全民健身中运动生理学常用指标的运用,运动生理学论文_学术堂
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　　身体是生命的载体，是精神活动的物质基础。体育锻炼可以提高生命的质量，体育锻炼的功能除了具有健身功能外，还具有健心功能和社会功能，系统地参加体育锻炼，通过对人体施加适宜的运动负荷，人为打破原有的相对平衡，可以使人体产生一系列良性的适应性变化，从而在一个更高的水平上建立新的相对平衡，使身体素质得以改善和提高。如果体育锻炼不科学，不仅不能强身健体，反而会损伤身心健康。健身活动必须遵循科学的方法和原则。在体育锻炼过程中使用运动机能的生理学评定，可以观察人体对运动的反应及适应，也可以观察体育锻炼的恢复程度，在竞技运动中，生理指标对运动员的竞技能力状态的判定及对疲劳的判定被广泛使用，从全面健身的适用性考虑选择以下指标为健身者提供参考。
　　1. 心率
　　心率是每分钟心脏搏动的次数，正常人在安静时，心率约在 60 ~100 次/分钟之间。心率是了解循环系统机能的简单易行指标。在进行心肺耐力锻炼时，最关键的问题是要掌握好运动的强度。评定运动强度的客观指标主要有心率、摄氧量和&梅脱&.在全民健身中，需要选用可操作性比较强的指标。心率也是衡量人体是否疲劳或者疲劳恢复情况的常用指标。一般情况下，脉搏和心率是一致的，可以通过测定桡动脉、劲总动脉的脉搏来间接测定心率。
　　1. 1 晨起基础心率监测清晨起床前静卧时的心率为基础心率。身体健康、机能状况良好时，基础心率稳定并随运动水平及健康状况的提高而趋平稳下降。如身体状况不良或感染疾病等，基础脉搏会有一定程度的波动。基础心率随着运动水平的提高而减慢。在体育锻炼期间，运动量适宜时，基础心率平稳，如果在没有其他影响心率因素（ 如疾病、强烈的精神刺激、失眠等） 存在的情况下，在一段时间内基础心率波动幅度增大，超过 5 ~10 次/分钟，表明可能体育锻炼的运动量过大，身体疲劳累积，要及时调整运动量，确保健康。
　　1. 2 运动中心率监测运动过程中，人体各器官、组织的新陈代谢加强，对血流量的需要也相应的增加，机体在神经调节和体液调节的共同作用下来满足人体的需要。交感神经兴奋后，协同体液调节对心脏的兴奋作用，使心率加快，心肌收缩力量加强。通过定量负荷测试，可以比较负荷前后心率的变化。一般情况下，随着体育锻炼水平的提高，完成同样运动负荷后，心率降低表明心肌力量增强，是对体育锻炼效果的肯定。
　　另外，在进行心肺耐力锻炼时，使用心率控制运动强度最为普遍，有人提出耐力锻炼心率 = （ 最大负荷后心率 - 运动前心率） & 2 + 运动前心率。在耐力锻炼中保持这样的心率，才能收到效果。在涉及游泳等运动的间歇训练中，一般多将心率控制在 120 ~150 次/分钟的最佳范围内，一般学生在早操跑步中的强度，可控制在130 ~ 150 次 / 分钟之间。成年人健身跑如果没有运动习惯者可用 170 减去年龄所得的心率数值来控制运动强度。有运动习惯者可用 180 减年龄所得的心率数值来控制运动强度。
　　1. 3 运动后心率监测对运动后心率的监测，主要是看健身者的恢复情况。在完成同样的运动负荷时，健身者心率恢复加快，提示健身者身体机能状态良好，对运动负荷适应。在体育锻炼中应用心率监测能比较方便的掌握健身者的状态，调整运动量和运动项目。
　　2. 血压
　　血压是指血管内的血液对单位面积血管壁的侧压力（ 压强） .正常成年人安静时的动脉血压收缩压为90 ~ 140mmHg,舒 张 压 为 60 ~ 90mmHg,脉 压 为30 ~ 40mmHg.血压是反映心血管机能状态的重要生理指标，在体育实践中有广泛的应用。
　　2. 1 晨起卧床血压监测清晨卧床时血压和一般安静时血压较为稳定，测定清晨卧床血压和一般安静时血压对判定全民健身人群运动性疲劳的判定有重要参考价值。如果在健身期间，排除其他因素影响下，血压比平时上升 20% 左右且持续两天，可视为机能下降或过度疲劳的表现。
　　2. 2 定量负荷前后血压监测测定定量负荷前后血压的变化及恢复情况，可检查心血管系统机能，并对心血管机能对运动的反应做出恰当的判断。体育锻炼时，可根据血压变化了解心血管机能对运动负荷的适应情况，由于收缩压主要反映心肌收缩力量和每博输出量，舒张压主要反映动脉血管的弹性及外周小血管的阻力，因此运动后理想的反应应当是收缩压升高而舒张压适当下降或保持不变。如大运动量锻炼后出现以下情况健身者需注意休息，无器质性疾病清晨卧床血压比同年龄组血压高 15% ~ 20%,持续一段时间不复原，又无引起血压升高的其他诱因，就有可能是运动负荷过大所致。如果清晨卧床血压比平时高20% 左右且持续两天，往往是机能下降或过度疲劳的表现。
　　2. 3 血压体位反射血压体位反射主要测定心血管系统调节能力，大运动负荷体育锻炼后，植物神经系统调节机能下降，血管运动的调节出现障碍。具体做法是受试者坐位，静息 5分钟，测安静时血压，受试者仰卧位保持卧姿 3 分钟，由其他人推受试者背部使其恢复坐姿，立即测血压，每隔30 秒测一次血压，共测 2 分钟。如果在 2 分钟内血压完全恢复为正常，2 分钟内恢复一半以上为调节机能欠佳，完全不能恢复为调节机能不良，要考虑调整运动负荷，多注意休息。
　　3. 主观感觉判定
　　人体体育锻炼时的主观体力感觉与工作负荷、心功能、耗氧量、代谢产物堆积等多种因素密切相关，因此，运动时的自我体力感觉是判断运动量是否合理及判断运动性疲劳的重要标志。瑞典生理学家鲍格（ Borg,1973） 研制了主观体力感觉等级表（ RPE） ,从 6 级到 20级共 15 个等级，主观运动感觉从安静轻松到非常费力等 8 个不同的感觉，具体测试方法是锻炼者在运动过程中根据自我感觉的等级，以此来判断疲劳程度。全民健身中，普通健身者达到稍微费力和费力的程度就可以达到提高心肺功能的效果，对于自身有更高要求且有多年健身习惯的健身者运动中可以达到很费力的程度。
　　体育运动锻炼对人体机能引起的深刻变化，运动效果的生理学评定着眼于远期效果，但远期效果是日常体育运动锻炼效应的积累所产生的质的飞跃，运动量的安排是否得当，是能否取得运动效果的前提，关于运动量怎样才算适宜，目前尚无衡量的标准模式。锻炼者身体千差万别，个体间或个体在不同机能状态下对体育锻炼运动量的负担能力皆不尽相同。从全民健身角度考虑，可以采用简单易行指标，不需要太多仪器和复杂的过程就可以起到一定的作用，既可以简单判断运动效果，又可以防止人体出现过度疲劳。但对于评定运动量是否适宜、运动性疲劳的出现最好通过多途径、多指标和多学科同步测试，再做综合分析。
　　参考文献：
　　[1]王瑞元，苏全生主编。 运动生理学[M]. 人民体育出版社
　　[2]王清主编。 我国优秀运动员竞技能力状态诊断和监控系统的研究与建立[M]. 人民体育出版社。 2004 年
　　[3]李杰，陈仁伟编着。 人体运动能力检测与评定[M]. 人民体育出版社
　　[4]潘勇军，心率指标在青少年柔道运动员训练中的应用研究[J]. 南京体育学院学报（ 自然科学版） 2014.13（ 6） .74 ~75
　　[5]朱江华等。 生理生化监控在攀岩运动训练中的应用研究[J]. 辽宁体育科，2013,35（ 2） 39 ~40
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文/孙吴浩敏
在足球运动的监控报告中我们经常可以看到负荷量这一指标，那么负荷量是基于什么数据推算出来的呢？在体育运动中如何运用这一指标呢？接下来我来为大家介绍一下。
如上图，定量的外部负荷作用于机体，机体对刺激做出应答产生了内部负荷。因此机体所受的负荷可用外部负荷和内部负荷两种方法来衡量。外部负荷除了受日常的训练计划（距离、时间、组数、重量等）影响，还受到了难以量化的环境负荷和主观负荷的影响，导致使用外部负荷定量运动负荷的准确性较低。运动员个体差异和项目差异给运动负荷的量化造成了极大困难。
MT-Sports采用了基于心率的Trimp算法，从内部负荷的角度切入来计算运动负荷。Trimp是一种基于“黑箱”理论的计算方法，不论外部负荷怎么变化，我们只需要看到运动员的内部负荷。传统的负荷只考虑了训练的负荷，完全忽视了其他的外部刺激因素对于运动员的内部负荷的影响，而Trimp将外部的所有负荷完全包括，得到了内部负荷，这样完全反映了运动员对于负荷的适应情况，更能反映出实际的运动负荷。
最初的负荷评价仅仅是用训练阶段的平均心率和运动时间的乘积。但是这个简单的计算公式存在了很多的问题，并不能完全反应出运动员实际所承受的负荷，此公式并没有考虑到男女运动员在受到相同的负荷时会产生不同的反应，同时并不能反应出不同级别运动员在承受负荷的差别；特别是在评价高水平运动员的时候和较高强度训练的时候。
考虑到计算间歇训练的需要，同时反映出不同强度运动的负荷值的差别，Edwards等人在Trimp的计算中引入了心率区间。在计算时，以运动中心律所在区间的权重因子乘以运动时间，各区间Trimp之和为总Trimp值。
在计算中，心率区间的划分分为很多种，我们采用了Stagno的指数增加模型划分了心率区间，因为该区间不是使用传统的线性增加模式，而是采用指数增加模型。与毫无实验依据的线性增加模型相比，指数增加模型是根据实验室实际测量乳酸代谢曲线和现实需要所划分的心率区间，该区间更加科学，而且和乳酸与速度以及相对摄氧量的增加值有显著的相关性。采用这种方法可以很好的描述集体项目中运动员的实际运动负荷，也可以更好的计算间歇运动。
Trimp作为一个可靠的训练监控指标可以有效地计算出运动负荷，监控过度训练、表示运动强度，在很多项目中均得到了证实。
计算运动负荷
现代训练学观点认为，运动负荷不仅仅是运动员所受到的外部负荷，而是外部负荷和运动员内部负荷的综合反应。在不同的训练阶段，会有不同的训练负荷，而对于同样的外部负荷，不同运动员或者不同外部条件下内部负荷也会出现较大差异。而Trimp计算的是运动员所受的实际运动负荷，是运动员对外部负荷的综合反应。而根据所计算出的实际负荷，教练员可以更清晰的安排训练计划，保证训练效果最优化。
监控运动员过度训练
运动员通过不断的承受运动应激源的刺激来产生适应从而通过“超代偿”机制来提高运动能力，把运动水平推向更高。如果运动负荷和机体能力不相适应，运动负荷超过了机体的承受能力，以至于疲劳的连续累计就会产生过度训练，而导致这一现象的原因多是由于对于训练负荷的控制不当造成的。因此找出运动员所能承受的最大负荷，可能会解决这砦问题。
众所周知，当运动员处于过度训练状态时，机体运动能力会出现显著地下降，而对于过度训练状态的诊断较为繁琐。Trimp是基于运动员对于训练负荷的反应得出的整合结果。对于同样的训练课，过度疲劳或者过度训练的运动员和正常状态运动员在Trimp值上有显著的差异性 (过度训练的运动员Trimp会有显著增高，而调整后Trimp会显著下降)，通过长期的研究发现，当周训练Trimp超过机体可承受的阈值后，运动员可能会出现伤病。利用Trimp监控运动员的运动负荷，是一种有效的防止运动员过度训练的途径。
在足球运动中，可以利用Trimp评估足球训练与比赛的负荷，从而可以运用Trimp来监控训练过程以及为训练计划的制定和调整提供依据；利用Trimp分析每名队员的训练情况，可以用来判断疲劳和过度负荷情况。看其是否达到了训练的要求或者超出了计划负荷，及时指导其合理加量或者减量；经过Trimp测量分析，防止训练的负荷达不到比赛负荷的要求，导致球员在比赛中容易出现体力透支以及过度疲劳和损伤，同时应根据不同位置和不同体能的队员施加不同的训练负荷；Trimp可以用作负荷评估的补充手段，也可以单独用来评估训练负荷。
运动训练的最终目的在于提高运动成绩，而运动成绩的提高本质在于机体对于运动负荷的适应，运动员承受负荷能力的水平直接决定了运动员的专项竞技能力水平的高低。Trimp能够表达运动员承受真实负荷的计算方法对于科学训练和合理制定运动训练计划；同时对于预防运动员过度训练、教练员更好掌控运动员状态也是极其重要的。
参考文献：
[1] 朱娜,盛蕾,曹佩江.Trimp在竞技体育训练监控中的应用[J].体育与科学，)：81-87.
