游泳速成36
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游泳速成36
趣游泳，循循善诱，小趣善游，每天分享一篇关于游泳的新鲜知识和教程～从小狗爬开始入门游泳的，经常会出现从膝盖开始打腿，而不是从臀部发力，大腿带动小腿发力的情况。这个样子，非常影响身体的体态，也影响打腿的效率，会感觉自由泳好累好累啊。&&&原因和结果&&&首先，我们来看从膝盖打腿是什么样子：通常来说，形成这个样子最重要的原因是因为糟糕的打腿技术，当然，抱水、水感还有柔韧性也是原因，不过那并不是直接原因。而这样打腿，会让你感觉非常的费劲，因为它破坏了身体的体态，形成一个屈髋打腿的现象，造成了大量的阻力。这样的体态，光靠一味地暴打你的直腿不一定能修正的过来，所以，我们来一步步修正它。那么一个好的体态是神莫样纸嘞？应该是这样的：看，游的好，身材也好明显好一点是吧。为了要修正这个问题，我们把它分成三步：加强你的打腿技巧提升你的抱水和水感加强你的柔韧性（在需要的情况下）当然，后两步可以看我们公众号以前的文章，抱水的部分可以看：文意一：把水当做你的爱人，用高肘抱水搂进怀中吧！文章二：嘎嘎嘎教你怎么练习高肘和身体滚动柔韧性可以根据我们的无器械训练练习，会让你的柔韧性有大大的增加哒。所以我们着重讲打腿技巧部分，好的，黑喂狗：「打腿技巧的修正」好的打腿技巧不一定要求它有惊人的推进力，你不能指望自由泳腿能像个螺旋桨一样把你往前推。当然，打腿依然很重要，尤其是在冲刺阶段的时候。可是，就算是像索普一样的脚，也只能产生11%的推进力，这哥们儿大概要穿50码的鞋.....所以，让你的身体保持平衡，抬高你的下半身是打腿最重要的任务。再此推荐一个相当优雅的练习，“芭蕾舞”打腿练习，这个练习看起来就很符合我们这种银河系贵族的身份：是不是很优雅~~~「要怎么做这个练习呢？」首先，找一个比较深的区域，如果你在浅水区，腿都伸不直，就一点都不优雅了对吧？然后一手扶住池边，另一只手叉腰，脚尖绷直，前后打腿。当然，光优雅是不够的，我们还要高速优雅起来，松开你扶住池边的双手，只靠双脚，摆脱地心引力的时候到了，暴打，靠你的双腿来获取宝贵的氧气吧。注意：也别离岸边太远。。不然呛到了不好收拾。。。接下来一个训练，就是正经的打腿练习啦。这个练习叫鱼雷打腿从池边蹬壁出发之后，双手前伸交错，全力打腿，一口气能打多远打多远。回程的时候，好好记住刚刚的感觉，用放松的自由泳打腿回来，不行的时候用蛙泳手换一口气。「如何应用他们」抛砖引玉，出个方案，大家可以根据自己的情况修正它：1 x200 放松自由泳2 x芭蕾打腿练习（开始放松，逐渐加速）3 x 蹬边漂浮（感受流线型）1 x 100米放松自由泳3 x 全力鱼雷打腿，然后回程用放松的轻打腿1 x 100放松自由泳（专注于打腿）当然在最后的放松自由泳前，可以加入一组100米的戴蹼打腿，如果没有蹼，也可以跳过~~初学自由泳时，关于呼吸换气技巧的几个关键问题很多初学自由泳的朋友，特别是蛙泳转型自由泳，在“换气”上感到十分困难。有的人一换气身体就下沉，有的人换气时总是呛水。“换气”动作有问题，有时必须检查“打腿”、“划手”的动作事实上，自由泳的换气动作，一般是大家初学自由泳的重大瓶颈，许多朋友学习到换气就卡住，原因不一定是“换气”的动作出问题，而是在“打腿”、“划手”的阶段就存在的瑕疵动作，因此影响了“换气”时的吸气。为什么自由泳学习的过程都是“打腿”、“划手”再“换气”，其中是有它的道理在的。打腿通常搭配身体的平衡与流线型的一些动作技巧做练习，这些练习都是为了将你的身体在飘忽不定的水中打下深厚的基础，有了这些基础，加入了划手动作才能稳定的向前，再加上“换气”的动作才能顺利吸到气。试想，如果身体不呈流线型，打腿时身体有上下起伏晃动的状况，加入划手动作是不是就会加剧这样的状况变成在水中S型游泳，再加入换气的动作可能就直接喝水了。“呼吸”，“呼”往往比“吸”更重要！如果打腿、划手、换气动作技术上都没有什么问题了，却还是觉得吸不到气、换气不顺，就是呼吸节奏出了问题。正确来说，头在水中时，用鼻子吐气，换气时嘴巴在水面上吸气，但许多朋友换气动作之所以不顺畅，是因为在嘴巴出水面时又做“呼气”又做“吸气”的动作，打乱了动作的节奏，原本是“吸气”一个动作的时间，却做了“呼”与“吸”两个动作，吸气时间变短了，但身体本能反应会想吸足空气，于是头部抬高了，头抬得越高下半身就越沉，破坏了身体的流线型又增加多余的水阻，且每遇到换气时就抬头，身体就会上下起伏不定，游起来当然觉得费力、动作不顺畅。