跑步伤痛真的是因为跑量大造成的吗？
跑步伤痛真的是因为跑量大造成的吗？
根据2016年中国核心跑者调查显示，80%的跑友受到不同程度伤病的困扰，这的确是一个颇为尴尬和让人忧虑的数字。在导致跑步伤痛的诸多因素中，最容易引起争议的因素就是跑量。通常认为跑量越大，伤病发生越多，但那些跑量很大的民间大神们似乎也很少受到伤病困扰，倒是月跑量100公里左右，达到中等跑量的跑友伤病更多见一些。那么，伤痛究竟在多大程度上是由于跑量造成的呢？一、跑步伤痛多数属于积累性劳损，跑量因素肯定无法回避跑步是一项周期性运动，所谓周期性运动是指某一动作不断重复，跑步、游泳、骑自行车都属于周期性运动，而球类动作多变就是非周期性运动。跑步可以理解为双手交替摆臂、双脚交替摆腿，不断腾空落地的重复运动。这就意味着那些受力比较大的关节和部位、比如膝关节、小腿、踝关节就会因为受力的不断积累而导致负荷的累加。举例来说，跑步着地时，人体会受到来自地面2-3倍体重的反作用力，以一个体重60公斤的人来说，以地面反作用力2倍计算，每一步整个人体将受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步计算，整个人体将受到1200吨作用力！当然这并不表明膝关节、足踝受到如此大的作用力，但分担到具体关节，长时间、长距离跑步所带来的负荷积累问题仍然不容忽视。人体是一部非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中，当这种平衡被打破时，人体实际是具备自我调节能力再次重返平衡的，但是当这种平衡被严重破坏时，可能人体就无法再次回到平衡中，从而使得生命活动受到极大干扰和影响。我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中，当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能康复的。但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。劳损性损伤模型从上图中，我们可以这样来理解运动损伤。当我们从30厘米高的台阶往下跳时，不会有任何问题，但是如果从二楼跳到一楼，你都会受到数倍于体重的负荷，无论你如何缓冲着地，你是不是非常容易受伤？这样的负荷是一种高强度但低频次的负荷，只要一次就可能导致你受伤，所以你不会轻易跳楼。跑步这样的负荷是低强度、高频次的负荷，虽然每一次着地受到的冲击力是有限的，但如果负荷连续累加，也即频次很高，照样会使得负荷达到临界甚至过量水平。因此，对于大众跑友而言，跑量问题肯定是引发伤痛的重要原因。二、一次过量跑步和连续积累跑量都有可能会引发伤痛连续跑量积累引发伤痛大家比较容易理解，如果一段时间跑量增长过快，或者一段时间天天跑步缺乏休息和恢复，就容易出现这里痛那里痛的情况。什么叫做一次过量跑步呢？马拉松就是最典型的例子了。一些跑友准备不足就参加半马或者全马，比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致马拉松的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量，跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。我们为什么反对没有准备就去跑马拉松，其实就是这个道理。三、马拉松运动员跑量惊人，为什么不怎么受伤如果说跑量越多越容易受伤，那么马拉松运动员就是这个世界上最受伤的一群人了。因为他们的月跑量动辄都是好几百公里，他们虽然也会发生伤痛，但伤痛发生率显现没有大众跑友那么高，民间跑步大神同样跑量大大超出一般跑友，伤痛发生似乎也不多，这怎么解释呢？①因为他们有较低的身体脂肪百分比，体重较轻所以身体负担轻；②其次，他们有优美飘逸的跑姿，也即良好的跑步技术，可以减轻身体所受到的冲击性负荷；③第三、他们有良好的跑步专项力量，可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。说白了，他们的身体已经适应了高跑量，而对于普通大众跑友而言，有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差，如果你还一味追求跑量，你不受伤谁受伤呢？所以有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多远，量力而行比什么都重要。四、跑量增长过快可能比单纯的跑量更易导致受伤现代运动科学研究其实也在不断挑战着我们的既有认知，两位分别来自澳大利亚体育学院和堪培拉大学的物理治疗师，他们在《英国运动医学杂志》发表了一篇论文，颠覆性地指出：应该摒弃“劳损”这个术语，而用“训练负荷错误”代替。他们的研究发现，并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。什么叫训练量的突然变化，说白了，就是近期突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶。这两位物理治疗师为了研究训练量，运用了一个测量指标——“近期/一般负荷比值”，具体来说，即比较你最近一周的训练量和你一般情况下一周训练量，他们发现如果这个比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易受伤。经过计算，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期/一般负荷比值在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。举例来说，如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此时，近期/一般负荷比值达到1.5，这显然更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。