曾记得，节假日爬山后膝关节疼痛到一两天不能下地行走的痛苦？曾记得，无比担心膝关节半月板撕裂和关节炎的困扰吗？
每当我们和医生倾诉的时候，都怀着无比的悔恨：为什么没有好好对待自己的膝关节呢？
话说回来，遇到爬山后膝关节疼痛都有哪些家庭妙招？趁着国庆8天假，我们应该如何加强自己的膝关节呢？
膝关节疼痛自我治疗
如果出现关节疼痛，医生又不在身边，我们该如何为自己治疗呢？
1. 停止运动，立刻休息
一方面，休息可以减少膝关节的反复劳损；另一方面，可以给膝关节足够的时间进行自我修复，避免进一步损伤。
可以用冰袋，没有冰袋的可以用冻过的蔬菜包裹后进行冰敷。无论是急性还是慢性造成的，冰敷都可以使水肿消退。我们推荐一日两到三次，每次20-30分钟，效果明显。
用布或者护膝将膝关节包裹固定起来,这对膝关节起到一定的支撑作用，有助于减轻膝关节的负担。
4. 抬高膝关节
抬高对减少肿胀十分有帮助，它可以促进积聚在膝盖的液体回流。具体做法如下：坐在躺椅上自然地抬起腿或将腿垫高，让膝盖或任何其他受伤的身体部位高于心脏水平时。
5. 服用止痛药
如果上述手段不能快速的缓解你的膝关节疼痛，可以尝试服用一些药物来帮助我们减轻疼痛。如一些非甾体消炎镇痛药物，如塞来昔布胶囊，芬必得等，同时可以辅助涂擦一些扶他林药物。
锻炼膝关节
当我们看门诊时，医生总建议我们加强锻炼膝关节周围的肌肉，让膝关节更加稳定、强健有力。
那么国庆中秋双喜临门了，如何利用假期在家做好远行前的准备呢？下面给大家介绍几种简单易行且不损伤膝关节，锻炼膝关节周围肌肉的有效方法：
准备材料：椅子一把，瑜伽垫（可有可无），厚书或者小板凳
在运动之前热身是非常重要的。有条件的可以骑5分钟固定自行车，步行2分钟，同时挥动双臂；或者做15-20个墙壁俯卧撑，并进行小腿抬高5分钟。这样做可以帮助我们更好地锻炼身体，伸展身体，降低锻炼过程中受伤的风险。
2. 直腿抬高
如果膝盖没有达到最佳状态，首先就要对我们的四头肌(即大腿前部的肌肉)进行简单的强化运动。直腿抬高这个动作对膝盖几乎零压力。首先，仰卧在地板上或者平坦的表面上，可选择瑜伽垫，一条腿弯曲膝关节，并让脚板平放在地板上。另一条腿保持直线，将其抬高至另一条腿膝盖的高度，然后慢慢放下。这样反复重复10-15次为一组，总共做3组。
3. 俯卧弯腿
这个动作是锻炼大腿后面的肌肉。俯卧在瑜伽垫上，慢慢地将的脚跟尽可能靠近臀部，并保持这个动作数秒。15次为一组，做3组。
这个动作也可以在站着的时候锻炼：站在一边坐在椅子上，用手扶着椅子，一次抬起一条腿，并保持数秒。如果你觉得这个动作越来越容易，可以适当添加脚踝重量来进行腿部后面肌肉锻炼。
4. 俯卧直腿抬高
俯卧在瑜伽垫上，双腿保持直线。然后绷紧一条腿的肌肉，向天花板抬起，持续3-5秒，放下并重复。做10-15次后切换到另一侧。
随着腿部力量的加强，可以适当加大脚踝的重量，如在脚踝部绑个沙袋。如果出现后背疼痛，就不能加大升高腿的高度。
这是一个更好的锻炼动作。首先将脚平放在地板上，背部靠在墙上，两膝与肩同宽。慢慢地弯曲你的膝盖，并保持你的背部和骨盆靠在墙上。持续5-10秒，膝盖弯曲不能过度。当膝盖受压或不适的时候，应调整下位置。重复练习，并尝试每次将坐姿保持几秒钟。
这是一个锻炼脚踝和小腿的动作，还具有塑形小腿的疗效！
首先站在一个椅子旁边，感觉不平衡的时候可以扶下。脚下垫一本较厚的书，使后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。接着尽可能高的提起你的脚后跟，维持2秒，然后放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次接踵，15次一组，做3组。
7. 阶梯运动
将一只脚放在台阶上，或者在楼梯上的最低点。保持你的骨盆水平，弯曲双腿的膝盖，并慢慢地降低另一条脚到地板，当轻轻地触摸你的脚趾到地板上，然后上升。重复10-15次，然后切换腿。如果觉得过于轻松，也可用用脚跟着地。
8. 侧卧抬腿
保持侧卧姿势，双腿叠起来。弯曲下方腿，慢慢抬高上方腿到45度，持续5秒钟，稍稍放松一下，然后重复10-15次，共计3组。
切换侧面并重新开始。也可尝试一下当抬起腿时，把你的大腿的脚趾点朝向地板。
每天将上述7个动作在在家反复练习，锻炼自己的膝关节周围肌肉，平时有空在家锻炼锻炼自己的膝关节肌肉，不仅改善自己的体质，还能帮我们提高损伤时自我修复能力。
这下好了，出去旅游再也不用担心自己受病痛困扰掉队了，可以日行千里，饱览祖国大好河山了！还等什么，赶快练起来吧！
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国庆爬山后膝盖疼可怎么办--- 消化病公益科普1130帖
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膝关节疼痛是一种最常见的病痛，这种疼痛给患者的行动带来极大的不便。关节的正常老化和磨损，是造成膝关节疼痛发炎的最常见的原因，其他导因包括关节发炎、关节撞伤、关节错位等，也会造成关节疼痛。
膝盖疼是怎么回事
1、脂肪垫劳损
脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。
2、半月板损伤
半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。
3、膝关节创伤性滑膜炎
膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。
4、膝关节骨性关节炎
这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。
5、膝关节韧带损伤
膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。
膝盖痛怎么办
停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
3、服用阿斯匹林或布洛芬
为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
4、力量练习
大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
(1)半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm);
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角;
保持膝盖不超过你的脚趾;
保持一段时间后伸直膝盖;
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。
(2)单腿下蹲
把伤腿放在台阶上;
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面;
慢慢伸直膝盖。
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧;
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽;
保持一段时间，缓慢放下;
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。
(4)臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着;
保持臀部收缩到极限;
慢慢弯曲伤的膝盖至45度;
保持一段时间，慢慢伸直膝盖。
调整踏板让你的膝盖成直角;
把脚放在踏板上;
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿;
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。
5、拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
(1)拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 ;
脚踵着地，后面一条腿伸直;
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
单腿下跪 ;
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ;
不要前倾和扭曲臀部。
(3)拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 ;
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 ;
保持5秒，放下，作10-15组。
(4)双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度;
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿;
保持，直到感到臀部外侧被拉伸。
(5)拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 ;
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 ;
注意这个过程中手不要前移
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 ;
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖;
保持脚平放在地上;
保持直到感到臀部外侧被拉伸。
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 ;
收臀向前，感到大腿前侧拉伸 ;
不要前倾，也不要扭曲臀部。
正直坐下，膝盖弯曲 ;
双脚脚底正对 ;
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 ;
不要前倾。
6、如果有下述情况，尽快找医生：
(1)两周自我治疗后膝盖继续疼痛
(2)休息(坐卧)时候感到刺痛
(3)步履蹒跚
(4)可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
(5)感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
(6)小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
(7)小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧(可能有感染)
怎样预防膝盖疼痛
预防膝关节疼痛要做到以下几点：
1、合理饮食，主张选用优质如：和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。多食含C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。
2、正确地运用人体力学的原理解决生活中的实际问题
用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，因此不宜久蹲。尽可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必须与其它肌群合作，减轻膝关节的负担。