鼻子吐气，嘴巴吸气很多朋友从来没下过水，因为报名了铁三比赛才硬着头皮进入游泳池。首先要鼓励他们勇气可嘉！而这些朋友会把陆地上的呼吸模式带入水中，例如说“鼻子吐鼻子吸”或是“嘴巴吐嘴巴吸”，其实自由泳正确的换气方式是“鼻子吐气，嘴巴吸气”。在水的环境中，水花四溅之下，嘴巴吸气时如果有些许的水进入嘴巴，还有吐出的机会，但要是进入鼻子，直接就是鼻腔黏膜不舒服的感觉。所以通常换气前，鼻子保持一直吐气，这样鼻腔能够把持畅通，嘴巴吸气时也较不易有“鼻子呛水”的感觉。免运动伤害，不是转头换气，而是“身体转带动头部转动”！虽然，游泳被认为是最安全、最没有运动伤害及最适合损伤康复的运动。但是总是有些人因为换气姿势不争取，导致颈肩出问题。因为游自由泳换气转头太过用力、角度转太大，导致颈部椎间盘凸出，甚至破裂，所以千万不能小看“换气”这个姿势。许多朋友的换气是自学时模仿其他游泳者学会的，动作照着葫芦画瓢，但是这样学习的结果却会因为“知其然不知其所以然”，难免产生因果倒置的，换气时就容易出现“抬头换气”的情况。【图】中轴线应该是黄线的方向，但换气变成“抬头”，使头部偏离中轴线，不仅容易造成颈椎伤害，且头抬得越高下半身就越沉，破坏了身体的流线型又增加多余的水阻。正确的姿势才能避免运动伤害，该如何换气才不会受伤，秘诀就是：身体转带动头部转动！自由泳动作中有一个“身体滚动”的动作，这动作要特别注意头与脊椎这条中轴线的平衡与稳定，“换气”的正确动作就是“以这条中轴线的平衡与稳定为基础，头部跟著身体的转动一致。”【图】“以中轴线的平衡与稳定为基础，身体的转动带动头部跟着转动。”另外，换气的动作，理想的方式当然是能够“两侧换气”，因为只用单侧换气，游泳方向会偏向一边而不自觉，而且只使用单侧的某些肌群而造成肌肉发展不均匀。但是初期在学习换气动作的阶段，可以先练习惯用边即可，等惯用边的换气动作流畅了，在逐步进行非惯用边的换气练习。讲解一下手腿配合时机的动作。手脚时机的配合上，最主要最常见的问题：不要同手同脚。所谓同手同脚，划手同时收脚，然后前伸手同时蹬脚，就像一根弹簧两头一起拉开，再一起松手，振荡完毕，原地未动。高效率的动作时序应该是压缩弹簧后端，同时顶住弹簧后端，放前手，弹簧向前弹出，然后反复......。划水抬头出水面的作用只是为了呼吸和满足比赛规则的要求.对初学者,划水对推动的作用很小。所以要做得快速轻巧，划手完毕快速让身体上半部尽快恢复水平流线型。而同手同脚就如同扭曲的压缩弹簧同时放开两端，只会上下扭动，前进的动力被完全卸掉。如何改掉，或者最好一开始就学习正确的时序？练习中试试"伸手以后再收腿蹬腿"的感觉：１。腿先不要收，而是等划水呼吸收手臂合掌完成以后.手合掌完了不能停，马上双臂向前伸出伸直（这点很重要，虽然开始会觉得别扭）.前伸也不要用力，送出去就好。2. 等双臂向前伸出伸直快要完成,头同时自然下落（不要向前或者向下用力,反而相对前伸的手臂有点向后缩头的感觉）,才开始收小腿(意识上是感觉屁股向脚底坐下的)，只收小腿,大腿尽量不要主动收不要向前曲髋。3. 头落回到水中眼睛看池低，这时才开始蹬出腿,同时能压胸最好，暂时做不到也没关系，.这个时候你的上半身已经恢复水中平直阻力小，蹬腿的效率提高不是一点半点。这系列动作可以做慢点先体会，等熟了再加快一气呵成。问题一：吸气时抬头吸气时抬头过高是初学爬泳的朋友经常出现的错误之一，其主要原因是呼吸技术掌握不好，怕呛水造成的。因为抬头吸气会破坏身体在水中的平衡，严重会导致腿部下沉，所以吸气时抬头会大大影响游速，降低游进的效果。吸气时抬头破坏身体在水中的平衡头部保持固定位置问题二：转动头部进行换气动作改进方法可以通过水中站立或者行走进行划臂加转头呼吸练习，重点体会转头的呼吸要领，加强呼吸练习，熟练后再进行水中进行侧身打腿加呼吸练习、单臂划臂加呼吸练习，然后再进行水中整体配合练习直到熟练为止。水中行走模仿划臂与呼吸练习▲单臂侧身打腿与呼吸练习▲单臂划臂动作加转头换气练习▲爬泳整体配合加换气动作▲问题三：划水时沉肘在爬泳练习当中，也常会出现划水时沉肘、拉肘的错误动作。主要的原因是对划水的动作要领不清楚或者没有熟练掌握，错误的要点是划水时肘部下沉，也叫肘部下榻；使手掌和前臂（小臂）没有充分对准水，造成划水的效率大大降低，影响了前进的速度。