保健强体功法（集锦）
保健强体功法（集锦）
　　易筋经锻炼的筋是经筋李良根先生传“健脊八段锦”长寿的秘诀——撞墙功通经络秘法易筋经锻炼的筋是经筋《易筋经》是中华武学中的瑰宝，历来被各门各派所重视。然而易筋经内在的练功原理却一直隐而未明于世，致使易筋经的练功方法众说纷纭，出现了很大的混乱。我从事中医经络学和中医练功学的教学工作，其中中医练功学的主要内容就是易筋经，经过十余年的教学和研究，终于发现：《易筋经》修炼的是人体十二经筋，进而达到修炼十二经脉的目的。中医学认为，人体的十二经脉运行气血，十二经脉通畅则气血调和，身体健康。反之，十二经脉不通则气血瘀阻，百病始生。人体周身肌肉，按十二经筋循行路线划分为十二经筋。十二经脉循行于十二经筋之中，对十二经筋起着营养和主导作用。所谓的《易筋经》之筋，指的就是十二经筋。“易”是改变、改善，“易筋”就是改善十二经脉。《易筋经》就是改善十二经筋的方法（经典），而根本目的是修炼十二经脉。具体分析，站桩时整条经筋处于激发状态，从而加强了循行于经筋之中的经脉的传导性。这里的关键是站桩时要姿势准确，因为每一势桩的姿势都是针对所练经筋而设定的，若有的动作姿势做不到位，也要清楚标准姿势，尽量去做。易筋经区别于一般的肢体活动，一般的肢体活动也锻炼十二经筋，但不是系统对某一条经筋进行修炼，所以很难启动十二经脉。而易筋经的玄妙之处，就是通过特定的姿势，使整条经筋处于激发态，从而刺激了所对应的整条经脉，使整条经脉处于有序的状态，加强了经脉的通导性，使气血通畅，增强人体的内动力——真力（内劲内力）。练功总则1、《易筋经》每势皆为桩功，不可理解为动功，现今的各种版本的错误，就是把很多姿势当作动功来练，喜爱易筋经的朋友可以通过站桩的体会得到印证。2、每一桩势皆分为左势与右势，以足为准，左足在前练的是右侧经筋，为右势。即使正立的各桩势也分为左势与右势。3、《易筋经》各桩势的共同要点是头领身松。头领，用头领周身，站桩时，意念不用身体各部位的支撑力支撑周身，而是用头之领劲把全身领起，领劲要达足跟。所以站桩时要检查身体各部，看是否有用支撑力的地方，要及时放松下来。头领时膈肌最容易紧张，放松心口窝使膈肌放松，周身也容易放松，重心自然下降。总之，头领使精神提起，身松使重心下坠，二者一上一下的对立统一，使经筋处于激发状态。加强经脉通导性。4、心要宁静而深邃，无思无为，寂然不动。多读《老子道德经》能提高自己的心境，此为易筋经之心法。第一节　手三阳桩势手三阳经皆循行于上肢外侧，其中手阳明经在上，手太阳经在下，手少阳经在中间。手阳明经生向前之真力，手术阳经生向左右开之真力，手少阳经生向下之真力。韦驮献杵第一势——手阳明经筋（经脉）桩势要领：左势双足立定外八字，夹角成90度，左足在右足前方三寸许，双肘与肩同高，双手心斜向相对，约成60度角，左手比右手向前三寸许。站桩时背要裹圆，内腰脊要直。头邻身松，目视前方。左势反之。经筋（经脉）循行；手阳明经筋（经脉）分布于食指、臂的外侧前缘、肩前肩胛及面颊。初站此桩，首先是肩前和上臂前缘酸麻热胀，常练自然消失，渐会感到手阳明经筋（经脉）循行部位有通畅之感，并且掌上生出向前之真力。韦驮献杵第二势——手术阳经筋（经脉）桩势要领：双足并拢成外八字，右足比左足向前三寸许。上身前倾30度左右，头正，目平视、双臂侧平举，掌心向上。注意：身体倾时不可弯腰凸背，腰脊要直，是以髋关节为轴前倾上身的。经筋（经脉）循行：手太阳经筋分布于手小指、臂的外侧后缘、耳周围及面颊。初站此桩，肩后侧、上臂后侧会出现酸麻热胀等现象，久站自然消失，随后出现通畅轻快之感，双掌生出向左右开的真力。韦驮献杵第三势——手少阳经筋（经脉）桩势要点：右势丁八步，右足比左足前三寸许，双臂前平伸，双手心向内（向自己的颈部），指尖向上，注意腰背要直。经筋（经脉）循行：手少阳经筋分布于无名指、臂的外侧中间（介于手阳明和手太阳经筋之间）、肩上颈侧与面颊两侧。初站桩，肩上端易酸胀，久之自然消失劲到一定程度，手少阳经筋循行部会出现通畅轻快之感，随之掌上生出向下之真力。第二节　手三阴桩势手三阴经循行在上肢内侧，其中手太阴经循行于上肢上缘，手少阴经循行于上肢下缘，手厥阴经生向上之真力。九鬼拔马刀势——手太阴经筋（经脉）桩势要点；此为左势，左足在右足前三寸许，右手置于头后，掌心向后，拇指侧在上；左手置于背后，拇指侧在下，掌心向前（向自身），腰脊要直，头面向左上方。注意：双肘向后背，不可松懈向前。经筋循行：手太阴经筋分布于大拇指、上肢内侧前缘及肋间。初站此桩，臂前肩下发酸发胀，久之自然消失。若常练此桩，手太阴经筋循行部位会有麻热的感觉，进而畅通轻快，随之掌上生出向后之真力。摘星换斗势——手少阴经筋（经脉）桩势要点；此为左势，左足向前三寸许，左手置于臂后，掌心向下，臂要伸直；右手置于头顶，掌心向上，臂要伸直。头面向右侧，下颏微抬起。右势反之。经筋循行：手少阴经筋分布于小指、臂的内侧后缘及胸肋部位。初站此桩，小鱼际会有酸胀感，久之手少阴经循行部位则生通畅感，掌上生出向内相合之真力。出爪亮翅势——手厥阴经筋（经脉）桩势要领：此为右势，右足在前三寸许。双手置于头顶，掌心向上，手指相对，右掌比右掌略在前寸许，腰脊要直，头要领，身要松。注意：双肩不可端，要沉肩。经筋（经脉）循行：手厥阴经筋（经脉）分布于中指、臂内侧中间（介于手太阴与手少阴之间）、腋下及胸肋间。初站此桩，掌根手腕内侧酸胀，长炼侧手厥阴循行部位有通畅感，掌上生出向上之真力。第三节　足三阴桩势足三阴经主要分布在下肢内侧，其中足太阴经分布在下肢内侧前缘，足少阴经分布在内侧后缘，足厥阴经分布在中间。足太阴经筋（经脉）生向后之真力，足少阴经筋（经脉）生向下之真力，足厥阴经筋（经脉）生向内相合之真力。倒拽九牛尾势——足太阴经筋（经脉）桩势要领：此为左势，左足为虚步，足尖点地，足趾向左侧，足跟提起，重心在右足；右手拇指、食指指向自己的印堂，其余三指自然握拳，右手距头约一尺，右肘与肩同高。左手置于左胯后，小指、食指伸直，指向身后，中指、无名指回勾，拇指扣在食指指端，掌心向右。经筋（经脉）循行：足太阴经脉分布在足大趾、下肢内侧前缘及胸腹部。常练此桩，足太阴经筋所循行部位生畅感，并且足下生出向后之真力。三盘落地势——足少阴经筋（经脉）桩势要领：此为右势，右足在左足前三寸许，双足之间相距约一足，双足成外八字。