[2] 宫乐贞,张廷安.运用Trimp评估足球训练负荷的研究[J].北京体育大学学报，)：141-144.
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今日搜狐热点第一讲现代社会与体育在现代的社会生活中，随着社会竞争日益加剧，生活节奏越来越快，人们工作压力日益 加大，对体育的依赖性加大，需要通过参与体育活动来调节身心，缓解压力。体育与我们的 联系越来越紧密，逐渐成为人们生活中不可缺少的一部分。 我们大家对体育也并不陌生。从小学到中学，从中学到大学，每一阶段都有体育课，我 们大家也都从中获得过快乐和欢笑， 对体育也都有一定程度的认识。 但我敢说我们大家对体 育的认识只是一般的感性认识，这对于一名当代的大学生，是远远不够的。所以，我们国家 在大学里仍然开设体育必修课。一、 体育的概念及其文化内涵1、体育的概念体育的历史非常悠久，但“体育”这一术语却是很晚才出现的。根据世界体育史料的记 载， “体育”一词最早出现在法国。18 世纪 60 年代，法国的一家报刊上用“体育”来论述 儿童的身体教育问题。 德国近代学校体育的教育家古茨穆茨在 1793 年出版的 《青年的体操》 一书中，使用了“体育”和“属于教育的身体练习”等词语。19 世纪以后， “体育”已成为 专门术语出现在一些教育和体育著作中。 “体育”一词是 19 世纪 60 年代由西方传入我国的，在我国的使用有一个演变的过程。 在古代，我国曾用“武术”“养身”“导引”等来术语来表述“体育”的概念。在洋务运动 、 、 （）后期，德国和瑞典的“体操”经由日本传入我国，于是就用“体操”这一术 语来表示“体育”的含义，在清政府批准执行的《奏定学堂章程》中明文规定各类学校要开 设“体操科” （体育课） 。因此，直到在清末废科举、兴学堂的教育变革时期，近代教育制度 开始在我国建立，五四运动前， “体操科”被作为各级各类学校的必修课。 “体育”一词是在 1898 年“戊戌变法”前后从日本引进的。康有为 1897 年编辑的 《日本书目志》 中收录了 《体 育学》这本书目。1903 年清朝的官方文件《学务纲要》中提到： “国外学堂，于智育、体育 外，尤重德育，中外古无二理也。 ”1917 年毛泽东写《体育之研究》的标题用“体育”一词， 但文内仍用“体操科”“体操教习”等词。直到 1923 年北洋政府新学制课程标准起草委员 、 会公布的《中小学课程纲要草案》中，才正式将“体操科”改为“体育课”“体育”一词才 ， 被广泛使用。 体育的基本概念有广义和狭义之分。所谓的狭义体育是指身体的教育（ Physical education） ，当其刚传入我国时，是作为教育的一个部分而出现的，是一种与维持和身体的 各种活动有关联的一种教育过程，即体育教育或学校体育。它是作为学校的一门课程，主要 通过体育课、 课余体育训练和课外活动三种基本形式来进行的。 由于我国当时经济比较落后， 竞技体育（Sport）和群众体育或身体锻炼、娱乐体育（Physical Training and Physical Recreation） 很不发达，这种概念在当时还是符合我国的体育现状的。但是随着我国经济 和体育事业的不断发展， 以健身娱乐为目的的身体锻炼和娱乐休闲活动也为广大人民群众所 喜爱，体育原来狭义的范畴就越来越不能包含体育的全部了。于是，诞生了广义体育（体育 运动）的概念，其中包括了体育教育、竞技体育和群众体育三个方面。因此，目前公认的体 育定义是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，提高运动技术水平，促进人的全面发 展，丰富社会文化生活为目的一种有意识、有组织的社会活动。2、体育的文化内涵1体育是一种文化， 是社会总文化的一部分。 体育的形成和发展是人类文化生活的反映和 扩展。 体育是通过人体的专门性活动成为社会生活的的重要组成部分的， 它既是一种社会活 动方式， 又是一种精神的追求和意志的磨练； 它的产生不仅满足了人们的身体和生理上的需 求，而且满足了人们精神和心理方面的需求。因此，它在发展的过程中，必然反映不同社会 历史时期的社会制度、社会思想和人文精神。 人们在长期进行体育活动的同时赋予了体育以丰富的文化内涵和独有的文化表现形式， 从大型运动会到体育节， 从个体健身锻炼到严格的运动训练， 不同种类的体育运动形式无论 从其产生过程还是发展过程来看， 都体现出鲜明的民族特色和时代的精神风貌。 不同民族和 地区的不同体育运动形式多数反映不同民族和地区的社会人文特性或社会生活特点。 如体操 产生于西方，它就反映了西方人的开放、洒脱向往自由追求自由，乐于冒险特点；武术发源 于东方的中国，它就反映了我们中国人保守、谨慎向往平安追求永恒，塌实勤恳的特点。西 方体育是物理体育，东方体育是哲学体育（李力研） ，西方体育是要挑战自然，争脱地球的 束缚，而东方体育则是要顺应自然，安于地球的束缚。反映了两种截然不同的人哲学背景。二、 体育的分类目前最常见把体育分成体育教育（学校体育） 、竞技体育（竞技运动）和群众体育（身 体锻炼和娱乐）三类。1、学校体育学校体育（Physical education）是通过体育课程、课余体育训练和课外活动三种形式 来进行的，是学校里的一门课程或学科。学校体育是学校教育的重要组成部分，也是全民健 身的基础。2、竞技体育或竞技运动竞技体育或称竞技运动（Competitive Sport）是在全发展身体素质的基础上，是以最 大限度地挖掘人在智力、体能、心理和运动能力方面的潜力，为取得优异的运动成绩而进行 的科学系统的训练和个种竞赛活动。 随着竞技体育水平的不断提高， 为了应付日趋激烈的赛 场竞争， 各级各类的运动队都在采用先进的科学方法和手段进行训练， 以探索人类运动的极 限。竞技体育包括运动训练和竞赛。3、群众体育或身体锻炼和娱乐群众体育或身体锻炼和娱乐（Physical Training and Physical Recreation）亦称社 会体育，是以身体锻炼、养身保健和娱乐休闲为目的的内容健康丰富、娱乐性强，形式多样 喜闻乐见的社会大众体育活动。随着社会经济的不断发展，人民生活水平的不断提高 ，我 国的群众体育发展迅猛，各种“健康城”“康复中心”和“健身俱乐部”在各地纷纷建立， 、 正在吸引着大批的体育爱好者。三、 体育的功能体育的功能可以分为本质和非本质功能。 体育的本质功能是指体育这一社会现象本身所 固有的功能，是任何一种体育活动和体育现象都具有的，而非本质功能不是体育所固有的， 是一种人为的利用体育所达到的目的或发挥的作用。1、体育的本质功能体育的本质功能有教育功能、健身功能和娱乐功能。2（1）体育的教育功能体育是教育的重要组成部分， 体育的教育功能是体育的最本质的功能。 从原始社会出现 体育的萌芽时期起，体育就一直作为教育的重要手段而发挥着其教育的作用。首先，原始初 期手把手的体育技能和生活技能的传授过程本身就是一种教育过程。 其次， 体育在对人的意 志品质和精神思想方面的教育意义也非常显著。 如教师在学校里对学生的教育不仅是基本技 能的传授，还有体育精神、意志品质和思想道德的教育。再次，在竞技场上，奥林匹克精神 是在更高、更快、更强的口号下，要求运动员公平竞争、无私奉献、顽强平博。在比赛中规 定运动员必须佩带有代表国家的鲜明标志，竞赛规程又规定比赛结束时要奏取胜国的国歌， 升取胜国的国旗，这都对运动员进行了很好的爱国主义教育。（2）体育的健身功能体育的健身功能是体育的一个本质的功能，是大家公认的。通过体育锻炼来增强体质， 促进健康、防病治病在我国可追溯到公元前的皇帝时代。科学证明，科学地从事体育锻炼， 适宜负荷的运动对中枢神经和内分泌系统有良好的刺激， 能促进新陈代谢、 改善血液许循环 与呼吸机能，有利于机体的生长发育，提高其免疫力。世界卫生组织对健康定义： “健康 不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和适应社会良好的总称。 ”身体锻炼 是增强体质，促进和保持健康的状态最佳手段。（3）体育的娱乐功能体育的娱乐功能是体育能够吸引人的重要因素之一。 无论是参与体育活动还是观赏体育 比赛，人们都能从其中获得乐趣，可以陶冶情操，愉悦身心。人们参加体育活动，会在身体 完成各种形式的练习中，在与同伴的默契配合中，在与对手的斗智斗勇中，以及在征服自然 障碍的胜利后产生愉快和心理上的满足，使人的自尊心、自信心、自豪感以及与同伴的交往 和合作的需要得到满足；人们还可以在不同的项目中获得不同的情感体验。 另外， 随着现代竞技体育的高水平的竞争和电视的传播媒体覆盖面的不断扩大， 欣赏体 育比赛和体育表演已经是人们生活必不可少的一部分，丰富了人们文化娱乐生活。2、体育的非本质功能体育的非本质功能有经济功能、政治功能、情感功能等。（1）体育的经济功能经济是基础，它不仅是其它上层建筑的基础，也是体育的基础。体育活动需要一定的设 施和装备，没有经济作坚实的后盾，没有必要设施和装备，任何体育活动都无法开展起来。 同时，体育也具有一定的经济功能，能产生一定的经济效益。如出售体育比赛的入场卷、电 视转播权，广告宣传，彩票的发行，还有其他体育经营和体育产业的开发。 目前， 我国体育经济功能的发挥尚处在一个极低的水平发展阶段。 而国外在这方面远比 我们成熟的多。（2）体育的政治功能体育受到政治的制约，同时体育也影响着政治，体育具有政治功能。在现代和平的社会 中，它可以提高国家地位，显示国家的综合国力；可以改善和促进国家之间的关系，增进各 国人民之间的友谊。中国的“乒乓外交” ，用小小银球转动地球，实现了用和平的方式促使 中美关系正常化，曾轰动全球。（3）体育的情感功能体育活动能是人的情感发生变化。 体育比赛结果的不确定性和及时往往能引起人们心理 上的悬念和期待， 以及满足这种期待和需求时引起情感上的共鸣。 运动员在平时训练时再苦 在累也不会流泪，而当他站在领奖台上，抱着奖杯，在国歌声中，面对冉冉升起的国旗，却 热泪连涟。3四、 体育的发展简史体育从其产生的时候起就不是一种孤立的社会现象， 它与其他各种社会现象、 社会活动 有着密切联系，它也随着社会的发展而发展的。