写在前面&br&&p&这篇减肥干货在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！现在加了水印进行调整再次发出。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1fb50c615b8ae46b4cfb_b.jpg& data-rawwidth=&1518& data-rawheight=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1518& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1fb50c615b8ae46b4cfb_r.jpg&&&/figure&&p&（上图为120斤和100斤对比图，左：2009年，右：2013年）&/p&&br&&p&减肥这件事我是经历过了盲目乱减皮肤迅速变坏，身体机能变差，各种病，走过了很多弯路才能够做到现在体重控制非常稳定（体脂率20%）的地步。&/p&&br&&p&把我的经历分享给每一个想健康减肥的妹纸，防止更多的人犯了和我一样的错误，避免盲目减肥恶果。&/p&&br&Q1：减肥有哪些严重错误观点？&p&错误观点1：体重减少就是“瘦了”。&/p&&p&很多妹子都喜欢运动完称一称，惊喜发现自己“变轻了”，结果第二天怎么又“反弹了”？有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO！减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是水分。所以说，不要称体重！要测量体脂率！（文末会讲到什么是体脂率及如何测量。）&/p&&br&&p&错误观点2：不吃早饭。&br&&/p&&p&不吃早饭会得胆结石胆囊炎，不信你可以试试昂！&/p&&br&&p&错误观点3：只喝果汁或者吃水果减肥。&/p&&p&噗！水果含糖量你知道多高吗？别傻了。&/p&&br&&p&错误观点4：不吃肉减肥。&/p&&p&“减肥不吃肉”是个严重的错误观点！鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉，鸡肉牛肉鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。&/p&&br&&p&错误观点5：怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。&/p&&p&女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那小运动量还会长肌肉？&/p&&br&&p&错误观点6：局部减脂。&br&&/p&&p&减脂只能减全身！从来没有什么局部减脂一说，如果有人告诉你某种产品可以局部减脂，他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦，怎么瘦？无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环和体制都会变好！&/p&&br&&p&错误观点7：使用减肥产品。&br&&/p&&p&真的，有点基础逻辑好吗？你靠着几十块钱的药啊贴啊饮品啊就能“轻松减肥”“贴哪儿瘦哪儿&的话，那些发胖的演员早就瘦了好嘛。之前在护肤文里也说过，你们都是有文化懂科学的好少女，不是信小广告买降压药的老奶奶。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f80697cef2320dbd81cbc9f_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&br&Q2：什么减肥方法最好呢？&p&&b&有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一&/b&。&/p&&p&减不下来的原因只有两个：不是猪一样的吃就是猪一样的练。你看看你是哪个？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_r.jpg&&&/figure&Q3：减肥不能吃什么？&ul&&li&低糖！什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。（这是最重要的一条！）&br&&/li&&li&主食减少吃精白米饭。&br&&/li&&li&严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区！）&br&&/li&&li&自己做菜的时候少盐少油。&br&&/li&&li&早饭吃好吃饱（非常重要！），中饭吃饱，晚饭吃少。&br&&/li&&li&21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期。&br&&/li&&li&3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。&/li&&/ul&Q4：嘴馋怎么办？&ul&&li&21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheat day，放开吃吧！&br&&/li&&li&听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅，煮泡面，煮青蛙，请自觉拎包上自习或者出去遛弯（别带钱，别去超市，别进小卖部），千万不要犹豫，千万不要回头。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友，上辈子都是胖死的小表砸。&br&&/li&&li&饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。&/li&&li&实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不要以为会长胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/32e97acfbec4c4dba5971b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/32e97acfbec4c4dba5971b_r.jpg&&&/figure&&br&Q5：减肥吃什么？&ul&&li&主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。&br&&/li&&li&肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。&br&&/li&&li&蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。&br&&/li&&li&水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。&/li&&li&吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的，有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐，都是营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_r.jpg&&&/figure&Q6：减肥怎么练？&ul&&li&21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。&br&&/li&&li&每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟&br&&/li&&li&热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）&br&&/li&&li&无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）&br&&/li&&li&有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）&br&&/li&&/ul&Q7：运动有哪些注意事项？&ul&&li&热身+无氧+有氧三者缺一不可。（自查什么是无氧什么是有氧）&br&&/li&&li&不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。&br&&/li&&li&不要睡觉前练，不要饭后练。&br&&/li&&li&一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。（我就是血淋淋的教训！）&br&&/li&&li&健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，&/li&&/ul&Q8：懒怎么办？&ul&&li&按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。 中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。&br&&/li&&li&给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上，或者加入进化健身打卡小组来打卡。（报名方式见文尾）&/li&&/ul&Q9：减肥怎么称体重？&ul&&li&忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。&br&&/li&&li&用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。&/li&&li&每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦！&/li&&/ul&Q10：一些网传减肥法靠谱吗？&p&不靠谱！&/p&&ul&&li&主食减肥法：国外非常流行的一种减肥法，不吃碳水化合物，主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。你的皮肤和头发都会迅速变差，很多人反映记忆力变差，反应迟缓，容易疲劳。反弹迅速。&br&&/li&&li&水果减肥法：全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱，我都不想提它。&br&&/li&&li&果汁轻断食：最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。 至于”排毒“么，呵呵，反正你总能遇到“果蔬汁圣教徒”给你安利，你爱信就信吧，反正我不信。&br&&/li&&li&哥本哈根减肥食谱：和主食减肥法差不多，毁人健康，反弹迅速。&br&&/li&&li&各种减肥饼干和减肥代餐：额...求求你好好吃饭行么？&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dae2a20c753c86_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&Q11：可以快速一个月内减肥吗？&p&之前有人私信我说，寺主人你上面说的方法太麻烦了啊。我就想一个月瘦三十斤，怎么办？&/p&&p&我的回答是：&/p&&p&1. 绝食或减肥药。然后忍受皮肤急速变坏衰老，以后可能再也治不好的口臭，胃炎，月经不调，胆囊炎胆结石准备做手术。&/p&&p&2. 抽脂。