屈膝下蹲，收臂，腰脊要直，头要领起。双手置于两胯旁，五指自然张开，虎口向前，手心向下，双肘由后向外、向前翻拧，与双膝向后翻拧相对。右手比左手略向前寸许。经筋（经脉）循行：足少阴经筋循行于足小趾、足心、下肢内侧后缘及脊柱前侧。常练此桩，可以强脊柱，经筋（经脉）循行处有通畅感，足下生出向下之真力。吊尾势——足厥阴经筋（经脉）桩势要点：此为左势，左足略在前三寸许，双足外分成180度角，双足尖向外，足跟向里，双足跟相距约一足，弯腰，抬头，双手十指交于对侧掌心而非掌背，掌心向下。注意：膝不可弯屈，头不可低下。右势反之。经筋循行：足厥阴经筋循行于足大趾、下肢内侧中间，介于足太阴与足少阴之间。常练此桩，可使经筋所过之处生通畅之感，足下生出向内相合之真力。第四节　足三阳桩势足三阳经筋主要分布于下肢外侧，其中足阳明经分布在外侧前缘，足太阳经分布在外缘，足少阳经分布在中间。足阳明经生向前之真力，足太阳经生向上之真力，足少阳经生向外开之真力。卧虎扑食势——足阳明经筋桩势要领：此为左势，左足为虚步，重心在右足，双手十指并拢支地，双手与肩同宽，腰脊要直，头要抬，要有领起全身之意。注意：腰背要平，右膝不可过屈。经筋循行：足阳明经筋分布于足二趾、三趾、四趾、下肢外侧前缘、胸腹、面颊等部。常练此桩，足阳明经筋循行部有通畅感，足下生出向前之真力。打躬势——足太阳经筋桩势要领：此为右势，右足略前，重心在左足，双足相距约一横足宽。俯身下腰，双手十指交叉，手指交于对侧手的手背，置于头后，掌心向上。注意：双肘不要夹，要展开，前臂成一直线，腰脊要直，不可凸背，颈不可弯。经筋循行：足太阳经筋分布于足小趾、下肢外侧后缘、腰背及头顶等处。常站此桩，足太阳经筋循行部位会有通畅之感，足下生向上之真力。青龙探爪势——足少阳经筋桩势要领：此为左势，左足在前，右足外摆，双足成90度角，右掌推向左侧；左手半握拳，置于左胯旁，头歪向左侧。注意：头要领，虽然是头歪的姿势，但意领要强。经筋循行：足少阳经筋分布于第四趾、足背、下肢外侧中间、身体的左右两侧及头的侧部。常站此桩，足少阳经筋循行部位有酸麻胀热及通畅感，足下生出外开之真力。结束语通过站易筋经桩势，可生出一种内在的真力，此力外柔内铡，具有极强的穿透力。此力生于命门（第二腰椎棘突下的凹陷中），通过十二经筋（经脉）而从手足发出，对应如下：手阳明向前手三阳 手少阳向下手太阳向外开手太阴向后手三阴 手厥阴向上手少阴向里合足阳明向前足三阳 足少阴向下足少阳外开足太阴向后足三阴 足少阴向下足厥阳里合十二经脉中，阳明经脉相表里对应，而二者生出之真力的方向正相反。掌上真力上下、左右、前后共三维六向，足下真力亦是上下、左右、前后三维六向，如此手足相合，正如著名武术家王芗斋所云“三劲成体，六力错综”。十二经脉：手阳明之脉 手太阳之脉 手少阳之脉 手太阴之脉手少阴之脉手厥阴之脉 手太阴之脉 足少阴之脉 足厥阴之脉 足阳明之脉足太阳之脉 足少阳之脉十二经筋：手阳明经筋 手太阳经筋 手少阳经筋 手太阴经筋手少阴经筋手厥阴经筋 足太阴经筋 足少阴经筋 足厥阴经筋 足阳明经筋足太阳经筋 足少阳经筋易筋经十二势：韦驮献杵第一势 韦驮献杵第二势韦驮献杵第三势九鬼拔马刀势 摘星换斗势 出爪亮翅势 倒拽九牛尾势 三盘落地势吊尾势 卧虎扑食势 打躬势青龙探爪势选自清朝王祖源《内功图说》。每次不必全练，是根据情况选练的功法。心功一、凡行功时，先必冥心，息思虑，绝情欲，以固守神气。身功一、盘足坐时，宜以一足跟抵住肾囊根下，令精气无漏。一、垂足平坐，膝不可低，肾子不可著在所坐处（凡言平坐高坐，皆坐于榻椅上）。一、凡行功毕起身，宜缓缓舒放手足，不可急起。一、凡坐宜平直其身，竖起脊梁，不可东倚西靠。首功一、两手掩耳，即以第二指压中指上，用第二指弹脑后两骨作响声，谓之鸣天鼓（却风池邪气）。一、两手扭项，左右反顾，肩膊随转，二十四次（除脾胃积邪）。一、两手相叉，抱项后，面仰视，使手与项争力（去肩痛目昏。争力者，手著力向前，项著力向后）。面功一、用两手相摩使热，随向面上高低处揩之，皆要周到。再以口中津唾于掌中，擦热揩面多次。（凡用两手摩热时，宜闭口鼻气摩之，能令皱斑不生，颜色光润）。耳功一、耳宜按抑左右多数，谓以两手按两耳轮，一上一下摩擦之（所谓营治城，使人听彻）。一、平坐，伸一足，屈一足，横伸两手，直竖两掌，向前若推门状。扭头项左右各顾七次（除耳鸣）。目功一、每睡醒且勿开目，用两大指背相合擦热，揩目十四次，仍闭住，暗轮转眼珠，左右七次，紧闭少时，忽大睁开（能保炼神光，永无目疾。一用大指背向掌心擦热亦可）。一、用大指背曲骨，重按两眉旁小穴，三九二十七遍。又以手摩两目颧上，及旋转耳行三十遍。又以手逆乘额，从两眉间始，以入脑后发际中，二十七遍。仍须咽液无数（治耳目，能清明）。一、用手按目之近鼻两眦（即眼角），闭气按之，气通即止（常行之，能洞视）。一、跪坐，以两手据地，回头用力视后面，五次，谓之虎视（除胸臆风邪，亦去肾邪。地一作床）。口功一、凡行功时，必须闭口。一、口中焦干，口苦舌涩，咽下无津，或吞唾喉痛不能进食，乃热也。宜大张口呵气十数次，鸣天鼓九次，以舌搅口内咽津，复呵复咽，候口中清水生，即热退脏凉。又或口中津液冷淡无味，心中汪汪，乃冷也。宜吹气温之，候口有味，即冷退脏暖。一、每早，口中微微呵出浊气，随以鼻吸清气咽之。一、凡睡时宜闭口，使真元不出，邪气不入。舌功一、舌抵上腭，津液自生，再搅满口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有声在喉（谓之漱咽，灌溉五脏，可常行之）。齿功一、叩齿三十六遍，以集心神。一、凡小便时，闭口紧咬牙齿（除齿痛）。鼻功一、两手大指背擦热，揩鼻三十六次（能润肺）。一、视鼻端，默数出入息。一、每晚覆身卧，暂去枕，从膝湾反竖两足向上，以鼻吸纳清气四次，又以鼻出气四次，气出极力后，令微气再入鼻中收纳（能除身热背痛）。手功一、两手相叉，虚空托天，按顶二十四次（除胸膈邪）。一、两手，一直伸向前，一曲回向后，如挽五石弓状（除臂腋邪）。一、两手相捉为拳，搥臂膊及腰腿；又反手搥背上，各三十六次（去四肢胸臆邪）。一、两手握固，曲肘向后，顿掣七次，头随手向左右扭（治身上火丹疙瘩）。一、两手作拳，用力左右虚筑七次（除心胸风邪）。足功一、正坐，伸足低头，如礼拜状，以两手用力攀足心十二次（去心包络邪）。