肘部下沉肘部下榻高肘划臂动作▲陆上拉力器体会高肘划臂动作▲游进中重点体会高肘划臂动作▲问题四：手部入水点过近肘部弯曲角度过大▲肘部弯曲角度是130-150度▲体会入水点的距离和肘部的角度▼水中站立或行走练习体会入水动作▲游进中认真体会入水时肘部的角度和距离▲问题五：入水时拍水面入水拍击水面▲斜插入水保持45度▲入水的顺序手——小臂——大臂▲陆上模仿练习▲单臂划臂手部入水练习▲游进中重点体会手臂入水的顺序▲问题六：手臂入水越过头部中线爬泳在游进中无法保持直线运动，是爬泳初学的朋友经常出现的错误动作之一。其原因比较多，最常见的是两手入水时进入或者越过头部、躯干、髋部这条中线。游进时就会出现严重偏离航线，影响游速，大大降低了游进的效率。陆上模仿划臂入水练习▲单臂扶板加划臂入水练习▲游进中体会手臂入水点的方向和位置▲匈牙利人内吉是波浪式蛙泳的发明者。他认为，在波浪式蛙泳技术中，肩的动作轨迹是对称的波浪型。也就是说，波浪呈对称形起落，在呼吸后没有突然的下落。 腿的动作也很关键，一定要在恰当的时机配合上体的前冲，完成被阿本什克称为“猫扑”的动作。如果蹬腿太晚，双肩会然下沉，在原本应该对称的波浪上就会突然形成一个凹槽。传统蛙泳技术与波浪式蛙泳技术的区别就在于此。重点第一：提肩在传统蛙泳技术中，移臂是在水下较深处进行的，从而造成了较大阻力。但波浪式蛙泳却不同，它的巧妙之处在水面以下的动作。通过适当的用力使背部凹陷，就可以将上体提出水面，只有腰腿部还留在水中。这样就使阻力大大减小。当手臂开始前伸时，背部从下凹转为拱起。如果与蹬腿恰当地配合，就能产生较大的推动力。背部姿势的这种变化是非常重要的。背部凹时，手快速而有力的内划使头和躯干高高地升起水面;而背部的上拱与蹬腿的配合使手和身体前冲。阿本什克补充道：由于背部的下凹，使身体提起到足以向前扑跃的高度，然后开始蹬腿。第二：重心内吉发现，能够用波浪式蛙泳使身体向前扑跃的运动员的重心是很稳定的，基本保持在水下4或5英寸(即约10到13厘米)处，而不是上下起伏。 巴罗曼与内吉的观点是一致的。他在与作者的通信中说：有一点非常关键，即在整个动作周期中，髋部几乎没有上下起伏。当然，有时上下起伏是难免的，但这正是大赛中冠军和第五名的区别。如果髋部起伏，重心就会移动，这样就造成了做功的浪费。巴罗曼和罗萨的技术之间最大的区别就在于此。而这种区别就造成了0.5到1秒的差距。由于罗萨髋部的起伏较大，他做的多余的功就多。技术要点第一：与传统蛙泳的“划水—蹬腿”配合节奏不同，波浪式蛙泳的配合节奏是“划水—前冲—蹬腿”。前冲是波浪式蛙泳的独特之处。它发生在划水和蹬腿之间;手和前臂正好在水平面上并与水面平行快速前伸。第二：划水和移臂的开始部分背部下凹;前冲时背部上拱。第三：波浪式蛙泳与传统蛙泳的显著区别在于，当身体持续向前滑行时，头和躯干上部离开了水面。身体最宽的部分—肩部提出了水面。此外，双肩拱起至几乎碰到耳朵，这些都有助于更好地保持身体的流线型。第四：前冲的动作好象运动员将自己的身体向前抛掷出去。巴罗曼认为背部的拱起有助于他在前冲中产生较大的推动力。第五：正确的蹬腿时机是极为关键的。当手臂前伸到3/4时开始蹬腿。蹬腿的方向是直接向后，没有向下的分力。第六：完整的动作周期中，为了节省能量，并保持身体的动量，髋部上下起伏的幅度很小。注意事项波浪游、波蛙、蛙臂蝶泳腿、蝶泳，这几式以胸背腰髋为要点。练习时相辅相成。 学好波蛙，在有平蛙基础上，掌握躯干部胸背腰髋的波浪游进规律，配合窄膝蛙腿。组合练习形式有蛙臂蝶泳腿。蛙臂蝶泳腿练习对波蛙和蝶泳有很好的辅助作用。甚至可以蛙蝶同练。蛙泳主要是蹬夹动作，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地会用到大腿股四头肌，因此可以有效加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。瘦腰——蝶泳蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、腹直肌用力较多。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部赘肉，塑造优美线条。瘦胳膊——自由泳自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉。另外自由泳也能使臀部肌肉变得结实有弹性，同时对提高肩部肌肉力量也有一定的作用。美背——仰泳仰泳时，背阔肌用力比较多，可以使背部肌肉得到很好的舒展。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。泳前陆地模拟练习陆地上的模拟练习，会让你迅速把握水下动作要领，下水后身体的摆动更加到位，身姿愈发轻盈~尽情享受水下泳者世界带来的趣味与激情！