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[单车知识]
骑单车膝盖外侧疼痛的康复方法
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& & 不知道大家有没有感觉，骑行过后，膝盖会出现各种各样的疼痛，比如膝盖前骨疼，膝盖内侧疼，膝盖弥漫性疼痛，膝盖外侧疼痛。在这个帖子我只讨论膝盖外侧疼痛的原因以及一些康复和力量训练（防止复发）。
　　LZ是初骑时发生的这种事情，当时骑完的第二天，感觉下楼膝盖会疼，没在意，骑车用力时外侧会疼，也木有在意，休息了两天，没事了。在以后的骑行中只要距离太长，就会发生髂胫束摩擦产生的疼痛，于是LZ上查了查产生这种疼痛的原因，看了很多帖子，包括康复训练和力量训练什么的，这些方法都是我实践过的，LZ现在已经康复了并且每天都在做力量训练，在这总结给大家，希望大家保护好自己的膝盖，因为膝盖疼痛真是痛苦，搞不好就会。。。我们开始吧。。
定义： 膝盖外侧疼痛、发炎， 这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症。据调查，这是由于人类膝盖的进化不完全，没有完全适应直立的形态。
　　症状：最初，在开始跑的 1-2 公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后 疼痛感很快消失。到后期， 出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼 痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。（骑车同理）
　　髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。 & && && && && && && &
& & 下面就给大家总结康复训练的方法
　　如果你现在已经出现膝盖外侧疼痛了，请先停止骑车，别以为休息两天不疼了就能继续骑，事实真的很残酷，对于我们来说没小时几千次的摩擦，会一次比一次疼。
　　在力量训练之前，我们先做一些拉伸动作，网上有很多，但LZ觉得这几个比较方便做，且效果不错。另外我建议每天都做拉伸，骑车前也可一做做
　　1.图中右脚（注意是右脚，且右腿是伤腿，若左膝盖伤了，请做相反的动作）要尽量平放于地面，重心放在左脚（注意是左脚）上，下压身体，你能感觉到你的右腿外侧大腿韧带被拉开了，维持这个动作到你实在不行了为止（大概30秒）。重复次数以你个人的意愿为主。
2.让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒左右。
& && && && &
　以上这两个拉伸动作我个人觉得比较不错，做着也方便，我建议每天都做每次力量训练前请做好拉伸。。！
&&事实上关于膝盖的疼痛，有这么几个主要的原因
　　1.车座位置太高，有的骑友为了拉风，把坐垫拉到很高，着就是所谓的落差党。喜欢大落差的朋友们要注意了。调到合适高度，为了健康。
　　2.大腿肌肉及臀部肌肉肌力不足，这也是主要的一个原因，膝盖的稳定性主要是看臀肌和大腿肌来维持，肌肉力量不足的话，长时间骑行或大力冲刺后大腿肌力更会减少，膝盖稳定性下降，也就是踩踏的时候膝盖会左右晃（自己可能感觉不到，因为谁骑车时会去盯着膝盖看？），摩擦会更大，产生的运动损伤会更严重。
　　3.错误的蹬踏姿势，比如膝盖外展或内贴，骑行时膝盖和脚应该是在一个平面内活动，不能左摇右晃，尤其大力蹬踏时（冲山，爬坡，冲刺），此时肌力显得尤为重要（同第2条）。
　　力量训练开始
　　我做的力量训练只有这么3个，叫做针对性训练。我看过一篇研究报告，如下：&&
　　选24位（10女、14男）有ITBS（髂胫束综合症）的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。 测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。 测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。 经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。
　　这就是我做的针对性训练，实际上前两个是针对性训练，第三个我自己加的。在做每个动作都时候，你可以选择按组做（15个一组，3到4组），也可以选择在动作最高点停留2秒，重复10分钟的做法，都可以。我推荐刚开始做的时候选择按组做，比较容易。
　　1.右腿（伤腿）上抬的时候，你会觉得能抬的特别高，这说明动作不对。正确的做法是身体站直，上身一定不能歪，要有意识的保持正直，如果动作做对了，你会发现右腿抬不了多高，而且左腿内侧韧带也会发酸。上身一定不要歪哦！
& && && && && && && && && &
2.与上边的动作异曲同工，可以躺到床上做，尽量往上抬吧
如果你坚持做，一个星期就会看到效果，骑车膝盖外侧不疼了！不管你信不信，反正我信了！不管你做不做，反正我做了！
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& && &抢沙发哎！嘻嘻嘻！