一、高坐垂足，将两足跟相对扭向外，复将两足尖相对扭向内。各二十四通（除两脚风气）。一、盘坐，以一手捉脚指，以一手揩脚心涌泉穴（湿风皆从此出），至热止后，以脚指略动转数次（除湿热，健步）。一、两手向后据床，跪坐一足，将一足用力伸缩，各七次，左右交换（治股膝肿）。一、徐行，手握固，左足前踏，左手摆向前，右手摆向后，右足前踏。手右前左后（除两肩邪）。肩功一、两肩连手，左右轮转，各二十四次（先左转，后右转，曰单辘轳；左右同转，曰双辘轳）。一、调息神思，以左手擦脐十四遍，右手亦然。复以两手如数擦胁，连肩摆摇七次，咽气纳于丹田，握固两手，复屈足侧卧（能免梦遗）。背功一、两手据床，缩身曲背，拱脊向上十三举（除心肝邪）。腹功一、两手摩腹，移行百步（除食滞）。一、闭息，存想丹田火自上而下，遍烧其体。腰功一、两手握固，拄两胁肋，摆摇两肩，二十四次（除腰肋痛，并去风邪）。一、两手擦热，以鼻吸清气，徐徐从鼻放出，用两热手擦精门（即背下腰软处）。肾功一、用手兜裹外肾两子，一手擦下丹田，左右换手，各八十一遍。诀云：一擦一兜，左右换手，九九之数，其阳不走。一、临睡时坐于床，垂足解衣闭息，舌抵上腭，目视顶门，提缩谷道，如忍大便状。两手摩擦两肾腧穴，各一百二十次（能生精固阳，除腰痛，稀小便）。以上分列各条，随人何处有患，即择何条行之，或预防无患之先者，亦随人择取焉。大抵世人，以经营职业者，既不暇行；倚恃壮盛者，又不肯行。直至体气衰惫，终不及行，为可惜也。眼为心之苗，观相不如观眼，眼睛代表着一个人的内心，所以在少林易筋经的锻炼中，眼的锻炼自然是必不可少的。下面我们就看一下眼睛是怎么锻炼的更有魅力的。定神合目静坐（或者站桩均可），意守丹田，自然呼吸7次。逐渐地把意念转移注于双眼眼球中心，约3分钟。放视收视先将眼神逐渐看正前方极远处，保持10个数，然后逐渐收回，再顺次向左右上下后到极远处，然后收回，操作如向前一样，最后将注意力集中在眼神中心，约3分钟。熨目两手轻握，以双手拇指中段互相搓热，沿眼眶周围顺时针轻熨转18次，同时吸气，接着换为逆时针熨转18次，同时呼气。搓“眉棱骨”两手轻握，以双手拇指，搓“眉棱骨”。做18次。按“攒竹”以两手拇指掌同时取穴，手法宜由轻到重，按时吸气，意念默念18次，松手时呼气，默念18次。按揉“鱼腰”以两手指掌同时取穴，先按后揉，按时吸气18次，揉时呼气18次。按揉“阳白”、“鱼尾（丝竹空）”以两手拇指和食指握成弓形，同时取穴，食指掌取“阳白”穴，拇指掌取“鱼尾”穴。先按后揉，按时吸气，揉时呼气，各做18次。推捏“睛明”左右手均可。以拇指、食指尖同时靠近鼻梁“山根”下内眦处，先由下向上推动18次，同时吸气，反掐18次，同时呼气。捏揉“承泣”此穴时通常采用正坐或仰靠、仰卧的姿势,承泣穴位于面部，瞳孔直下方，眼球与眼眶边缘之间。以两手食指尖贴穴部，拇指靠颧骨，先捏后揉。捏时吸气18次，揉时呼气18次。按揉“四白”四白穴（眼眶下缘正中直下一横指处）。四白穴的准确位置是：目正视，瞳孔直下，当颧骨上方凹陷中。以两手指掌同时点按18次，按时吸气，接着以轻揉手法揉18次，同时呼气。点按“巨髎”巨髎穴位于人体的面部，瞳孔直下，平鼻翼下缘处，当鼻唇沟外侧。以点按为主，用两手食指同时点按，按时吸气18次，松手时呼气18次。转睛合目凝神，眼球向左转动14次，同时吸气；随即向右转动14次，同时呼气。然后定神片刻，双眼忽然睁开，注视前方一点，约半分钟。揉“太阳”，浴面收功太阳穴在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方。以两手拇指取“太阳”穴、另四指贴前额，用两拇指掌同时轻揉“太阳“穴18次。将两掌心搓热“浴面”，两手由唇下“承浆“穴沿鼻梁直上至“百会”穴，经后脑部，过后颈，沿两腮返“承浆”为一周。如是，做36次收功。【转】龙艺轩《易筋经十二式》【第一式預備式】預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。【第二式　韋馱獻杵】身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。【第三式　橫擔降魔杵】接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然，心平氣和。定式後靜停一分鐘。【第四式　掌托天門】接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上，掌指相對，雙臂成U字形狀，並盡力上托，同時盡力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。【第五式　摘星換斗】接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳（左圖）。　定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。【第六式　倒拽九牛尾】接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。呼吸自然，意念兩手心。然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。【第七式　出爪亮翅】接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月，返回時五指微張，慢慢收向兩脅，意想海水返潮。反覆七次。【第八式　九鬼拔馬刀】接上式，兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體；微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。【第九式　三盤落地】接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。【第十式　青龍探爪】接上式，左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。【第十一式　臥虎捕食】接上式，左臂回收於腹前，右腳向右跨一步，同時向右轉體90度，上體順勢前傾，兩掌手心向右前方下撲，如臥虎捕食。