正位瑜伽体式——半弓式 - 知乎专栏
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肩部翻转，身体呈向下的错误姿势，不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡，还可能引起脊椎歪斜，影响到全身的健康。技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保持身体平稳；双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。","updated":"T06:27:56.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":0,"collapsedCount":0,"likeCount":18,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-3b5cf48bd37d7c6ad27da3d_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"瑜伽"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身塑形"},{"url":"/topic/","id":"","name":"女性"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":420,"height":370},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","tipjarState":"closed","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T14:27:56+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"真诚 友善 求知欲强","isFollowing":false,"hash":"bccc5c5ab0c","uid":92,"isOrg":false,"slug":"yu-yue-85-51","isFollowed":false,"description":"大二~","name":"雨月","profileUrl":"/people/yu-yue-85-51","avatar":{"id":"a98855dbc24cbb86db1004","template":"/{id}_{size}.jpeg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"运动员","isFollowing":false,"hash":"a897f14f4cc6e5abbe29b1","uid":880300,"isOrg":false,"slug":"cheng-shan-40-74","isFollowed":false,"description":"我坦坦荡荡的去经历","name":"阿册","profileUrl":"/people/cheng-shan-40-74","avatar":{"id":"v2-e9a5e65be9edb","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"1dd877ac664375aafa7bb6b","uid":373600,"isOrg":false,"slug":"guai-ka-a-yi-96","isFollowed":false,"description":"","name":"怪咖阿姨","profileUrl":"/people/guai-ka-a-yi-96","avatar":{"id":"6b76be0effdc05722bc3","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"学生","isFollowing":false,"hash":"4a174fff9e1e22f7a64a7","uid":461100,"isOrg":false,"slug":"yang-shang-23-50","isFollowed":false,"description":"","name":"嘘.低调","profileUrl":"/people/yang-shang-23-50","avatar":{"id":"v2-660b6ee7f66c0ba8de61ac5","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"健身读书烹饪","isFollowing":false,"hash":"d09b1b95672ff5eec4cae0","uid":128400,"isOrg":false,"slug":"gwen-lo","isFollowed":false,"description":"保持清醒","name":"Gwen Lo","profileUrl":"/people/gwen-lo","avatar":{"id":"237c44356eeb53cfc042","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"正位瑜伽——半弓式功效：有效地调整体态，消除背部赘肉，加强脊柱弹性，美化背部线条，强化大腿和腰腹力量，紧缩大腿肌肉，减少腰腹脂肪，纤腰瘦腿，美化臀部线条，预防臀部下垂。