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& && & 此贴讲的比较专业、具体，有深度，学习鸟！
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& & 嘿嘿！不管你信不信，反正我信鸟！
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& &&&介个是针对“求解，为啥速度上去了。拉一会儿，膝关节外侧副韧带就会疼啊”贴子的回复贴吧，可见楼主之用心良苦！给32个赞！
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说的很是到位，外侧副韧带，和髂胫束摩擦综合症在症状都是很相似的。但是不同的是部位不一样，仔细摸索会发现外侧副韧带在人屈膝的时候有点靠后，而髂胫束在外侧副韧带上方。在用力的时候外侧副韧带不是很容易发力。主要靠髂胫束与股四头肌发力。一般出现这种情况还是要多练腿部肌肉。楼主说的很在理，小弟受教了
单车行天下，大行者，大行天下。
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好帖，学习了！
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八错八错 受教了。。。来自: Android客户端
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果然是高手，我有亲身体会
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一辆单车，一杯饮料。心在路上，路在脚下。
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顶，看看学习下
TA的每日心情奋斗 07:33签到天数: 1252 天[LV.10]主题帖子积分
好帖再顶顶
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月湖, 积分 637, 距离下一级还需 363 积分
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分析的很详细&&了解下啊！！
TA的每日心情开心 22:00签到天数: 59 天[LV.5]II主题帖子积分
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学习，收藏
这个人很懒，什么也没留下
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　主任医师　骨科-骨外科
120健康网医师协会
咨询范围：骨病,四肢外伤,腰腿痛...
病情分析：你好，你的这个疼痛如果长期出现，不一定是膝关节周围骨头或者韧带损伤所致的疼痛，建议最好检查膝关节磁共振看看关节内有没有损伤，骑自行车不能改善疼痛的，如果疼痛是需要休息避免活动的
医生，我这疼痛从受伤后一直有，尤其打篮球后疼痛加剧。。。关节内损伤会导致胫骨头外侧压痛吗？
如果外面有压痛可能就是外侧韧带的疼痛，建议可以封闭治疗
医生能说详细点吗？封闭治疗具体怎么做？
封闭就是药物直接注入疼痛的部位
这是缓解一时的吗？能永久止痛吗？
什么药物都没有永久的啊，比如再受到损伤也是可以疼痛的，明白吗？
我以为是那种麻药，有有效期的嘛，过了那段时间就跟原来一样还是会痛
如果以后注意，是可以避免再疼痛的
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哪些症状关节疼痛、关节肿大变形、活动受限
检查项目风湿五项、X线、CT、尿常规、血常规
并发疾病关节疼痛、关节肿大变形、活动受限
常用药物青霉素、地塞米松、强的松
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网友、医生言论仅代表其个人观点，不代表本站同意其说法，请谨慎参阅，本站不承担由此引起的法律责任。骑车与膝盖损伤（转帖）
39026 &&25
感谢分享 ，学习了！&
我穿锁鞋，高踏频骑车，即使强度大一些，也只有大小腿肌肉酸痛，膝盖没感觉的飘过。&
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非常专业的资料，细心领会非常必要。
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论坛管理员
户外骑行有风险，BIKETO提醒你购买
& 2002- All Rights Reserved.&骑了自行车膝盖疼痛怎么办？
骑了自行车膝盖疼痛怎么办？
骑了自行车膝盖疼痛怎么办？昨天骑了三个小时的自行车，然后到了晚上两个膝盖痛得我在床上打滚，这是什么原因？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
提问者采纳
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职称：医生会员
专长：小儿呼吸系统、消化系统疾病
&&已帮助用户：169329