然后忍受松垮的皮肤，半年后的反弹。（你要是愿意承担这些代价，你可以试试昂！）NO ZUO NO DIE送给你！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ced3e0ab0b08fb1bad09_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&br&正能量彩蛋&blockquote&美国NBC热播节目《减肥达人》是一部真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目，通过鼓励超重的选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥，在最短的时间内减下最多的选手即为胜者，可以获得高达250,000美金的奖金。此节目已在全球超过90个国家引起轰动效应，并且有25个国家参与制作。由于使用健康的减肥方式和专家医生的科学鉴定，这档节目已经成为美国独特的健康减肥领导者。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acb5f2aebcdd5a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acb5f2aebcdd5a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ebbf169dc6a6_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ebbf169dc6a6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bd1aa723bdd7e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bd1aa723bdd7e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/78e33f557ed3ec5e0f5127_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/78e33f557ed3ec5e0f5127_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ad54c57d811e9df2a4fb3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ad54c57d811e9df2a4fb3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/415e6c7afbdcb29dafebcd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/415e6c7afbdcb29dafebcd_r.jpg&&&/figure&&p&好啦，21天完美减肥攻略就这样啦！希望大家都健健康康，漂漂亮亮哒，么么哒！&/p&&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/hibetterme& class=&internal&&进化论 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&p&【进化论其它内容】&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&为什么你美白那么久却还是白不了？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&买防晒霜前你必须知道什么？(超详细图解) &/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&新手怎样才能画好眼线？&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&你这样卸妆是错误哒你知道吗？&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/nvshenjinhualun/& class=&internal&&什么日货值得买？(护肤篇)&/a&&/p&&p&关注女神进化论微信公众号（hibetterme）&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/g0gNFZfEcsoNrdN29x2R& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/g0gNFZf&/span&&span class=&invisible&&EcsoNrdN29x2R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
写在前面 这篇减肥干货在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！现在加了水印进行调整再次发出。 （上图为120斤和100斤对比图，左：2009年，右：2013年） 减…
最近正在减肥，160cm，巅峰119斤，今天早上称110斤。&br&&br&先上体验:&br&&br&喜欢穿JK制服的姑娘们都知道，小裙子不动锁扣的话，是固定腰围的，没弹性的。&br&有一条百褶裙，冬天穿的时候勒得我难受，脱下裙子肚子上一圈红，现在我穿它，还有点往下掉。&br&&br&&br&出去吃饭，拍美食照片回来分享的时候，有人跳出来，问我不是在减肥吗，我自己都不用开口，就有路人回答她，&她这运动量，偶尔跟朋友出去吃一顿没什么问题&&br&&br&&br&——————————心情分割线——————————&br&&br&&br&有一种难过，叫不想别人拍我。&br&因为胖的时候满脸横肉，除非自拍，不然很难找到可以拍好看的角度，大多数直男又是如此直接，卡擦一下，留下光影，只会让我自己觉得心生厌恶。&br&&br&妈呀，这张照片里那么丑的人居然是我？&br&&br&最悲哀的莫过于自己都想嘲笑自己了吧。&br&&br&我爱吃，吃遍身边所有够得着的好店，每次出去旅游一半的钱会花在吃上。去年清明去南京旅游，吃得停不下来，最后急性肠胃炎上吐下泻人都半死不活了。&br&&br&可不论怎样我还是爱吃。&br&&br&可是我也不想再这样任由自己胖下去了，我受够了做一个尴尬的微胖人士的体验。&br&&br&今年春天我重振旗鼓开始减肥的时候，发生了这样的事：&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/2d83cb854a981d290132fce41843f63a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2d83cb854a981d290132fce41843f63a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&在我努力开导学妹，跑步小腿变粗是谣言，掌握正确方法就没事的时候，高中时代跟我一路铁过来的好兄弟，一把刀插在我的胸口。&br&&br&我非常生气，要求他道歉，可是他却不以为然，觉得这只是开玩笑，并转换话题。&br&&br&过了一个月我再提起这事，他也只回了一个字，&哦&。&br&&br&那一刹那，我觉得心里很不是滋味，曾经那个高中时期每天中午跟我侃大山，高考前一天还在给我讲物理题，约定只要有人敢欺负我就打的来我学校揍他的好哥们，啪的一下，就碎了。&br&&br&我真的决定好好减肥了。&br&&br&因为每一次我有偷懒小念头的时候，我都会回想起他的话，还有我们可能已经破碎掉的友情。&br&（这里表达得不准确，确切应该是，把他从，“最好的朋友”，这个堆栈暂时移出了）&br&&br&晚上的时候肚子会饿，抹着眼泪哄自己快睡。&br&练无氧的时候很酸很痛，在寝室怕吵到室友也不敢大喘气。&br&跑步的时候抬不动脚，就算拖着身子也要跑完。&br&&br&我不敢放弃，我也不能失败，我越来越害怕别人的嘲笑声会出现在我的耳边，害怕别人说我胖。所以我只能坚持下去，希望时间能给我一个好答案。&br&&br&我开始不吃晚饭，用苹果代替，有的时候忙起来苹果都忘了吃，可好像也不太会饿了。&br&&br&我把每天吃晚饭的时间节省下来去运动，天气好就跑步，从走跑结合的3公里到6公里，再到8公里，现在能一口气跑10公里。&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/da18b4823_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da18b4823_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&天气不好在寝室里跟着keep做深蹲，平板支撑，哑铃推举之类的无氧。看着肩膀的线条越来越结实，我也变得越来越自信，可以抬头挺胸走路了。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/e5c5b91e497db1abc27f763_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e5c5b91e497db1abc27f763_r.jpg&&&/figure&&br&&br&去年我开始接触健身餐，尝过了之后也会在家里自己做，总是一个人在家所以情不自禁会做太多吃不光。寒假去上雅思课，吃不惯全家油腻的便当，第一次尝试自己带午饭，6点起床，肉进烤箱菜切配烫熟，我觉得自己无所不能。&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/badae110ce72d14c5e828_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/badae110ce72d14c5e828_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/d4fd307de8ab5ef60c1b0cdcd2c93049_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d4fd307de8ab5ef60c1b0cdcd2c93049_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/f18a318cce670bf60043a1_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f18a318cce670bf60043a1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&(嘤嘤我还是贪嘴自己烤了好多新奥尔良味儿的鸡翅和鸡胸肉_(:з」∠)_)&br&&br&减肥带来的改变不仅仅是外形上的，更多是心态上的。&br&&br&我开始追求更健康的生活方式，同时也锻炼了耐心，整个人也从浮躁变的沉稳。&br&&br&大一大二的时候我沉浸在社团与学生会的光芒之下，办了好多好多大活动，我忙着写策划，安排人事，和多方沟通，聚会饭局一周至少一次...&br&&br&这样的我看着充实，实则空虚，脑子里是繁杂的活动流程，专业课早就抛到云霄云外，靠着自己的小聪明期末才得以不挂科的结局，还能拿个小奖学金乐呵乐呵。&br&&br&可是我也渐渐忘记自己是为什么选择这个专业，我想做牛逼的软件啊！我想让自己的软件被很多人用啊！&br&&br&你看，明明是自己想做的事，却被自己堆积起来的借口越推越远。