瑜伽体式精讲：幻椅式解析
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瑜伽体式精讲：幻椅式解析
第六式：幻椅式1、幻椅式的定义Utkata的意思是强大、猛烈和不均衡。sana的意思是体式。这个体式如同坐在一把假想的椅子上。2、幻椅式的练习步骤（1）山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；（2）屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。（3）胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，（4）吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同）3、幻椅式的解剖体位图上肢肩关节屈曲，肘关节伸直，脊柱向上延展伸直，下肢髋关节屈曲，膝关节屈曲。4、幻椅式的辅助练习方法（1）靠墙借助瑜伽砖。身体靠墙，双腿夹住瑜伽砖。（2）借助伸展带练习。用伸展带套住大腿，慢慢的屈膝向下练习。（3）借助墙绳练习。借用墙绳套住后背，慢慢的屈膝向下。（4）借助瑜伽砖、伸展带练习。（5）借助伸展带、瑜伽砖、瑜伽椅练习。（6）借助瑜伽砖、伸展带、墙绳练习。5、幻椅式的呼吸幻椅式的练习，要维持身体向上伸直时，需要调动全身的肌肉，因此，这个动作对身体的体力及呼吸效率的要求都比较高，因此，在练习这个体式前，需要加强自己的呼吸能力。6、幻椅式的功效缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
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为什么做瑜伽幻椅式膝盖痛？3种简化变体
摘自公众号：发布时间： 14:47:54
幻椅式Utkatasana 瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿。
幻椅式的正位：脚掌扎根，臀部往下，尾骨往下，背部下沉，胸腔上提，双手往上。膝盖不要超过脚踝，不然会引起或者恶化膝盖疼痛。 如果脚踝紧、肩颈疼痛、膝盖疼痛，要做相应的变体。 ①如果脚踝很紧……脚跟踩在卷起的瑜伽垫上。这个可以减少脚踝的僵硬造成的影响，让你做体式更加轻松。怎么做：瑜伽垫卷一半。双脚并拢，脚跟才在卷起的垫子上，前脚掌踩地。脚趾张开支撑根基。 ②如果肩膀疼痛……双手在胸腔合十怎么做：双手合十在胸前。保持双手合十，然后慢慢双手向上抬高，到你觉得再高就不舒服了，就停下来。如果你做幻椅式会弓背，这也是一个很好的变体。 ③如果膝盖疼痛……靠着墙做幻椅式。我们的大部分关节都是可以旋转的、滑动，或两者兼有。缓解膝盖疼痛的方法就是减少膝关节旋转和滑动的范围。当用墙支撑的时候，身体重量在墙上，膝盖转动范围不大，减少膝关节压力。怎么做：脚打开与髋同宽，身体离墙30厘米左右。臀部往后靠着墙，然后后背靠着墙。往下滑到你舒适的高度，但膝盖弯曲不要超过90°。保持膝盖在脚踝正上方。双手举过头顶、叉腰或合十都可以。 推荐阅读阴瑜伽 ? 拉伸 ? 劈叉美背 ? 后弯 ? 马甲线头倒立 ? 手腕 ? 打开胸腔 点击阅读原文收看瑜伽视频
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