蛙泳（蛙泳手臂自然前伸，掌心由外向内划动，手掌到手指要伸直，达到减少水阻的目的。屈膝伸腿，蹬水时由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬，直到双脚并拢伸直 。）自由泳（自由泳练习时，手臂应配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，尽量放松脚踝，绷直脚尖。）仰泳（仰泳岸上练习时，手臂自然放松，保持直臂，不能弯曲，拇指向上，掌心向后侧方。腿部练习时，膝关节充分伸展，臀部肌肉缩紧，整个腿向下压。）蝶泳（蝶泳时，两臂对称又前向后划水，打腿由4部分组成：挺腹-屈膝-提臀-伸小腿，是由腰腹发力的波浪型打腿动作。）水中分解动作练习游泳初学者对一些复杂动作难以领会，通过练习分解动作，可以逐步掌握动作要领，对各种泳姿理解更深刻，下水后，化身飞鱼再也不是梦！蛙泳(手臂动作练习：双臂自然前伸，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，让身体处于自然伸直状态；腿部动作练习：屈膝收腿，收腿时力量要小，将脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿。)自由泳(自由泳练习时，小臂手掌对准水，双臂交叉轮流划水，游泳中腿部起到推动和平衡作用；两腿自然并拢，由大腿带动小腿和脚掌，并交替鞭打水流。)仰泳蝶泳(手部练习，尽量沿水面伸肩和伸臂，抱水结束后，开始划水，此时应保持前臂和手尽量对水；腿部练习时尝试把头埋到水里，胸部下压，让波浪来带动腰部，腿部放松，随腰部的动作来摆动腿。)如果你觉得还不够过瘾，不妨看看以下这些高阶的陆上练习方法。这次的练习无论是难度还是效果都要比上周的高一个台阶，想接受挑战的朋友们可以试试。风险提示这次的练习动作存在一定的受伤风险，博时水精为大家标注了动作难度，请大家酌情考虑自己的力量和柔韧性水平，从易到难循序渐进，量力而行。1依旧是拉抻—— 双臂后举牵拉强效拉抻肩关节和三角肌，增加肩膀灵活性，对于自、仰和蝶泳的移臂动作有很大帮助，可以使你的划臂前伸更充分，划臂过程更长。后展双臂的角度可以随个人柔韧性不同调整，可以先从双臂在身后有一定距离的低难度练起，柔韧性好的可以尝试最高难度 —— 双手后交叉。难度：★★★建议次数：每次30-45秒，两到三次2双臂转体击打双人配合，练习者带拳击手套，双臂弯曲平举，左右转体同时击打配合者手靶，注意击打的时候要利用到腰腹的核心力量控制身体的平衡。该动作对三角肌，胸肌和腰腹部力量和耐力有很好的锻炼效果。难度：★★建议次数：每组45秒，3组3双臂前回环双人配合，练习者带拳击手套屈身，伸直双臂向前交叉转动，每次需要碰到协助者双手的手靶。此动作可增强肩部肌肉耐力，提高划水频率。如条件有限，也可以单人省略拳击手套独自练习。4实心球仰卧起坐如果你觉得普通的仰卧起坐你已经游刃有余，可以尝试此高强度改良版本。增强腰腹力量。协助改善水中姿态控制能力。难度：★★★建议次数：每组20个，3组5跪姿健腹轮将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位。该动作可有效增加腰腹力量，改善水中姿态控制能力。该动作对腰部压力较大，如果平时有腰部不适或腰部有伤的朋友，请慎做这个练习。难度：★★★★建议次数：每组10个，3组6压脚腕进阶版—— 压脚腕起立在压脚腕基础上，双臂上举同时利用脚腕力量站起。高强度练习脚腕灵活性和力量，提高打腿效率。如直接站起难度过大，可试着大腿轻微抬起与小腿分开即可。必要时依靠双手撑地协助。难度：★★★★★注：该动作受伤风险很大，普通游泳爱好者请勿尝试！！！滚翻转身，是很多爱好者向往的游泳高级技能之一，为何专业运动员的滚翻转身又快又帅，而有些爱好者无论怎样都转不过来或者并不流畅呢？博时水精为您带来滚翻转身的分解练习步骤，让您通过五步基础练习学会最标准最拉风的滚翻转身。当进行滚翻转身时，很多爱好者的误区是通过手臂的帮助来完成翻滚动作。也许大家认为通过手臂帮助会更有助于翻滚，实际上这是一个错觉。在滚翻转身的过程中如果手臂有多余的动作，会在水中产生各个方向的阻力，这样会阻碍翻滚的速度、破坏翻滚的平衡，并且干扰转身后蹬边的过程。这也是很多人翻不漂亮翻不好的原因。标准的滚翻的过程，开始时，双臂应伸直贴近大腿两侧，随后在整个的翻滚过程中，手臂始终保持伸直，并且在水中的位置保持不变，手指尖一直指向转身后需要前进的方向。