&br&&br&现在，我终于又有了能够沉下心来学习的状态。&br&&br&大二时候蒙混过关考过的Java，这学期我从基础开始自学，啃书，看视频，参考别人的代码，遇到不懂的再换一本书找答案。&br&今天，我终于完成了第一个自己写的大程序。&br&在有的人看起来一定很傻，一个小破聊天室，有什么好骄傲的，可是这对我，是一个抱着极大肯定的Milestone ，我不是做不到，我不该像从前那样怀疑和否定自己。&br&&br&以上是有感而发。&br&&br&减肥的路还很漫长，我只是走了一点点。&br&但是我不会再妄自菲薄，我会相信自己，只要做了，就会做到。&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/dc11dadcfafcb6ef19a87_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dc11dadcfafcb6ef19a87_r.jpg&&&/figure&&br&&br&———————5.15更新——————&br&今天108斤啦！一天掉了一斤多的肉 &br&我觉得一定是因为收到了大家的鼓励，所以瘦得更快了！&br&&br&继续加油！&br&&br&———————5.16更新——————&br&删掉了某张照片。&br&我不希望大家把目光集中在上围，这是遗传的，不觉得有什么可骄傲的。不过是两坨肉罢了，不值得被夸奖。希望大家把注意力放在历程，而不是图。&br&各位过誉了。&br&在评论里问我要对比图的也请收嘴，我晒不晒照片是我的自由，与（guan）你无(pi)关(shi).&br&&br&关于减肥的方法，很多人在评论里问，我在这里归纳整理一些点，希望可以解答一些人的困惑。&br&&br&&b&1.使用的App：&br&&br&&/b&我是Keep的死忠粉，用了将近一年吧，之前用的App是练练，一个小人扭来扭去的，后来用了Keep，所有的演示视频都是真人示范，相比练练的小人给了我很大的帮助和指导，并且，点开还有详解，关于这一动作会锻炼到哪块肌肉，呼吸的方式等等。上个月Keep推出了跑步功能， 所有我也开始以Keep的跑步功能为主，记录跑步的里程、卡路里消耗等。 &br&Keep有减脂课程表的功能，可以选择合适自己的程度，跟着课程表做，课程表没安排训练的日子，我一般就是去跑步，或者做做瘦腿运动。（反正你们下载了就知道里面到底有多少运动了。。。）&br&&br&我的Keep id：Chestnuttttt 欢迎大家关注&br&没太多的干货，只是希望关注我的人能看到，我每天都在努力改变自己，希望看到我的坚持，有人能够摆脱各种借口，一起加入到健身的行列中来。&br&&br&初期跑步用的App是动动，每天可以计算行走的步数以及消耗的卡路里，因为动动有一个减脂跑步的训练，一开始会让你跑走结合，不知不觉半个多小时就坚持下来了，但是之后会加入冲刺跑（这是一个HIIT式跑步的标杆，短时间的冲刺，加速减脂），我跑完冲刺心脏有点不舒服，所以开始摆脱跑走结合，进行长距离的跑步&br&&br&&b&2.跑步到底腿会变粗吗&br&&br&&/b&这个问题很多知乎大神都答过了，但是还是有很多健身小白在问。&br&我再重申一次：&br&不会！&br&不会！&br&真的不会！&br&方法很重要！&br&&br&有氧超过40分钟以上，的确会消耗肌肉！我的肌肉小腿就是这么跑着跑着跑没的，不想再听到有人质疑我说跑步粗小腿了，silly girl。&br&开始减肥前小腿腿围37.5，现在是36，还是很粗，但是有改变了，而且我这种肌肉腿，本身就很难减，现在摸着已经没有肿块了，足够劳动人民翻身把歌唱了啊！！！&br&吐槽多一句，我用Keep练出来的肌肉，由于长时间慢跑，没了。。。&br&所以隔天我还需要大力出奇迹，奋力举哑铃，平板撑，俯卧撑，卷腹，balabala...&br&&br&但是跑完记得拉伸好吗！&br&我跑完会跟着Keep里面的下肢拉伸，做完十分钟的量，然后就坐在瑜伽垫上压腿，或者重复之前下肢拉伸里面的动作。&br&所以我第二天腿一点都不会疼！！！一点都不疼！！！&br&跑完步不拉伸的，乳酸堆积，第二天疼给你看。。。&br&&br&我也做过傻事，大三刚开学的时候，跟某人闹别扭，连着两天，在操场上一口气跑6公里，跑完的拉伸也很随便。&br&然后我的腿废了两个星期，每天都是拖着腿在走，跟小美人鱼似得，每走一步都像是刀子在割。。。&br&所以健康的运动方式真的很重要！很重要！非常重要！&br&&br&&b&3.减脂吃什么&br&&br&&/b&回答中我提到的健身餐，很多人问我吃什么，怎么做。&br&临港地区的小伙伴，可以加Boastfit这个微信号（我真的不是托，只是习惯性会买这家）是卖健身餐的，微信上看图，美团上订餐，第二天送到，味道我保证，会好吃的！（不要忘记放酱汁好吗！见到有买了健身餐不选酱汁的汉子然后吃了两口就丢掉）&br&不是临港地区的小伙伴。。。网上有很多健身餐的做法，肯定比我说的详细，无非就是蔬菜烫熟，肉无油低盐的处理，直接吃或者加一点酱。你们实在不知道选什么蔬菜和肉类，还是可以加上面的那个微信号，看看人家健身餐里面放了啥。。。&br&&br&推荐一个酱汁！&br&丘比的焙煎芝麻酱！&br&只要有这个酱，烫熟的各种蔬菜我能下肚！（大概也是因为我不挑食。。。&br&当然放的量要注意啊！！！酱汁还是有卡路里的！！！&br&&br&其实我本身不太忌口，早饭午饭正常吃，偶尔健身餐，更多还是食堂。&br&我们学校有个食堂很好吃好吗！&br&它叫海联楼！！！&br&虽然稍微会贵一点，但是味道都比较好啊！&br&下次去吃的话回来上个图给大家感受一下好吃的食堂餐！&br&去吃午餐的话就是一碗米饭，一份蔬菜，一份鸡肉或者鱼肉，偶尔补一下喝个炖汤。&br&&br&毕竟人生嘛，不要太逼迫自己，嘴巴难受了，劳动力直线下滑。&br&所以我还是会选择吃好吃的，但是加量的动。&br&&br&现在不吃晚饭也习惯了，苹果都要强迫自己吃，不然会忘记的。&br&但是我去超市不买任何零食，寝室里也没有任何零食。&br&有的时候不要给自己找借口，这些东西你不买，就吃不到。&br&&b&&br&4.运动的装备&br&&/b&很多人运动都会受到场地器材的限制，所以我想以自身的经历给大家提个建议。&br&&br&我前年暑假去过健身房，环境好，氛围好，每天有有氧操课，还有瑜伽，但是当时意识薄弱一直不敢去举铁，就蠢蠢的每天上跳操的课，动感单车，瑜伽，跑步。&br&&br&但是！&br&因为我那年暑假在做爱心暑托班的志愿者，在浦东新区青少年活动中心那儿，伙食太好了。。。&br&有多好你们知道吗！&br&每天两个肉啊！大肉！！！&br&而我这种吃货，巨胃少女，总是在同事们的目光中，吃光所有的饭菜。。。&br&其实我还能吃得下，不好意思要了。。。&br&&br&吃完之后，每天都有酸奶！有香蕉！&br&这么好的工作单位！！！对于那时候的我来说！！！天堂啊！！！（一天还有100块工资。。。因为我干的活多最后还给了我奖金。。。）&br&所以我每天都吃很多，吃很多。。。&br&&br&于是，我每天傍晚会吃家里的饭菜，然后休息半小时去健身房挥汗如雨。&br&一个月下来，几乎看不到效果。&br&&br&为啥呢，吃得多啊。。。&br&一姑娘，每天吃那么多，不胖真的很对得起我了。。。&br&不过工作结束，我还是瘦到了104斤，美美的去见男神了，愉快的跟男神在一起了。（后话&br&&br&综上所述，健身房是个好地方，有钱有时间，放心大胆的去，买教练的课，安心的跟，毕竟教练很专业，他也能保护你，避免在锻炼中受伤。&br&&br&但是，如果是没钱的学生党，就要考虑我的方案了。。。&br&&br&————————没钱分界线——————————&br&首先，买一块质量过得去的瑜伽垫，在家里，在寝室，只要脸皮厚，Keep随便做。&br&脸皮薄的，继续胖吧，真没法子了orz&br&&br&到后期你可能需要哑铃，建议女生先入1kg一对的，等到不满足了，就可以用2kg一对的了，再接着往上加啊加。因为Keep后期的减脂课程表是加入哑铃动作的（K4）&br&&br&要跑步的，不是我危言耸听，一定要买专业的运动内衣！！！&br&特别胸大的女孩子！！！不要省这个钱！！！不许省！！！&br&想老了吊丝瓜吗！！！那就放心的穿三十几块钱的运动内衣吧！！！&br&我穿的是&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//item.taobao.com/item.htm%3Fid%3D%26_u%3Dgd63n5v4afb& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moving Comfort Juno &/a&bar 也是在知乎看到有人推荐的。&br&真心贵啊，肉疼疼的。。。可是跑起来胸牢牢固定住了，再也不会觉得这是负担了！！！&br&淘宝一搜你就知道，不推荐店家了。&br&&br&但是胸小的。。。我提不上意见。。。我室友表示迪卡侬100多的也不错，你们可以考虑一下。&br&舒适和健康很重要，不许省这个钱。&br&&br&跑鞋选择的话，自己开心就好，我穿New Balance，好看，平时可以日常穿搭，还跑着舒服。。。&br&&br&运动服的选择我也不是太专业，因为QIONG，所以买的比较一般。&br&&br&&b&4.健身餐怎么做？&br&&/b&还是有人问这个问题，我还是给你们建议一下吧。。。&br&蔬菜烫熟，我就不说了，大家都会的，不要烫太久，烫久了就烂了呗。&br&主要是肉的处理，健身餐一般还是主要吃鸡肉和鱼肉，最佳的选择是鸡胸肉和龙利鱼。&br&以下的做法很大程度上还是考虑到好吃，脂肪盐分什么的都没有计算，嘴巴开心了就好（逃&br&&br&以下所有的鸡蛋都是用煮蛋器做出来的，半熟。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/b5c461c5fe40de940da5eb8_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5c461c5fe40de940da5eb8_r.jpg&&&/figure&还没有买烤箱和鸡肉鱼肉，先用冰箱里的北极贝应付了一顿，还是挺好吃的。&br&北极贝正常做法，解冻，剖开，清理内脏，过水，网上一搜方法很多，这里不细说了。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/50706feed60cdb06ca5a03ce213f57a7_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50706feed60cdb06ca5a03ce213f57a7_r.jpg&&&/figure&蒜香龙利鱼，大推荐！特别好吃！&br&龙利鱼解冻，提前用蚝油腌制，至少半小时，为了入味。&br&铺上蒜，进烤箱，其他什么都不用加。&br&20分钟，出来就是好吃的蒜香龙利鱼了。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/f66fb6eee_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f66fb6eee_r.jpg&&&/figure&鸡胸肉做法一，撒上黑胡椒，就往烤箱里送。&br&我一般都不放油。。。&br&大概偶尔会铺一点橄榄油防沾。&br&这种做法热量比较低。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/35c0cb7c7c8d498edc74752edba5e738_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/35c0cb7c7c8d498edc74752edba5e738_r.jpg&&&/figure&看别人的食谱学会的，一盘烤！