我每天下午都会提踵，和深蹲拉柔韧，练到筋
我每天下午都会提踵，和深蹲拉柔韧，练到筋
我每天下午都会提踵，和深蹲拉柔韧，练到筋疲力尽，会影响身高吗
医院出诊医生
擅长：抽动多动、自闭症、遗尿症、智力低下等
擅长：多动抽动、自闭症、尿床、弱智、不会说话
擅长：矮小增高、性早熟、肥胖症、生长发育落后
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：三级营养师
专长：康复治疗,儿童眩晕,维生素A过多病,恶性营养不良病
&&已帮助用户：8436
健康指导：您好：运动是以锻炼身体为目的，过重的体力或者长期过于激烈的运动对身体不好，建议您平时运动不要过于激烈，运动量适可就行，平时多注意饮食的营养，多食些蔬菜和水果，按时就餐，坚持体育锻炼
问我每天下午都有训练提踵，拉柔韧，深蹲，会
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病,电脑病,更年期综合征,醉酒,抽烟,戒烟,脑源性眩晕,康复治疗,赖床
&&已帮助用户：6652
健康指导：你好，可以去医院查下骨骺线是否闭合，多吃含蛋白质和钙、碘、锌等营养物质丰富的食物，如蛋类、奶类、大豆或其制品、鱼虾海鲜、瘦肉、蔬菜和水果，均衡饮食，不挑食不偏食，也得多运动，能促进骨骼的发育
问我每天下午都有训练提踵，拉柔韧，深蹲，会？我每天下...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：128060
病情分析： 锻炼还是要有一定的度，适量就好不能过度，过度也会影响到身体机能的。意见建议：一般到这个年龄身高基本就不会再长高了，所以锻炼一般是不会影响的，不过还是要注意休息，合理的放松更能促进锻炼效果。
问发育期练深蹲多少个为好
职称：护士
专长：高血压脑血管疾病糖尿病
&&已帮助用户：70
加强体育锻炼还是可以长高的，平时要注意饮食营养均衡，不要偏食挑食，多吃些含蛋白质比较高的食物，多吃些排骨类的食物，每天最好喝一杯牛奶，有助于长高。平时要注意补钙，每天多进行弹跳运动，建议你多跳绳，多晒晒太阳，这样有助于身体长高。
问我1米70，128斤，练深蹲会
职称：医生会员
专长：高血压,慢性胃炎,十二指肠溃疡,消化性溃疡,急性上呼吸道感染
&&已帮助用户：5011
问题分析：您的年龄是多少呢？练习深蹲起，是一种很好的运动方式，不会影响您的生长发育的。意见建议：人在生长发育阶段，需要在平时多参加体育运动，促进骨骼发育。除了深蹲起，你还可以跑步、打球、游泳、登山等。还要注意营养均衡，劳逸结合。
问我练力量会影响长高吗
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：83387
指导意见：准确地来说，有一点。因为过大的压迫，使脊椎间的空隙变小，骨头的曾长久受到阻碍。但是这是理论上。 只要不过渡的练习，应该没有问题
问我今天15,马上就要中考了,想提高体育成绩练深蹲 练深蹲...
职称：医生会员
专长：胃肠疾病，高血压，心血管,皮肤性病
&&已帮助用户：19962
病情分析： 你好，锻炼身体不会影响身高发育的。想长高,就应多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食.保证休息时间和质量.多参加体育锻炼.建议你到医院做一个骨骺线方面的检查,如果骨骺线将要闭合并没有完全闭合的情况可以短期使用生长激素.但是必须现在抓紧时间.机不可失!如果使用过早可能导致骨骺过早闭合影响最终身高的啊.
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主要有药物治疗和心理治疗两方面，药物治疗可分为针对抽动症状…
据医生讲：感染与免疫因素；遗传因素；孕期理化因子刺激……
医生建议：别把孩子过分封闭于一味学习的小圈内、注重情商培育……
小儿多动表现在：注意力障碍、学习困难、活动过多、冲动任性……
让孩子参加丰富多彩的活动，使他们能有机会宣泄过剩的精力……
按国际标准：婴幼儿时期排尿习惯不良、婴幼儿时期强烈的精神……
主要有：发病年龄；食欲极佳,多食,喜甜食；皮下脂肪分布均匀；青
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第三方登录：我做了200个深蹲后大腿疼，当晚和第二天晚上朋友反复帮...
我做了200个深蹲后大腿疼，当晚和第二天...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：我做了200个深蹲后大腿疼，当晚和第二天晚上朋友反复帮我用力捶打大腿，现在医生说肌肉拉伤了。曾经治疗情况和效果：查血好像说乳酸堆积！腿部彩超说没有异常！想得到怎样的帮助：造成肌肉拉伤是因为深蹲还是捶打！
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
提问者采纳
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职称：护士
专长：甲状腺、疝气
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问题分析：您好，根据您的描述，我觉得您的情况应该只是普通的剧烈运动之后有乳酸堆积引起的暂时性不适，或者大腿肌肉疲劳。捶打大腿也有可能使肌肉受伤，但首先会显示在皮肤上，比如淤黑等。意见建议：建议您休息一周，切勿再进行大腿部的剧烈运动，保持大腿功能位，休息时取外展中立位，祝您早日康复！
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：186078
问题分析：这种情况考虑腿部肌肉疲劳损伤引起疼痛不适，常因为深蹲运动引起，可以局部热敷按摩理疗，应用活血消炎止痛药物意见建议：建议饮食清淡注意休息，局部热敷按摩理疗，可以应用活络油等 活血消炎止痛药物
问做两百个深蹲之后,腿很酸痛,没有力气走路，使不上劲，有什么办法缓解疼痛，第二天能走路
职称：医师
专长：外科、骨折
&&已帮助用户：117027
病情分析：你好，考虑为腿部肌肉劳损的病变发生，多因腿部活动剧烈，劳累过度，负重等因素，造成了腿部的肌肉过度的牵拉收缩，致使组织充血水肿，肌酸代谢性增高，引发了腿部酸疼不适的感觉发生。意见建议：建议静养，休息，避免剧烈活动，饮食上不要吃生冷等食物，多吃温热类食品，并给予腿部热敷理疗，推拿按摩，口服碳酸氢钠，中和肌酸，双氯芬酸钠，独一味胶囊，三七粉等药物对症支持治疗。
问腿疼，做完深蹲特别疼。
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、精神类疾病
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病情分析： 引起腿疼的原因有很多种，但绝大部分是由某一部分的创伤而引起的，比如说腰疼而引起腰椎间盘突出，腰椎间盘突出压迫神经从而导致腿疼。意见建议：建议：另外可能是受风受寒或劳损导致的腿痛，可吃些风湿寒痛片。
问做蹲起大腿疼怎么办
职称：医师
专长：股骨头坏死
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问题分析：做蹲起大腿疼，一般是乳酸堆积。乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。意见建议：要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。所以您现在需要适当的运动，有条件可以按摩热敷等。另外，要注意是不是有肌肉拉伤。如果撕裂样疼痛的话，就要怀疑肌肉拉伤，需要去医院就诊。
问200个深蹲后第一天大腿疼的还可以忍，第二天几乎动不了...