博时水精提示您，滚翻的过程中使用的是核心腰腹的力量，而不是手臂的力量。下面让我们一步步练习如何进行滚翻转身。第一步在稍浅的水中站立，双手持一个浮力棒前平举，深吸一口气，随后在水中做前滚翻，双腿从浮力棒与胳膊之间形成的圈中钻过。如果没有浮力棒，也可以徒手做这个练习，但是请注意要领。要领双手尽可能放松，前滚翻过程中不要向后拉或向下压浮力棒。翻滚过程中膝盖向胸部收紧，同时低头下巴贴紧胸口，想象用鼻子去贴膝盖。开始翻滚时鼻子就要向外吐气，否则有可能会呛水。第二步仍然站在水中，距离池边稍近。双手持浮力棒，但是方向改为向后。深吸一口气后以自由泳腿前进。快到池边后做前滚翻的动作，双腿从胳膊与浮力棒形成的圈中钻过。完成翻滚后，双手应该处于头部上方，这时仰卧水面蹬壁离开池边。也可双手各持两个小的漂浮物代替浮力棒。要领双臂始终保持向后伸直，在翻滚过程中尽可能保持稳定静止。通过几次练习注意调整翻滚开始时距离池边的距离，以蹬壁最有力且舒适为宜。蹬壁过程不用太用力，这一步平滑且连贯地完成动作即可。第三步基本动作与第二步相同，双臂伸直贴紧大腿两侧，只不过此时可不借助浮力棒或其他任何漂浮工具。在翻滚结束后，双臂伸直夹紧于脑后形成流线型姿态，随后蹬壁出发。要领请注意双臂伸直放松的状态。如果此时发现翻滚仍然需要靠双臂带动，请回到第二步多加练习。第四步模仿转身前最后一次划臂。面对池壁，双臂向前伸直，用自由泳腿接近池壁。随后一侧的手臂在水下划水，划至大腿一侧后固定不动，此时另一侧手臂依然保持向前伸直状态。两三次打腿后，另一侧的手臂也向后划水并停在大腿一侧。此后的动作与第三步相同，翻滚，蹬壁。要领接近池壁的打腿可以增加一些速度，并且由于加入了划臂，前进速度要比之前几步快，因此请适应调整翻滚的时机。继续注意感受双手在翻滚过程中伸直放松的状态。第五步这一步要解决滚翻后如何转体变为俯卧的问题。在真正做滚翻＋转体的练习前，大家可以先在池边试试自己比较适应从哪一边进行转体：转体相反侧的手扒住岸边，双脚蹬住池边，左侧转体的话脚趾指向10-11点钟方向，右侧指向1-2点钟方向。另一只手指向转身后前进方向。这样两个方向都做几次蹬壁练习，蹬壁后身体迅速成流线型绷直。多做几次后，就可以找到自己习惯的转体方向。随后我们开始正式的练习。向池边以自由泳游进，快到边时以第四步的方式进行前滚翻，滚翻后，注意脚在蹬边时，是以之前适应转体方向的角度蹬出，蹬出后顺势转体，继续前进。要领转体的过程不要开始得过早。要在前滚翻结束时才加入转体，脚趾触壁时的方向应几乎指向水面。否则，过早的加入转体过程会影响前滚翻的效率，降低转体速度和稳定性。
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步骤一：双手扶住泳池边，深吸一口气，脸部朝下，头部下水，然后做漂浮动作。步骤二：屈膝收腿，收腿的时候要有节奏。步骤三：勾脚趾向身体内侧。步骤四：然后向身体后面用力蹬水。步骤五：蹬完水后连接动作夹紧双腿。我们按照上面的步骤重复练习吧。
步骤一：我们背部靠墙，双脚站稳慢慢下蹲，双手伸直向前，双臂压在耳朵上面，深吸一口气，然后头部开始入水并慢慢吐气。步骤二：接着抬头，然后划手，抬头的时候是头部抬起而身体不动。步骤三：当我们的头部抬出水面的时候，我们的手也同时完成了划水动作。步骤四：当我们的头抬出水面的时候把之前没有吐完的气吐出，这个时候会发出“啪”的声音，不要害羞，口形不可以拘束，要自然的张口吐气。步骤五：接着吸气低头，手臂伸向内侧，这个时候手臂向前伸的动作已经形成了。步骤六：同时我们又回到了步骤一，那么我们就重复练习吧。
规整要求：身体呈俯卧姿势，两肩须与水面平行，两腿要在同一水平线上弯曲。向外翻搅，并做蹬腿动作，两手应向外收回，并从胸前伸出。1：蛙泳在身体前进中必须要保持比较好的流线型姿势，充分发挥手与腿的推进作用。2：腿部是推进身体前进的主要动力，腿部动作由(收腿、翻搅、蹬腿、划行)四个间断组成。3：开始收腿时，两腿随着吸气动作，两腿自然向下，两膝逐渐分开，小腿向前回收，脚肘向臀部靠拢，边收边分。收腿结束后，大腿与躯干越呈110°到140°，两膝内侧与踝关节同宽。收腿结束时任向臀部靠拢，这时膝关节稍向里扣，同时两膝向外侧翻开。4：在两腿并拢时，腿向下压。这样有利于划行。5：两臂向前伸直，两臂与水平面平行，掌心向下，手指自然并拢，身体呈流线型。手臂前伸，使重心向前，掌心向外斜下方，并勾手腕，两手分开向侧前方划水。6：收手动作是由内向上收缩到头的前下方，最后掌心向下并向前伸。7：两臂开始划水时，头和口露出水面，深吸气、然后闭气划行。图老师精心推荐阅读游泳技巧 蛙泳腿部动作练习蛙泳的动作要领-蛙泳的换气技巧