1.保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"annotationDetail":null,"commentsCount":0,"likesCount":18,"FULLINFO":true}},"User":{"he-wan-wan-64-90":{"isFollowed":false,"name":"何弯弯","headline":"每次练习都是进步——Atmananda","avatarUrl":"/eded21f2e6ea_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"he-wan-wan-64-90","bio":"瑜伽爱好者","hash":"e1eacf52cf","uid":840400,"isOrg":false,"description":"每次练习都是进步——Atmananda","profileUrl":"/people/he-wan-wan-64-90","avatar":{"id":"eded21f2e6ea","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{},"columns":{},"columnPosts":{},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[]},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{}}猫式；效果：伸展背脊、增加弹性；美化手臂曲线、预防肥胖；增强上身肌肉弹性、抗体态老化；调理内脏机能、防内脏下垂；促进新陈代谢、提升体能；1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳；2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧；3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，；4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸；厚板式；效果：促进血液循环&新
效果：伸展背脊、增加弹性
美化手臂曲线、预 防肥胖
增强上身肌肉弹性、抗体态老化
调理内脏机能、防内脏下垂
促进新陈代谢、提升体能
1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。
2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧内缩，约做5~7次深呼吸。
3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，约做5~7次深呼吸。
4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸。
效果：促进血液循环&新陈代谢、抗衰老现象
改善体质、强化手脚
防寒冷症、强化身体核心肌群
提升身体机能、提升免疫力
1. 跪坐，挺直腰背，做深呼吸。
2. 双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。
3. 吸气，将膝盖离地，使身体如木板一般的挺直，停留做5~7次深呼吸。
4. 缓慢还原趴下身体，放松，调整呼吸。
效果：保护器官、流畅循环、防内脏下垂、增强免疫力、消除疲劳、体能补充、精神充实
促进血液循环、养颜美肤、增加新陈代谢、预防老化
1. 平躺于地，手置放身旁。
2. 双脚并拢举高，吸气，臀部推高，使腰背部跟着离地。
3. 吐气，双手掌置放腰部撑起身体，双手撑扶腰部使重心平稳，做5~10次深呼吸。
4. 缓慢还原，放松调整呼吸。
效果：美化下巴线条、紧实颈部、防止肩膀酸痛&背部僵硬、消除腿部赘肉、紧实全身
强化气管、增强抵抗力、预防感冒、按摩头顶解除头痛&头昏
1. 手置放身旁平躺于地板上，做深呼吸。
2. 双手握拳，将手肘顶着地板。吸气，手肘用力顶地将胸口往上推。
3. 吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留做深呼吸。
4. 缓慢还原，放松调整呼吸。
效果：强化手脚关节、预防老化、防五十肩、防驼背现象
美化手臂线条、防乳房下垂、美化体型、可预防肥胖、具减重效果
1. 跪立，并将左脚交叉准备叠坐。
2. 臀部坐回右地板上，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。
3. 左手下右手上，于背后手掌互握，挺胸停留做5~10次深呼吸。
4. 还原，换脚换手做，双腿做完，可平躺下来，放松，做深呼吸。
效果：消除腰酸背痛，刺激肠胃、强化消化系统，解除胸口郁闷、促进心肺功能
可消除腹部赘肉、矫正驼背现象、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖
1. 跪坐，挺直腰背，做深呼吸。
2. 吸气，起身跪立，双膝打开与肩同宽，吐气。
3. 吸气，腰臀往前推，上身放松，双手往后抓双脚跟，吐气，停留做5~10次深呼吸。
4. 还原，调整呼吸。
效果：矫正驼背、修正&改善体型、雕塑全身曲线、抗拒肥胖变型、强化手脚
强化内脏机能、增强免疫力
稳定情绪、解除胸闷、消除忧郁
1. 平躺，双手反撑两耳旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。