此時兩掌落地，成右弓步，昂首環視（上圖）。然後以雙手手指支撐全身重量，左腿屈膝成90度，左腳抬離地面，腳心朝上﹔兩臂一伸一屈，身體上下起伏。做三至五次。而後兩手離地，手心翻向上，體向左後轉180度，兩手掌再翻向下，再做臥虎捕食動作，唯方向相反（下圖）。【第十二式　打躬擊鼓】接上式，右腳落地，起 身向右轉90度，右腳向左腳收半步，距離與肩同寬，成下蹲勢。兩手抬至頭側後方，掌心按壓兩耳，周身放鬆，中、食、無名指稍屈， 輕輕叩擊枕骨處，兩手交替進行，各叩擊七次，謂之”鳴天豉”。鳴豉後雙手抱後腦，緩緩向前彎腰，頭垂於襠間至最大程度，膝挺直，如打躬狀。鳴天豉時身體先向左轉90度，再向右轉180度，再向左轉90度。彎腰垂頭時牙關咬緊，作細微自然呼吸。重複做三遍。李良根先生传“健脊八段锦”脊椎，向来是人体的重要部位，尤其以腰椎为重。其前丹田后命门，气海，血海围绕左右，重要性可想而知。现代人的疾病百分之八十，都是坐出来的，这个坐出来的病，实际上就是脊椎导致的。脊椎之中，乃是人体的督脉，其统摄人体全身之阳气，维系全身之阴气。其重要性无以言表，今特整理李良根先生数十年整理出来的健脊八段锦，以飨朋友。经过我的推广，此法健身果然奇妙，强直性脊柱炎的朋友有很多习练者，都达到了很好的效果。李良根(1948～)少林武术明家，俞派少林金刚门掌门人，国家武术一级裁判、一级拳师、武术八段，曾任江西中医学院科技学院医学部主任，擅长中医推拿。尤其在治疗脊椎脊柱疾病中，结合丰富的临床经验，辨证施治，辅导患者练习此八段锦，取得非常满意之临床效果，不少很严重的颈椎病、腰椎病、腰椎间盘突出的患者得到了彻底的根治和康复。此套八段锦，针对性极强，将于脊椎有关的组织、韧带等等都做到了健康尺度内的最大限度编排，数十年的临床治疗总结出了此套功法，实践效果良好。宋传健身八段功，吐故纳新趣无穷。我今传君健脊诀，颈腰疾病无影踪。托天按地伸背脊，仰观彩虹颈肌松。犀牛望月舒项势，马上拉弓颈项松。青龙探爪转腰探，大鹏展翅气势雄。双手抱膝健腰肾，挺胸展臂收全功。注：本文档动作解释，皆按书中所写，重新简化编排，书中开篇，对脊椎的病理生理解剖做了详尽的探讨，每一式都有动作细节、动作要领、动作原理和功能主治有详细的介绍，本讲义，只保证令您使每一个动作的练法要领注意细节完全领会，字字不可删减，认真阅读，才可以很好的练习。若想更详细受到指导，请尽快买到李先生的原书著作，当当网现已有售，定价８元。起势起势之前，从立定姿势向左跨半步。双脚与肩同宽。头正直上提，下颌微收，颈项自然松竖，两肩松沉，躯干不可左右歪斜，前挺后凸。上体松活，下部稳健；鼻吸口呼。一下每式皆做６～８次，左右分开的话，分别做６～８次。每一式，都缓慢而微微停顿贯劲几秒后，再做。每式都要松静自然，形意相随，将思想意识集中在所要锻炼的脊柱、韧带、肌肉、经筋上，内外配合，比如按摩腰部时，要高度关注腰部相应软组织，使之放松。手眼也要相随，眼为心灵之窗。动静配合，动中求思想静，让气血流畅；静中求相对动，每个静式摆好后，主要注意所练动作的内部筋骨、气血等的屈曲旋转的有力维持，不可松垮。不能偏废医学治疗，要循序渐进。不要匆忙锻炼，强迫呼吸，姿势不要僵直。第一式　托天按地伸背脊双手自身旁抬起，吸气，抬时，手尖向两边平伸。平伸一定要尽力，从手指离开大腿旁开始，就已经在伸了。头微微上顶。到了头顶，手指插在一起，呼气，同时向上尽力推，抬头看手指，注意这个抬头，要缓慢，将脊椎后面的肌肉都向上拉开。手也要向上尽力推，在上面停顿几秒钟。之后，手心下翻，向下按到腹前。这个下按的动作要缓慢，主要是为了配合颈椎向前的探伸，头要尽力而缓慢的低头看手，把脊椎向前一节一节缓慢拉伸。同样，前面抬头时，也是如此，头向上微顶着向后仰，一节一节缓慢拉开。仰过去之后，前胸都会拉伸到。第二式　仰观彩虹颈肌松本式注意颈转时，要随眼睛的转而转。先呼气向右下方看，缓慢而行，向右下看时，可以拉到左肩胛一带和左颈整条的肌肉，使他们向右下转。放松、自然、缓慢，这样才能真正拉到应拉的所有肌肉。然后吸气，同时慢慢缓慢的大限度旋转颈椎，眼睛看上方，然后依然随眼睛目光，转到左下方。第三式　犀牛望月舒项势本式，与上式相反，先吸气（注意是吸气，刚才是呼气），向右上方看去，缓慢而沉，拉动了左侧肌肉群，然后呼气向前下旋转，此旋转也可稍稍弯腰，意有从脚尖滑过的感觉，再抬头看左上方。本式与上式，是旋转颈椎，后半，然后前半，不要自己改动，直接转圈。动作看似简单，但是必要缓慢深长，将意思注意到所锻炼的肌肉群上，有意为之。与一般转头，完全不同。第四式　马上拉弓颈项松本式，主要在于食指，所以，单将食指一指伸直，头上顶，肩放松，踏成马步，向一侧推出；颈部随之旋转，缓慢有力。推出时，肩肘松沉，弯臂一侧，如同拉弓，向方向推开，配合直臂将食指至肩背整条经筋拉开。手臂平推，挺胸收腹，手眼相随，眼要正视食指尖，并配合呼气以贯劲。第五式　青龙探爪转腰探此式做法如图，先将一脚外掰成90度，丁字。两脚都要抓稳地面。然后，呼气向反方向旋转脊椎，探手，高与胸齐，尽力旋转脊椎，头上顶，胯松，手亦向前探。停顿后，放松，连脚一起旋转复回。然后做另一侧。此式，脚尖外转，手掌平伸，必要式要部充分旋转，头部上提，手掌要超出同侧肩外。第六式　大鹏展翅气势雄吸气平举，与第一式不同，手背朝上。头上提。同时，呼气，手分别坐腕上撑，下撑。随即旋转头部，仍有上提之势（本套功法，一定注意头上提）。呼气时，配合用力上下撑，手指伸直，然后，注意，此弯身，不是弯过去，而是将胯向另一边顶，眼看脚面，头在弯身时，依然有上顶之势，闭气配合。然后吸气，将身转正起身，做另一方向。上撑下按要尽力拉开。腰胯要尽力顶送。头顶在看脚时，也要领起。第七式　双手抱膝健腰肾本式，吸气配合，按于肚脐两旁，两掌沿腰部带脉，分左右按压至后腰。之后双手翻掌握拳，两拳背，紧抵要部，呼气，圆形按揉：上身微后仰，微微前挺腰，绷直膝，这样可将腰部放松。按揉完毕，翻转变掌，吸气配合向下推按骶椎、尾椎。然后顺势向前塌腰，手从身后依次按揉大腿后侧，腘窝，小腿后侧，脚跟，稍停，呼气配合。不到位时，不要勉强，日久即可成功。然后，身体下蹲，双臂如图抱膝，吸气，头颈尽量向前下拔顶，两肩上耸，提拔腰部。然后缓缓起来，同时，从身体前方大腿内侧，缓慢按揉回肚脐，低头吸气，低头时，同样要微抻拉脊椎向前。