2、穿鞋有讲究。鞋前部要宽松，鞋垫要稍厚，以减轻膝关节的摩损。尽量不穿高跟鞋，以减少膝关节的损害。若在某种场合下必须穿高跟鞋时，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水，消除。
3、控制体重在正常范围内，减轻体重有利于减轻关节的负重。
4、寒冷季节要随时添加衣物，注意保暖，要防止膝关节，必要时可佩戴护膝。
5、选择适当的体育锻炼，可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，还可减轻膝关节的负重，增强肌肉的力量，可选择步行、等运动。户外运动时，要穿舒适的运动鞋(运动鞋有一定的减震作用)。但不宜做登山、上下楼梯等运动项目。
6、股四肌头和股二头肌功能训练
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝关节屈髋关节;股二头肌主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，功能是伸髋屈膝。
(1)、股四头肌训练：
①髌骨运动：患者仰卧位，膝关节伸直，作股四头肌的等长收缩和放松，可见膑骨上下地移动，称膑骨运动。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四头肌等长收缩，把髌骨向上牵拉，保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;
②伸膝运动：患者坐位，膝屈90°，左右轮流伸膝，伸直位保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;
③直腿运动：患者仰卧位，直腿上举45°，并保持5秒钟，然后放下，重复20～40次。
（2）、股二头肌训练：
① 俯卧位，缓慢屈膝至90°，并保持5秒钟，然后放下，轮流交换，重复20～40次。
② 仰卧位，曲膝把双脚平放在地板上，将臀部和中下背部向上挺起，使身体中段与地面呈45°，保持5秒钟，然后放下，重复20～40次。
功能训练需要持之以恒，循序渐进，每天坚持不懈，每次的训练以肌肉感觉酸热，次日自我感觉轻松为度，不宜过量。这几天晚上躺在床上腰就疼，特别是翻身时候，站一会膝盖腿就疼，是不是快生了？_百度宝宝知道人人都在跑步，为什么只有你的膝盖会疼？vogue中国
　不知从什么时候起，朋友圈里每天晒跑的人越来越多。跑步不再只是枯燥的运动 ，而是成为了一种潮流，除了能减肥瘦身、增强体质外，有人通过跑步来扩大交友圈，广交跑友，更是成为全新的社交方式。
&全民跑马的时代，来了！
放眼望去，社会各界都加入了跑步大军。明星在跑，超模在跑，企业家们也在跑，总之在这个全民跑步的时代，大咖们如果没事儿不跑个步打个卡都不好意思出来混。
KK是众所周知的运动少女，修长的身材和优美的肌肉线条的让她看起来健康又阳光，据说跑步是她从小最爱的运动项目之一。
辣妈的可儿在沙滩上跑步，旁边是她的私人健身教练，一边跟跑一边做贴身指导。
对于女生来说，除了跑步姿势优美外，装备也很重要。Lindsay Arnold的这套蛇纹运动装真的是很抢眼啊！
B宝是忠实的跑步爱好者，**上身晨跑虽然有秀身材的嫌疑，但确实还蛮养眼。
英国女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活动，又能健身又做慈善真的超有爱。
Ivanka Trump与老公结伴晨跑，简单的舒适的情侣跑步装束让他们看起来浪漫又甜蜜。
陈意涵也是马拉松常客，绝对称得上专业水准，长年跑步让35岁的她看起来如逆生长的少女。
她的好闺蜜张钧甯也是跑步爱好者，随便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相关的内容。
随着爱跑步的人越来越多，各种五花八门的跑步赛事也进行得如火如荼。除了传统的全马半马之外，世界各地还会不时举办一些彩色跑、泡沫跑、等花样跑马比赛，让跑步爱好者玩得不亦乐乎。
爱上跑步当然是件正能量好的事，但是关于跑步是否真的对身有百利而无一害，大家却是各执一词。很多人虽然认同跑步能瘦身减肥并提高身体素质，却也同时会担心跑步会对关节和骨骼造成害，其中最受关注的就是“跑步膝”。
&传说中“跑步膝”究竟是什么？
所谓“跑步膝”，主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症，常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛，其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致，而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。
只要跑步，就会变成“跑步膝”？当然不是！作为运动损伤中的一种，虽然“跑步膝“在跑步运动员中比较常见，但跑步膝和跑步并不是一个必然的因果关系。
五个原因，“跑步膝”找上你
跑量太大：在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量，跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力，或是运动后恢复不够，都会对膝关节而造成伤害。
跑姿不对：找不到正确的发力方式和跑步姿势，或受力方式有误，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。