1、外国体育发展简史古希腊有两种典型的教育模式： 雅典式和斯巴达式。 这两种教育模式共同的特点是都对 体育给予了足够的重视，特别是斯巴达教育，可以说是以体育为主要内容的教育。在这一时 期，体育得到了很大的发展。 中世纪的欧洲是体育发展的黑暗时期。 由于教会和王权统治者都反对身体运动， 所以在 当时的一般的教会学校中都是“没有体育的教育”占主导地位，而在当时的欧洲以教会学校 为主。体育的发展受到了严重的阻碍。 14、15 世纪源于意大利的文艺复兴运动，在体育方面主张继承古希腊的体育遗产，赞 赏斯巴达的军事教育。18 世纪法国的启蒙运动也积极为体育摇旗呐喊，启蒙思想家、哲学 家、教育家卢梭提出： “体育是个人由童年发展到成人的整个发展过程中的一部分。这个时 期古希腊的体育又得以复苏。 19 世纪，在和各国连年战争中失败的德国、瑞典为了军事的目的，十分重视体育，重 视身体的训练。体操再者两个国家得到迅速的发展，并在实践和理论上都达到了一个颠峰。 同时体操也在其他国家广为流传，极大地推动了体育的发展。此时，英国根据自己的自然条 件和地理环境的特点，兴起了符合其本民族特点的体育运动和户外运动。在当时，各种球类 运动也得到了发展，因而体育获得了空前的繁荣和发展。2、我国体育的发展与社会历史变革我国的体育发展与社会历史的兴衰有着丝丝入扣的联系， 它是随着我国几千年古老历史 文化的发展而发展的和演变的。 我国的夏、商、周、春秋时代，由于战争和军事的原因，刺激了军事武艺的发展，军队 对身体的训练十分重视。随着学校教育的产生和发展，体育教育被列为教学内容，六艺中的 射、御、都是军事体育内容。 从战国时代起， 我国两千多年的封建社会开始了， 由于战争的原因， 各诸侯国都很尚武， 提倡军事体育训练，开展体育活动。同时，由于经济的发展，促进了医疗、养生和民间体育 的发展。在汉代“文景之治”时期，体育被用来作为抵御外敌，强身祛病的方法和手段，得 到了很大的发展。 两晋、南北朝时期社会出现了动荡不安、混乱分裂的局面，学校教育受到严重的影响。 体育运动不被重视，一些身体运动被废弃，取而代之的是一些供统治者享乐的歌舞、百戏和 一些与轻巧纤弱之风相适应的投壶、弈棋等活动。导致体育发展走上歧途。但是，从另一方 面来讲，娱乐性体育和养生导引之术得到了发展。 隋唐五代时期，从“贞观之治”到“开元盛世” ，体育的发展达到了前所未有的繁荣。 其发展规模之大，范围之广也是空前的。 到了宋代，有当时的理学家们“主静”而“反动” ，使体育的发展十分缓慢。 明朝的朱元璋设立武举制，加强了军事武艺的训练要求，尚武之风非常盛行，民间武艺 高强之士辈出。在清初，军事武艺也得到了极大的发展，达到了一个新的高潮。但是从乾隆 之后，由于内政腐败，外患连年，我国社会（封建社会）逐渐走向崩溃，体育也随之走向衰 落。鸦片战争之后，我国的体育的发展到了一个令人痛心的低谷， “东亚病夫”就是当时我 国体育发展状况的如实写照。4新中国成立以后， 我国体育的性质与地位发生了本质的变化， 体育得到了盛况空前的大 发展。体育在中华大地上得到了前所未有的普及与提高，成了全民的事业。人民的体质得到 了增强和改善，摘掉了“东亚病夫”的帽子，体育发展取得了十分可喜的成绩。体育健儿在 国际比赛上频频拿牌，为我国的体育在国际体坛取得“强国之位”立下汗马功劳。 在国内，许多的体育院校、地方体校也雨后春笋般地建立起来了。各地成立了体育科研 所纷纷展开体育科学研究。使我国的体育得到了迅速的发展。 亚运会的成功举办，全民健身计划的全面实施，2008 年奥运会的申办成功都足以证明 我国目前体育发展水平和实力。五、 体育在培养现代人素质中的作用在现代社会中，人们的生活节奏越来越快；由于社会分工越来越细，竞争日趋激烈，人 们所承受的工作压力和生活压力越来越大。 这就对现代人的素质有了更高的要求。 体育在培 养现代人素质中起着重要的作用。1、构建强健的体魄体育运动是构建现代人强健的体魄的最重要、 最有效的方法和手段。 现代人要通过体育 锻炼可以增强体质，增进健康，构建一个强健的体魄，才能适应现代社会的高要求。2、培养团队精神在现代社会中，社会分工越来越细，人们之间的依赖性越来越强，对现代人的团队合作 精神和能力的要求非常高。而在体育活动中，非常注重配合，要求人们之间优势互补，团结 协作，共同拼搏，以发挥出整个团队的最佳水平，获得团队的共同胜利，这无形之中就使人 学会了如何与人协作，培养了团队合作精神，增强了团队合作的能力。3、提高心理调节能力在现代社会中，由于生活节奏加快，社会竞争激烈，工作压力和生活压力越来越大，要 求现代人既要具有坚强的意志品质， 又要具备很强的心理调节能力。 体育比塞和体育活动中 的竞争是非常激烈的，其结果是即刻显现的，因而显得更加残酷。通过参加体育活动和体育 比赛能锻炼人的毅力，培养良好的意志品质，提高心理调节能力。六、 高等学校体育教育的目的与任务1、高等学校体育教育的目的我国高等学校体育教育的目的：是以身体练习为基本手段，培养学生的体育意识，有效 地增强学生体质， 促进学生身心全面发展， 使其成为体魄强健的社会主义现代化事业的建设 者和接班人（现代社会的合格市民） 。2、高等学校体育教育的任务为了实现高等学校体育教育的目的，高等学校体育教育的任务是： （1）促进学生身体的正常发育和机能的发展，全面发展身体素质，增强对自然环境的适应 能力。 （2）掌握体育基本理论和卫生知识，学会正确的运动技术、技能和科学锻炼身体的方法， 养成自觉锻炼的习惯，为终身体育奠定基础。 （3）生良好的体育审美和创造美的能力。5（4）培养学生良好的思想品质和道德素养。七、 高等学校体育教育的组织形式高等学校体育教育的组织形式主要有：体育课教学、课外活动和课余训练。其中课外活 动包括早操、课间操、个体活动和各种兴趣小组或协会活动，课余训练主要包括运动队训练 和运动竞赛。 学校体育教育组织形式 体育课教学 课外活动 课余训练早操 课间操个体活动各种兴趣小组 或协会活动运动队训练运动竞赛八、 高校体育的发展趋势随着社会的不断发展，即将进入知识经济时代，对高校的人才培养提出新的要求，高校 体育的目的和任务以及教学的内容、形式和教学的方法与手段也将必然随之发生相应的变 化。不仅要培养出优秀的人才而且要培养出合格的市民。 随着健康思想走进大学体育课堂， 高校体育的目的和任务以提高和增进学生的健康为中 心来提出， 过去单纯以竞技体育为主的教学内容、 完全的课堂教学形式和古老的兵式操式的 教学方法将彻底退出历史的舞台。 取而代之的是在健康第一的思想的主导下， 更多的丰富多 彩的教学内容充实体育课堂，课堂教学与俱乐部教学并存，练习、游戏和娱乐将并存。除此 之外，野外生存、拓展训练等也将逐渐被开展起来。6第二讲人体运动的生理科学基础高校体育课程一个最主要的任务是要教会学生进行自我锻炼的方法和手段， 培养学生参 加体育运动的兴趣，养成经常参加体育活动进行身体锻炼的良好习惯。因此，大学生要进行 科学的身体锻炼， 就要了解人体的基本生理结构及其运行方式和运动规律， 了解体育运动对 人体产生的影响和效果。一、人体运动的基本生理知识整个人体是由一些系统组成的， 系统又是由不同器官和组织构成的， 这些器官和组织则 是由一个个细胞构成的。细胞是构成人体最基本的结构和功能单位。 在构成人体众多的专门系统中，与体育运动关系最密切主要有：神经系统概貌，呼吸系 统概貌，运动系统概貌。〈一〉神经系统概貌神经系统是人体的调节和指挥系统， 在神经系统和内分泌激素的协调调节下 （生理学称 神经—体液调节） ，各器官、系统的活动相互配合，协调一致，功能相互补充，相互制约， 从而保证整个人体运动的完美一致和新陈代谢正常进行。1、神经系统的组成神经系统的基本结构和功能单位是神经元， 神经元由包体和树突 （能接受刺激产生兴奋 或神经冲动）及轴突（组成神经纤维能够传递兴奋或神经冲动）构成。长长的轴突外面包着 神经胶质细胞构成的髓鞘就是神经纤维。 运动（传出）神经元 神经元（包体、树突和轴突） 联络（中间）神经元 感觉（传人）神经元 神经系统分中枢神经系统和周围神经系统。 中枢神经系统包括大脑、 间脑、 中脑、 脑桥、 延髓、小脑和脊髓，他们分别位于颅腔和椎管内。周围神经系统包括神经节、脊神经和外周 神经。在外周神经中，按信息传递方向可分为运动（传出）神经和感觉（传人）神经；按分 布范围及功能不同可分为躯体神经（分布于皮肤、骨骼肌、关节等处）和植物性神经（分布 在内脏器官和腺体等处） 。 神经系统的机能是很复杂的， 其基本的活动方式是反射。 反射是在中枢神经系统的参与 下，机体对内外环境的变化所作出的应答性反应。反射可分为条件反射（后天获得）和非条 件反射（先天固有） ，如吸吮、防御等低级反射。2、神经系统对人体活动的调节神经系统从两个方面对人体活动的进行调节： 一方面调节运动系统的活动， 使其活动按 一定途径、 强度和顺序进行； 另一方面上调节内脏器官的活动， 使其活动与运动系统想适应， 以保证能量的供应和内环境的稳定。 （1）神经系统对人体（躯体）运动的调节 人体正常姿势的维持以及各种各样动作的完成， 主要是由于骨骼肌收缩作用于骨骼的结 果。 而骨骼机收缩所实现的人体运动都是在神经系统的调节下进行的， 都是复杂的反射活动。 ①牵张反射 当骨骼肌受到外力牵拉时，就会产生反射性收缩，这种反射成称牵张反射。牵张反射有 两种类型： 一种为腱反射， 另一种为肌紧张。 腱反射是由于快速牵拉肌腱时发生的牵张反射，7其表现为受牵拉肌肉快速明显收缩，故又称为位相性牵张反射。著名的膝跳反射，就是股四 头肌肌腱受到叩击时， 导致股四头肌受到牵拉而发生一次快速明显收缩。 肌紧张是指缓慢持 续牵拉肌肉收缩时发生的牵张反射， 其表现为受牵拉肌肉发生紧张性收缩， 故又称为紧张性 牵张反射。正常人体内的骨骼肌纤维，经常在轮流交替的收缩，致使其处于一种轻度的持续 收缩状态，使它产生一定的张力，称紧张力或肌紧张。其本质就是紧张性牵张反射，是肌肉 受到重力作用的缘故。 肌紧张对与维持躯体的姿势非常重要， 全身肌肉的肌紧张不同而又互 相配合，才能使人体保持某种姿势，当某部肌肉的肌紧张发生变化，姿势也将随着改变。 ②姿势反射 人体经常保持常态姿势，一旦常态姿势受到破坏后，身体肌肉张力立即发生重新调配， 以维持身体的平衡或恢复正常姿势。 