职称：主治医师
专长：宫颈疾病
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问题分析：你好，这是过度运动导致肌肉酸痛，是由于体内的细胞长时间代谢产生乳酸的缘故。意见建议：建议推拿治疗，还可以热敷，适度的拿捏肌肉。乳酸的排除和吸收需要一定的时间，不会很快的。
问深蹲做多了小腿疼是不是肌肉拉伤，做了400个深蹲。
职称：医师
专长：高血压、糖尿病
&&已帮助用户：1680
病情分析： 你好，这个考虑肌肉拉伤，或者不运动导致的肌肉乳酸堆积导致的疼痛。意见建议：建议你注意休息，加强营养，注意休息，按摩局部肌肉，祝你康复。
问做完深蹲之后大腿很痛。一走路就痛是什么原因害的我第...
职称：医生会员
专长：消化不良、婴儿腹泻、婴儿湿疹
&&已帮助用户：628826
意见建议：你好，这可能是受风或是肌腱的损伤导致的。可吃些美洛昔康片或奥沙普秦片来治疗试试看。
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膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
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评价成功！20多岁的时候，因为工作原因，结交了很多50岁+的企业老总、领导。慢慢熟络了之后，我有事没事就爱跑去找他们聊天，因为我始终记得中学时候父亲跟我说的一句话：&br&&br&“男人50知天命，任何男人，哪怕是捡破烂扫大街的，只要过了50，他就一定有一方面超于常人。多跟这样的人聊天，你会受益匪浅。”&br&&br&确实，我能有今天的生活，并不是因为我有什么过人之处，比别人聪明或者比别人有能力，很大程度上就是因为常和这些“老男人”聊天，让我少走了很多弯路。&br&&br&他们赠与给我的让我醍醐灌顶的话有很多，但看到题目瞬间想到的，是一次聊天中，一位老总问我：&br&&br&“你怎么还能单身呢，太挑了吧，你知道自己想找什么样的女人吗？”&br&&br&脑海中的答案：高矮胖瘦、年龄学历、外观性格......我最终只是微微摇了摇头。&br&&br&“我告诉你，你想过什么样的生活，就找什么样的女人。”&br&&br&这句话带给我的触动好像一瓶陈酒，越砸么越有味道。&br&&br&......&br&&br&如果你情不自禁点赞，那你一定是个有故事的人。&br&&br&当然，把女人换成男人，对于女人来说，更适用。
20多岁的时候，因为工作原因，结交了很多50岁+的企业老总、领导。慢慢熟络了之后，我有事没事就爱跑去找他们聊天，因为我始终记得中学时候父亲跟我说的一句话： “男人50知天命，任何男人，哪怕是捡破烂扫大街的，只要过了50，他就一定有一方面超于常人。多…
父亲在花甲之年常对我反复强调一件事：人生处处皆是误会与观念。误会需耐心解释，然观念不一致，无需多言。&br&
细细咀嚼回味这句话，以为，父亲已将他此生最宝贵的经验交付于我。&br&&br&
误会是什么？误会是你向左，我亦向左，不小心错转，让对方以为我们道路不同，存疑、难过、质问。&br&
当然需要解释。&br&
观念是什么？观念是你向左，我执意向右。一转身，你走了你的，我走了我的。压根没有想过跟对方。&br&
真的没有必要。&br&&br&人生在世，我们总是喜欢将“误会”、“观念”这两点混为一谈。而且，&br&&br&更可怕的是，越是亲近，越难以区分对待！&br&&br&工作中、生活里，你似乎经常可以听到如下话语：&br&&br& 1、 你觉得我父母（兄弟、死党、闺蜜）人怎么样？&br&
啊，你怎么会这样想他（她）们！？&br&&br& 2、你现在做的（学的、说的）这些我总觉得不太好耶，应该不会被人喜欢、接受吧？&br&&br&&br&
3、你们为什么会这样啊？总要有个理由吧！&br&
不对，不对，这个理由不成立，一定有其他理由。&br&
我觉得肯定是这样的，这样的………我没说错吧？&br&&br& 4、听我一句，这件事你就该怎样，怎样，怎样……&br&
我可都是为你好！&br&&br&&br& 5、我明白你的意思，你没懂我的意思……&br&&br&&br& 6、我（我父母、兄弟、死党、闺蜜）觉得你吧，什么都好，就是有点不大气（拜金、不合群、高冷、行为不检……）。&br&&br&
熟悉吗？&br&&br&
如果接下来你想考验自己亲情、爱情、友情的亲密度或忠诚度，尽可以把以上的对话以打消对方误会的方式进行下去。&br&
不会有什么好结果。&br&&br&&br&&br&
误会与观念最大的区别在于：&br&&br&&br&
误会是对方根据你的语言、行为做出的一个判断，临时产生的一个结果；而观念，恰恰是对方用已经形成的人生观、价值观结果对你的语言、行为产生的一个固有性判断。有些观念，甚至是群体性意识的集中反映。&br&&br&&br&
正所谓：误会易解，观念难除。&br&
要想消除一个人的观念，除他自己，别无他法。
想想这么多年，你说服过几次自己的父母，前任，好友？不过唇枪舌剑过后，势均力敌，把本来好好的关系弄得楚河汉界，双方无台阶可下。&br&
不必为难他人，又为难自己。&br&&br&&br&
在强调自我，凸显个性的当下，每个人都是独立的个体，每个人都有着自己的一套生存法则及处世理念。遇到不同的人，不同的事，不妨先想想，这究竟是一个误会，还是一个观念，如果是误会，赶紧解释清楚，求得良心安稳。若是观念不同，淡淡一笑，或转身离开。&br&&br&&br&
古语早云：道不同不相为谋。既然只是道不同，无需辩法，不谋就好。犯不着坐而论道，分出高下，更不必灭他人道行后，强拉他人入伙。&br&&br&&br&
不仁道，不厚道，不入道。&br&&br&&br&
下次再有，不妨先轻松断断，是误会还是观念。&br&
也许自后，人生真没那么纠结。
父亲在花甲之年常对我反复强调一件事：人生处处皆是误会与观念。误会需耐心解释，然观念不一致，无需多言。 细细咀嚼回味这句话，以为，父亲已将他此生最宝贵的经验交付于我。 误会是什么？误会是你向左，我亦向左，不小心错转，让对方以为我们道路不同，存…
&p&这个问题写于一年以前，现在随着我对健身的感悟，再谈谈一点新的认识。&/p&&p&其实对于很多人来说，每天去健身房确实是没有那个时间，那我建议先去健身房请个私教练12节课左右，这主要是为了把动作学会，知道怎么做。然后买两张瑜伽垫放家里，在没有时间去健身房的时候，在家里跟着手机运动软件比如fittime、keep之类的，选择适合自己的课程练上20-30分钟，我想对于再忙的人，每天在家抽出20分钟都是没问题的吧。为什么我建议先去健身房请私教呢，因为大多数人对于动作的标准是没有概念的，如果没有经过矫正就在家跟着运动软件瞎做，很可能事倍功半，甚至受伤。&/p&&br&&p&——————————————我是分割线————————————————&/p&&p&我从小到大就是一个超级宅男，对各种运动都无感，从来没打过篮球，没踢过足球，唯一的运动也就是毕业后跟朋友打过几场羽毛球，还被嫌弃怎么跑都跑不动。。。基本处于球童捡球的定位。。。&/p&&p&
偏偏我是一名摄影师，拍过众多帅哥美女之后，翻阅电脑，却没有几张自己的照片，为数不多的几张照片也是胖乎乎的，心中不免失落，有人说：长的帅的才叫摄影师，长的丑的只能叫摄影师傅。为了不被称为摄影师傅，我下决心苦练身材。&/p&&p&
这是健身前的照片，虽然不至于像大肥猪，但是跟“好身材”“帅哥”可是一点都不沾边的。&/p&&figure&&img src=&/1e290c44ecd576ba526a2_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/1e290c44ecd576ba526a2_r.jpg&&&/figure&&p&
还有这样。。。&br&&figure&&img src=&/dab7dfc863b4b094c56e8e2_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/dab7dfc863b4b094c56e8e2_r.jpg&&&/figure&
还有这样。。。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/0ceff89ca00c08ce1765b1_b.jpg& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&/0ceff89ca00c08ce1765b1_r.jpg&&&/figure&