五、跑量达到多少受伤风险会增加呢？讲了不少理论，最终我们还是要回答一个问题，对于大众跑友而言，有没有一个跑量上限呢？我们跑步不要超过跑量上限不就解决问题了吗？运动科学家其实也一直在苦苦寻求答案。目前，较为权威的说法主要有两种，顶级学术期刊《 美国医学会杂志》在2014年的一篇指南中指出，对于大众跑友而言，周跑量不要超过65公里（月跑量260公里）。国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在刚刚出炉的2017年6月这一期上，面向大众给出的跑量建议为每周跑量的上限为92公里（月跑量368公里）。可见，不同研究后得出的结论也并非一致，但无论是周跑量65公里，还是92公里，对于大众跑友而言，也并不太容易达到。但是跑友不能反过来理解，只要周跑量不超过65公里，就不会引发伤痛。对于初跑者而言，可能10公里就意味着过量负荷，而对于资深跑马者，10公里仅仅是健身跑而已。还是那句话，跑量一定要跟身体能力匹配。六、总结估计本文出来，跑友又会炸开锅，赞同者有之，反对者有之，赞同者会说我就是因为一段时间跑量太大引发伤痛的，反对者会说，跑量不是导致伤痛的原因。的确，伤痛是一个多因素问题，跑量只是其中之一。但循序渐进的增加跑量，跑量与自身能力匹配，尽量避免过量跑步好和跑量增长过快，大概跑友们都不会有反对意见。
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“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛。 跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在...
一个多月不跑步 今天突然跑了几百米跑完膝盖疼怎么回事
导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节，对于髌骨和股骨而言，产生疼痛。长跑。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说。在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌、自行车，都会加重对膝关节的压力，学名髌股疼痛综合征。跑步膝，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练，但凡有偏差，有时往右歪一点，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动。）臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置，在上下楼梯的时候疼痛更升级，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力。典型症状是膝盖附近疼痛，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，有时往左歪一点，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向。最典型的症状就是髌骨内侧疼，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道。道理其实很简单“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤一个多月不跑步 今天突然跑了几百米跑完膝盖疼怎么回事“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛。跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接
“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛。 跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在...正常现象，是长期缺乏锻炼所致，因为长期缺乏锻炼，一旦你做高难度动作或剧烈运动，肌肉不适应，所以会导致牵拉痛。你好 有可能造成运动损伤了 需要你到正规医院就诊 按医嘱治疗 祝健康快乐可能有以下原因 1、没有充分热身开。 2、跑步技巧没有掌握，已经造成膝盖受伤 3、跑步前是否存在膝盖受伤的情况原因可能有好几种， 一，可能是您跑步前没有热身，导致肌肉或韧带拉伤。这种情况一般会在天气比较冷的时候发生。二，因为你之前运动过量导致膝盖劳损导致的， 膝盖是人体结构中很复杂的地方，很重要，不宜轻视，建议先自我观察一周，自己多按摩...您是刚练习跑步没多久吧 对于平时没多少练习的话，突然高负荷的来一次长跑，确实会造成部分关节组织的疼痛，比如膝关节、脚踝、胯部 的疼痛，只要休息一阵子就会自动恢复的，然后您需要继续锻炼下去，慢慢的增加运动量，这样才不会经常出现类似...跑步之前一定要记得拉伸韧带，膝盖疼的话可能是体重原因，因为有些体重高的人跑步容易对膝盖跟脚踝造成冲击跑友的膝盖疼痛位置：膝盖骨内部隐隐作痛，特别是在跑步和下楼梯的时候感觉更疼。 原因描述：当膝盖骨随着跑步在活动时，其连接部分的软骨组织会受到一定的压力。 如何治疗：1、减少跑量； 2、交叉训练，做一些轻松点的训练，不能加重膝盖伤势；...中间要休息几天，可恢复后再跑，不知你跑步的目的是什么，如果是减肥的话建议组间无氧为主配合跑步这样的有氧运动，效果是最快的，如果是纯粹锻炼心肺功能和耐力的话可以单纯的以跑步为主就可以如果你是天天坚持跑步，可能是因为你在身体还没有完全恢复的情况下累积了运动伤害，出现膝盖的磨损疼痛。 国际健身行业公认的KGB体型管理三部曲中有提到要合理运动，过量的运动会导致运动伤害。而当你意识到身体疼痛时，休息一天不跑，并没有解...
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