人和动物为维持身体基本姿势而发生肌肉张力重新调配 的反射活动，统称姿势反射。它分两种：一是叫静位反射，另一种叫静运动位反射。由于头 部姿势改变而引起的一种姿势反射叫静位反射， 它又分状态反射和翻正反射。 静运动位反射 系指身体在空间发生主动或被动位移时而引起身体肌肉张力改变的一种姿势反射。 它又分直 线运动反射和旋转运动反射。 状态反射 静位反射 翻正反射 姿势反射 直线运动反射 着地反射 静运动位反射 旋转运动反射 ③大脑皮质对躯体运动的调节 大脑皮质竟椎体系和椎体外系的下传实现其调节功能，其机能特征是： ★具有精细的机能定位，一定皮质区刺激引起一定部位肌肉收缩。 ★除面部肌肉外，对躯体运动的调节支配具有交叉性。 ★刺激运动区产生简单的肌肉运动。 主要为少数个别肌肉收缩， 因此不产生肌肉协同性 收缩。 ④小脑的调节作用 小脑的调节主要有三个方面： ★维持身体平衡，右小脑被破坏后，平衡失调，人就站立不稳。 ★调节肌紧张，旧小脑通过脑干的易化和抑制区来实行双重调节。 ★协调随意运动，这是新小脑的功能。 （2）神经系统对内脏活动的调节 支配内脏活动的神经装置，称为自主性神经系统。按照其结构和机能的不同，它可分为 交感神经系统和副交感神经系统。一般所说的自主性神经系统仅指支配内脏器官的传出纤 维，而不包括传人系统，其传人纤维混合在脑、脊神经之内。它们的调节作用相反。在运动 的时候，交感神经系统活动加强，使内脏器官适于运动而副交感神经系统的活动减弱，安静 时则相反。 升降反射〈二〉呼吸系统概貌1、呼吸过程8人体与外界环境之间进行的气体交换是通过呼吸系统来完成的。 呼吸就是指人体与外界 环境之间进行吸入氧气排出二氧化碳的气体交换。 呼吸的全过程可分为外呼吸、 内呼吸和气 体运输三部分。 肺静脉 左心房 动脉 空 气 呼 吸 道 肺通气 肺 泡O2 CO2肺换气肺 血 毛 细 管 肺动脉 右心房 静脉毛血 细管O2组细CO2 织胞外呼吸 气体运输 内呼吸 肺活量：是进行尽力吸气后再尽力呼出的全部气量。它是肺通气的一个机能指标。2、呼吸的类型胸式呼吸：以肋骨运动为主的呼吸运动 呼吸的类型 腹式呼吸：以膈肌活动为主的呼吸运动 一般成人的呼吸都是混合型的，只有在特定条件下才会用单一形式呼吸。3、最大摄氧量（VO2max）最大吸氧量或最大摄氧量（VO2max） ：是指人体在剧烈运动时，呼吸和循环系统功能达 到最大能力时人体每分钟所能摄取的氧量。 即运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最 大数量。它是直接反映一个人的最大有氧代谢能力（有氧耐力） ，标志一个人心肺功能强弱 的一个客观指标。 （1）最大吸氧量（最大摄氧量）表示方法与常值 最大吸氧量表示方法有绝对值和相对值两种。单位分别为 L/min(ml/min)和 ml/㎏·min 最大吸氧量受年龄、性别、健康状况、训练水平、以及遗传等因素的影响。一般健康成 年男子约为 2—3 L/min，女子比男子低 10%左右。男性在 18—20 岁，女性在 14—16 岁达峰 值。 男性稳定保持到 30 岁左右， 女性到 25 岁左右。 经常锻炼的人或运动员可达 4—5 L/min， 优秀运动员可达 6—7 L/min。 （2）提高最大吸氧量方法和途径 进行有氧锻炼是提高最大吸氧量最有效的措施，在锻炼时要控制好几点： ①运动强度控制—卡氏公式： 有氧训练强度阈（心率）= 安静心率 + [(220－年龄)－安静心率] × 60% ②持续时间：每次至少 5 分钟以上，最好是 15—30 分钟以上。 ③锻炼频率：每周 3 次以上4、氧债氧债是人体在进行剧烈运动时， 机体物质代谢所需氧量超过体内的最大摄氧量， 能量供 应取决于物质的无氧分解，造成体内的氧亏负，称为氧债。必须在运动后恢复期中才能得到 补偿。分为乳酸氧债和非乳酸氧债两种。〈三〉循环系统概貌循环系统概貌是人体的运输系统。人体通过循环系统是把 O2 和营养物质运送到组织细 胞，并把组织细胞代谢出的 CO2 和废物排出体外。1、心脏的构造心脏是循环系统的动力泵。主要有心肌细胞组成，心肌能够自动有节律地收缩，从而使9心脏不停地搏动，它受心交感经和心迷走神经双重控制，前者使其兴奋，后者对其有抑制作 用。右心房左心房 左心室右心室心脏有 4 个腔，上面两个是左右心房，下面两个是左右心室，右心房与右心室相通，左 心房与左心室相通，心房与心室之间有房室瓣。2、血液循环过程肺循环（小循环） ：血液在肺与心脏之间循环 血液循环过程 体循环（大循环） ：血液在心脏与组织之间循环 上下腔静脉（CO2） 肺静脉（O2） O2 O2 CO2 肺动脉（CO2） 肺 右心室 左心室 主动脉（O2） 右心房 左心房 组织 与 细胞3、血管的组成及作用项 目 组 成 动脉管 静脉管 毛细血管 项 种 类 红细胞 白细胞 血小板 血管特点 管壁厚、很坚韧、有弹性、流速快 管壁薄、口径粗、容量大、易扩张 管壁薄、口径细、通透性、流速慢 目 数 量 (万个/mm3) 450－550（男） 380－460（女）
10－30 血管作用 缓冲血压波动、推动血液流向外周 容留更多血液回流心脏 血液与组织液间气体和物质交换4、血细胞的组成及其特性特 性 机 能含 Hb：男 12－15g/100ml 女 11－14 g/100ml 渗出性、变形运动、化学趋 向性、吞噬作用 粘着、聚集、收缩、释放和 反应和吸附Hb 与 O2 和 CO2 结合运输 O2 和 CO2 免疫、保护、防御、净化 机体 促进止血和加速凝血5、心率（脉搏）心脏是循环系统的动力泵，在血液循环过程，心脏在作不停地有规律地搏动，它通过心 房和心室有规律的次序舒张和收缩推动血液在血管中循环流动。 我们把单位时间内心脏搏动 的次数称为心率，用次/分来表示。它是了解循环系统机能的一种简单易行的指标之一，在 运动实践中常用来反映运动强度，运动训练对人体的影响。10（1）心率正常值及变化 安静时，一般人 60—100 次/分，一般 75 次/分左右，新生儿大于 130 次/分 心 有锻炼人 50—60 次/分，运动员 30—40 次/分 率 成年女子大于成年男子 变 卧 坐 立逐渐增加 化 随运动强度增加而增加 心情激动时增加 体温高或饮食后都增加 心率的增加有一个极限，它就是最大（高）心率，其值可以用公式推算出来： 最大（高）心率=220－年龄 （2）心率在实践中的运用 在日常的体育教学、运动训练和运动锻炼中，常用心率衡量和控制教学、训练和锻炼的 生理负荷量。因为身体肌肉活动必然引起心血管系统活动的加强，身体肌肉活动强度越大， 心率就越快，在一定范围内，心率就成为运动强度标示： 运动强度（负荷） 大强度 中等强度 小强度 心率（次/分） 180 以上 150—170 144 以下大学生晨练一般控制在 120—150 次/分为宜。西德的克莱斯的耐力负荷适宜强度公式 是： 适宜强度=（本人最高心率－运动前安静心率）÷ 2 ＋ 运动前心率6、血压和脉搏对人体运动的监督作用（1）血压和脉搏 脉搏（动脉脉搏）是指在每一个心动周期内，由于大动脉内压力和容量变化所造成的管 壁的搏动，称动脉脉搏。动脉脉搏产生后沿血管壁向末梢传出去，因此在浅表的动脉上可以 用手摸到这种搏动。由于其搏动的真正源头是心脏的搏动，所以脉搏与心率节奏相同。在运 动实践中，常用测定脉搏代替心率来了解体育课的运动强度，运动训练后的恢复，因而作为 运动员训练水平评定的简易指标。 血压是血液在血管里流动时对管壁的侧压力，主要指动脉血压。一定高度的血压，是推 动血液循环和保持各组织器官足够的血流量的必要条件之一。 心室收缩时， 动脉血压的最高值称为收缩压， 心室舒张时， 动脉血压的最低值为舒张压。 一般说的血压就是指收缩压和舒张压。 习惯的血压表示法就是：收缩压/ 舒张压 ；单位是 mmHg 正常人的：收缩压：100—120mmHg 舒张压：60—80mmHg 血压变化 男性大于女性 随年龄增大逐渐升高 体力劳动、运动时和情绪激动时可暂时升高 安静时，如舒张压持续超过 90mmHg，就认为是高血压。如舒张压低于 50 mmHg，收缩压 低于 90mmHg，则认为是低血压。 （2）血压和脉搏对人体运动的监督作用 血压也是反映心血管机能状况的重要指标， 在运动训练中常用来评定运动量和训练效果 的简易指标。 在正常情况下，安静时血压是稳定的，随着训练程度的提高，安静时血压可稍有下降。11但如果早晨血压比平时高 20%，或经常保持在 140/90 mmHg 以上，则可能是过度疲劳，应调 整运动量。安静时的血压应在起床前测定。 在训练良好的情况下，运动时血压的变化与运动强度相适应。 运动强度（负荷） 小强度 中等强度 大强度 收缩压（mmHg） 升 20—30 升 20—40 升 40—60 舒张压（mmHg） 降 5—10 降 10—20 降 20—40 恢复时间 3—5 min 20—30min 24h四、运动系统概貌1、运动系统的组成及其基本属性人体的具体运动是由运动系统来实现的。运动系统是由 206 块骨和 400—600 块肌肉以 及关节等构成的。骨骼坚硬，关节牢固灵活，肌肉能收缩和舒张产生动力。运动系统实现其 运动的是根据杠杆原理而实现的， 骨骼构成人体的支架和杠杆， 关节把各部分骨骼联系起来， 在某一具体运动中作为支点，而最终由肌肉舒缩作为动力来实现运动。2、肌肉的收缩形式根据肌肉收缩时长度与张力的变化，将肌肉收缩的形式分为三种。 （1）向心收缩（缩短收缩，或等张收缩） 当肌肉收缩时，所产生的张力大于外加阻力（负荷）时，肌肉长度缩短，并牵拉骨杠杆 做向心运动，这种收缩称向心收缩。如手臂的肱二头肌收缩时，其起止点互相接近，因而产 生屈肘动作。由于肌肉收缩时，肌肉缩短，故又称缩短收缩。向心收缩又可以分为等动收缩 和非等动收缩两种形式。向心收缩是人体得以实现各种加速运动或位移运动的基础。 （2）离心收缩（又称拉长收缩） 离心收缩是指当肌肉收缩时所产生的张力小于外力时， 肌肉虽积极收缩， 但仍然被拉长 了，这种收缩又称拉长收缩。拉长收缩在人体运动中起着制动、减速和克服重力等作用。 （3）等长收缩 当肌肉收缩所产生的张力等于外力时， 肌肉虽积极收缩但长度并不发生变化， 这种收缩 称等长收缩。