【导语】学习游泳是一个漫长的过程，初学游泳者都知道，学习游泳是比较辛苦的，每个人学习游泳总要被呛几口水，那样的感觉对于初学者是很难受的，我们要如何才能快速学会游泳呢?掌握技巧和练习，就可以，下面的新手学游泳技巧送给大家!一、下水学游泳的第一步，就是要学会吸气与呼气的转换，练习方法：下水站到水深大约与胸部平齐的地方，站直，然后竖直往下潜水，入水时嘴巴和鼻子同时出气，尽可能用力吹，达到吹出气泡的效果。大概吹的差不多就起来，嘴巴浮出水面瞬间嘴巴和鼻子同时吸气，嘴巴要张大。刚开始可以选择20次上下为一组，后面循序渐进。一开始鼻子可能会因吸入水而呛到，可以把重点放在嘴巴的吸气，后面再慢慢适应。如果在练习的过程中因失去重心而不能平稳，则可以双手抱膝，过一会儿双脚踩地则自然平稳。每一次去游泳可以做5-6组训练二、练习蛙泳，蛙泳首先两臂自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。然后两手掌心略转向斜下方，然后身体开始水平下水，下水后两手分开向斜下方压水，有一种拨开的感觉，然后头浮出水面进行换气，换好气头要下水时收腿，下水时手应上下重叠放直在前方，然后瞪腿让身体前行一会，再进行反复的动作。瞪腿时应该脚掌与水面接触尽可能大，这就要求我们前期需要在地面或者草坪处练习蹬腿动作。三、练习自由泳，首先可以借助游泳池的墙壁，潜下水然后双脚用力蹬，有助于使身体保持水平，双手需要重叠放直，然后放往下划水，划的开始右腿是暂停的，然后，之后右臂內划的时候右腿开始往下打水，然后右臂上划，打水结束，此时头往右边浮出水面以换气(当然熟练之后可以选择划2次换一次气)，然后左手下划，内划，上划也是同样的道理。换气可以根据个人情况来确定在哪边换气或者划几次换一次气。四、练习仰泳，首先应该学会仰在水平面而不下沉，一开始手部不要做动作(可以拿个工具)，先仰着然后用腿打水花，注意头尽量与水面保持水平而不应该有倾斜，这样很容易下沉，腿则尽量往上伸，能伸多高就伸多高，动作不用太快，要有节奏，这样慢慢练习等到能
【导语】游泳适合男女老少的一项运动，特别是冬天有条件泡温泉游泳的朋友，是一个锻炼身体、养生的好机会，今天讲的是游泳如何换气，游泳憋气是一个重要的技巧，有些人可以憋几分钟，有些人却只能憋几十秒，技巧肯定是有的，下面的教大家换气技巧。蛙泳游泳换气技巧前提知识：憋气与吐气 吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复。水的压力远大于空气，在水中憋气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。憋气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习，气吸入后不要马上吐出。游泳换气技巧(一)水中憋气： 手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。游泳换气技巧(二)水中吐气： 手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)游泳换气技巧(三)韵律呼吸 何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气 2.手向两侧平压让头上升吸气)【结语】：新手学习游泳一定要人陪伴左右，在水里可不是闹着玩的，水深的话，分分钟致命，所以大家一定要重视这个问题，再推荐一篇游泳教程：蝶泳教学视频 蝶泳的动作要领，喜欢游泳的朋友，可以一起来学习更多精品的游泳的教程哦!
游泳需要带的装扮和游泳的注意事项游泳要带什么1、泳衣：男士的话没有泳衣，只有泳裤，而女士的话一般到大众类的游泳馆购买普通款式的就可以，而像比基尼只有海边或者水上世界才有穿。2、泳帽：这个在游泳馆是必需要带的，游泳池内含太多氯气对头发不好，而且游泳馆一般都要求必需戴的。3、游泳眼镜：一般选择普通的游泳镜就可，如果眼睛近视，切记不要带隐形眼镜下水，游泳池里的水（含有杂质和漂水）就会浸入到了隐形眼镜里。那样就大大伤害了你的眼睛。可以选择带近视游泳镜，选择近视游泳镜的时候不用非得选择和你眼镜同等度数的，一般都是&就低原则&，因为水下折射率等问题，在选择游泳镜度数的时候一定要在你较低度数的基础上再减去50~100&在进行购买。游泳镜防雾方法：方法1：是在泳镜里面滴上一些沐浴露，然后涂匀整个镜片内侧，之后用水冲洗一下，冲的时候可以不用手擦。