在去年的5月25日，我跑到家附近的健身房办了一张健身卡，这可能是我去年做的最正确的一件事了。在此之前，我没有去过健身房，连跑步机都不会用，第一次办卡，教练教我启动跑步机，在上面跑了2公里，已经气喘吁吁，觉得好累啊！可见当时我的体质是很差很差的，不仅虚胖而且瘦弱，我通过三个月的锻炼变成了这样：&br&&/p&&figure&&img src=&/d92b40dad3a7c8fd43a082e477e01369_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/d92b40dad3a7c8fd43a082e477e01369_r.jpg&&&/figure&&p&这是2016年（今年）样子&/p&&figure&&img src=&/v2-d1ea1dc9452d_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-d1ea1dc9452d_r.jpg&&&/figure&&p&不好意思这是裸照，下面放穿衣服的照片。。。&/p&&p&
这是去年10月我去日本旅行的照片：&br&&/p&&figure&&img src=&/d0ca7ead72b57_b.jpg& data-rawwidth=&1066& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1066& data-original=&/d0ca7ead72b57_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/938cdcc6d83a3c8ee332f9_b.jpg& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&894& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/938cdcc6d83a3c8ee332f9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d992d57fca93c6b8d7965c9_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/d992d57fca93c6b8d7965c9_r.jpg&&&/figure&&p&
首先，胖子要减肥，记住一个原则：“三分练七分吃”。&/p&&p&
先说说怎么练，要减肥有氧运动是少不了的，而慢跑是最好的有氧运动了，在跑步机上尽情的跑吧，速度不用太快，维持在8-9之间就好，初练者可以慢跑8分钟，再快走2分钟，这样循环。不用刻意追求太快的速度，因为跑太快的话反而不利于减脂，而且对心脏压力太大。慢跑最好不少于20分钟，虽然很多教程都建议至少跑30分钟甚至45分钟以上，不过就我本人而言，从来没跑超过30分钟，一般都是跑20-30分钟，里程在3.5-4公里左右，这样跑三个月体型的变化也很明显，如果你比较胖，可以先尝试有氧训练和饮食控制，稍微瘦点再跑步，这样可以更好的保护膝盖。&/p&&p&
再说说怎么吃，千万千万不要节食！节食瘦下来是不健康的，而且很容易反弹，这点尤其是女生，一定要注意。最好的饮食方式是少食多餐，不要让自己饿肚子，也不要让自己吃撑到。戒糖戒油腻，所有饮料全部戒掉，尤其奶茶可乐之类的饮料，只喝白开水。肥肉和蛋糕甜点就别吃了，多吃粗粮比如番薯粥玉米之类，下午或者晚上饿了吃根香蕉或者玉米，告别夜宵。还有一点是常见的误区，就是不吃饭只吃水果。这是错误的，因为水果提供给你的能量不够，很容易造成血糖过低身体虚弱，而且有的水果糖分很高，比如西瓜，你吃半个西瓜等于吃了好几碗米饭的糖，你怎么瘦的下来？还有很关键的一点是不要吃零食了，什么薯片、巧克力、甚至饼干，这些零食味道好而热量奇高无比，你想瘦下来就管住自己的嘴。有一句笑话是这么说的：为什么有的女生一天只吃一顿饭还是很胖，因为算上零食的话她一天大概吃了7,8顿饭。&/p&&p&
还有很重要的一点就是睡眠，因为人在运动后，身体会持续不断的燃烧脂肪，包括睡觉中。晚上最好在11点前睡觉，最迟12点，让你的身体得到充分的休息，让脂肪在睡眠中燃烧！&/p&&p&
基本做到每周4,5次跑步，加上控制饮食，和良好的睡眠，不出一个月，你就能看到自己身体明显的变化。&/p&&p&
如果你不想去健身房，觉得麻烦没时间，那也有办法可以锻炼身体的，买一根跳绳，买一对俯卧撑支架，再买一个瑜伽垫，像我一样，在没空去健身房的时候，每天在家跳绳200 X 4组（有氧减脂），俯卧撑30 X 4组（练胸肌和肱三头肌），加上300-400个卷腹动作（练腹肌），整个时间不超过1个小时。如果你要减肥的话需要加强跳绳的时间和次数，至少要跳1000个每天，最好2000个以上，因为我基本不用再瘦了，所以只跳800个维持身材而已。如果你每天一个小时的时间都不愿留给锻炼身体，那就当我什么都没说。。。&/p&&p&&b&
健身是一条孤独的路，路上难免有讽刺和打击，不过只要你坚持下来，你会发现：我已经不是原来的我，而他们还是原来的他们。&/b&&/p&&br&&p&这几天收到了两千多个赞，非常谢谢大家的支持和鼓励。我既不是帅哥也不是健身达人，因为从小体质极其虚弱，跑1000米不及格，扳手腕全班男生我力气最小，现在才通过锻炼也只是达到了普通人的水准而已。写这个心得不是炫耀什么，只是希望更多的人重视运动，爱上运动。&/p&&p&下面回答几个典型的问题：&/p&&br&&p&问：素食的T恤哪里买的？&/p&&p&答：去淘宝搜索“花笙记”即可。&/p&&br&&p&问：跳绳会粗小腿吗？还有跳绳会伤到膝盖吗？跳绳会吵到楼下邻居吗？&/p&&p&答：跳绳不会粗小腿，每次跳完记得拉伸放松一下就好。只要姿势正确，一般不会伤到膝盖（如果特别胖可以先快走或慢跑等体重下来一些再跳绳），跳的时候双腿微微弯曲，以脚尖着地，还有不要在硬质地上跳，最好脚下放两层瑜伽垫，这样一可以增加缓冲，保护你的关节，同时可以减少噪音，不至于影响楼下邻居。&/p&&br&&p&问：我是瘦子，该怎么练？&/p&&p&答：多做无氧运动，比如哑铃器械练力量，在家可以练深蹲加俯卧撑。这里强烈强烈推荐微博@MikeLingFitness_凌云健身 ，他的视频教会我很多健身知识和动作，是一位难得的好老师。然后少做有氧运动，但不是不做，适当跑步跳绳。同时饮食很重要，多吃高蛋白食物，如牛奶、鸡肉、牛肉、西兰花等等。&/p&&br&&p&问：你的收入来源是？&/p&&p&答：摄影师是我的兼职，我的主要收入来源是买彩票。。。（这问题好烂，我只好乱答了-_-|||）&/p&&p&知乎刚刚弄的“值乎”，欢迎大家找我提问。&/p&&p&&a href=&/zhi/people/435264& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/zhi/people/72&/span&&span class=&invisible&&5264&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这个问题写于一年以前，现在随着我对健身的感悟，再谈谈一点新的认识。其实对于很多人来说，每天去健身房确实是没有那个时间，那我建议先去健身房请个私教练12节课左右，这主要是为了把动作学会，知道怎么做。然后买两张瑜伽垫放家里，在没有时间去健身房的…
&p&&b&3。3 更新&/b&&/p&&br&&p&感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！&/p&&br&&p&我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。&/p&&br&&p&哈哈哈。&/p&&br&&br&然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！&br&&br&&p&感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！&/p&&br&&p&另，知乎的消息提醒功能不太好用。评论的问题有时候我很晚才看到，但我都会尽量回的！（但是我不懂得问题我就不瞎回答了！因为我不是医生嗷嗷嗷）&/p&&br&&p&也欢迎去微信（fitnessforu）里跟我提问。过了这么久我发现最不容易被错过的问题是在微信图文消息下面留言提问。因为后台看起来很清楚！会一直留在那。又不会被系统吞掉。唯一的问题是有字数限制。。。&/p&&br&&p&送个图&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/67ef4c7a989dedb6f89879c7_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&261&&&/figure&（我好喜欢papi酱。 &a data-hash=&09ff40efac2898& href=&///people/09ff40efac2898& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@papi酱& data-hovercard=&p$b$09ff40efac2898&&@papi酱&/a& 如果这是你在知乎的账号请看这里看这里看这里！招手！）&/p&&br&&p&&b&12.22 更新&/b&&/p&&br&&p&回答 &a data-hash=&1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& href=&///people/1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@RyanW& data-hovercard=&p$b$1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3&&@RyanW&/a& 和 &a data-hash=&fd55bd560ecc& href=&///people/fd55bd560ecc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@者也& data-hovercard=&p$b$fd55bd560ecc&&@者也&/a& 的问题：&/p&&br&&p&低中高强度有氧运动都是什么？&/p&&br&&p&关于有氧运动计划更完整的回答在这里：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何正确地进行有氧运动？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&有氧运动的强度可以通过两个方法确定：&/p&&br&&p&1.呼吸：&/p&&br&&p&低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。&/p&&br&&p&中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。&/p&&br&&p&高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。&/p&&br&&p&2. 心跳：根据最大心率确定有氧运动的强度：&/p&&br&&p&低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；&/p&&p&中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；&/p&&p&高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。&/p&&br&&p&当然，心率法更客观和科学一些。呼吸法只是一个简单的自测参考。&/p&&br&&p&3. 不同强度有氧运动类型：&/p&&br&&p&散步是常见的低强度有氧运动；&/p&&br&&p&中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以16~32公里每小时的速度骑自行车等；&/p&&br&&p&高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。&br&&/p&&br&&p&以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，传送门：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbf7c25caebaa7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，你也能私人定制健身计划？（2）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&关注订阅号 fitnessforu 赠喵：&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/d2f9c5f84dc1d5f65241a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d2f9c5f84dc1d5f65241a_r.jpg&&&/figure&（并没有&/p&&br&&p&&b&-----------------第二次更新分割线------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&12.11 更新&/b&&/p&&br&&p&&b&哇，不爆照也1.5K赞啦，知乎的宝宝们棒棒哒！&/b&&/p&&br&&p&年底事情比较多，所以计划好的更新拖到了现在~&/p&&br&&p&（放心，仍然是干货！&/p&&br&&p&本次更新主要是：&/p&&br&&p&自助了解个人体能的基本方法；&/p&&ol&&ol&&li&再次说明，体能测试没有绝对完美的标准。包括体能水平的标准不同的年代也会有一些轻微的差异。所以我这里提供的是一个&b&简易、自助&/b&的方式。如果有条件，当然可以请专业的私教做更复杂更准确的体能测试。不同的健身教练、不同的机构，体能测试会有一些变化是很正常的。比如 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的体能测试组成部分就不太一样，但也很合理。不过万变不离其宗，基本的原理是一致的。所以，这些办法可以作为个人自助的补充，选择私教和健身机构时候也可以作为参考（基本体能测试都不做就给你制定各种训练计划的，你们知道怎么办了吧。。&/li&&li&具体方式见下面的正文啦！&/li&&/ol&&/ol&&br&&p&下次更新会回复评论里比较多的问题：有氧运动的强度怎样判断，以及柔韧性训练的问题~&/p&&br&&p&------我是更新说明分割线-----------------------------------------------------&/p&&p&&b&希望不爆个人照也可以凭答案实力获赞。%&_&%&/b&&/p&&br&&br&为了让大家不会看科普文看睡着我加了很多猫图，希望你们喜欢！&br&&br&另外知乎回答居然不支持人人都爱的gif啊，差评。&br&&br&&p&----------------下面是正文-----------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&节省大家的时间，首先抛一个结论：&/b&&/p&&br&&p&&b&每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则&/b&：&/p&&ol&&li&你的健身计划需要包括&u&有氧运动、力量训练和柔韧性训练&/u&3个部分；&br&&/li&&li&&p&各部分的运动量：&/p&&/li&&ol&&li&&p&有氧运动：每周进行&u&中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟&/u&；&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练：每周至少&u&2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟&/u&；&/p&&/li&&li&&p&柔韧性训练：每周至少&u&2次，每次至少10分钟&/u&。&/p&&/li&&/ol&&li&每次训练的强度、频率和流程：&/li&&ol&&li&强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。&/li&&li&频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。&/li&&ol&&li&建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；&/li&&li&力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；&/li&&li&柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。