第八式　挺胸展臂收全功然后，大开步站立，吸气，两臂伸直，向后展开，手心超前，头向后仰，腰部放松。注意颈部不要死弯，整体脊椎向后弯曲，腰部充分放松后伸。然后手自上收回，身体随之。然后手指交叉抱头，脚跟缓缓离地，震动身躯，起吸落呼。下震要缓缓而有弹性，向上反弹身体，全身放松，不可着意用力。长寿的秘诀——撞墙功撞墙手法简单易学、不占空间，只要有一面平墙，随时随地都可练习。这种以背部撞墙的功法,对活络全身血脉、增强腰背肌力有奇效。也许正是这几个简单的动作就是开启您健康大门的一把金钥匙。一、什么是撞墙撞墙手法又名靠山功，也叫虎背功，简称撞墙。它是杨式太极拳不传之秘，过去都要正式投门拜帖的弟子才能得到真传。现如今这种简单易行的养生妙法已经被广泛推广，不论是在公园中晨练的爷爷奶奶，还是台湾政界人物宋楚瑜、商界名人王永庆都很热衷于撞墙。撞墙功可以说是太极拳练发劲的一个窍门、基本功，要练"透劲"也非此不可，这是太极拳致用于实际生活中的一种手法。杨式太极是太极拳流派之一，河北永年人杨福魁（露禅）（年）所创。他曾在北京传授太极拳，并担任过神机营总教习，其拳架后经其孙杨澄甫（年）修改定型。这套传统杨式太极拳式以杨澄甫晚年的拳架为标准，共85式，37招。现在已经成为目前流传最广的太极拳。二、哪些人适合撞墙撞墙功可帮助疏通督脉，打通督脉及两边共4条膀胱经，一条督脉就可以治疗数不清的病症！而膀胱经上有背俞穴，心俞、肝俞、肾俞、脾俞等等，这意味所有内脏的病皆可治疗，程度不同而已。●督脉穴位歌谣督脉少腹骨中央，女子入系溺孔疆，男子之络循阴器，绕篡之后别臀方，至少阴者循腹里，会任直上关元行，属肾会冲街腹气，入喉上颐环唇当，上系两目中央下。始合内眦络太阳，上额交巅入络脑，还出下项肩膊旁，夹脊抵腰入循膂，络肾茎篡等同乡。此是申明督脉络，总为阳脉之督纲。◎督脉督脉总督一身之阳经，六条阳经都与督脉交会于大椎，督脉有调节阳经气血的作用，故称为"阳脉之海"。主生殖机能，特别是男性生殖机能。对热病，骶、腰、背、头、项各部病症，及相应的内脏器官疾病都有疗效。撞墙还可活动五脏六腑，清除体内酸毒、废物，放松背部肌肉，有助静脉回流，加速血液循环及新陈代谢。提高细胞活化、再生，强化免疫力与自疗能力。适度撞击背部督脉与足太阳膀胱经之上的穴位，强化脏腑功能，震动了胸腔、肺部、心脏，也震动了下部的肝、脾、肾等，与其相关的病就这样直接、间接的都治了。另对泌尿、生殖系统的功能也有帮助。●足太阳膀胱经穴歌谣膀胱经穴始睛明，攒竹眉冲曲差呈；五处承光上通天，络却玉枕天柱牵；大杼风门沿脊下，肺厥阴心督膈俞；肝胆脾胃三焦肾，气海大肠关元跟；小肠膀胱连中膂，白环四穴在腰骶；上次中下髎八孔，会阳承扶殷门共；浮郄委阳又委中，附分魄户膏肓同；神堂憶憘过膈关，魂门阳纲意胃仓；腰一肓门二志室，胞肓秩边下会阳；承筋承山可飞扬，跗阳昆仑仆参将；申脉金门京束骨，足通谷到至阴乡。◎足太阳膀胱经该经起于内眼角的睛明穴，止于足小趾尖的至阴穴，循行经过头、颈、背部、腿足部，左右对称，每侧67个穴位，是十四经中穴位最多的一条经。共有一条主线，三条分支。它是分布在脊柱两侧，线上分布着所有背俞穴，这些穴和脏腑本身的分布位置相对应，是脏腑器官的反应点，就像现在耳穴足疗的反射区一样，调节脏腑有很好的效果。撞墙震动了脊椎，令整条脊椎都处于震颤状，相当于正骨，调整了不正的关节、筋腱、纤维等等。脊椎通大脑、脑髓，能打通所有与脑部相关的经络、神经、血管等等，对脑部相关疾病的治疗极有帮助。撞墙的刹那吐气，如同气球被突然一击，胸中之气突然向所有能出气的地方挤出，会打通所有不通的气脉，排除胸中浊气，心中淤积。三、如何撞墙1.量距离两脚打开一肩宽，离墙约一尺远，自然站立，背贴墙壁。上半身往前倾，以不刻意出力即能自然离开墙面，表示离墙距离适中，如须用点力才能离开墙面，则表示距离稍远，须再靠近些。2.落胯稍下落即可，膝盖不必弯太低，全身放松，上体保持正直。脚落胯、膝微弯，腰背才能完全放松。3.撞墙臀部以上以一个平面往后平靠，要很自然地后躺，不要刻意出力往后仰靠，双手自然摆荡。靠墙或离墙时，身体则应轻松自然，不可有任何刻意动作。靠墙时，注意胯部亦应随上半身后躺。初期撞击面在肩胛骨以下，撞时留意一下，只发出一个声音为准。不可出现两个撞击面或两声，否则不舒服，也达不到想要的效果。身体撞击的刹那，嘴巴张开，自然吐气，不可憋气，假如你有把握不致于咬到舌头，则可顺其自然。呼吸要自然，尤在撞墙瞬间更不可憋气。4.离墙上半身稍往前倾，自然离开墙面，不要有刻意出力离墙的动作；而背部离墙或竖直背部时，整个脚掌仍应紧贴地面，且膝盖弯度要固定（微弯即可），不要有上下起伏的情况。离墙时，应收束上身往前倾之力使臀部离开墙面，不可有丝毫用力之动作，且双脚掌亦应紧贴地面，不可翘起。臀部离墙、上身竖直时，落胯之膝盖仍应保持原姿势，不可有上下起伏的动作。双手要下垂，自然摆荡，不可僵硬。练习撞墙功时，吐气很重要。当身体撞击时，嘴巴要张开，要自然吐气，不能憋气，要顺其自然。四、撞墙的要领1.关于全身求放松全身放松即不能过度用力或僵硬，尤在撞击瞬间，更须如此。撞墙功主要就是使体内脏腑能随着身体撞墙而起到振动的作用，如果因出力而使肌肉韧带紧绷，就会影响脏腑运动而达不要我们想要的效果。全身放松，尤其是腰背放松同时在撞击瞬间加点意念，会使撞击得到加倍的效果。而且腰背放松，又能使背部血液循环加快，尤其是静脉回流加快，令全身气血充沛。撞墙时，气冲督脉而上，倾身离墙时，头上之气顺任脉而下。也就是说，撞墙一次，气随任督两脉走一圈！2.关于撞墙功中靠墙的部位最初要求撞击面在肩胛骨以下，且撞击瞬间只能出现一声，这样做除身体感觉较舒服外，也与脏腑器官多数在腹部有关。撞墙时，应是整个背部（含肩胛骨与夹脊）都是撞击面才对。3.关于撞墙时双手位置撞墙时双手要自然下垂摆荡，即离墙时，手往前摆，撞墙时手往后摆。除了双手自然下垂，还可选择双手环抱，置于胸前。这样做的好处，一是使内气集中于夹脊，二是可以避免肩胛骨受伤，这是个人体会的层次问题，可随练习者自身的情况与感受而定。4.关于撞墙时步法撞墙时两脚平行与肩同宽。脚跟与墙边的距离，依上半身重心往前微倾能轻松自然离墙为准。不论靠墙或离墙，都要注意腰背部的放松，使气和身体重量能沉到整个脚掌支撑为原则。5.