2. 吸气，身体离地，头后仰并使头顶离地，吐气。
3. 吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留做5~10次深呼吸。
4. 缓慢还原，放松调整呼吸。
效果：敏捷手脚、抗行动迟缓
预防肥胖、美化曲线
消除胀气、增加消化能力
提升内脏机能、提升免疫力
1. 趴下，下巴着地，做深呼吸。
2. 双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。
3. 吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，停留做5~10次深呼吸。
4. 缓慢还原，放松全身调整呼吸。
效果：消除胁腹赘肉，美化身体曲线，预防肥胖，达减肥效果，强肾固腰，矫正体型，防坐骨神经痛，促进代谢
1坐正，挺直腰背，做深呼吸
2右脚弯曲脚跟拉靠近耻骨，左脚打开向左外侧伸直，吸气，右手往头上方伸直。 3吐气，身体往左侧侧弯，手抓脚尖，停留做5-10次深呼吸
4缓慢还原，换边练习
效果：矫正脊椎，修正体型，纤细腰围，预防肥胖，提升自信，青春抗老，防腹胀气，解除便秘
1坐正，挺直腰背，做深呼吸
2左脚曲膝，脚板踩右膝外侧
3吸气，上身左转，吐气，右手肘置左膝外侧。停留做5-10次深呼吸
4将转向右边，停留做5-10次深呼吸，还原，换边练习
效果：美化手脚曲线、紧实腰部肌肉、纤细腰围、预防肥胖
有助脊椎神经血液循环良好、舒缓坐骨神经痛
1. 站立，挺直腰背，做深呼吸。
2. 双脚打开最少肩膀的两倍以上，左脚尖朝左外侧，双手左右打开。
3. 吸气，上身朝左侧弯，吐气，缓慢使左手着地，右手朝天花板，停留做5~10次深呼吸。
4. 缓慢还原，换边练习。
效果：紧实身体肌群、强化内脏器官
保护脊椎、提升免疫力
滋养积极向上的情感能量、提升积极乐观向上的心态
1. 脚掌平行以正位站立，脊椎骨往上、延伸、拉高、挺直、肩要平且放松，缩紧上下臂肌
2. 缩紧大、小腿肌肉，夹紧臀肌，提肛、锁阴、收腹，全身核心肌群均紧实起来，做5~10
次深呼吸。
3. 缓慢放松还原平躺，全身肌群完全放松，调整呼吸。
效果：舒缓身体不适、预防低血压、防下半身肥胖、预防神经衰弱症、增强性能力
强化骨盘弹性、防骨盆腔疼痛
伸展内腿筋、柔软腰部、修长腿部、腿型修正
1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2. 两腿左右分开，挺直腰背。
3. 吸气之后身体慢慢向前方地面趴下，直至双腿内侧腿筋紧实感即可，做5~10次深呼吸。
4. 缓慢还原后，请屈膝按摩两腿。
效果：消除肩膀酸痛、解除疲劳、失眠、改善生理异常、促进血液循环、预防老化
保养膝盖、预防关节退化、调整骨盘位置、防骨盆腔疼痛、消除腰部、腹部、大腿内侧赘肉
1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2. 双腿弯曲且打开，使脚板碰脚板。
3. 吸气，身体慢慢向前弯下，使身体尽量贴近脚板，做5~10次深呼吸。
4. 还原，调息。
效果：促进血液循环、改善下半身寒冷症、消除肠气、防便秘
可瘦大腿、美化腿型、预防坐骨神经痛、预防腿部抽筋
1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2. 吸气，右膝弯曲，右脚板置放在左大腿上。
3. 身体缓慢向前弯，吐气，双手抓左脚板，做5~10次深呼吸。
4. 还原，换腿做。
效果：美化身材、提升免疫力、强化体力、防身体老化、训练平衡感、增强自信心
矫正驼背、防久坐腰酸背痛、强化手脚、预防手脚冰凉
1. 站立，挺直腰背，做深呼吸。
2. 一脚弯曲，一手抓脚板，另一单脚重心站稳。
3. 吸气，缓慢将弯曲的脚向上举高，另一手朝向前方伸直手臂，做5~10次深呼吸。
4. 还原，换脚练习。
效果：促进末梢血液循环、预防寒冷、训练平衡感、促进血液循环、预防肥胖
预防膝关节退化、强化膝关节、增强腿力、改善虚弱体质、抗行动迟缓、预防老化
1. 双脚打开比肩还宽，挺直腰背，做深呼吸。
2. 吸气，屈膝身体下蹲，吐气，双手掌与身体前方着地。
3. 保持屈膝，上身缓慢起身，双手于胸前合掌，做5~10次深呼吸。
4. 缓慢还原，放松全身，调整呼吸。
效果：训练骗你平衡，增加自信、增强体力、预防疾病
强化脚力，防手脚冰冷、柔软肩膀、预防五十肩
1. 站立，挺直腰背做深呼吸。
2. 吸气，右脚往前跨出弓箭步且屈膝，左脚膝伸直，站稳重心。
3. 吐气，双手往上方伸直且合掌，做5~10次深呼吸。
4. 缓慢还原，换脚练习。
效果：美化手臂线条、消除手臂多余赘肉
紧实手臂肌肉、柔软肩关节与膝关节
强化踝关节、抗地心引力、抗老化
促进血液循环于新陈代谢
强化内脏器官下垂、增加体温、暖胸防寒
1. 跪立，挺直腰背，做深呼吸。
2. 吸气，身体准备向下，使手肘于膝前着地，双手指交叉握住，固定好身体吐气。
3. 吸气，双脚伸直垫脚尖，吐气，做5~10次深呼吸。（还原后，换手指交叉握再练习一次）
4. 缓慢还原，放松调整呼吸。
效果：增加平衡
强化腿力，并将身体线条修饰均匀
强化膝盖并改善下半身麻痹或气血循环不良
增强自信心，加强自己的专注力
掌握自己的身、心、灵，提升生命力
1. 站立，腰背挺拔端正，做深呼吸。
2. 吸气，将左脚掌踩在右大腿内侧上，吐气。
3. 吸气，双手合掌，手肘打开，停留做5~10次深呼吸。
4. 还原，放松调息，换脚再做一次。
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