&/li&&li&不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。&/li&&li&健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。&/li&&/ol&&li&流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。&/li&&/ol&&/ol&栗子在此！（不支持表情符号再次差评，咕~~(╯﹏╰)b）▼&br&&br&&figure&&img src=&/926befd0ad7c2ec36189f3_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/926befd0ad7c2ec36189f3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤&/b&：&br&&ol&&li&&b&确认你的身体状况可以开始健身：&/b&&/li&&/ol&&p&这是一个医学问题，而不是健身问题！&/p&&br&&p&美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：&/p&&br&&p&1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？&/p&&p&2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？&/p&&p&3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？&/p&&p&4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？&/p&&p&5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？&/p&&p&6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？&/p&&p&7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？&/p&&br&&p&你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。&/p&&br&&p&如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。&/p&&br&&p&切忌，千万不要把健身教练当医生！&/p&&br&&p&当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...&/p&&br&&p&一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是&/p&&br&&p&不 称 职 的！&/p&&br&&figure&&img src=&/654bec2bfec40_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/654bec2bfec40_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&2. 了解你的基础体能：&/strong&&/p&&br&&p&只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。&/p&&br&&p&针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！&/p&&br&&p&另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕&/p&&br&&p&不了解自己怎么确定目标？&/p&&br&&p&梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：&/p&&br&&p&1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；&/p&&p&2. 你的肌肉力量；&/p&&p&3. 你的关节柔韧性；&/p&&p&4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。&/p&&br&&p&专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。&/p&&br&&p&不去健身房？没有私教？&/p&&br&&p&美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单。&/p&&br&&p&当当当，以下是自助测试方法！：&/p&&br&&p&&b&1. 心肺功能：&/b&&/p&&br&&p&&u&1）静息心率&/u&：&/p&&br&&p&美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。&/p&&br&&p&&u&2）最大摄氧量（VO2 Max）&/u&：以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式：&/p&&br&&p&装备准备：&/p&&ul&&li&&p&一块基础版的心率表；&/p&&/li&&li&&p&如果你的心率表不能记录运动距离，用手机上的运动app或地图功能帮你确认快走的距离；&/p&&/li&&li&&p&舒适的衣裤和运动鞋；&/p&&/li&&li&&p&家附近的学校操场、公园，或者平坦的马路人行道。&/p&&/li&&li&&p&在快走前2小时避免抽烟、吃东西、或者摄入咖啡因。&/p&&/li&&/ul&流程：&br&&li&&p&热身：正常速度开始，逐渐加速，行走5分钟；&/p&&/li&&li&&p&热身结束后，用手表计时开始，保持正确的快走姿势前提下，用最快速度走完1609米；&/p&&/li&&li&&p&快走结束后立刻记下所用的时间和当时的心率；&/p&&/li&&li&&p&记录完时间和心率后，不要忘记放松哦！请逐渐减速，继续走5~10分钟，然后做一些静态拉伸动作。&/p&&/li&水平判断：&br&&ul&&li&&p&在表1按照你的性别、年龄、快走1英里的时间和结束时的心率来找到你的VO2 Max 值，也就是最大摄氧量：&/p&&/li&&/ul&表1：&br&&figure&&img src=&/fbdcb3fd3eb75e9a152a_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/fbdcb3fd3eb75e9a152a_r.jpg&&&/figure&&br&举个例子！&br&&p&如果你是个今年30岁的汉子，用13分钟走完这1英里，结束时心率为130，按照表1，你的最大摄氧量是：49.7▽&/p&&p&&figure&&img src=&/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_r.jpg&&&/figure&了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：&br&&/p&&br&&p&表2：&/p&&br&&figure&&img src=&/330c1e9badb4ce30cdb63_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&p&作为一个30岁的男纸，你的最大摄氧量是49.7，按照上图的标准，这个水平非常好！&/p&&br&&p&解释完毕！&/p&&br&&p&2. 肌肉力量：分为耐力和爆发力两项：&/p&&br&&p&1）耐力：&/p&&br&&p&好，回答完上面的问题后，终于可以开始今天的主题啦！按照下面的顺序，一步一步来，5分钟内了解你的肌肉力量水平哦！