关于撞墙时呼吸太极拳呼气、吸气都是以鼻子自然行之（道家养生学说：最好的调息就是不要去调息），重点是在撞墙之瞬间，绝不可憋气或停止呼吸，让其自然吐出，一定不可刻意由喉头吐气，以自然为宜。撞墙时应注意什么？●墙面必须平整，撞墙之前，应仔细检查，墙面绝不可有凸起物。值得一提的是，撞墙绝非撞大树。撞大树要归入严格禁止之列，因为撞大树容易使椎骨脱位，甚至可能导致半身或全身不遂的事情发生。●孕妇、生理期、饱食者或手术未满一年者不要练习。●心脏病、高血压、身体较弱或50岁以上者，初期应由人陪练。如没有人陪伴，可适度减少撞墙时间，以自己觉得舒适为度。●所有练习者都要特别注意：撞墙不是真的用力用背部去撞墙，而是要在全身完全放松的情况下，自然顺势靠墙。使脏腑两侧的肌肉与韧带能在适度平衡中自然振动，净化体内浊气。如果主动用力撞墙，效果会大减，甚至会有不舒服的感觉。通经络秘法肝经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受肝经自我疏理方法疏理手法、感受1、自我操作时坐在床上，两脚掌相对并在一起，握拳用同侧的掌指关节由上向下轻敲绷起的那根筋（这是肝经的线路）或者正坐位双脚着地，同侧小指掌指关节轻敲大腿内侧亦可，3—5遍后，“阴包穴”会有强烈痛点，严重者痛不可摸，多数人左侧痛感强于右侧。很多爱好经络的朋友常发现按揉“太冲穴”时，没有明显的痛感，但身体却有肝火亢盛的反应，这是“阴包穴”堵塞，使肝气不能流注到“太冲穴”，肝气郁结在上，下面自然没有反应。所以当把“阴包”疏理好时，再按揉“太冲穴”才会有感觉，此时再疏理好“太冲穴”，整个肝经的气即可顺畅、调达。2、“太冲穴”的简单取法是在脚面最高点，大脚趾与二脚趾分叉处的凹陷中。自我操作时用食指向脚踝方向勾住此处然后点揉，如果有痛点可以用拇指向下点揉至趾蹼处的“行间穴”。此穴可泄肝火改善情绪异常、烦躁口苦、凌晨1点—3点易醒等症。二、辅助调理疾患巅顶头痛、眩晕、高血压、烦躁、易怒、月经不调、乳腺增生三、最佳探查、疏理时间晚7点—9点 敲揉“阴包穴”5分钟/侧按揉“太冲穴”5分钟/侧摘自《通则不痛痛则不通》胃经自我疏理一、探查部位、手法及感受疏理手法、感受1、正坐位从大腿中线偏外侧一线，由腿根至膝盖用双手小指掌指关节轻轻敲打3—5遍，在腿根中点下面3指宽的地方或者髌骨上3指宽处有明显痛感。腿根中点下3指宽的地方我们称之为“髀关穴”。胃有隐患时，此处的反应十分强烈。一般时候“梁丘穴”痛感没有“髀关穴”明显。“梁丘穴”是胃经的郄穴。郄穴都是气血深聚之处，有救急的作用，阳经的郄穴止痛效果很好。初次探查的朋友，如果胃有潜在疾患，在这两个部位其中一个会有痛点，或在左侧或在右侧，两侧全部有反应的人不多。急性胃痛发作或者前额部头痛者，这个线路上必有痛点，严重者会痛不可摸。当把经络堵塞之痛点经过敲、点、揉疏通之后，上述症状会马上缓解。2、形体偏胖者，由于体内痰湿较重，沿着胃经小腿部分也是由上向下轻敲，丰隆穴会有反应。“丰隆穴”是化痰要穴，不论是我们能咳出的有形之痰还是体态肥厚的无形之痰，经常疏理这个地方益处颇多，初次疏理此穴可能有红肿的现象，严重者还会影响走路，这也是正气足的表现，不要恐慌，一两日也就没事了。解释说明：在“审微恙”理论形成的过程中，对胃经反应点的寻找，我首先想到的是“足三里穴”，此穴是公认的保健养生要穴，现代研究亦证实此穴可以双向调节胃肠功能。但很多人这个穴位感觉并不明显。我接触的朋友，他们常让我帮助找“足三里”，因为他们按照标准定位来寻找时并没有明显酸痛感觉，所以不确定此穴。这个问题困扰了我好久，直到发现“髀关穴”或“梁丘穴”痛点的存在，我就明白了，和道路堵车一样，顺着车流方向前方的道路是空旷无物的，因为车辆都被堵在上面了，所以当经气被堵在大腿部时，膝盖下方的足三里自然反应不明显了。只有把上面疏通了，足三里才可能有感觉。肝经的“太冲穴”也是这样，明明这个人肝火旺、脾气急，按常理太冲穴会很痛，但就是没感觉，这是经气被堵在膝盖上方的“阴包穴”穴了。二、辅助调理疾患胃痛、胃酸、胃胀、吞酸嗳气、酒后前头痛、乳腺增生、口苦等三、最佳探查、疏理时间上午7点——9点 同时疏理双侧胃经大腿部分5—10分钟即可。脾经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受探查部位：探查线路　　　　穴 位　　　　位 置脾经小腿线路　　地机穴　　　胫骨内侧缘，膝关节内侧下3寸（4指宽）脾经小腿线路　　三阴交穴　　胫骨内侧缘，内踝尖上3寸（4指宽）脾经足内侧线路　太白穴　　足大趾后，内侧核骨下，赤白肉际陷中脾经足内侧线路　公孙穴　　太白穴后一寸探查手法、感受1、脾经自我探查线路以小腿内侧这一段为主，微微弯腰，沿着胫骨前缘用同侧掌指关节或翘起二郎腿用对侧掌指关节从膝关节由上至下一直轻敲至内踝，注意紧贴骨头下缘不要敲到骨头上，大多数人疏理3——5遍后在膝关节下方的“地机穴”有痛感。有一部分女性朋友在内踝尖上4指宽的“三阴交穴”有酸痛的感觉。膝关节下3寸的“地机穴”是脾经的郄穴，内踝上3寸的穴位是著名的“三阴交穴”。“地机穴”，顾名思义是“大地的机关”。这个穴位太好了，脾属土，只要脾的功能有一点儿变化，“地机穴”会最先有反应。气血功能相对旺盛人的这个位置胀痛感明显，如果气血虚弱、有过失血、严重脾虚的人则酸痛。“三阴交穴”是脾经、肾经、肝经三条阴经交会之处，故有“三阴交”之名。多数女性此处酸痛感明显，这是因为受寒、劳累、情绪波动等因素直接影响女性肝、脾、肾三个脏器。所以妇科有问题时，这个穴位感觉明显。2、脾经在脚内侧的穴位也有反应点，常常给我们提供脾虚信号的是“太白穴”或者“公孙穴”。“太白穴”在大脚趾后的核骨后面，赤白肉际处，“公孙穴”在“太白穴”后一寸。这两个穴位的反应挺有意思。我们用拇指按揉时，经常是哪个穴位更疼就按揉疏通哪一个。据说“太白穴”可以双向调节血糖，“公孙穴”可以双向调节肠道功能（便秘、腹泻均可在此处寻找痛点），建议有糖尿病、便秘、腹泻症状的朋友可以尝试找找痛点。