/p&&p&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&/p&&p&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：背阔肌&/p&&p&练习动作：引体向上或者高位下拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &/p&&p&练习动作：&/p&&p&桥式
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&过顶深蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&剪蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&/p&&p&猫爬 ：&/p&&p&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&/p&&p&另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&/p&&p&重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （前功能线）&/p&&p&&br&&/p&&p&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&b&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/b&总结一下：&/p&&p&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&/p&&p&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&/p&&p&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：jlgaoke &/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
&b&这篇文章我从三个部分写拉伸：&/b&&br&&b&1 拉伸的好处&/b&&br&&b&2 如何进行系统的拉伸&/b&&br&&b&3 一些常见的问题，比如颈椎不适，劲曲变直，腰痛，膝关节疼痛，痛经，圆肩驼背，高低肩等问题应该选择拉伸哪些肌肉进行拉伸。&/b&&br&&br&&b&首先：&/b&拉伸有非常多的好处，全身拉伸之后神清气爽，老祖宗告诉我们筋长一寸寿延十年，说到心坎里了，咱们先来细细数一数拉伸的好处。&br&&br&1改善体态&br&2身心愉悦&br&3提高柔韧性&br&4提高运动能力&br&5增加身体和组织温度&br&6减少肌肉紧张与疼痛&br&7加快神经冲动及传导速度&br&8使受压的血管神经得到缓解&br&9减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险&br&10较少女性痛经和男性尿频的痛苦&br&..............................................................................&br&&b&好，下面咱们看身体各个肌肉是如何拉伸的？我给大家的方法是比较先进的方式，拉伸时也会更加充分到位。&/b&&br&&b&每个肌肉的拉伸在比较大强度时保持20秒左右，以能够充分拉伸，然后在进行6秒以上的抗阻，以刺激到神经。&/b&&br&&b&在拉伸过程中，注意保持良好的腹式呼吸，呼吸顺畅有节奏。&/b&&br&&b&1 斜方肌上束（肩膀肌肉）：&/b&&br&以拉伸左侧斜方肌为例：&br&右手中指和食指从头顶绕过，夹住耳朵，左手放下，左手中指贴紧裤缝。在拉伸前，右手中指和食指可以向上提一下耳朵，头做一个后缩的姿势（也就是不要低头）。正式拉伸，使头向右侧侧屈，同时，左手中指贴紧裤缝往下滑，循环几次，拉伸到比较大的强度。然后低头加强拉伸感。最后头向同侧旋转（拉伸那一侧，也就是左侧），此时拉伸感比较强，七八分，保持20秒，然后头向左上方缓慢用力抗阻6秒以上。动作结束缓慢放下。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8de609e5e93fcbfb11ba6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8de609e5e93fcbfb11ba6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5f836cb527d02aea1ed497_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5f836cb527d02aea1ed497_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9d3b552b1c3ace35beff3e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9d3b552b1c3ace35beff3e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&2颈前肌群：&/b&&br&张开嘴巴，仰头到极限，然后闭上嘴巴，感觉到颈前有比较强的拉伸感。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d0b972ec3f18a48c2de527f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d0b972ec3f18a48c2de527f_r.jpg&&&/figure&3胸锁乳突肌：&/b&&br&首先在拉伸颈前肌肉的前提下，然后向左转头拉伸右侧胸锁乳突肌，保持。向右转头拉伸左侧胸锁乳突肌。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d0b972ec3f18a48c2de527f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d0b972ec3f18a48c2de527f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/48cc9cbb038_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/48cc9cbb038_r.jpg&&&/figure&&b&4颈后肌群：&/b&&br&双手抱头，低头，双手向鼻尖的方向发力。&br&然后头可向左侧旋转，拉伸到颈椎后侧靠右的肌肉。&br&头向右侧旋转，拉伸到颈椎后侧靠左的肌肉。&br&&br&&b&做这个动作时，如果颈椎不舒服要停止，咨询康复师&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8c5b0cc218f7dd206fbd49273b6bde8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8c5b0cc218f7dd206fbd49273b6bde8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e0ab8ac14f46d8d7d0cec7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e0ab8ac14f46d8d7d0cec7_r.jpg&&&/figure&5腹肌：&/b&&br&&b&俯卧位，肘部支撑，抬起上身和颈椎，保持拉伸。&/b&&br&&b&然后分别向左右两侧旋转，保持拉伸。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d27b34caa2cbf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d27b34caa2cbf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/25b164af860ab4fd03795_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/25b164af860ab4fd03795_r.jpg&&&/figure&6背阔肌：&/b&&br&&b&以拉伸右侧背阔肌为例&/b&&br&&b&跪位俯身，右手手心向上，左手手心向下，保持拉伸。&/b&&br&&b&上下调节手掌位置调节拉伸角度。