&/p&&br&&ul&&li&准备工作：&/li&&/ul&&p&○ 找一个没有障碍的地板空间，铺好一个瑜伽垫或健身垫，如图：&/p&&p&○ 可以穿运动鞋，也可以---赤脚；&/p&&p&○ 穿舒适柔软的衣服；&br&&/p&&br&&ul&&li&热身：&br&&/li&&/ul&&p&下面三个拉伸动作依次做2~3个，停顿时间要短▽&/p&&figure&&img src=&/4f5e4de51bc0c_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&figure&&img src=&/ffc15d66b5a5abf98b50773_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&figure&&img src=&/805f815e95f205ef39b0b53b05f8c3dc_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&ul&&li&做俯卧撑到无法维持&u&标准姿势&/u&为止，记录次数：&br&&/li&&/ul&&br&&p&○ 汉子版：&/p&&br&&figure&&img src=&/81df4dafc208bfdf3a0299_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&figure&&img src=&/4a0d0a386d7583f74bde4ec306ef8d97_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直且几乎与地面平行，只用脚趾和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&br&&p&○ 妹子版：跪式俯卧撑，知乎不支持gif，无奈脸。大家脑补一下，或者搜一下，或者去公众号里看啦。。&br&&/p&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直，以膝盖和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&ul&&li&水平判断：&br&&/li&&/ul&&p&根据你的性别、年龄和俯卧撑次数，在下表找到你所在的区间，就是你的肌肉力量水平~&/p&&figure&&img src=&/553b73d7deac48bd0700c8b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/553b73d7deac48bd0700c8b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）肌肉爆发力的测试应该让你了解1RM是多少，这个测试说实话我自助也没有搞明白过。目测自助很难！应该找合适的健身房比较合适！在此先省略。哪天搞明白了我来更新！&/p&&br&&p&3. 柔韧性：&/p&&p&柔韧性的动作 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练也提到过，就是坐姿体前屈。所以我在这里不详解姿势啦，补充一个参考标准：距离是你的最远屈伸距离：&/p&&figure&&img src=&/c0deda3bbba9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c0deda3bbba9_r.jpg&&&/figure&4. 身体组成：&br&&br&1）BMI的计算公式：&a href=&///?target=http%3A//www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Calculate Your BMI&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&标准：&br&&br&BMI数值体重状态&br&&18.5
瘦&br&18.5~24.9
健康体重&br&25.0~29.9
超重&30肥胖&br&&br&2）腰围：&br&&br&成年男性腰围不应高于90厘米（2尺七），女性不应高于80厘米（二尺四）；&br&&br&3）体脂率：&br&&br&如果在家自助，只能用体脂秤了。目前在售的产品有评价说误差较大，也有人评价还比较准。体检时候也有测体脂这一项。。。加项貌似只有20块钱左右的样子。也不是不可以考虑哈。。。&br&&br&标准是：&br&&br&（美国锻炼协会的表贴上来又乱码了。。原谅我的渣编辑技能。找到这张图，和ACE的标准是一样哒）&br&&figure&&img src=&/4dd0d247d3c310cdf68b_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/4dd0d247d3c310cdf68b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所以，如果有妹子说自己体脂&b&7%&/b&，真的要注意下了。。。可能是机器坏了！&br&&br&5. 体态矫正&br&&p&体态矫正测试也应该包括在这一环节，但是答主对体态矫正不熟悉，所以不在
&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练很精彩的阐述后面续貂啦。&/p&&br&&p&自测后，记录下你目前的水平以及测试日期。方便日后检查是否有进步。&/p&&br&&p&这也是保持你锻炼动力的一个好办法。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/e6d848eb137f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e6d848eb137f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3. 确定你的健身目标：&/strong&&/p&&br&&p&了解你的体能后，再来确定你目前的健身目标。&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&- 你的BMI偏高，可能需要减脂！&/p&&br&&p&- 你的BMI正常，体脂率略高，需要保持体型的同时增肌！&/p&&br&&p&- 你的其他指标良好，但是柔韧性偏差，需要多做柔韧性练习？&/p&&br&&p&- 各项指标都完美！你想要准备一场跑步比赛，还是想要比基尼身材？那么，就放心的上大强度训练和专项练习吧！&/p&&br&&p&一个小提示：健身一段时间后，你的体能水平可能会有变化。&/p&&br&&p&变化幅度嘛，美国运动医学会认为，初学者和新手会变化较大，有长期健身习惯的人反而可能很长时间没有明显变化，因为体能达到一定水平后，更多的是维持。&/p&&br&&p&所以，建议初学者每隔2~4个月简单测量一下自己的体能水平，连续健身已经超过1年的同学每隔半年到一年重新测量自己的体能水平，并据此调整你的健身目标。&/p&&br&&p&这里我还想多说一句，个人认为，什么健美、力量举、壮汉体系都只是实现目标的手段而已！&/p&&br&&p&健身的终极目的是身体健康！&/p&&br&&p&了解你的基础体能，再有的放矢的确定阶段性目标，更科学。&/p&&br&&p&Again，体态矫正的目标应该也是放在这一步来确定，然。按照米国的健身体系可能体态矫正属于运动康复而非大众健身领域。可能需要找专业运动康复医师来评测。欢迎业内人士补充。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&4. 确定你的健身计划是多样的：&/strong&&/p&&br&&p&也就是说，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分。&/p&&br&&p&前面已经讲了不多说。&/p&&br&&p&为什么健身计划需要包括这3个部分？&/p&&br&&p&因为多样化的健身计划，帮你全面维持和发展体能，同时也降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率。&/p&&br&&figure&&img src=&/5dc42fa656ebd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&5. 选择你喜欢的运动：&/strong&&/p&&br&&p&上面各项有氧啦、力量啦、柔韧性（也就是拉伸啦），都有很多种具体的运动可选择。&/p&&br&&p&比如跑步啦，游泳啦、妹子们喜欢的郑多燕T25Insanity啦、美丽芭蕾啦、普拉提啦、拳击啦！&/p&&br&&p&选择你喜欢的运动！&/p&&br&&p&因为只有这样你才能坚持下来。