&br&鸡胸肉解冻，用新奥尔良粉腌制12小时，肉下面是番茄，旁边是土豆，撒上黑胡椒粉和蒜泥。&br&大概也是烤20分钟，因为鸡胸肉比较厚所以我中间翻面了。&br&好吃！&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/b03acacb836dbed733cbc3_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b03acacb836dbed733cbc3_r.jpg&&&/figure&寒假上课期间做的午饭！&br&鱼肉在西蓝花下面。。。还是蒜香的做法，因为我觉得柠香的不如蒜香好吃。。。（吃货本质）&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/16eef6d313be9f035fd931_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/16eef6d313be9f035fd931_r.jpg&&&/figure&自己做的小零食，紫薯煮熟了，去皮碾碎，然后浇上酸奶！&br&好吃！特别好吃！&br&还能劝自己，这个对肠道好啊！！！&br&&br&还是那句话，既然要吃健身餐，就对自己好一点。。。&br&选好吃的健身餐吃嘛！对不对~（马薇薇语气&br&&br&希望以上建议可以帮到大家，共勉。&br&&br&——————5月18日更新———————&br&突然多了很多关注量，非常感谢大家的关注。&br&本回答旨在激励大家改变自己，不要总是给自己找借口~&br&果然我补充了一大段之后评论和私信我的人就少了！&br&答完问题，还是要好好生活~&br&&br&&br&———————5月21日更新——————&br&嗯，瘦下来之后就爱拍照了_(:з」∠)_&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic2.zhimg.com/69d290e3c3fe_b.jpg& data-rawwidth=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/69d290e3c3fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/d51e01a6fb16_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d51e01a6fb16_r.jpg&&&/figure&&br&&br&现在体重在107到109之间浮动，这周周末回家伙食比较好，回学校继续克制(? o?_o?)?&br&&br&——————————更新————————————&br&&br&最近没怎么上知乎，要期末了嘛比较忙~&br&但是运动情况还是要更新一下的！&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/ae94d2dfdb13b5e24d070a_b.png& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae94d2dfdb13b5e24d070a_r.png&&&/figure&噔噔！KEEP满一百天啦！今天是222所以截个图（其实是百天的时候截图没更新。。。&br&&br&运动方式也更新啦！&br&购入了硬派健身家的弹力带大礼包！&br&因为懒得定制课程（？？）所以目前还是在用KEEP的弹力带课程练~&br&像这样：&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/f7b7dd349ceb2a41c59a902949bdcf7b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f7b7dd349ceb2a41c59a902949bdcf7b_r.jpg&&&/figure&（请忽视没清干净的指甲油。。。）&br&&br&然后今天拍出了一张非常帅的腹肌！如图：&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/ac7ca7c89daadcdcc5766ca_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ac7ca7c89daadcdcc5766ca_r.jpg&&&/figure&因为最近饮食没控制，吃得比较随意，而且跟着KEEP练习的次数明显高于跑步的频率。。。&br&所以肌肉长得很快。。。&br&明天去跑步消掉点肌肉~&br&&br&总之继续加油吧~&br&趁着夏天多刷脂！刷脂！刷脂！&br&&br&9月7日更新:&br&不知不觉体重掉到103了，也没怎么节食，就是坚持运动。养成良好的生活习惯对减肥很有帮助~&br&更新一些自己暑假在家做的健身餐:&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/3e0c63de3658448fcfc33b68d109a1e2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3e0c63de3658448fcfc33b68d109a1e2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&紫甘蓝沙拉搭水波蛋&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/bdc3e8577b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bdc3e8577b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&椒盐鸭锁骨，低热量又解馋&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/cb0c9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cb0c9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&半熟蛋沙拉，淘宝买来的半成品沙拉菜，囤一点吃着很方便&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/7e7d2758afac00a29bd02f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7e7d2758afac00a29bd02f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&香烤手撕鸡胸肉，也是解馋，无油低盐高蛋白，特别好吃~&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/da85d472de085cda34d76a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da85d472de085cda34d76a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&黑椒鸡胸肉搭通心粉蔬菜沙拉，top是自己做的一点意面酱。&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/7b29d7aeea115f32222b0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7b29d7aeea115f32222b0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&烤鸡胸肉蛋三明治，中间搅拌加了一点自己腌制的柠檬酱，好吃&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/dfe3d3f082f026e112f4fde9fccfcc14_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dfe3d3f082f026e112f4fde9fccfcc14_r.jpg&&&/figure&&br&&br&也可以不撕开来，直接吃大块的烤鸡胸肉爽极了~&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/65da78b6d048d7f8c581dd30_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/65da78b6d048d7f8c581dd30_r.jpg&&&/figure&&br&&br&烤吐司搭黑椒鸡胸肉也好好吃&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/8e855c58d6bbdc40467ca80ddb9dc1f8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8e855c58d6bbdc40467ca80ddb9dc1f8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&彩虹沙拉&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/e2032635ffc05d2fc99bdb4b2bc9c9b7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e2032635ffc05d2fc99bdb4b2bc9c9b7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有的时候懒得折腾晚饭就会这么吃&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/bcc2adcc6fd2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bcc2adcc6fd2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&秋葵是新发现的做起来简单又好吃的蔬菜&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/b5a7b982bf412dabcf03433_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b5a7b982bf412dabcf03433_r.jpg&&&/figure&&br&&br&牛油果鲜虾沙拉，买了6个牛油果开始战斗了&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/cebca11bac2a7e9e8ea8e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cebca11bac2a7e9e8ea8e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/ff0cc6beedf3d4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ff0cc6beedf3d4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/e1ba3b944bfd9cd3eae542e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e1ba3b944bfd9cd3eae542e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/cdf75aed83_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cdf75aed83_r.jpg&&&/figure&&br&&br&牛油果吃完，回学校~&br&&br&--------10月20日更新--------&br&最近在准备考研，已经瘦到105斤了，还在继续。