在现实人体运动中，等长收缩起着支持固定和保持某一姿势的作用。如站立不 动、悬垂、支撑等动作皆是等长收缩 。 肌肉的三种工作形式的比较 工作形式 缩短收缩 （向心收缩） 拉长收缩 （离心收缩） 等长收缩 肌肉长度 变化 缩短 拉长 不变 外力与肌张 力的比较 小于肌张力 大于肌张力 等于肌张力 在运动中 的功能 加速 减速 固定 肌肉对外 所做的功 正功 负功 不做功 能量供应率 增加 减少 小于缩短收缩3、影响肌肉收缩力量的因素肌肉力量大小与很多生理因素有关。主要因素有： （1）肌肉的生理横断面 肌肉生理横断面表明肌肉中肌纤维的数量和肌纤维粗细， 即说明肌肉发达程度的。 肌肉 的生理横断面越大说明肌肉越发达，其力量也越大。 （2）肌群协调能力 在现实生活中，常可见到两个人肌肉粗细程度相似，但两人力量不相同，这就是肌肉中 肌纤维的动员程度及各肌肉群的协调能力的差异。 比如一个不经常锻炼的人， 最大用力时大12约只能动员 60%肌纤维参加活动，而经常锻炼有训练的人，最大用力时可动员 90%的肌纤维 参加活动，力量当然就大。 （3）收缩前的初长度 在一定生理范围内，肌肉初长度越长，收缩时发挥的力量就越大。 （4）肌肉收缩的代谢适应 肌肉收缩和放松有赖于能量的供应， 经常进行力量锻炼能使肌肉产生一系列代谢适应性 变化，如肌肉中毛细血管网增加，保证氧气及养料的供给；肌肉中能源物质如肌糖元等含量 增加；肌肉中各种酶活性提高等，从而保证肌力的发挥。4、肌肉收缩的能量代谢肌肉收缩是需要能量的， 肌肉中贮存有多种能源物质， 其中重要的有三磷酸腺苷 （ATP） 、 磷酸肌酸（CP） 、肌糖元、脂肪等。 三磷酸腺苷（ATP）是肌肉活动的直接能量来源。肌肉活动时，在酶的催化下，迅速分 解为二磷酸腺苷（ADP）与磷酸，同时释放出能量供给肌肉收缩。 ATP ←→ ADP＋Pi＋E（能量） ATP 的总量在肌肉中是十分微少的，在强烈肌肉收缩中充其量仅能维持 1—3 秒钟。只 有 ATP 再合成供能才能维持。人体内 ATP 再合成有三种途径，称为三个供能系统。 （1）磷酸原供能系统（ATP—CP） 随着 ATP 迅速分解，磷酸肌酸（CP）也迅速分解，释放出能量供 ATP 再合成，ATP 边分 解边合成。在整个过程中，既不产生乳酸，也不需要氧，故又称非乳酸能系统。 CP＋ADP ←→ C（肌酸）＋ATP 由于肌肉中 CP 的含量也是有限的，肌肉强烈收缩时只能维持 6—8 秒的时间。发展这 一系统供能能力的训练最好是采用每次持续 10 秒以内的全速跑,进行重复练习,中间间歇休 息 30 秒以上。如果间歇短于 30 秒，由于磷酸原系统恢复不足，就会产生乳酸积累。 （2）乳酸能供能系统 在运动强度大，时间稍长，氧供应不充足的情况，肌肉中贮存的另一种能源物质——肌 糖原分解成为乳酸并释放出能量，供给 ATP 再合成，这就是乳酸能供能系统。由于这一过程 是不需要氧参加的（产生氧债的） ，因此又称做肌糖的无氧分解（或无氧酵解）过程。 糖元＋ ADP ＋ Pi → 乳酸 ＋ ATP 要提高速度耐力，就要发展乳酸能供能系统的能力，而最适宜的手段是全速（或接近全 速）跑 30—60 秒，间歇休息 2—3 分钟。这种手段能使血乳酸达到最高水平，能锻炼和提高 对高血乳酸的耐受能力，提高乳酸能系统供能能力。 （3）有氧氧化供能系统 在运动强度较小， 氧供应充分的情况下， 肌糖原可氧化分解为简单的物质——二氧化碳 和水，并释放出能量，这能量也可供 ATP 再合成。此外，在氧供应充足的情况下，脂肪也可 氧化分解，所产生的能量供再合成。这两种化学变化因为都离不开氧，所以称作有氧供能系 统或有氧分解过程。 糖元 ＋ O2 ＋ ADP ＋ Pi → CO2 ＋ H2O ＋ ATP 脂肪 这一供能能力主要和人体心肺功能有关， 是耐力素质的基础。 要提高有氧供能系统供能 能力，主要宜采用较长时间的中等或较低强度的匀速跑，或较长段落的中速间歇训练等。三 种供能系统的一般特点的比较见表：13磷酸原系统 无氧代谢 十分迅速 化学能源：CP 很少 ATP 生成 肌肉中贮量少 短时间高功率活动 运动项目 迅速乳酸能系统 无氧代谢 食物能源：糖原 有限 ATP 生成 副产品乳酸使肌肉疲劳 1~3 分钟中大功率活动 有氧代谢 慢有氧氧化系统食物能源：糖原、脂肪、蛋白质 很多 ATP 生成 无使肌肉疲劳副产品乳酸 长时间小功率耐力活动 ★LA =乳酸系统 有氧系统 — — — — — — 5 5 25 40 70 80 95不同运动项目中不同供能系统所占比例（%） ATP- CP 和 LA 棒球 篮球 排球 足球 100 m、200m 田赛项目 400 800 00 10000 马拉松 80 85 90 90 98 90 80 30 20 20 10 5 —各种供能系统所占比例（%） LA 和有氧系统 20 15 10 10 2 10 15 65 55 40 20 15 5二、体育运动影响人体的生理科学基础1、新陈代谢新陈代谢是生命活动的基本特征， 是指人体的物质与能量的代谢， 同时包括同化作用和 异化作用。 由于身体锻炼是有目的有计划的给予人体一定的运动负荷， 促使机体与各器官系 统的结构与机能能力发生一系列适应性变化，促使新陈代谢发生适应性增强。周而复始，身 体锻炼就促进了人体新陈代谢的不断增强。2、运动适应适应是有机体内外环境不断取得平衡的过程。 它是生物活动的基本规律之一， 也是通过 运动锻炼不断提高人体机能和运动能力， 取得优异运动成绩的生物学基础。 经常坚持有规律 的体育锻炼，可以提高人的适应能力。通过不断的适应，可以使人体器官和系统的机能和水 平不断得到提高，从而又使人体适应性得到更高水平的发展。3、超量恢复在运动后的恢复阶段， 人体内被消耗的能源物质含量不仅能恢复到原有水平， 在一段时 间内甚至出现超过原来水平的现象，称超量恢复。 超量恢复是对未来重复较大的运动负荷时能源物质再次消耗尽的一种预防性保护机制。 它是机体运动符合产生适应的第一阶段。 在超量恢复阶段进行下一次训练效果最好。 在一定 范围内运动负荷越大消耗过程越激烈，超量恢复就越明显。单运动负荷过大，则会延长恢复14过程。经常坚持身体锻炼，体内的能源物质不断消耗，恢复过程也不断加强，超量恢复能达 到更高程度。是人体进行运动的重要生理基础。负荷 原来水平 （一） 消耗 （二） 恢复 （三） 超量恢复 还原三、体育运动对人体的影响〈一〉人体在运动时机体的变化情况人体在进行体育锻炼时， 体育运动本身常常要求完成一些比日常生活更复杂、 更艰巨的 任务。这样机体就会发生一些变化，以适应各种各样的激烈的活动的要求。1、神经系统的机能变化首先， 中枢神经系统和周围神经系统的兴奋性提高， 中枢神经系统的调节功能和周围神 经系统的传递功能更加快速、 更加准确。 其次， 交感神经活动得到加强副交感神经受到抑制， 是内脏器官更加适应激烈的运动。2、系统的机能变化由于运动时能量消耗增加， 新陈代谢加强， 需要吸入更多的氧气， 排出更多的二氧化碳， 就要求呼吸系统加倍地工作，迫使呼吸频率加快，呼吸深度加深。3、循环系统的机能变化人体在运动时，心率加快，心脏收缩和血管中的血流速度加快，血流量增加，以便把更 多的营养物质和氧运送到各组织、器官。同时排出更多的二氧化碳和废物。4、运动系统的机能变化人体在运动时，对肌肉、骨和关节的要求加强。肌肉的收缩力量和速度加大，骨和关节 运动的速度、幅度和所承受的力度都加大。三者配合更加协调、灵活。〈二〉运动锻炼对人体影响的效果经常坚持有规律的体育锻炼，会对人体各器官系统的机能和水平产生良性影响。1、人体生理方面的良性变化（1）神经系统 神经过程灵活性提高， 均衡性增强； 中枢神经系统对所的器官活动的调节和自我调节作 用都有所改善；植物性神经系统对内脏器官的调节速度加快，调节机能经济化。 （2）呼吸系统 呼吸肌增强，胸围增大，呼吸差增大；肺容量和肺泡表面积增大，弹性增强，从而使肺 活量、最大肺通气量和最大吸氧量增加；呼吸深度加深，频率减慢。 经常参加体育锻炼者与一般人呼吸指标的比较 项目 胸围（19-20 岁） 胸围差 呼吸频率 肺活量 一般人 86.6 厘米 5—8 厘米 17—19 次/分
毫升15经常参加体育锻炼者 89.8 厘米 9—16 厘米 8—12 次/分
毫升（3）循环系统 经常参加体育锻炼的人，可使心脏运动性肥大，体积和容积增大，心肌壁厚而有力，每 搏输出量和心输出量增加； 安静时和定量负荷时的心率、 血压和心输出量等指标的机能出现 节省化，如安静时心率减少，血压降低；定量负荷时心率、血压、心输出量变化相对较小； 极限负荷时机能扩大；心脏动员快，潜力大，恢复快。 经常参加体育锻炼者与一般人心脏的比较 项目 心脏重量 心脏容积 安静时心率 安静时血压 一般人 300 克 700—780 毫升 60—100 次/分 100—120/60—80 毫米汞柱 经常参加体育锻炼者 400—450 克