&/p&&br&&p&比如你就是不喜欢跑步，那么可以选择有氧操来作为有氧运动练习。&/p&&br&&p&不喜欢举铁，可以做（比如囚徒健身中的）自重练习，或者普拉提。&/p&&br&&p&平时太忙，预算有限，只有碎片时间才可以锻炼? &/p&&br&&p&可以选择在线健身视频、手机App，以及DVD，甚至每天午间和晚饭后10分钟的快走，都是很好的锻炼。&/p&&br&&p&练了一段时间，你对长期不变的动作内容厌倦了？欢迎尝试各种新项目。&/p&&br&&p&科学研究证明，经常更换健身内容，其实对你的健身效果更有帮助。&/p&&br&&figure&&img src=&/cbe8a50b74cbea48e33a25c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cbe8a50b74cbea48e33a25c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&6. 制定计划后，这些小细节帮你坚持执行：&/b&&/p&&br&&p&1）把你的健身计划记录下来：&/p&&br&&p&在待办事项前小方格打叉的快感，可以很好地帮你坚持执行下去...&/p&&br&&p&2.）每隔一段时间调整你的健身计划：&/p&&br&&p&看看你的健身计划是否帮你离自己的目标更近了、是否需要增加或者降低强度、以及你是否想尝试一些新运动。&/p&&br&&p&&b&7. 如果大家感兴趣，我会后面持续更新健身计划制定的具体问题，比如，怎样根据自己的体能水平确定具体应该选择多大强度的有氧运动、怎样编排力量训练、怎样选择柔韧性训练等。&/b&&/p&&br&&p&要完全详详细细的写完感觉也快成一本书了。。。&/p&&br&&p&所以本回答目前只是基于问题出发提供基本步骤指南。&/p&&br&&p&未来会不断更新哒。&/p&&br&&p&首发于公众号：菠菜爱运动（fitnessforu），禁止未经授权转载。欢迎知乎私信或微信后台联系授权转载。&/p&&br&&p&希望有帮助哦。&/p&&br&&p&Reference 就是基于美国运动医学会的专著以及梅奥诊所的科普啦。具体的reference欢迎在微信公众号里找本篇原文来看。&/p&&br&&p&同时也欢迎任何基于本文的友好讨论：P&/p&&br&&br&更多健身相关文章请见：&a href=&/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&br&&br&及：&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&
3。3 更新 感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！ 我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。 哈哈哈。 然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！ 感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！ 另，知乎的消息提醒功能不太好用…
谢邀，内有大量私选珍藏资料预警！不要忘记点赞啊喂！&br&&br&其实，任何风格的确立，无论是哪个方面的，都离不开对自己的了解，自己的特点是什么，优点是什么，缺点是什么，哪些地方应该改进，应该如何改进，在你这样不断打磨自己的过程中，你的风格就会从内而外地确立起来。&br&&br&我在20出头的时候，每天都会花半个到一个小时做这个工作，从五官、皮肤和体型，从擅长思维和不擅长思维，能力与短板，普通人际到两性关系，每个方面都会从“分析自己情况——收集信息——结合自己情况给自己提出改进方案——观察改进的效果，分析原因——进一步改进”来做准备，我活的很认真，虽然当时看起来这是个无用功，但是在后来我开始忙的时候，我发现我比很多人少了很多时间去困惑，因为很多问题我已经想过了。这个功课，我认为对我来说非常有必要。因此，题主，我想说，任何资料，对你也是一样，要回到你自己身上，才是最有帮助。&br&&br&不给勺子不是我的作风，下面给一些我认为对我非常有帮助的问题（有很多精彩的回答因此就不一一贴了）：&br&&br&&b&穿衣：&/b&&br&&ul&&li&基础理论：&br&&/li&&/ul&&a href=&/question/& class=&internal&&不会搭配服饰的女生如何开始系统地学习服装搭配？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何准确地识别自己的体型？ - 女生&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何依体态搭配着装方法？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何找准自己的穿衣风格，提升衣着品味？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&年轻女孩，是平价漂亮衣服，还是买几件经典但高品质名牌衣服好？ - Jennyyy 的回答&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女孩如何培养穿着打扮的品味？成年后，如何继续提升？ - 女性&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美女不需要出幺蛾子&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肤色其实分冷暖好吗！！【喂，你们别在说我白所以适合所有颜色了！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脸型与服装的搭配技巧，值得学习！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&衣戒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（需要避免的搭配误区）&br&&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&再说穿衣打扮这点事，从视错到色彩的运用，穿出完美体形&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&颜值一般的女生穿基本款的衣服能达到所谓的效果吗？ - 服饰搭配&/a&（我在这个问题的回答被喷到死唉……）&br&&a class=&internal& href=&/question/&&什么样的衣服才叫「有质感」？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&看了很多关于穿衣买衣搭配的帖子，但走进商场还是无从下手？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&人穿衣服的品味是如何养成的？ - 生活&/a&&br&&br&&br&&ul&&li&色彩&/li&&/ul&&a href=&/question/& class=&internal&&怎么学习服装色彩搭配？ - 衣服&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&红色在服装颜色搭配中一般如何应用，日常使用度较高的红色单品有什么？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蓝色在服装搭配中一般怎么使用呢？ - Jennyyy 的回答&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&依照亚洲女性的肤色，适合那些颜色的衣服呢？ - 生活&/a&（我个人依然认为，具体适不适合还是要具体情况具体分析，不要过于被理论限制，理论应该只是引导方向的作用）&br&&a href=&/question/& class=&internal&&日常服装搭配中的色彩原理有哪些？ - 生活&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&早春那一抹红&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（红色的搭配策略）&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新春给衣橱添一件经典的红色单品&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&红色时尚全解析：怎么穿红色抢眼不土气&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&红色开运，你好2014！