&br&分享一下学生党在校如何健康减肥，因为考研所以食物上不能断，要保持体力充沛。&br&我早上吃脱脂牛奶搭麦片，中午吃食堂，一份鸡肉或者鱼肉或者虾，不吃炸的，一份绿叶蔬菜，小碗米饭，食堂有免费的汤，所以我会拿两碗，把菜洗两遍再吃。晚上吃学校附近健身餐外卖，低油少盐低碳水。晚上运动一个小时。&br&不追求速度，健康就好，我的目标是年底瘦到100斤。&br&分享一下现在吃的健身餐外卖，在校党可以照着做或者买ˊ_&ˋ……包月的话一份13.6，还是可以接受的。&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-99ee120d0d298d3a01d838_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-99ee120d0d298d3a01d838_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c4ef5cd8bf7c46caeda9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c4ef5cd8bf7c46caeda9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-abc269f8f22_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-abc269f8f22_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc03cdabdf54_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc03cdabdf54_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5a6b77eed052f5a68505bace016db0a6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5a6b77eed052f5a68505bace016db0a6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&差不多就这样了，大家不要再来私信我问我怎么减的了，真的，内容干货都写出来了，我没有私藏∠( ? 」∠)＿&br&&br&瘦没有捷径，贵在坚持。&br&附上最近长啥样：&br&&figure&&img data-rawheight=&612& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4ed58ec6c719f017d05_b.jpg& data-rawwidth=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4ed58ec6c719f017d05_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-36c20b539f57e5a438de55f724b261e9_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-36c20b539f57e5a438de55f724b261e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37a4ebdc103e70a19d61cf3ef70da5f3_b.jpg& data-rawwidth=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-37a4ebdc103e70a19d61cf3ef70da5f3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&更新&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6ef1bac45501cfb64daa_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6ef1bac45501cfb64daa_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-144ee3e7c7ebdee290e4_b.jpg& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-144ee3e7c7ebdee290e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-549cbfbf5d5b600fe1b63b153b4b4a8f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-549cbfbf5d5b600fe1b63b153b4b4a8f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&6.14更新:&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0a30dce4d03fa44fb37cbef244f260c_b.jpg& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0a30dce4d03fa44fb37cbef244f260c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-51a0b4af8f9a9fd6fbd99_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-51a0b4af8f9a9fd6fbd99_r.jpg&&&/figure&
最近正在减肥，160cm，巅峰119斤，今天早上称110斤。 先上体验: 喜欢穿JK制服的姑娘们都知道，小裙子不动锁扣的话，是固定腰围的，没弹性的。 有一条百褶裙，冬天穿的时候勒得我难受，脱下裙子肚子上一圈红，现在我穿它，还有点往下掉。 出去吃饭，拍美食照…
首先 ，答案是肯定的——20斤肥肉放在谁身上长哪肯定都多余。不过这篇帖子，不讲为什么不同，主要讲怎么让你的世界不同。所以想要瘦的很好看的你认真读完, please。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/38f550b158aea9febb4b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/38f550b158aea9febb4b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有两点argument需要在开始正文前明确：&br&&br&1）120斤和100斤甚至更轻的差别是“减重”概念而不是“减脂”，瘦是瘦了，但是瘦不代表你到达最美的身体状态，所以追求美的姑娘请关注“体脂”这个概念，体态和紧致的小肌肉线条一起撑起来的身体线条才是真的好看。&br&&br&2）曾经为了“减重”，我一度苛刻地要求自己，导致很长一段时间出现内分泌失调等问题；所以各位姑娘，如果你是希望自己美美地逐步瘦下去，而不是一下面无血色地瘦，请好好看下这篇帖子。&br&&br&Po个目前的皂片，先从自己的故事开始。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7cb0e40cef1b1d624235e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7cb0e40cef1b1d624235e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0bef36395_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0bef36395_r.jpg&&&/figure&&br&我从没到达体重120，但是不代表在问题上没有话语权，尤其是对基数不那么大的人来说，减重更是困难。详细的说，之前在UK时体重一度增加到110+，现在想想原因，应该是那边压力很大，每天坐图书馆然后一直用脑，就极其的想吃东西补足体力，记得那个时候每天除了三顿正餐，还要喝三杯星巴克的拿铁，还有甜品、薯片、巧克力等等等等，然后最“杯具”的是我是属于那种一胖先胖四肢的人，估计好多人会说110+算什么胖啊~但是体重其实是应该先找自己的过去时做参照物的，想想我刚去的时候体重92，还一度觉得自己属于那种怎么吃都不会胖的人，结果刚去不到一年体重就直线上飚20+斤，穿最爱的高腰紧身牛仔裤肚子上的肉都有种塞不进去的感觉，现在想想也不知道那时候的自信都是哪来的...&br&&br&和闺蜜说我要写这篇帖子的时候，她说无图无真相，这时候你应该PO一张在那边的图，我只想说那时候的多数照片已经随着上一个手机飘逝在风中了...好不容易找到这张，而且还是找过角度的（可以仔细观察小腿），那时候在那边的裤子尺寸已经到了28，对比现在的25、26，希望大家脑补下差距。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d690fdd35d77e82e02aa_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d690fdd35d77e82e02aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ff26ab3553b4_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6ff26ab3553b4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&正如我之前帖子里写到的，就是因为闺蜜的一句话惊醒属于“贼胖子”的我，所以回国后为了改变这个状况，我立志一定要减下来~！&br&&br&为了达到这个结果，我经历了三个阶段：&br&&br&&br&&b&1）第一阶段——节食减肥&/b&&br&&br&我不得不承认我曾经有过这个阶段，虽然时间很短。但那时候大概坚持了两三个月，必须说我是瘦了，但是，多吃一顿体重就回去了....后来看着每天称上忽高忽低的数字我每天都是忽喜忽悲的状态，描述起来好像神经病...哈哈 不过大家肯定能够理解那个小数字点后的数字都能牵动我的大神经的感受。而且对于我这种吃货型人格来说，只是单纯地堵住我的嘴真的是太痛苦了...所以我很快地改变了这个节奏，进入第二个阶段。&br&&br&&b&2）第二阶段——控制饮食+有氧运动&/b&&br&&br&第二个阶段曾经一度让我以为: I make it!! 