肌肉不足：肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不够，就不能稳定关节，运动自然容易损伤。
鞋没穿对：随便穿双休闲鞋就跑步？如果只是一两百米或许ok，但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。
体重过大：跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大，更容易出现膝关节损伤。
&爱上跑步的你，如何防止膝盖受伤？
一、Get正确的 跑姿
规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤，还能令整个运动过程更加自如舒适。
目视前方，下颚微收
躯干保持正直，身体重心微向前倾
手双轻握，肩关节自然垂放。前后摆臂，肘关节角度在确90度或小于确90度。
用全脚掌或后脚跟落地，跑步时跨步不要太大，保持膝盖和踝关节放松，避免提膝过高。
正面看髋部、膝盖、脚踝程一条直线。不要扭胯摆臀。
专家支招：这样做远离跑步膝
一要加强肌肉力量，二要量力而行。通过科学的训练，循序渐进逐渐增加力量和跑量，同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝关节灵活度，柔韧性，完善自身达到保护膝盖的作用。
二、跑前热身
跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态，提高运动效率，同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，有效避免跑步时受伤。
step1：手臂拉伸
站直，右臂伸直举起，水平往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。
step2：颈部拉伸左手放在头部的右上方，右肩尽力向下沉；呼气将头部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右侧颈部后方有牵拉感。
step3：腹部拉伸
腹部收紧，双手手臂向上延展，可以感到腹部有牵拉感后，脚跟离地保持15-20秒。
step4：大腿后侧拉伸
双手交叉抱住单侧膝盖，另一侧脚跟尽力离地抬起，感觉大腿后侧有牵拉感。
三、跑后拉伸
跑圈有这么一句话：拉伸不对，运动白费，跑步后的正确拉伸可以让紧张的肌肉得到舒缓，降低肌肉酸痛感，减少运动伤痛。
step1：腿后侧拉伸
双手握杆或撑墙，单腿弓步向前，后腿绷直，保持后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒。
step2：坐姿臀部拉伸
将左膝放在身体下方，双手扶在身体两侧，背部挺直，上身重心慢慢向下压，感到臀部有牵拉感后保持20-30秒钟。换另一条腿。
step3：大腿外侧拉伸
站直，将右脚跨在左脚的外侧，双腿交叉左腿保持正直膝盖不要弯曲，双手触摸左脚脚尖，感到左腿大腿外侧有牵拉感保持15-20秒，慢慢还原换另一侧腿。
step4：大腿前侧拉伸
站直，右手扶住右脚踝关节，双腿慢慢并拢在一起，上身保持正直，接下来右手慢慢将右腿向后牵拉，感受到右腿大腿前侧有牵拉感静静保持15-20秒钟。
专家支招：跑步受伤时，你该怎么办？
跑步时出现膝盖不适或崴脚、扭伤、抽筋时应马上停止运动。
小腿抽筋时要快速收缩脚掌，使脚趾朝向脚心弯曲并用手辅助腿伸直。
崴脚或关节扭伤可使用冰敷或扶他林进行临时缓解。
如果膝关节疼痛和刺痛在休息一周仍没有缓解，则需要去权威的运动康复中心进行诊断和治疗。
在疼痛没有缓解的情况下，要减少运动并休跑。
&放松肌肉防“粗腿”，泡沫轴超有效
除了上面的一套拉伸动作外，许多跑友都喜欢在跑步后用泡沫轴“滚一滚”。泡沫轴又叫瑜伽柱、按摩滚筒，泡沫轴的滚动可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松，增加肌肉的血液循环，跑步后使用不仅能够松肌肉和筋膜，还能防止小腿肌肉变粗变大。
step1：放松大腿前侧
俯卧姿屈肘小臂支持地面，泡沫轴置于大腿前侧下方；双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；特别酸痛处略作5秒停留。
step2：放松大腿外侧
侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，屈肘小臂支撑于地面，对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。
step3：小腿后侧肌肉群放松
将泡沫轴放在单侧小腿后半段跟腱的位置，另一侧腿放在放松腿的上方施加向下的压力，前后滚动泡沫轴当找到疼痛点后，保持在疼痛点，左右慢慢旋转小腿让肌肉得到充分放松后。
专家提示：这样做效果才最好
将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，关节处、受伤肌肉处不要滚压。滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
除了跑步姿势，选择合适的跑步装备同样重要，缓冲性和支撑性能良好的跑步鞋可以有效减少膝盖等关节压力。当然，学会绑一个不会开的鞋带更有必要。
鞋带不开的技巧在于：打蝴蝶扣的时候，需要正向反向各打一个结哦！
动作及内容指导：郑鑫//Nike+Run Club教练、郝双燕/Nike+Run Club教练
拍摄场地鸣谢：炼? 工场 Train Yard (新国贸饭店5层)
摄影/王斌(7v)、撰文/许愿
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