二、辅助调护疾患食欲不振、便秘、腹泻、月经不调、糖尿病、高血脂、倦怠乏力、失眠等三、最佳探查、疏理时间上午9点——11点分别疏理小腿部分、足内侧部分5分钟/侧心经自我疏理一、探查部位、手法及感受探查线路　　　穴 位　　　位 置心经上臂线路　无心经上臂部分的悬垂肌肉心经肘关节　　少海穴屈肘，当肘横纹内端与肱骨内上髁连线中点心经腕部部分　腕部四穴腕横纹，小指侧腕屈肌腱桡侧凹陷依次向上1.5寸的距离分布神门、阴郄、通里、灵道探查手法、感受1、很多人一过40岁，上臂开始出现悬垂肌肉，请举起手臂作敬礼的姿势，一定有人在上臂部分有松弛肌肉，左侧更明显些。从腋下开始向肘关节方向用拇指和食指一下一下捏揉这一条“脱离组织”的肌肉，会有捏棉絮的感觉，手指一搓还有疙疙瘩瘩的脂肪颗粒，稍一用力疼痛难忍，也许你每天都看到这悬垂下来的肌肉，可惜却从没在意。这种情况可不是自然衰老，它是心脏供血不足的表现，产生原因是心脉气血不足，使局部肌肉失去营养，垃圾代谢不出去，堆积在此就形成了没用的脂肪，然后进一步影响气血的运行。如果每天坚持捏揉可以把松弛的肌肉捏实，心的供血就会顺畅，胸闷气短的现象自然会消失。这是判断心脏功能最直观的方法也是预防心脏疾患最简便有效的方法。2、还有一个地方可以更早期的判断心供血情况——“少海穴”，这个穴位在肘横纹内端与肱骨内上髁连线中点处。正常情况下用拇指按揉有微微酸麻痛感，按起来很舒服。如果此处按起来没感觉，即使上臂还没有出现悬垂肌肉，也已说明有心供血不足的隐患了。但少海穴很有意思：有的心脏病人，此处会痛不可摸，为什么少海穴有这样的反应，我还没弄清楚。3、腕部四穴——灵道、通里、阴郄、神门仰掌，请将拇指尖压在“神门穴”上，指腹会将其余三个穴位自然覆盖。心脏功能正常时点按这四个穴位只有微酸的感觉，如果心脏有隐患或问题时此处会有酸痛的感觉。在心经腕部这个地方很奇怪，总长1.5寸的距离从上至下分别是“灵道、通里、阴郄、神门”四个穴位，心经一共有九个穴位，在人体其它经络上还没有这样短的距离分布四个穴位。而且这四个穴位的名字又是如此怪异，难道身体在向我们传递特殊的信息吗？这四个穴是养心安神、保护心脏的要穴。此处按揉、按压均可，长期坚持必有益处。二、辅助调理疾患心慌气短、胸满憋痛、失眠乏力、冠心病、高血压三、最佳探查、疏理时间中午11点——1点 捏揉上臂心经5——10分钟/侧按揉腕部四穴5分钟/侧肾经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受疏理手法、感受1、拇指或食指顺着跟腱内侧向下轻推至骨头处停住不动，按揉“大钟穴”1分钟，会有刺痛的感觉，说明肾经堵塞，可能会有尿频、尿急、腰酸、咽痛的症状。2、“水泉穴”为肾经的郄穴，为肾之气血所深集之处。肾为水脏，主水。穴似深处之水源，又谓是水所出，故名水泉。对侧手的拇指按揉“水泉穴”，如果肾气弱，有尿频、尿急、手脚凉的人，此处会酸、胀痛，初次按揉后可能有红肿，勿惊慌。二、辅助调理疾患腰酸怕冷、肾气弱、小腹冷痛、月经不调、各类肾病、失眠多梦三、最佳探查、疏理时间下午5点——7点 点揉水泉、大钟 5分钟/侧疏理肾经可以在按揉穴位后，捏揉跟腱，对膀胱经、肾经同时调理膀胱经自我疏理一、探查部位、手法及感受疏理手法、感受1、我们先探查外踝部的“昆仑穴”，用同侧手的拇指或食指沿着跟腱前端，向下轻推，遇骨头则停住不动。轻揉1分钟后痛不可摸，说明膀胱经有寒，严重者本穴位会越揉越痛，你要坚持一会，大概五分钟左右痛感会减轻，有的人揉完后会红肿，三天左右方可消退，此属经气的正常现象切勿恐慌。2、“承山穴”的简便取法可以在小腿后侧的腓肠肌中点处寻找。很多人年龄大了走路时有腿脚发沉的感觉或睡觉时易抽筋，通过调理此穴可以缓解，自我疏理时，正坐位，双腿自然下垂，用同侧的拇指或食指点揉此穴，如痛不可摸，坚持疏通此处。3、还是正坐位，我们用同侧拇指放在腘窝中点处，手腕放松，轻轻按揉，看看疼不疼。“腰背委中求”，腰部疾患者，此处拇指点揉一会，不仅疼痛明显，严重者会出现突出皮肤表面的结节或肿物。每日坚持疏理“委中穴”可起到强腰健骨的作用。二、辅助调理疾患感冒初起、手脚冰凉、头项痛、腰酸背痛、腿脚无力、抽筋三、最佳探查、疏理时间下午3点——5点同侧拇指或食指点揉“昆仑穴”5分钟/侧同侧拇指点揉“承山穴”5分钟/侧同侧拇指点揉“委中穴”5分钟/侧肺经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受疏理手法、感受1、自我疏理时，请掌心向上，前臂自然放松平举，肘关节屈曲90度，另一手握空拳以小指掌指关节由肘至腕，沿前臂掌面拇指一线轻敲3—5遍，肺脏功能有异恙的人在“孔最穴”有明显痛点，痛感不上不下，就在肘下3指宽。绝大多数人右侧比左侧疼痛明显，这也体现了气在体内左升右降的状态。对痛点可以采用按揉或点揉的手法进行疏理，每天一次，3—5天痛点可消失，同时意味着肺经被疏通。在中国传统典籍的记载中（包括国家标准针灸图谱）“孔最穴”在“尺泽穴”与“太渊穴”的连线上，在肘下5寸的位置处。上世纪日本著名针灸大师泽田健，对一些重点穴位的定位不拘于古人，其中“孔最穴”的位置被定位在肘下2寸的位置上。在我接触的肺经有恙的人群中，几乎人人在肘下2寸有痛点。所以遵从泽田先生的定位方法，姑且将肺经肘下2寸的位置命名为“孔最穴”。如果此处痛感不明显可以再试着探查肘下五寸的“孔最穴”。2、按揉“鱼际穴”时，拇指要靠在掌骨上，肺有疾时此处也会痛感明显，不过有人开始时这个位置痛感不重，当把“孔最穴”疏通之后，感觉才会出现，这也说明当经气在上面阻滞后，经气的传导受到影响，所以初期“鱼际穴”反应不明显，但经络疏通后，气也就下来了。二、辅助调理疾患呼吸系统疾患、感冒、咳嗽、咽痛、肩背痛、凌晨3-5点规律醒来等三、最佳探查、疏理时间凌晨3点——5点气血在肺经最旺盛，那时我们应该在睡梦中，因此自我疏理肺经时选择与手太阴同名的足太阴脾经气血循行的时间，即上午9点——11点。如果有寅时规律醒来等肺经异常的情况，则应该随时发现随时疏理，不用拘泥于固定时间。心包经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受探查部位探查线路　　　　穴位　　位 置心包经上臂线路　天泉穴　腋前纹头下2寸（三指宽），肱二头肌长短头之间心包经前臂线路　郄门穴　腕横纹上5寸，两筋之间疏理手法、感受1、仰掌，曲肘呈90度，用另一手小指掌指关节沿肱二头肌中线由上轻敲至肘关节，在肱二头肌起端会有强烈痛感，您要有点心里准备。这就是“天泉穴”，严重者操作一会就可出痧。