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/afadaf832e841a7b6b50b1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/afadaf832e841a7b6b50b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/afadaf832e841a7b6b50b1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/afadaf832e841a7b6b50b1_r.jpg&&&/figure&&b&7腰方肌&/b&&br&以拉伸右侧腰方肌为例，坐位，一腿伸直，一腿屈曲，右手上举，左手放在对侧膝盖上，然后右手向左脚方向拉伸，保持。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b9af1a6b312c0a3b951fa2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b9af1a6b312c0a3b951fa2_r.jpg&&&/figure&以拉伸右侧腰方肌为例&br&右侧腿在前，左侧退在后，右手上举&br&在拉伸时，将骨盆向右侧顶，身体向左侧侧屈，在拉伸感比较强的位置，保持。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dd7fde085701cdc53a81db86d2b1f4b7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dd7fde085701cdc53a81db86d2b1f4b7_r.jpg&&&/figure&8股四头肌&/b&&br&&b&站位，屈曲膝关节，同时大腿向后伸，一手抓脚踝辅助屈膝伸髋加强拉伸感，保持拉伸。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/26dad87ceffdf3ab8cb195_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/26dad87ceffdf3ab8cb195_r.jpg&&&/figure&&b&9阔筋膜张肌、髂颈束（大腿外侧肌肉）&/b&&br&以拉伸左侧为例&br&仰卧位，左侧退屈膝侧方，左手抓住脚辅助屈膝加强，右腿可搭在左膝盖上进一步加强拉伸感。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bfd8b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bfd8b_r.jpg&&&/figure&10腘绳肌（大腿后侧）&/b&&br&站位和作为压腿，保持拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d0eb2faf5f591fb420512_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d0eb2faf5f591fb420512_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/92ecce9959b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/92ecce9959b2_r.jpg&&&/figure&11臀大肌&/b&&br&&b&以拉伸右侧为例&/b&&br&&b&右侧腿屈膝屈款侧放，左侧退伸直，手或肘作支撑，放松骨盆，保持拉伸。&/b&&br&&b&向左向右移动调节拉伸角度。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/32e4ddbd1e1e1aa1d1df4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/32e4ddbd1e1e1aa1d1df4_r.jpg&&&/figure&12髂腰肌&/b&&br&以拉伸左侧髂腰肌为例&br&采取跪位弓步，右脚冲前，膝盖冲脚尖，左腿跪位，左拳放在腹股沟的正后方，向前顶左侧髋的同时用拳头想前顶加强拉伸感。保持拉伸。&br&还可以在此时，向同侧侧屈身体，向对侧旋转身体，进一步加强拉伸感。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/493da943ed716c17f57aa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/493da943ed716c17f57aa_r.jpg&&&/figure&&br&&b&13小腿三头肌（小腿后侧肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌）&/b&&br&以拉伸左侧为例&br&弓步，左脚不离开地面，膝盖伸直，直腿拉伸腓肠肌，到比较强的强度，保持拉伸。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bfe5e4e3c4f5f582174ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bfe5e4e3c4f5f582174ee_r.jpg&&&/figure&弓步，左脚不离开地面，膝盖弯曲，屈膝拉伸比目鱼肌，到比较强的强度，保持拉伸。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e796e5fa9e0b4e8bb012ed540fece3ba_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e796e5fa9e0b4e8bb012ed540fece3ba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&以上是系统的拉伸，下面呢，我们从运动康复的角度，来所以说当出现问题下面的问题时，如何用拉伸方式处理，应该拉伸哪些肌肉。&/b&&br&&b&1颈椎不适：&/b&&br&&b&拉伸颈前肌群、胸锁乳突肌、斜方肌上束、颈后肌群。&/b&&br&&b&2腰痛：&/b&&br&&b&拉伸腰方肌、髂腰肌、腘绳肌、阔筋膜张肌、髂&/b&&b&胫&/b&&b&束。&/b&&br&&b&3膝关节疼痛：&/b&&br&&b&拉伸股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束&/b&&br&&b&4痛经&/b&&br&&b&髂腰肌&/b&&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yundongkangfu/& class=&internal&&一招鲜解除痛经 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&b&5高低肩&/b&&br&&b&拉伸高侧的斜方肌，拉伸低侧的腰方肌&/b&&br&&b&6圆肩&/b&&br&&b&拉伸胸大肌&/b&&br&&b&—————————————————&/b&&br&&b&看了评论区“看答主头像和演示，答主曾经也瘦过”，宝宝很愤怒呀，决定减肥（虽然上个月也是这么想的），于是今天怒跑五公里，一起跑起来吧！&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ace9ee36f306e7edd6ec9935_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ace9ee36f306e7edd6ec9935_r.jpg&&&/figure&
这篇文章我从三个部分写拉伸： 1 拉伸的好处 2 如何进行系统的拉伸 3 一些常见的问题，比如颈椎不适，劲曲变直，腰痛，膝关节疼痛，痛经，圆肩驼背，高低肩等问题应该选择拉伸哪些肌肉进行拉伸。 首先：拉伸有非常多的好处，全身拉伸之后神清气爽，老祖宗告…
我录制的视频，斜方肌拉伸具体操作方法，主动被动都有。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/f/0/g/fg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斜方肌拉伸方法&/a&
我录制的视频，斜方肌拉伸具体操作方法，主动被动都有。
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap exte}