毫升 40—60 次/分 85—105/40—60 毫米汞柱（4）运动系统 经常参加体育锻炼的人，肌肉、骨骼、关节和韧带的形态与生理生化机能发生适应性的 改善。首先，肌肉附着处的骨突增大，骨密质增厚，骨松质的骨小梁增粗，而且排列更规则、 更整齐，骨骼变得粗大、结实，更为坚固，使运动器官承受负荷能力增强。其次，肌纤维增 粗，肌肉变得粗壮结实，收缩力强，提高了肌肉的弹性和延伸性。再次，关节处的关节囊、 韧带和肌腱增厚和加强，使关节的柔韧性增强，关节活动范围增大，既灵活又牢固。 （5）能量代谢系统 机体各种能量物质含量增加， 酶活性提高； 运动时动员和利用能源物质的能力得到改善， 肌肉的营养和代谢物质的运输能力增强， 肌肉将化学能转变为机械能的能力增强； 有氧供能 和无氧供能能力提高。2、体育锻炼对大学生心理健康的作用（1）心理健康的含义 心理健康称精神健康（mental health） 。我国的王极胜在《中国气功心理学》中是这样 来描述的： “心理健康指的是人的一种良好的心理状态，即以积极的反映形式去适应自身环 境、自然环境与社会环境，充分发挥人的身心潜力” 。日本宋田岩男说， “心理健康”是指这 样一种精神状态，即人对内部环境具有安定感，对外部环境能以社会认可的形式进行适应。 也就是说， 与到任何障碍和困难的问题， 精神都不会失调， 都能以社会认可的形式进行克服。 我们认为， 心理健康是一种持续的积极发展的心理状况。 在这种状况下主体能作出良好的适 应，能充分发挥身心的潜能，不仅仅是没有疾病。 （2）心理健康的标准 关于心理健康的标准，有很多专家学者提出了不同的观点，其主要有以下几点： ①智力状况正常：智力是心理活动的认知功能表现，正常的智力水平是心理健康的基础。 ②完整的人格：即具有相对稳定的人生观和生活信念。 ③情绪、情感稳定乐观：情绪和情感在心理健康中是一种明显的外部指标，对人的心理活 动常常起着推动或抑制作用。 ④意志坚定，能够自制：主要以意志品质的优劣来表现。 ⑤人际关系和谐：它既是心理健康的不可缺少的条件，也有获得心理健康的重要条途径。 ⑥自我评价恰当：指对自己的身心活动作整体的考察。 ⑦具有适度的反应力：包括对自然的适应能力和社会心理反应能力。 ⑧心理年龄符合年龄特征：通常指心理年龄、社会年龄、生理年龄及实际年龄基本一致。 既不能“少年老成”也不能“老人幼稚化” 。 （3） 常见的大学生心理健康问题和心理障碍 ①大学生学习活动与生活环境的适应障碍16新生步入大学， 会面临一个全新的生活环境， 他们的学习生活与生活环境之间会有一个 适应的障碍。首先是面对大学集体生活的不适应。其次是对大学学习生活的不适应。再次是 自我认识、自我评价不适应。 ②人际关系协调上的适应障碍 大学生从家庭走向学校和社会，生活空间扩大，人际关系成为敏感而突出的问题。现在 的大学生大多是独生子女，在家里是小皇帝，唯我独尊，当大家生活到一起，难免会产生这 样和那样的不和谐，长时间处理不好，就会产生一些精神压力和苦恼。有些同学往往以消极 的方式处理，把自己封闭起来，于是会产生寂寞感和孤独感；而面对一些突出的同学，也会 一些比较复杂的情绪，如羡慕、自卑和嫉妒交织在一起，容易导致心理问题。 ③抱负与现实发生冲突 大学生常常是理想主义和浪漫主义的结合体， 往往生活的理想中， 过多看到自己的优点， 把自己估计的过高，他们把社会、人生和自身力量理想化，但现实是真实的，并不象想象中 那么美好，于是，造成心理上严重的失衡，因而会产生心理问题。 ④不正确恋爱观造成心理失衡 处于青春期的大学生渴望与异性交往， 但是由于对异性缺乏了解， 又没有稳定经济基础， 人生观和恋爱观尚未真正确立， 因此， 不能正确面对和处理好在与异性相处过程中出现的各 种各样的问题，会由此造成一定的心理失衡和异常。 （4） 学生常见的心理疾病 大学生出现心理健康问题后， 不能及时正确地加以引导和处理好， 就会逐渐引发或造成 一定的心理问题，严重的会演变成心理疾病。上世纪 80 年代中后期以来，我国大学生中心 理疾病的发病率在直线上升，患者人数不断增加，病种不断扩大。据报道，北京地区大专院 校学生中，因精神病和心理障碍而休学、退学的学生占总人数的 5%。南京神经精神病防治 院对两所大学的 261 名学生进行测查，结果表明，有 1/4 的人存在精神异常可疑。大学生常 见的心理疾病有： ①神经官能症 神经官能症又称神经症， 是由精神因素造成常见病。 它在神经系统上并没有器质性病变， 但却既有精神性症状，又有躯体性症状的一种心因性疾病。主要包括神经衰弱、焦虑症、强 迫症、癔病、恐怖症、疑病症和器官性神经症等。 ②心身疾病 心身疾病是指那些主要或完全由心理——社会因素引起的、 与情绪有关的躯体疾病。 这 些疾病一般在身体的生理机能或组织结构上有明显的损害， 所以也称心理生理障碍。 如因长 期焦虑、恐惧、忧虑、愤怒等消极精神影响，诱发胃溃疡、高血压、偏头痛等。 ③精神分裂症 精神分裂症大学阶段是精神分裂症的易发时期。 主要表现为精神活动分裂， 几认识过程、 情感过程、意志过程和个性特征全面分裂与不协调。精神分裂症种类很多，大致有单纯型、 青春型、偏执型（妄想型） 、潜隐型、残留型、衰退型等。 （5） 体育锻炼对大学生心理健康的作用 体育运动是增强人们体质，促进身心健康的有效措施，因此，它在大学生心理保健中具 有极其重要的地位。体育锻炼对大学生心理健康的作用，主要体现在以下几个方面： ①改善机体健康状况 通过增强体质，改善机体健康状况，以提高心理健康水平。体育运动能使机体各器官系 统在在形态和机能上得到锻炼和良好的发展。 而健康的机体、 良好的神经系统和各部分机能 系统是人的心理发展的生理基础，也是保证人们心理健康的一种物质前提。 ②改善对环境的适应能力17大学生通过体育锻炼发展能发展认知能力，减少认知障碍，改善人对环境的适应能力， 维护心理健康。 体育运动能够增强神经系统对环境信息的反应能力和对身体的调节功能， 使 人思维敏捷，容易消除认知障碍，减少心理失衡，从而能够改善和维持大学生的心理健康。 ③调控情感情绪 通过身体锻炼能够激发与调控大学生的情感情绪， 改善心理健康状况。 人的心理健康包 含着积极愉快、乐观向上的情感情绪，体育运动能够直接给人带来愉快和喜悦，因而它对大 学生的心理保健具有很大的现实意义。 我国心理学工作者对一组原来同志差的青少年， 通过 体育锻炼进行追踪研究，发现在体质提高后，其情绪有如下变化：由含蓄到直率，自卑到自 信，羞涩到大方；保守到创新，焦虑到乐观，淡漠到开朗，优柔寡断到果断敢为。因此，体 育运动能促使人的情绪向积极乐观健康发展。 ④协调人际关系 通过体育运动能够协调人际关系，促进意志品质和性格特征的发展。在体育运动中，队 友之间相互帮助、相互配合、共同拼搏，促进了相互之间的了解与沟通，加强了大学生之间 的交流与合作。从而能够协调人际关系，促进良好性格的形成。 ⑤预防和治疗生理心理疾病 体育运动是预防和治疗生理和心理疾病的重要手段。 近年来， 国外把体育运动治疗精神 病患者，发现经过体育疗法，降低了他们的攻击性，增强了自尊心、自信心、合作精神和情 绪控制能力。运用自由体操和舞蹈疗法对心理障碍与疾病也有治疗作用。因而，体育疗法能 够改善情绪，调节人的精神状态，促进身心健康，是大学生心理健康的一剂良药。18第三讲 科学的身体锻炼一、训练学基础知识〈一〉训练学的几个概念1、身体素质身体素质：在中枢神经系统的指令下，机体在运动时所表现出来的各种能力。它包括力 量、耐力、速度、柔韧、灵敏几项素质。2、运动负荷及其度量运动负荷（运动量）是以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的训练刺激。包括胜 利负荷和心理负荷。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成。 总时间 次（组）数 负荷量 总距离 总重量 运动负荷 高度、远度、速度、负重量等 负荷强度 难度 质量 密度 我们经常把运动负荷简单地分为运动强度（单位时间内所作的功） ，运动时间（每一次 锻炼的持续时间）和运动密度（每一次锻炼中，运动与运动之间间隔的次数和时间的长短） 三个部分的总和。在实际锻炼中，反映运动量最实用的指标是心率。3、耐力与无氧耐力有氧耐力：指机体在氧气供应充足的情况下，坚持长时间的能力。有氧耐力的训练目的 是改善呼吸系统和心血管系统的机能，提高人体的供养能力，促进新陈代谢。 无氧耐力：又称速度耐力，是机体在氧气供应补充不足的情况下，坚持较长时间工作的 能力。必然在过程中产生氧债，到运动结速后再补偿。无氧耐力训练的目的在于改善人体的 磷酸原供能系统和乳酸能供能系统的机能，提高人体的无氧代谢能力和承受氧债的能力。4、力量的种类在所有素质中，力量素质是基础。力量的种类是比较多的。 最大力量：也称绝对力量，排除体重因素，身体某一部分克服最大阻力的能 力 相对力量：每公斤体重所具有的最大量（最大力量/体重） 力量素质 力量耐力：长时间克服阻力的能力 速度力量：快速克服阻力的能力 爆发力：在尽可能短的时间内发挥出的尽可能大的力量 爆发力指数= 尽可能大的力量/尽可能短的时间〈二〉身体素质练习的一般原则大学生进行身体素质练习，在安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法要遵循一定19原则和要求。1、积极性原则 身体素质练习是一个自我锻炼，长期积累的过程，也是一个艰苦奋斗、磨练意志的过程。必须克服自身的惰性，强迫自己去吃苦，必须遵循自觉积极性原则。2、因人制宜的原则在身体素质练习的过程中，由于个体具有差异性，因而锻炼者应根据自己的实际情况， 如年龄、性别、职业、健康状况、体质水平等不同情况，因人制宜、量力而行，合理地选择 和确定身体素质练习的内容、方法、运动负荷和强度等。切不可机械地搬用锻炼手段和运动 负荷，否则非但不能达到健身的目的，甚至造成对身体的危害。3、序渐进的原则进行身体素质练习， 必须遵循循序渐进的原则。 人体对内外环境变化的适应是一个缓慢、 有量变到质变的过程。 身体素质练习必须按人体自然发展规律和超量恢复的原理， 去逐渐适 应较高的要求，逐步达到增强体质的目的。 在锻炼的过程中，不论是每一次的锻炼或长期的锻炼计划，都必须遵循这一原则。运动 负荷的安排，应随着机体适应能力的提高，有小到大逐步增加。4、全面性原则身体素质是人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机能能力。因 此，在锻炼的时候，必须坚持全面性原则，才能是人体获得全面的发展。5、适宜运动负荷的原则运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。 运动负荷过小， 达不到锻炼的 目的，运动负荷过大，则会损害身体健康。 运动负荷到何种程度才算适宜呢， 必须根据不同锻炼者的具体情况， 年龄、 性别、 职业、 健康状况、体质水平以及从事运动实际情况，来安排运动负荷。对青年人来说，心率控制在 最大耗氧量时的 60%—70%左右，心率在 120—140 次/分是较适中的。各个不同项目，其负 荷特点也不同。6、持之以恒的原则从生物学的角度来看， 人的身体素质练习使体质能够增强是一个不断积累， 逐步提高的 过程，既不可能在短时间内一蹴而就，也不可能一劳永逸，必须遵循持之以恒的原则，从不 间断进行身体锻炼，才能达到预期的效果。