那段时间我做了很多研究该怎么瘦，后来区分了下“减重和减脂”的差别后，我以为我清楚了，所以采取了我以为的“”管住嘴、迈开腿“的方式，体重曾经华丽丽的掉到了90斤…请脑补168、90斤的状况——是不是瘦的特别的美好…?&br&&br&实际情况是，确实美了好多，但真的是不健康的美。那段时间大概维持了小半年，我严苛地控制自己的饮食、使劲地做有氧，那时候每天的饮食都是吃草状、还每天跑步6km+，请注意是每天如此。估计很多女生会选择我第二阶段的方式来“减重”、或者现在正在这条路上，但是我先客观地分析下我当时策略二的优劣——&br&&br&&b&2.1）优势: &/b&&br&2.1.1）华丽丽的减重及减脂成功~（这里可以放我的体脂测试图）&br&2.2.2）因为长时间跑步，我的大腿和小腿都有很漂亮的肌肉线条出现&br&2.2.3）皮肤越来越清透，原因应该和极其清单的饮食和运动排毒有关&br&&br&&b&2.2）劣势：&/b&&br&2.2.1）由于饮食摄入太少及饮食结构问题，面无血色不说，内分泌直接失调，这个真的真的对女生非常不好&br&2.2.2）运动量过大但饮食又没跟上，身体内耗严重&br&2.2.3）一直采取的都是有氧运动，而且还是针对下半身更多的有氧——上半身干瘦、下半身有小肌肉线条，仔细看还是不好看&br&&br&这样条理地分析了下第二阶段瘦身策略的优劣，大家应该能够明白我所采取的第二阶段的策略其实是不对的，或者说对女生来说伤害真的很大；但这不代表第二策略完全不可取。&br&&br&更准确地说，对于大体重基数的姑娘们来说，采取严苛的”管住嘴、迈开腿“的方式是非常必要的，只是该怎么做才会更健康的美瘦美瘦下去~？继续看吧~哈哈&br&&br&&b&3）第三阶段——注重体态训练+有氧/无氧配合+合理饮食&/b&&br&&br&我只想说一句话——这个方式是我探索了很久以来认为最好且没有更好的方式。在这一阶段，更多的是针对那些体重基数已经没那么大的姑娘以及那些已经很瘦的女生，想要自己变得更好看。而对于那些基数大的姑娘，这里是你们在经过第二阶段后的重要附加项目。&br&&br&可以看到，我把注重体态训练放在了首位，这点一直是我的最重要的理念，其实，胖有胖的美、瘦也有瘦的美，大家可以想想各路明星，有胖有瘦的，但为什么在大家的认知里还是觉得她们很美？&br&&br&——体态问题。因为她们腿直、身正挺拔、匀称漂亮。&br&&br&特别是对我来说，那时候按道理我已经瘦到了比自己的目标体重还要好的体重，可那时候在一次体脂测试后，我去拍了下自己的体型图，在看到数据分析后，我才意识到，瘦是瘦了，但是我的形体的问题局限了我再次突破变好看的极限——骨盆前倾、X+O型腿、脊柱有点侧弯、脚踝不稳定，如果不改变这样的体态，我没办法更好看。&br&&br&这点也希望让努力想要自己变好看的你们了解到，这是个big problem。举个例子，骨盆前倾会影响你的骨盆稳定、直接影响腿型，所以做再多的有氧、跑再多的步、做再多的瘦腿局部训练，这个瓶颈如果你不突破，接下来真的就没得玩了....就像之前的我，站直的时候，膝盖和小腿根本没办法靠拢，大腿外侧还像多出去一坨，估计看帖子的你们很多人都有类似我这样的问题，这里我想说，don’t be afraid, 我之前和你们有一样的问题，或者说更严重，但是我能够通过自己的努力克服，所以请相信自己，你们也可以。&br&&b&&br&So, 经过第三个阶段的我，现在总结下干货给你们:&/b&&br&&br&&b&这里分成两个计划:&/b&&br&&br&&b&A计划) 适合那些体重基数仍然很大的女生”减脂变美“。&/b&&br&&b&B计划）适合那些体重基数不大、但是并没有达到自己理想身型的姑娘。&/b&&br&&br&&b&A）对于体重基数仍然很大的姑娘，请永远记住”7分吃、3分练“与”管住嘴、迈开腿“这个真理。&/b&&br&那些肥肉不会无缘无故在你臆想中就跑掉，实话是，如果不严格控制饮食外加多做运动，你永远没办法瘦下去。因此这里给出的建议是：&br&&br&&b&1）饮食方面，请严格控制自己的饮食，但不能只吃草！学会“”怎么吃“和”吃什么“很重要。&/b&&br&&br&&b&1.1）首先，吃什么？请注意人体每天的摄入应包含”碳水+蛋白质+脂肪+其他营养素。&/b&&br&这里放张我会选择的早中晚饮食图给你们参考:&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2a298bec3630eedda543c7_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2a298bec3630eedda543c7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d4bc2bc180f02d130a28c2b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3d4bc2bc180f02d130a28c2b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5519ecf2b82a8b4bf0cfe087d59805b5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5519ecf2b82a8b4bf0cfe087d59805b5_r.jpg&&&/figure&&br&1.1.1）碳水：&br&很多姑娘在控制饮食方面应该和我犯过一样的错误，那就是拒绝碳水或者说害怕碳水。但是实际情况是，碳水的摄入对人体是非常必要的，是主要供能物质，并且可以提供膳食纤维来稳定血糖、促进胃肠道的功能。而碳水对于每天的饮食占比应该达到当日摄入总量55%左右。&br&&br&这里不讲太多我的reserch分析，直接给建议: 大家在每天的碳水选择上尽量选择中低GI的碳水：各种豆类、玉米、山药、糙米、红薯、紫薯、全麦面包等。在这个基础上，再来进行三餐的划分：将一天的碳水摄入分配为早餐占比30%，午餐40%，晚餐30%（大家可以将晚餐碳水比例相应减少）。&br&&br&1.1.2）蛋白质：&br&蛋白质是我们获得氨基酸的主要来源，可以帮助我们增强免疫力的同时促进激素分泌，更重要的是——可以帮助我们肌肉的增长~这个是极大的好消息！所以每天在全部饮食中15%的蛋白质摄入不能再必要。&br&&br&这里给出优质的蛋白质选项，大家可以在饮食中多家选择:&br&鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋蛋清、瘦里脊、鳕鱼、虾、脱脂牛奶等。&br&&br&1.1.3）脂肪:&br&请不要和之前的我一样一谈到脂肪就脸色不好...哈哈，脂肪其实是人体的非常重要的营养元素，虽然过多的摄入会引发肥胖，但是过少的摄入会引起代谢紊乱。而且适量的脂肪摄入可以帮助调节激素环境，更重要的是可以帮助代谢掉体脂肪~！&br&&br&所以建议大家还是需要每天摄入大概20~30%的脂肪，可以以不饱和脂肪为主。建议大家可以多多摄入些牛油果和无添加的坚果——杏仁等。&br&&br&&b&1.2）下面的问题是，怎么吃？&/b&&br&&br&这里其实主要是”计算热量“的问题。大家可以遵循一个逻辑就是，每天保证自己的摄入热量小于支出热量。&br&&br&可以参考一种方法（虽然刚开始看有点复杂可能）：&br&&br&1.2.1）计算自己的TDEE——也就是每日的热量总消耗：&br&TDEE=BMR*PAL （每日热量总消耗=BMR*活动水平）&br&&br&而BMR计算公式：&br&女生计算公式：655+9.6*体重kg+1.7*身高cm-4.7*年龄&br&男生计算公式：68+13.7*体重kg+5*身高cm-6.8*年龄&br&&br&PAL则可以参考：&br&女生
1.56——轻度活动； 1.64——中度活动； 1.8重度活动&br&男生
1.55——轻度活动； 1.78——中度活动； 2.1重度活动&br&&br&1.2.2）摄入计算——可以通过薄荷APP等计算自己卡路里的摄入。或者可以找到食物营养对照表来计算，其实这样的话是有些麻烦的，但是不怕麻烦的姑娘可以尝试。建议是可以尽可能多的选择未加工太多道程序的食物以及优先来选择以上建议的食物。&br&&br&1.2.3）比较热量摄入和消耗，确保消耗大于摄入即可。&br&&br&&b&1.3）这里给出多一点的tips:&/b&&br&&br&1.3.1）不要给自己过多过重的心理负担，不要多吃一口一顿的就一惊一乍，保持平和的心态是非常&br&
有助于健康减脂~&br&&br&1.3.2）请相信减脂餐的作用，更要相信坚持的作用，以上三部分的营养素都要摄入。&br&&br&1.3.3）不怕麻烦的姑娘可以像我一样下载薄荷APP来严格记录自己的饮食，那如果嫌麻烦的姑娘可&br&
以记着主食吃够自己一个拳头大小就差不多了&br&&br&1.3.4）很多时候你觉得饿有可能是喝水不够多，所以请保持每天足够量的水的摄入，像我之前是喝&br&
水概念不强，所以专门下载了APP提醒自己喝水，现在已经养成了使劲喝水的习惯。&br&&br&1.3.5）少食多餐，每口饭都要多嚼几口。&br&&br&1.3.6）除了正常饮食和饮水（也可以柠檬水，最好柠檬水）、饮茶（推荐绿茶）外，拒绝饮料及各&br&
路小吃，特别是油炸、油煎等食品，不光是为了身材、也为了皮肤。&br&&br&1.3.7）所有我身边减脂成功的男神女神都是这么瘦下来的，所以anyway, 请保持。&br&&br&&b&2）运动方面，请保证每周运动4次以上，每次时间1小时以上。如果体脂过高，请自行添加时间；不仅如此，运动一定有氧+无氧相结合。&/b&&br&&br&&br&&b&这些APP是我平时用的很多的，share给你们。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6cf889ddf54f827b4a88f56_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6cf889ddf54f827b4a88f56_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2.1）有氧运动: 有氧运动可以达到全身减脂的效果。&/b&&br&&br&所以想要减掉高体脂的姑娘必须接受大量有氧运动，可以采取的有氧运动比如跑步、游泳、快走等等。这些有氧运动的时间请坚持至少30分钟以上，最理想的状态是坚持40分钟以上。给出我的跑步计划做参考，我一直是用nike跑步那个APP来记录我的跑步计划，其实户外跑和室内跑差别不是很大，更是有段时间我觉得跑步机会对我跑步减小腿更有帮助，因为不会有坡度的影响~但是也不可逃避掉跑步机很大的一个问题就是: 对膝盖的伤害。&br&&br&&b&所以这里给出我的tips:&/b&&br&2.1.1) 跑步装配请配置好：最重要的就是跑步鞋~！跑步鞋的合适能够帮助减少跑步对于膝盖的冲
击，这点非常必要。&br&&br&2.2.2）跑步的姿势非常重要，跑步时一定要注意核心的稳定性！除此之外，想要减小腿的姑娘请注&br&
意跑步时脚底由后向前的滚动，其实这里应该有很多人会challenge正确的跑步姿势，但是&br&
我自身亲身试验后的结果是这样的着地姿势会非常有助于避免小腿肌肉更发达...更详细的帖&br&
子可以参考我另一篇针对小腿的回答。&br&&br&2.2.3）跑步后的拉伸非常必要，不要一晃一晃的拉伸，请保持在一个拉伸姿势保持15秒~20秒，然&br&
后继续拉伸。&br&&br&2.2.4）拉伸和放松都必不可少。放松筋膜对于腿部线条非常好，可以用泡沫滚轴来滚自己的腿——&br&