指导意见：你好，据你描述的症状，我感觉应该是膝关节周围韧带损伤或关节受凉所致，建议你可以通过针灸，拔罐等进行治疗。可以配合服用氯唑沙宗片消炎止痛。注意避风保暖，少活动，待恢复后再加强功能锻炼。
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123888
问题分析：你好，你所说的情况，往往是由于关节炎或由于软组织炎症的情况引起的了。意见建议：此种情况往往是可以选择非甾体抗炎药、理疗、外用药物治疗改善的。如氯唑沙宗片的治疗。或配合活血通络片的治疗。避免疲劳和受寒。
问骑自行车膝盖超痛是怎么回事？求助！
职称：医生会员
专长：妇产科、
&&已帮助用户：82573
指导意见：这种情况一般做拍片检查的。确诊疾病治疗的。一般的情况往往是可以采用中药、消炎止痛药物、理疗等治疗的。
问骑自行车后膝盖痛是怎么回事
职称：医生会员
专长：内分泌 甲状腺
&&已帮助用户：35661
病情分析： 您好，考虑缺钙的问题,最好是服用一些食补可以通过吃一些骨头汤，提供含钙丰富的食物，如鱼、虾皮意见建议：同时多吃含维生素D丰富的食物，如猪肝、羊肝、牛肝，来促进钙的吸收。经常补钙对身体有好处以食补为主要方法。
问骑自行车膝盖疼
职称：医师
专长：不寐,虫咬皮炎,呃逆
&&已帮助用户：11067
病情分析： 就你目前的病史情况而言考虑为关节炎疾患可能！意见建议：拍膝关节片！注意膝部保暖！避免膝部长时运动或剧烈运动！可以用非甾体药物口服！可以用护膝！
问骑自行车3个小时后膝盖酸痛？骑自行车3个小时后膝盖酸...
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专长：高血压、糖尿病等等
&&已帮助用户：105754
病情分析： 你好：这应该做全面检查，可能是风湿或类风湿，也可能是腰椎引起的坐骨神经痛等意见建议：建议你先到医院拍片检查一下腰椎看是否有增生，
问骑自行车两膝盖酸，两天
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：6133
病情分析： 您好，这是由于大量运动引起的关节酸痛等症状。意见建议：建议局部做一下按摩、热敷，同时可使用些治疗关节炎的膏药治疗，可改善症状。
问骑自行车，骑完大腿疼
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&&已帮助用户：25044
问题分析：你好，根据你的情况分析 可能是过于剧烈运动导致肌肉酸痛，受寒导致血液循环不畅。意见建议：建议可以热毛巾热敷一下，按摩可以缓解。多喝热水，注意保暖。希望我的回答对你有帮助，祝您健康。
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好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
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评价成功！>&骑自行车膝盖疼是怎么回事
不少经常骑自行车的人会有这样的经历，刚开始骑自行车是屁股疼，后来骑行次数多了，掌握了一些技巧屁股不疼了，但是慢慢的每次骑行后又开始膝盖疼，难道骑自行车会伤膝盖吗？骑自行车膝盖疼是怎么回事呢？
骑自行车伤膝盖吗
过度的骑自行车确实可能导致严重的膝盖损伤，膝关节在反复屈伸、扭转时，关节面在不断地撞击、摩擦，时间长了就会形成磨损性损伤。所以爱好骑行的人一定要特别注意适度，不要一昧追求极限，否则非但达不到健身效果，反而不利于身体健康。
骑自行车膝盖疼是怎么回事
骑自行车引起膝盖疼可能跟胫前结节牵拉过度有关，主要是以下原因导致的，如果出现疼痛，应该停止骑行，尽早去医院做个检查。
1、座垫过高可引起膝盖外侧疼痛。
2、座垫过低可引起膝盖内侧疼痛。
3、重档高频踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,按压痛点在膝盖骨上。
4、车座太低致使膝关节过度弯曲。
5、蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。
如何避免骑行后膝盖疼
1、骑行座调整成适合自己的高度，让双腿可以打开
2、骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率。齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑行，发力两腿要均匀，不能过猛，骑行过程中每隔1小时要休息一会。骑行上坡路段，能骑就骑，不要硬撑，可以推车上去。
3、避免大腿内八或者外八骑行。
4、戴好护膝，骑行过程中穿戴好骑行裤和护膝，这样也可以在一定程度上减轻膝盖受损疼痛。
温馨小贴士
骑自行车后出现较严重的膝盖疼痛要到医院检查，确认是否由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。特别是长时间骑车爬坡的人，容易造成膝关节中的软骨负重过大而受损。已经有关节炎等关节疾病的人，最好减少骑车时爬坡。
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