二、发展身体活动能力的科学的身体锻炼方法我们作为当代的大学生， 必须掌握一些科学身体锻炼的方法和手段， 养成锻炼身体的好 习惯，才能达到增进健康，增强体质的目的。〈一〉科学身体锻炼和练习的基本方法科学身体锻炼和练习是指根据人体的生理发展规律， 为了达到某种身体发展目标和锻炼 目的， 通过运用各种身体练习方法和手段以及自然因素来发展身体的方法。 目前经常采用的 锻炼方法主要有：1、重复锻炼法重复锻炼法是在相对固定的条件下，按一定的要求，反复进行某一练习，而每次（组） 练习之间的间歇要使机体基本恢复的一种方法。如固定的速度和距离，按正确的技术要求， 做重复一定次数和组数的跑的练习，每重复一次或一组中间的间歇时间，都要休息充分，使 机体得到基本恢复。休息时间一般为练习时间的 2-3 倍，如以心率衡量，一般在 110 次/分 以下，组间休息比次间休息要长；若为了学习和掌握动作技术，则技术规格要求要严格，20强度要求不宜过高；若为巩固提高技术，则技术规格和强度及练习次数都要提高，甚至可以 到练出“技术变形”时为止。重复锻炼法每次的负荷强度比较大，并可多次重复，因此，它 对提高机体各器官系统的机能能力有较大的作用， 能有效地促进身体发展， 有利于建立和巩 固动作技术定型和熟练地运用技术。2、间歇锻炼法间歇锻炼法是指在一次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情 况下， 就进行下一次练习的方法。 与重复锻炼法相比， 间歇练习法的时间间歇有严格的规定， 要求机体在尚未完全恢复的状态下就进行下一次练习； 并且间歇练习每次重复练习的距离或 负重量可有一定的变化但不能太大。 而重复锻炼法则相对固定。 间歇锻炼法能使心血管系统 功能得到提高，对提高运动员的无氧供能和无氧、有氧混合供能能力，发展速度和速度耐力 有重要的作用。由于间歇练习法的负荷较大，对机体各系统器官的机能要求也较高，因此使 用这种方法要求运动者有一定的训练基础，并要注意加强锻炼过程中的医务监督。 发展不同供能能力时各组成因素的参考指标（间歇练习法） 内容 发展 和指标 能力 组成因素 每次练习的 强 度 练习持续 时 间 最高强的 78%—85%（一 次练习结束时心率应为 180—130 次/分） 不超过 1′—1′30″ 接近极限 （最高强度的 95%） 3″—8″（20—70 米 的跑，8—20 米的游 泳） 无氧氧化供能能力 有氧氧化 供能能力 非乳酸供能能力 乳酸供能能力 （无氧酵解能力） 最高强度的 90%—95%（全程） （练几次后可略低于此值） 20″—2′（200—600 米跑， 50—200 米的游泳） 间歇逐步缩短 第一、二次之间 5′—8′ 第二、三次之间 3′—4′ 第三、四次之间 2′—3′ 组间 15′—20′ 没有必要做其他练习， 但要避 免完全静止 每组不多于 3—4 次。 新手、低级别运动员为 2—3 组， 训练有素运动员可达 4—6 组间歇时间的 长 短训练有素运动员为 每次练习间歇 2″ 15″—90″ —3″，每组四—五 （不应超出 3′—4′） 次，组间休息 7′— 10′ 用低强度活动进行积极 休息 （如慢跑） 只在组间做低强度活 动进行积极休息（如 慢走） 每次强度都不应降 低，如降低就不宜在 重复休息的方式训练有素运动员间歇结 重复练习的 束时应低于 120—140 次数（组数） 次/分， 恢复不到这个数 值则不再重复3、持续锻炼法持续锻炼法又称连续锻炼法，这种方法是在相对较长时间里，用稳定的强度，无间歇地 连续进程练习的方法。如较长时间按一定强度的连续跑、游泳等。持续锻炼法常用于跑步、 自行车、游泳、划船等周期性项目。因为持续锻炼法练习时间相对较长，负荷量比较大，强 度不太大但相对比较稳定，所以，这种方法的练习对有机体刺激所产生的影响比较和缓，有 利于心血管和呼吸系统机能的稳步提高， 调节大脑皮层兴奋和抑制过程的均衡性， 发展大学 生的一般耐力，其所获得的训练效应出现较慢，但比较稳定，消退也比较慢。4、变换练习法变换练习法是指联系过程中在有目的地变换练习条件的情况下进行锻炼的方法。 所谓的21变换练习条件包括：练习的环境，练习的运动负荷（速度、负重量、距离、时间） ，练习动 作组合等。如周期性项目中的变速跑、变速游等。这种方法比较灵活、机动，易于调节练习 的负荷和控制练习的作用。5、循环锻炼法循环锻炼法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点） ，运动员按照既定的顺序、 路线，依次完成每站（点）的练习，周而复始地进行练习的方法。循环练习法每站都有预先 确定的练习内容、要求和负荷参数，并且可结合其它练习方法形成不同的锻炼方案。如持续 循环练习法、重复循环练习法、间歇循环练习法等。循环锻炼法主要用于身体锻炼。〈二〉选择身体锻炼和练习的手段随着社会的进步，体育的发展，体育运动和活动的项目种类越来越繁多，我可以选择 参与的方法和手段也很多。作为我们大学生来说，不是专业运动员，选择哪一个运动项目， 运用何种方法与手段参与，没有具体规定。我们可以根据自己实际情况（如兴趣爱好、体质 状况、锻炼水平等） ，来选择合适练习手段。但无论选择哪一个运动项目，以何种方法与手 段进行锻炼，都以素质练习为基础，所以，我们将主要介绍身体素质练习的手段。1、力量练习手段：（1）负重抗阻力练习 一般用杠铃、壶铃、哑铃和沙袋等进行练习。这种练习可以作用于身体任何一个部位的 肌肉，是力量练习最常用的练习手段。 （2）对抗性练习 依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。如双人顶、推、拉等。 （3）克服弹性的练习 依靠弹性物体的形变而产生阻力来发展力量。如使用拉力器、橡皮带等。 （4）专门的力量练习器械练习 利用专门的力量练习器械可使身体处于不的姿势（坐、卧、立）进行练习，这可直接发 展运动员所需要的肌肉力量，使练习更具针对性。 （5）克服自身体重的练习 这种练习是由四肢远端支撑完成的练习， 迫使身体处于局部承受体重， 使身体局部部位 的力量得到发展。如引体向上、倒立推起、跳跃练习等。 （6）克服外部环境阻力的练习 这种练习所用的力量往往在动作结束阶段较大。练习要求无须用全力，动作要轻。如在 沙滩或草地上各种跳跃练习。 但是，我们还必须注意在进行力量练习时的强度、组数、次数的科学安排。 不同性质力量练习的强度、组数、次数对照表 力量性质 方法 强度（%） 组数（组） 次数（次） 绝对力量 80—100 6—10 1—5 速度力量 60—80 4—6 5—15 力量耐力 40—60 2—4 15—30 （可达极限次数）2、耐力练习手段：（1）各种形式的长时间或长距离跑，如持续跑、变速跑、越野跑、间歇跑等。 （2）长时间活动（除跑以外）的其他周期性运动，如游泳、滑冰、自行车、划船等。 （3）长时间做某一非周期性运动，如排球中经常做的滚动救球练习、篮球训练中的各种不22规则滑动、跑的练习。 （4）各种长时间的游戏。 （5）循环练习。 在进行耐力练习时，一定要通过心率（脉搏）控制好运动强度，记住两个公式，其一是 卡氏公式： 有氧训练强度阈（心率）= 安静心率 + [(220－年龄)－安静心率] × 60% 另一是西德的克莱斯的耐力负荷适宜强度公式： 适宜强度=（本人最高心率－运动前安静心率）÷2＋运动前心率3、速度练习手段：（1）利用突然发出信号，快速作出应答反应。目的在于提高运动员的反应能力。 （2）利用外界助力、阻力、信号刺激提高动作速度。 （3）逐步缩小完成动作的空间和缩短完成动作的时间，以提高动作速度。 （4）短距离跑的练习。 （5）各种爆发力练习。 （6）跑的专门性练习，如高抬腿、小步跑、后登跑、车轮跑等。 （7）利用特定的场地器材进行加速练习，如利用斜坡跑和骑固定自行车等。 速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度。其具体的练习手段和方 利用突然发出的信号提高练习者对简单信号的反应力 反应速度 移动目标的练习法 选择性练习法 利用外界助力帮助提高完成动作的速度 减少外界自然条件阻力的练习 动作速度 利用动作速度及器械重量变化而获得的后效作用提高动作速度 借助信号刺激提高动作速度 缩小完成练习的空间、时间界限提高动作速度 基本力量练习 提高下肢的力量 速度力量练习 移动速度 重复跑的练习 延缓转化（力量的提高转化到位移速度上）4、柔韧性练习手段：发展肩部、腿部、臂部、脚部的柔韧性主要训练手段有：压、搬、劈、摆、 踢、崩、 绕环等练习。 发展腰部柔韧性的主要训练手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等练习。5、灵敏性协调性练习的手段：灵敏性协调性素质是指在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改变身体运 动的能力。 灵敏性练习的主要手段有： （1）让练习者在跑、跳、之中迅速、准确、协调地完成各种动作。快速改变方向的各种跑、 各种躲闪和突然起动的练习、各种快速急停和迅速转体的练习等。 （2）各种调整身体方位的练习。如利用体操器械做各种较复杂的动作等。 （3）专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”“躲闪跑”“穿梭跑”和“立卧撑” 、 、 四项组合的综合性练习。 （4）各种球类运动、变换方向追逐性的游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。〈三〉选择合适运动项目23我们在进行身体锻炼的时候， 必须选择合适的运动项目， 这可以根据自己性格特点和其 他实际情况来进行选择。我们可以通过参加不同的体育运动项目来逐渐克服自己的性格弱 点。 性格孤独、怪僻的学生，如觉得自己不大合群，不善与同伴交往，那就选足球、排球、 篮球以及拔河等集体性项目，加强与同伴的交往。 性格急躁易怒的同学，如感到自己遇事容易急躁，感情容易冲动，那就多下棋、打太极 拳、慢跑、长距离步行、及游泳、骑自行车、射击等中等强度、时间持久的有氧代谢运动项 目。 