大腿正面、侧面、后面、小腿都要滚到。&br&&br&2.2.5）运动后皮肤会变的非常的清透，比如（原谅渣渣的像素）：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f09be6becdd1906fce848ee906bb759e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f09be6becdd1906fce848ee906bb759e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2.2）无氧运动：无氧运动可以帮助脂肪更快速的燃烧且有助于肌肉的形成。&/b&&br&&br&这里直接和大家说干货：&br&肌肉是分成表面肌肉层和深层次的肌肉层，两者都是需要激活的。单纯的有氧运动是不会让你屁股变翘、肌肉线条好看、新陈代谢更快的。所以大家务必在运动方面加入无氧运动。&br&&br&2.2.1）&b&对于表层肌肉，两个选择，私教OR健身APP。&/b&&br&
经济条件OK的姑娘可以直接进健身房进行器材训练，而且非常建议在无基础概念下找个靠&br&
谱的私教帮助自己制定计划以及矫正姿势，否则错误的姿势容易练伤或者练错部位。那么&br&
没有那么多预算的姑娘，可以下载keep和fit time这两个APP，跟随上面的免费教学视频一&br&
起练，也是非常好的选择。&br&&br&2.2.2）&b&对于深层肌肉的激活，这里非常建议普拉提的训练。&/b&&br&
可能对于大部分人来说，普拉提和瑜珈是永远傻傻分不清楚的。大家可以上微博看看孙俪娘&br&
娘的图片，她在教练帮助下做的大器材训练就是普拉提。普拉提最开始源于运动康复学，是&br&
非常有助于帮助大家进行深层肌肉的激活训练。这么说，以我自己加入普拉提近1年的训练&br&
来说，普拉提不仅帮我矫正了我的体态，我的小肌肉群也得到了非常好的训练，可以参考我&br&
的腿部小肌肉群…这里，和表层肌肉的建议一样，大家可以选择专业的普拉提工作室或者自&br&
行训练。&br&&br&&b&B）吐血写完A计划，现在说说B计划。B计划的重点是在A的基础上更多的加入体态的训练。&/b&&br&&br&体态有多重要~？怎么形容，more than you can imagine.我只能这么说。很多时候，看我以前的皂片，我会觉得看起来还不错，但其实并不如此，拍100张能选出几张超好看的，我都好兴奋了，why? 因为多数情况下，不是站姿不好看，就是角度不对了。&br&&br&而实际情况是，并不是角度不对，而是体态不好看，所以才要找着角度拍，永远只能对着“360度无死角”这句话叹气，有种无法企及的心态。不仅如此，原来的我由于骨盆前倾问题严重，严重影响了腿型，导致小腹突出+X0型腿。如果有那种全身都挺瘦的，但是小肚子严重突出，还感觉怎么减都减不下的，可以检查下自己是不是有骨盆前倾的问题。&br&&br&&b&那除了骨盆前倾的问题，还会有各种各样的体态问题，其实都是由于平时的站姿、坐姿等出了问题，久而久之会出现这样那样的体型问题，矫正的办法只有对症下药，这里给到一些tips:&/b&&br&&br&&b&1）普拉提训练，&/b&上面提到过普拉提源于康复学，对于体态的矫正是非常有助力作用的，大家可以去所在城市的普拉提工作室看看。&br&&br&&b&2）在没有条件下，也可以通过每天的自己训练来做到：&/b&&br&
2.1）首先注意核心力量的训练——可以跟着keep和Fit Time上面的针对性训练开始，进行卷腹&br&
等核心控制训练。&br&&br&
2.2）注意站姿、坐姿、走路姿态。这里可以参考体态大师的微博，这里有非常详细的对于“假&br&
胯宽”、各种问题腿型和问题体态的矫正。&br&&br&
2.3）每天靠墙站立30分钟，站的时候是挺无聊的，所以我都是看电视或者看书，边看边自行&br&
训练。&br&&br&
2.4）每天每时每刻都要保持“作”的状态~其实就是上根弦，保证自己每时每刻都是美的状态，&br&
你自觉就不会让自己的全身散下去。&br&&br&
2.5）不管做任何训练，请先找到自己的问题！这个非常重要，因为适合别人的训练方式不一&br&
定真的适用于你，所以找到自己的问题再对症下药非常必要。建议找问题的话大家可以&br&
参考一个逻辑，这也是我总结出来的非常适用的——如果你的一侧肌肉非常突出壮大，&br&
比如很多人大腿外侧肌肉强壮而内侧有曲度，显得腿不直时，可以考虑应该是臀部力量&br&
不足、大腿外侧没有及时放松，且大腿内侧无力。所以可以多做臀部和大腿内侧的训&br&
练。这个逻辑简单起来就是多找找是不是对侧肌肉无力且当前这面发力过多、无放松导&br&
致。&br&&br&
2.6）&b&不管怎么说，肩桥这个动作给你们。具体动作详解请看:
&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.weibo.cn//1425/weixin%3Fwm%3Dfrom%3D%26sourcetype%3Dweixin& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://m.weibo.cn//1425/weixin?&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.weibo.cn//1425/weixin%3Fwm%3Dfrom%3D%26sourcetype%3Dweixin& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&wm=&from=&sourcetype=weixin&/a&&br&&br&&b&这里必须说明，不管A计划还是B计划，结合起来才是最好的plan,只不过对于不同体脂基数的姑娘来说，侧重点可以有略微的偏重，但是好体态+健康饮食+有氧/无氧运动永远是帮助你变美丽的最好方式。&/b&&br&&br&&b&And last, 我一直相信变好看是应该成为每个姑娘的信仰，不为取悦别人，只是为了让我们成为一道更好看的风景，成为更好的自己。而自制和坚持是永远应该学会的品质，而变好看这些事情正是我们应该最先为自己做到的，不是吗？&/b&&br&&br&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kDtPV9nEEoRtrZ00926C& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kDtPV9n&/span&&span class=&invisible&&EEoRtrZ00926C&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
首先 ，答案是肯定的——20斤肥肉放在谁身上长哪肯定都多余。不过这篇帖子，不讲为什么不同，主要讲怎么让你的世界不同。所以想要瘦的很好看的你认真读完, please。 有两点argument需要在开始正文前明确： 1）120斤和100斤甚至更轻的差别是“减重”概念而不…
&u&1/9/2017：&/u&&br&现在呢，知乎上好像“健身”成了政治正确了。但是我想说的是，喜欢健身还是喜欢看剧，就跟喜欢文学还是喜欢计算机，或者爱吃白菜还是爱吃萝卜一样，都是不同的个人爱好。各位小同学们千万千万别觉得自己健身了就牛逼的不行高人一等了。张口闭口健身，每天的生活只有健身，这样是万万不可取的。人生的长度太长了，维度也太多了，比健身对你更重要的事情实在是太多太多了。健身是好习惯，但千万别过了。&br&&br&&u&原回答：&/u&&br&每次看到这个问题都想来写一写，一直拖着，心里忐忑的觉得爆这么多丑旧照十分不好意思。但是每每想到我这三四年年脱胎换骨的变化，就觉得或许这是一段值得纪念总结并有一些正能量的段子，也是一段值得回顾的心路历程。&br&&br&先来几张before & after，让大家感受一下，128和105斤的世界是不同的吗~&br&&br&4年前，本人身高168，体重128斤。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58a2d2c1a14b46cd9c14_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic1.zhimg.com/58a2d2c1a14b46cd9c14_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/76d493ec3aa6b2e64bd4e0e84e43d007_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/76d493ec3aa6b2e64bd4e0e84e43d007_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d1fcaa1988e56_b.jpg& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d1fcaa1988e56_r.jpg&&&/figure&现在，我神奇的长高了1厘米到了169，体重在105左右稳定。&br&（啰嗦一句，不建议BMI低于18.5，算一算，也就是说如果你的身高高于164，你就不要追求100斤以下的体重，那是underweight，不健康。）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce1d97ce8e9a212ea2eaf_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce1d97ce8e9a212ea2eaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ae94c8a90b75d195f76_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ae94c8a90b75d195f76_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b05afb54_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b05afb54_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/99e3298acb6c318f273cb5fdc109da80_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/99e3298acb6c318f273cb5fdc109da80_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9f4b88bfa16dc4da2999fcc81ce33e0c_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9f4b88bfa16dc4da2999fcc81ce33e0c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b44dba7b95eb1646d23aea10_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b44dba7b95eb1646d23aea10_r.jpg&&&/figure&&br&下面具体写一写，我是怎么想要瘦下来的，怎么瘦下来的，怎么练，怎么吃等问题。&br&&br&*************************************终于承认我胖了***********************************************&br&从小到大我一直在同龄人里面算高高瘦瘦的类型，是个食欲奇好，还算爱运动的姑娘，一直都不认为自己胖。