这样就把具有疏水性的表面活性剂留在了。冲的时候把沐浴露都冲掉即可，活性剂是肉眼看不到的。这样泳雾就不容易起雾了。洗发水之类也可以，不过我用过还是沐浴露效果好。方法2：如果你准备去游泳，但还没买泳镜，可以直接买防雾镜，也有近视+防雾双重功能的。4、耳塞、鼻夹：我推荐大家戴耳塞，本人觉得耳塞比较重要，至于鼻夹也有人带的。带上也可以。5、其它：一些洗漱用品也带上，游泳后小洗一下，还有就是游泳圈的问题。如果你喜欢可以带一个，不过我个人觉得想学习游泳没有必要带，它只会阻碍你学会游泳。不会游泳怎么办1、可以跟着会的人去，或者几个新手朋友也可以，大家一起学习一起进步，这样也比较有乐趣。中间有会的人，还可以教大家。2、没事可以在网上看一下游泳教学视频，里面的动作都比较规范，游泳馆里有很多人的动作都含有自己的成分，你完全跟着他学，没准把错误的方式也学来了。3、游泳馆一般都会深水、浅水区，浅水区全是新手多，深水区老鸟不少，你自己练习累了，可以到深水区岸边看这些人怎么泳，动作怎么做的，仔细看，然后自己再体会，看看哪有不同之处
蛙泳的动作要领口诀　　蛙泳的动作要领口诀归纳总结：划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。　　蛙泳腿部动作要领：　　收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。　　口诀：边收边分慢收腿。　　翻脚：两脚距离大于两膝距离，两膝距离约10公分，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。　　口诀：向外翻脚对准水。　　蹬夹水：实际上是腿伸直的过程(展宽、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时两腿并拢伸直，两脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水的速度最快。　　口诀：弧形向后蹬夹水。　　停：两腿并拢伸直后有一个短暂的滑行(1-2秒)。　　口诀：伸直并拢漂一会。　　蛙泳手部动作要领：　　外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度(小手指朝上)。双手同时向外、向后方划，继而屈臂向后、向下方划。　　内划：掌心由外转内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。　　前伸(伸臂)：双手向前伸(肘关节伸直)　　外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。　　在整体练习的时候可以把呼吸和手部动作分成两个部分：　　1、外划和内划放在一起做：口诀：划臂抬头快吸气。　　2、伸臂单独一个动作：口诀：伸臂低头慢呼气。　　以下是分解动作：蛙泳的动作入门要领步骤一：我们背部靠墙，双脚站稳慢慢下蹲，双手伸直向前，双臂压在耳朵上面，深吸一口气，然后头部开始入水并慢慢吐气。步骤二：接着抬头，然后划手，抬头的时候是头部抬起而身体不动。步骤三：当我们的头部抬出水面的时候，我们的手也同时完成了划水动作。步骤四：当我们的头抬出水面的时候把之前没有吐完的气吐出，这个时候会发出“啪”的声音，不要害羞，口形不可以拘束，要自然的张口吐气。步骤五：接着吸气低头，手臂伸向内侧，这个时候手
【导语】蛙泳是游泳中常见的一种方式，蛙泳在游泳馆中是比较常见的游泳姿势，新手怎么学蛙泳呢?原理是和青蛙游泳的姿势是差不多，但说起来简单，真正下水之后才知道难不难，掌握技巧后就不会难，一天就可以学会，新手学习要在朋友、家人的陪伴下最好，避免发生意外!第一步：水中练习要注意以下几点 固定支撑做蛙泳腿的练习：手扶池(岸)边或同伴的手， 躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深入接近水平面。收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于90度。翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量以上练习，为了保证动作的准确性，建议在有专业人士指导下进行。2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕;边蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。第二步： 学习手臂动作以及和呼吸的配合技术1、2、3、4、站立水中做划臂练习。在水中边走边做划臂和呼吸的练习。俯卧滑行做划臂练习。俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。