性格优柔寡断的同学，如发现自己处理事情犹豫不决、不够果断，就选乒乓球、网球、 羽毛球、跨栏、跳高、击剑、搏击等运动。 性格腼腆、胆怯的学生，如胆小、做事怕风险，碰到陌生人就难为情，那就应多选择游 泳、溜冰、搏击、单双杠、跳马等运动。 对与事容易紧张的同学， 应多参加一些公开底激烈的比赛， 特别是直接对抗的运动项目。〈四〉制定锻炼计划与运动处方1、制定锻炼计划为了取得良好的身体锻炼效果，对锻炼的时间、内容、方法进行合理的科学的按排，这 就是制定锻炼计划。分为阶段计划和每一次的计划。 （1）制定阶段锻炼计划的步骤与方法： ①确定锻炼阶段的划分和锻炼时间。 可以以一个学期为一个阶段， 或者把一个学期按季节 或月份分为几个阶段。再确定每一阶段的锻炼次数。 ②确定每一阶段的锻炼重点、锻炼任务和指标要求。 ③定每周的锻炼次数和时间， 并根据已确定的阶段锻炼重点来按排每一次锻炼的项目。 按 排项目时，应根据客观条件（如场地、器材、气候等） ，项目的难易程度以及自己现有的水 平来进行安排。 ④确定运动量的节奏。运动量有大、中、小之分，运动量的节奏安排，应根据阶段中锻炼 次数之间的疏密度和本人锻炼后的恢复能力来进行安排。 如每周锻炼 6 次， 星期六安排大运 动量，星期二、五安排小运动量，星期一、三、四安排中运动量。 （2）制定每一次锻炼计划的步骤与方法 ①据阶段计划中安排的各次的锻炼项目来安排锻炼的内容，包括锻炼方法，重复数量，时 间的分配等。 ②每次锻炼计划一般可按准备部分（如准备活动的内容、时间） 、基本部分（为主要内容 和进行时间） ，整理活动部分（使身体肌肉得到放松）来考虑。 身体锻炼计划不要订得过于复杂，内容也不宜过多，但一经制定，就要认真、严格地执 行，不要轻易改变。2、制定运动处方运动处方是指针对个人的身体具体情况而采用的一种科学的、 定量化的体育锻炼方法。 （1）运动处方的种类及制定程序 运动处方的种类有：健身运动处方、预防性运动处方、治疗性运动处方、竞技性运动处 方等。 健康诊断和 体力测定 （微调） 实施体 育锻炼制动处方 （信息反馈）24运动处方是按照上图所示的程序进行的。即健康诊断和体力测定定运、制动处方、实施 体育锻炼等重要步骤。 （2）运动处方的制定 ①健康诊断和体力测定 运动处方的制订是基于充分考虑人体健康状况的基础之上的。 因而， 在制定运动处方前， 首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断， 以便放心地参与运动。 然后进一步作心血 管机能测定，以了解自己的体力水平。目前，多采用美国军医库珀制定的“12 分钟跑”来 进行测定。库珀把 12 分钟跑的距离换算成了氧量。如果用全力跑，则所跑的距离就可以表 明最大摄氧量有多少了。全力跑时的摄氧量，可以表明人有多大的耐力（有氧运动能力） ， 也可看作人的体力指数。也可直接用距离来表示心血管机能水平和有氧运动能力或体力水 平。 12 分钟内跑的距离与摄氧量的关系表（据 17—52 岁男子的资料制成） 跑的距离(m) 1600 以下
2800 以上 库珀的 12 分钟跑测试评分表（男子） 体力级别 1 2 3 4 5 极差 差 稍差 好 极好 30 岁以下 1600(m)以下 (m) (m) (m) 2800(m)以上 30—39 岁 1500(m)以下 (m) (m) (m) 2600(m)以上 40—49 岁 1400 (m)以下 (m) (m) (m) 2500(m)以上 50 岁以上 1300(m)以下 (m) (m) (m) 2400(m)以上 摄氧量(ml/kg.min) 25.0 以下 25.0—33.7 33.8—42.5 42.6—51.5 51.6 以上库珀的 12 分钟跑测试评分表（女子） 体力级别 1 2 3 4 5 极差 差 稍差 好 极好 30 岁以下 1500(m)以下 (m) (m) (m) 2600(m)以上 30—39 岁 1400(m)以下 (m) (m) (m) 2400(m)以上 40—49 岁 1200(m)以下 (m) (m) (m) 2300(m)以上 50 岁以上 1000(m)以下 (m) (m) (m) 2200(m)以上②确定运动的种类 运动项目和种类可以根据锻炼者的锻炼目的及其需要与可能来确定。 着在前面已经讲过 了。例如，为了提高心肺功能和发展心血管耐力，选择健身走、健身跑、骑自行车、游泳、 跳绳、蹬楼梯等作耐力性身体练习；为了增强肌肉力量，促进肌肉发达，形体健美，可多选 用哑铃、实心球、单杠、双杠、高低杠、联合力量器械等力量性身体练习。 ③确定运动强度（负荷强度） 运动强度掌握的适合与否， 是制定和执行运动处方的关键。 运动强度常用心率作为定量 化的指标，也可用跑速作为强度指标。运动中的心率随年龄的增大而减少的。下表是根据年 龄推算出来的相应强度（心率） 。肢体功能锻炼和矫正体操的运动强度及运动量，应依肌肉 的疲劳程度而定，不用心率来定。 下表是按年龄划分的运动强度（心率：次/分）25年龄 强度 大 强 度 中 等 强 度 小 强 度 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40%20—30 岁 190 175 165 150 135 125 11030—39 岁 185 170 160 145 135 120 11040—49 岁 175 165 150 140 130 115 10550—59 岁 165 155 145 135 125 110 10060 岁以上 155 145 135 125 120 110 100④确定运动次数（频度） 运动次数是指每周锻炼的次数。 根据有关学者研究表明， 对全身持久性锻炼 （耐力锻炼） 的效果与次数的关系是次数越多，收效越大；对以增强肌肉力量为目的的运动而言，每天运 动与隔一天运动一次，其肌肉力量增长的效果是一样的。 ⑤确定运动时间 运动时间是指每次运动持续的时间，耐力性运动一般为 15 分钟—1 小时，其中达到适 宜心率的时间须栽分钟以上。 运动强度与运动时间共同决定运动负荷量， 强度大时则时间短， 强度较小则时间较长。〈五〉进行身体锻炼和练习的注意事项1、掌握锻炼前后的身体变化情况一定要注意锻炼前后身体的变化情况，时刻注意锻炼前后的自我感觉及全天的生活状 况，学习情况及饮食、睡眠、情绪等有无不良变化，也要可以通过一些简易的测量来检查身 体的恢复情况，及时控制运动负荷。2、不可忽视准备活动进行锻炼身体的时候，必须重视准备活动，把身体从安静状态进入工作状态，从而防止 在激烈的运动中发生伤害事故。3、必须做整理活动每次锻炼后， 都应做一些放松整理的活动， 使身体各部位毛细血管中的血液和静脉血液 及时流回心脏， 同时使大脑由兴奋缓慢转向抑制， 使高度紧张的中枢神经系统得到充分的休 息。4、注意饮水卫生剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。在运动中大量饮水，会使胃部膨胀，妨 碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏 的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，最好喝一些淡盐开水或饮料，以 保持体内水盐的平衡。5、要注意安全措施在进行锻炼身体的过程中，特别要注意安全，防止出现意外伤害事故。 （1）思想上要高度重视。 （2）注意场地器材的检查。 （3）注意着装，不可带手饰。 （4）学会自我保护。26第四讲体质的测定与评价一、体质的概念及测定与评价意义〈一〉体质的概念体质的科学的定义是， 体质是人体的质量， 它是遗传性和获得性的基础上表现出来的人 体形态结构、生理机能和心理因素综合的、相对稳定的特征。遗传是人的体质变化的先天条 件，它与一个人的体质强弱有重要的关系。如体型、性格、机能、疾病及寿命等都与遗传有 关。后天的环境、营养、体育锻炼和卫生保健等则是体质发展的主要动力。 体质是反映人体本质的一个概念，它包括各个方面，有先天的有后天的因素。特别受到 遗传、 环境的影响。 体育锻炼也对正在生长发育期的青少年学生的体质改变产生重要的影响。 良好的体质是人体生命活动、 工作和学习的基础。 在工作学习生活强度日益加大的今天良好 的体质尤其重要。〈二〉体质的范畴体质的范畴主要包括以下五个方面，在每个方面，又有许多小的分层。 1、身体形态发育水平方面：包括体格、体型、姿势、营养状况及身体成份等。 2、生理功能水平方面：即机体新陈代谢水平及各器官、系统效能。 3、身体的素质和运动能力发展水平方面：包括速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧等素 质及走、跑、跳、投、攀、爬等身体活动能力。 4、心理发育（或发展）水平方面：即本体感知能力、个性、意志、情感等。 5、适应能力方面：即对内外环境的适应能力，应急能力和对疾病的抵抗能力。 以上五个方面的状况，决定着人们的不同体质水平。在进行体质的测定和评价、检查增 强体质的实际效果时，必须看到体质的综合性的特点，以及测定和评价的多指标性质。〈三〉体质的测定和评价的意义1、进行体质测定与评价的目的：为了掌握测定对象体质的状况及其发展变化、 检查、 评定体育教学和体育锻炼对增强体 质的效果分析，研究影响体质强弱的各种因素，及时地采取相应的措施，从而更有效地增强 体质。2、体质测定与评价的意义：（1）体质的测定与评价，可能使有关部门和学校了解和掌握学生的体质现状，从宏观方面 采取一定的措施解决体质方面存在的问题。 （2）体质的测定和评价，给具体的研究单位提供科学的实践的数据和第一手资料。研究部 门根据体质的具体情况和青少年学生生长发育的客观规律， 研究出更加符合当前体质发展的 科学良方。 （3） 学校在微观方面， 根据体质测定与评价的具体依据制定切实可行的体育计划。 （体育课， 课外活动和学生的余暇锻炼） （4）让学生关注自己的体质状况，进行必要的改良和发展自我体质也必须根据个人的体质 测定与评价的有关数据和情况为依据。二、体质测定与评价27〈一〉形态机能水平的测定身高、体重与胸围三项指标的均衡发育程度对}