因为性格不错人缘儿不错大家也都说我挺漂亮，于是我一直自我感觉良好。体重一直一百一二，爱臭美爱买衣服。有个相亲相爱的男朋友，现在已经成了老公。大学时候一直喜欢穿Teenie Weenie，那个可爱的小胖熊，配上无忧无虑的我，顺风顺水的过到了大学毕业。&br&&br&2010年我大学毕业来了美国。汉堡薯条冰淇淋，自己买菜做饭当厨子，下馆子吃遍中餐馆。悠哉的过了两年，到了2012年的夏天，如图一和二。那一年暑假我十分幸运的找到了一份实习。对于从没挣过美刀的我来说，那每个月几千刀的收入可是乐坏了我。于是我开始买上班穿的裙子，可是惊讶的发现穿上效果不是那么回事，如下图。我肩宽，于是虎背熊腰这个我一直抗拒的形容词，不得不被我安到了自己身上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ad317d44a33def_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ad317d44a33def_r.jpg&&&/figure&******************************************饿瘦了的我*************************************************&br&于是，我要减肥！于是我晚上开始不吃饭了，真是生生的断了晚饭，断了差不多一年那么久。现在想来真是不知道怎么熬过来的，瘦是瘦了下来一些，但加上毕业找工作的压力大，心情变得越来越烦躁，人也不那么快乐了。虽然瘦了，身上一点线条都没有，饿都饿死了，更别说运动了。&br&&br&2013年夏天去大瀑布的时候，那时候差不多就110斤了。可是这腿，虽说不粗，但没有线条。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/258fa70c15eaa517d825_b.jpg& data-rawwidth=&2848& data-rawheight=&4272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2848& data-original=&https://pic2.zhimg.com/258fa70c15eaa517d825_r.jpg&&&/figure&&br&*******************************************牙套的我**********************************************&br&2013年对我来说是个重大的年头，我硕士毕了业，找到了我可以说是最喜欢的一份工作，办好了工作签证，可以正式开始在美帝折腾我的人生了。不知是因为瘦了下来美了一些，还是因为长大了成熟了，还是因为正式走进了职场，我开始对我的人生开始有了要求和期待。&br&&br&2014年4月，我下定决心要把我的牙整了。算上四颗智齿，为了整牙我拔掉了八颗牙齿。拔牙疼吗，发烧难受吗，真的疼真的难受。最初戴牙套的日子，我经常从梦里被疼醒。但痛过怕过从没后悔过，我想我那时候已经是勇敢到无所畏惧，因为想看到完美的自己。&br&&br&**********************************************健身的我*********************************************&br&就是从最初戴牙套的那个阶段，我开始又走进了久违的健身房。当初的目的更多的是为了转移牙疼的注意力。但是我始终有个优点就是干什么还比较像什么，又或许是因为牙疼所以举铁举的格外努力。健身微博被我翻遍了，小本本记满了。那时候的健身房你会看到一个练得无比认真的牙套妹。一天天，渐渐的。我的身材越来越好，牙齿也越来越整齐了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c8c4f1faadaf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c8c4f1faadaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c60bdae3298fb_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c60bdae3298fb_r.jpg&&&/figure&美好的身材来自于严格的训练&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c503ade2d0889beb54b6ee4_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c503ade2d0889beb54b6ee4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bb95c9dce21da7d66f579d_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bb95c9dce21da7d66f579d_r.png&&&/figure&你看我的腿从侧面看不怎么细哦，但有线条，从正面看还是挺细的。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-737ddea71a28fdf995f4b_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-737ddea71a28fdf995f4b_r.jpg&&&/figure&*************************************供你们参考的训练计划****************************************&br&&b&1.不要只练有氧，一定要练力量！&br&2.不要过分节食，一定要吃主食！&br&3.重视热身和拉伸。练前7分钟热身（慢跑或椭圆机），练后10分钟按摩拉伸。&/b&&br&&br&记住我说的以上三点，你可以照以下这样练。一周三练，可再加一次纯有氧。有基础的妹子负重，没基础的从自重开始。动作的话我基本做12乘以3，最好到力竭。重量我没有写，请按自己的状态和水平增减重量。健身的app和微博很多，推荐Keep和Fitime，先弄明白了动作要点再练！&br&&br&女性穿衣服好看的两大重点，1肩平和肩适度的宽，背适度的厚；2有屁股（亚洲妹子的硬伤）。所以个人觉得女生练臀腿和练背尤其重要。我没写腹部因为腹部我是有时在家跟着keep的hiit做。请注意，练腹的意义不是练出来马甲线发到朋友圈炫一炫，而是维护你自身核心的稳定，这是一切健身动作，有氧运动和保护关节不受伤的基础，腹部核心就是你身体大楼的地基。自己没事在家多做做简单的腹部练习，从平板支撑和卷腹开始。&br&&br&再说一下审美的问题，亚洲女性（包括部分男性）普遍欣赏的女性身材是pale的，纤细的，白净的，而欧美女孩儿包括男性欣赏的身材是有力量有活力的，凹凸有致的，性感的。总有女生问练力量会不会长肌肉啊，深蹲腿会不会变粗啊，我可以肯定的回答，你练得到位吃得好，肯定会长肌肉，大腿也会相应的变粗一些（脂肪不变的情况下。但是，绝大部分的女生腿粗都是因为脂肪太多）。如果你十分畏惧肌肉，哪怕是以脂肪减少全身看起来紧致有力并且骨骼密度升高基础代谢大大提升（吃不胖）为trade-off你还是丝毫看不到长肌肉的好处的话，那你可以只通过有氧来变瘦。变瘦其实不难，但身材变好需要大量的技术和汗水。如果你的“瘦”和身材好是划等号的话，你可以skip力量练习。像有一些健身大V就不推荐女生练负重深蹲，而是从走路的姿势改变来让你的大腿变细，不做评论，因为每个人对美的认识不同。&br&&br&&b&一练：臀腿 （臀腿日可以不有氧）&/b&&br&&ul&&li&热身：跑步 - 泡沫轴臀部腿部按摩唤醒 - 垫上高位踢腿(驴踢)和侧踢腿(fire hydrant)&br&&/li&&li&练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议你把单腿放在高位做单侧臀桥) - Glute （练臀腿的动作很多，这是我比较喜欢的几个，你可以选5个换着练）&br&&/li&&li&有氧：练完以上那些你基本就瘫了才对，哈哈，所以臀腿日不有氧&br&&/li&&li&放松：泡沫轴 - 垫上拉伸&/li&&/ul&&b&二练：背 + 三头 + 有氧&/b&&br&&ul&&li&热身：跑步或者椭圆机7分钟&br&&/li&&li&练背：支撑引体向上
- 高位下拉 - 单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推 （选5个换着练）&/li&&li&有氧：跑步或者楼梯机30分钟 （在这儿破个谣言，总有人说有氧30分钟以后才开始消耗脂肪。其实，我看过一些paper，研究表明脂肪供能的比例和运动时间绝无绝对相关关系，相反，你运动的越剧烈脂肪功能的比例就越低。但有氧消耗的能量多，所以会消耗一定数量的脂肪。所以这里的point是不要强求非要30分钟以上，有氧的更大的意义是锻炼心肺功能。好的有氧是需要有一些强度的，我看有的妹子晒跑步机数据一小时跑跑了六七公里这样的速度是不行的哦。所以，双腿参与的，达到最大心率65%-80%的，刚刚好说话有些气喘的强度的有氧，一周2小时一下，是比较合适的。）&/li&&li&放松&/li&&/ul&&b&三练：胸 +　有氧&/b&&br&&ul&&li&热身：跑步机或者椭圆机７分钟&/li&&li&练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸 （选5个换着练）&/li&&li&有氧：跑步机或者楼梯机30分钟&/li&&li&放松&/li&&/ul&&b&四练：纯有氧 （状态好就四练，不需勉强）&/b&&br&&ul&&li&户外跑步4英里或者游泳1000米&/li&&/ul&*********************************************怎么吃***********************************************&br&&b&注意：&/b&&br&&b&你在做任何重大的饮食习惯改变之前都应该问自己，这个变化我能逐渐的保持几年甚至一辈子吗？比如从前愚蠢的我不吃晚饭，我能一辈子不吃晚饭不吃米饭吗？不能对不对。所以，“怎么吃”的关键在于养成一种良好的，可持续的，让自己身心愉悦的饮食习惯。而不是我今天没吃甜食，明天没吃主食，后天没吃肉，大后天猛吃一顿火锅自助这种盲目幼稚的节食。相反，我少吃甚至不吃甜的不吃零食，蔬菜水煮和榨奶昔多一些炒的少一些，晚餐少吃一些快糖碳水，早餐多吃两个鸡蛋这样简单易行的饮食习惯，是可持续的&/b&。&b&练也是一样，不是你今天跑个半死，每天后天大后天一个礼拜什么都不练就能有好身材了。不必太逼自己，自己可接受范围内的好习惯的养成才是好身材的秘诀。&/b&&br&1. 我不爱吃零食，不爱吃甜食，所以爱吃零食和甜食的姑娘们，你们一定要把这个最大限度的戒一戒。&br&2. 早餐猛吃。一定要吃鸡蛋，肉类，和牛奶。基本上我的早餐是一天中最丰盛的一顿。谷物（麦片），牛奶，鸡蛋两个，三明治（夹着鸡肉片，花生酱，有时候牛油果），水果。&br&3. 午餐正常吃。这么大的运动量如果你午餐还要不吃碳水和肉类的话那你是长不了任何肌肉的。午餐我吃米饭，蔬菜，肉类。中国胃，改不了。&br&4. 运动前要吃加餐。理想的加餐是一些坚果，酸奶，香蕉，全麦吐司。&br&5. 如果你做了力量训练，训练之后一定要吃碳水。不要说运动完了很晚了所以我就不吃饭了，那些饭不是让你长肉的，而是帮助你身体恢复的。吃一些快糖碳水也无妨，控制好量。&br&6. 平日的晚餐要节制，不建议吃快糖碳水如精米精面。麦}