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不同肤色怎么穿粉色不土气？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谁说粉红色不适合你！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&永恒时尚——黑色&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&ul&&li&风格&/li&&/ul&&a href=&/question/& class=&internal&&女生应该怎么穿衣服既低调又不俗气？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女生怎么穿会比较帅气？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&怎么穿出日系风格？ - 女性&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&Taylor Swift的街拍有什么风格特点？ - 女装搭配&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&文艺少女养成式：Taylor Swift&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&不同风格的服装对女性气质的表现有什么不同？ - 生活&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&身高在160cm左右的女生怎样穿衣才能穿出欧美风？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何不做作的穿出欧美范，比如身高略矮的妹子？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&从美国上东名媛的穿衣风格我们学到了什么？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&时尚而不谄媚方为真名媛风格&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优雅气质，简单是王道&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谁说中性风就是黑色硬朗的赶脚？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Vintage入门讲解真人兽&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跟全智贤学习如何hold住时尚的细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&尹恩惠风格解析——春、秋季混合型人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&知识贴！！！春季型人详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女人公敌——秋季型人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夏季型人-软妹子最多&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冬季美人-张雨绮时尚搭配&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&选对色彩的重要性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（冬季人的色彩搭配）&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&选对色彩的重要性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（秋季人的色彩搭配）&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&选对色彩的重要性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（夏季人的色彩搭配）&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&选对色彩的重要性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（春季人的色彩搭配）&br&（答主注：答主认为四季色彩只是一个模型，应大概对应自己然后照自己的情况再慢慢摸索，模型只是提供一个框架，不如先确定一个模型，然后尝试性的买几件，看看效果，不用拘泥于模型）&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Back to school：校花风格搭配&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&淑女的时尚逆袭&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（淑女风格如何改造的更为时尚）&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&时尚界的最炫民族风&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谁说甜美软妹纸驾驭不了欧美范儿？Miranda Kerr教你天使欧美风~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&中年女性如何穿衣服显得时尚得体？ - 服饰搭配&/a&（也要帮妈妈婆婆打扮哟）&br&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何穿出 preppy style（美国预科学院）的感觉？ - 服饰搭配&/a&&br&&br&&br&&ul&&li&单品&/li&&/ul&&b&&u&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哪种裤子款式是你的真爱！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&br&&b&&u&&a href=&///?target=http%3A///145328/widget/notes//note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经典时尚解密：那些值得花钱入手的单品&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&br&&b&&u&&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牛仔短裤的躲误区VS学街拍。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/u&&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何选择优雅有品味的职业装？ - 生活方式&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&秋冬季节如何穿毛衣才好看？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&20岁女生如何把风衣穿出气场？ - 服饰搭配&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&矮个子的女生怎么穿大衣才好？ - 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