在各种运动中应该如何正确呼吸？在各种运动中应该如何正确呼吸？跑步：跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象，&跑步中的呼吸调适，主要针对长跑。&因此，长跑过程中，应遵循&三步一呼吸&的原则，具体说即为&两步一呼气，一步一吸气&，用口鼻同时呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸应该配合着具体的动作。一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。哑铃、杠铃等力量运动：很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式，负重运动的呼吸方式不能一概而论。这与负重运动的强度有关。在做某种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6&8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，&你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。&专家强调。游泳：在所有运动中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不会呼吸就不会游泳，4种泳姿的呼吸方式也各有不同。蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3&8秒。呼气要由小到大，逐渐加大呼气量（口鼻同时呼气），嘴一露出水面，立刻用力把气吐完。蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。再次是仰泳，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动
男人保健先护腰 游蛙泳可锻炼腰腹力量
　　腰对男性而言，有着异乎寻常的意义。它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴，也是中医理念所认为的传宗接代的本源。　　然而，现代社会快节奏的生活方式、过大的压力和缺乏运动等不良生活习惯，使男人的腰负担越来越重。近日，有关专家在接受《生命时报》记者采访时表示，男性应该给腰&减负&了。　　男人40，一半以上腰有问题　　中国中医科学院望京医院创伤一科副主任张兴平在接受《生命时报》记者采访时介绍，我们常说的腰，主要指的是腰椎结构，即从第一腰椎到第五腰椎之间这一段，以及周围的一些组织结构。从解剖学层面来看，腰这个部位，只有腰椎是骨性结构，上半身运动传导的力量只能通过腰椎进行，因此腰椎承载了上半身所有的体重，其负荷相当大。通常情况下，当我们坐下时，双腿已经休息了，但腰还在支撑着体重。只有在平躺时，腰承载的压力最小。还有些人坐姿不对，习惯前倾坐着，此时腰椎间盘承载的压力最大。　　&从社会角色的角度看，男性的腰部要比女性&累&多了，无论在工作和生活上，要承担更大的重担。重体力劳动大多是由男人来做，家里的体力活也主要是男人承担。因此男性腰肌劳损等疾病发生率要高于女性。&张兴平指出，&同时，男性腰部外伤也较常见。一方面，从事危险工作的男性比女性多，再加上男人天性爱冒险，参加的运动也多以对抗性强、运动量大的项目为主，所以受伤几率更高。&　　卫生部中日友好医院大外科主任、骨科主任兼骨坏死与关节保留重建中心主任李子荣教授告诉《生命时报》记者，近年来，男性因腰部疾病就医的比率日益增加，最多见的是腰椎间盘突出、腰肌劳损，腰椎退行性改变等。&尤其是腰椎间盘出现问题的，以青壮年男性居多。&随着年龄的增长，椎间盘确实会发生退行性改变，慢慢失去正常的弹性和张力。但现代人长时间伏案工作，在办公室一坐近10小时，开车回家要一两小时，到家又是一屁股坐进沙发，长期单一动作会导致腰部肌肉痉挛，腰部受力均衡性受到破坏，力学
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