预防心脏病、女性乳腺增生需要经常照顾这里。(备注：有一部分人的痛点在肱二头肌中段）2、有心脏疾患或隐患的人，当疏通“天泉穴”后，拇指按压“郄门穴”，此处有痛感，按之痛感可向上传导。可以有效缓解心慌、胸闷的症状。二、辅助调理疾患心慌气短、胸满憋痛、失眠乏力、冠心病、高血压三、最佳探查、疏理时间晚7点—9点敲揉天泉穴、按揉郄门穴各 5分钟/侧摘自《通则不痛痛则不通》小肠经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受疏理手法、感受1、“后溪穴”比较好找，握拳在第五手掌与手指间关节后，用另一手食指点揉横纹头赤白肉际。如果有颈椎、肩胛疾患或小肠受寒严重者，按揉此穴1—3分钟有明显痛感。一般当次按揉痛感就会减轻。后溪还是八脉交会穴之一，什么是八脉交会穴呢？古人在361个穴位中总结了8个穴，这八个穴位通于奇经八脉。后溪穴就与督脉相通，所以经常刺激后溪穴还可以保护阳气，提高机体抗病能力。2、探查肩胛骨处的“天宗穴”时需要由别人帮助。正坐位，上身坐直放松，术者用掌根按揉肩胛骨岗下窝中央。有肩颈疾患之人，此处会有强烈痛感，并向四周放散。一定要忍住疼痛，坚持疏理数日，痛感即会消失。二、辅助调理疾患颈椎病、肩关节疾患、消化不良、体寒、心慌气短、落枕三、最佳探查、疏理时间下午1点—3点 按揉“后溪穴”5分钟/侧 “天宗穴”5分钟/侧。大肠经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受探查线路　　　　穴位　　　位 置大肠经前臂线路　手三里穴　肘关节横纹下2寸（3指宽）大肠经第二掌骨　合谷穴　　一手的拇指指骨关节横纹，放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上，在拇指尖下疏理手法、感受1、请将前臂立起，掌心向前胸方向，肘关节微屈，虎口向上，另一手握空拳，小指掌指关节从肘至腕轻敲3—5遍，导引气血流动起来，有大肠隐患的人“手三里穴”会有强烈的痛点，有些人经过疏理按揉后在这个位置还会出痧。连续疏理三天痛感可消失，经络顺畅。2、一手的拇指指间关节横纹，放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上，在拇指尖下贴着第二掌骨就是“合谷穴”，拇指按揉“合谷穴”会有胀痛的感觉，如果有肠道问题但痛感不明显可先疏通“手三里穴”后再按揉此穴，感觉亦会出现，一般连续按揉三天，痛感可消失，表明经络已疏通。二、辅助调理疾患便秘、腹泻、小腹胀满、下牙痛、胃肠感冒等三、最佳探查、疏理时间早晨5点——7点 疏理“手三里穴”、“合谷穴”5分钟/侧摘自《通则不痛痛则不通》三焦经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受疏理手法、感受1、前臂微曲，掌心向下，另一只手的小指掌指关节沿前臂背面正中线从肘至腕轻轻敲打，在肘关节下2寸的“四渎穴”有强烈痛点。多数人左侧痛感严重于右侧，三焦经对气的循环和水的代谢都有调节作用，人一旦有情绪波动，此穴立即会做出反应。2、如果有心烦、易怒口苦、耳鸣的情况但“四渎穴”没反应，就像其他经络那样向上探查。在手臂外侧紧贴肱骨中点处的“消泺穴”有痛感，会越敲越疼，甚则难以忍受，探查疏理时常常有红肿出痧的现象，莫大惊小怪，欠了身体的债，早晚要还啊，经络疏通后红肿就消失了。二、辅助调理疾患烦躁、易怒、偏头痛、一侧耳鸣、肾虚三、最佳探查、疏理时间晚九点—11点先疏理四渎穴5分钟/侧再疏理消泺穴5分钟/侧摘自《通则不痛痛则不通》胆经自我疏理方法一、探查部位、手法及感受探查线路　　　穴 位　　位 置胆经大腿线路　风市穴　直立双手并拢在大腿外侧，中指尖下胆经小腿线路　悬钟穴　外踝尖上3寸（4指宽），两骨头之间胆经足面部　　临泣穴　第四趾骨与第五趾骨交汇分叉处疏理手法、感受1、正坐位，用同侧的指间关节沿着胆经大腿上端一直敲向膝盖3—5遍，多数人在“风市穴”会产生强烈痛点，胆经既容易存郁气，也容易受寒，所以疏理此穴能理气、排寒。一般情况下3—5天痛感可消失。2、疏理完“风市穴”，再用同侧的小指掌指关节，轻敲“悬钟穴”附近3分钟，有高血压、坐骨神经痛、寒气凝结之人，此穴反应会强烈，甚至于疏理后会出现结节，需按揉3、5次将结节按揉开即可。3、耳鸣、偏头痛等胆经不通严重者，可食指立起来，放在四、五趾骨分叉处的“临泣穴”，轻轻点揉即会痛不可摸，需按揉3、5次。注意：在疏理胆经的同时，会出现打膈、放屁等排气现像，有的人第二天大便会呈黑色，这是因为胆经淤毒经肠道排出而产生的，不要惊慌，过几日也就没事了。二、辅助调理疾患口苦、易怒、心慌、易醒、胆囊疾患、偏头痛三、最佳探查、疏理时间晚9点——11点 先双手同时疏理风市5分钟 再疏理悬钟5分钟/侧、点揉临泣穴5分钟童子长寿九步功藏式调龙九节操另类健身法：抻筋法 图解却病延年小周天行功法行气活血功易筋经全肺呼吸保健操睡前功--【古传脏腑导引术】图解最简单有效的十节锻炼方法六大长寿穴简易保健法24种边看电视边可做的养生操跪的好处童子长寿九步功开功姿势1、坐在凳子的三分之一至四分之一处，不要靠在靠背上。一般来说盘腿练功，比坐在凳子上效果好。坐着练功比站着练功安全一些，躺着练功更安全。2、腰要伸直（要微微地收缩小腹，腰才能够标准的伸直，实际上这不叫伸腰，而是叫塌腰）。3、要注意头正颈直，下颌微微内收。请将头微微的低一点，勾一点，下颌内收一点，请将头向下、向前低到1到3公分左右，这样才能头正、颈直，下颌内收。4、双手放在合适的位置，垂肩沉肘、腋下悬空，两手重叠，掌心向上，男左手在上（女相反），放在小腹处。两手大拇指尖轻轻挨着，注意五指微微分开，小指伸直，向手背方向翅一点，因为小指头与心包经有紧密地连联系，所以要调心，这一点很重要。身体好的、希望反映大的同志，两手掌之间可以离开3至7公分，大拇指尖可以不接触。5、舌头的四种姿势的调节，每个人只需要选择一种。①牙齿要微微的分开点，不要咬在一起，舌尖微微地上翅，顶在上门牙根里面；②有心脏病的人，舌尖应该轻轻地顶在下面的牙根里面。③有神经衰弱、神经官能症和以前有过精神分裂症病史以及情绪很不稳定、心情烦躁、有很多心里包袱的人，要将舌头向下后弯曲，舌尖轻轻地顶着舌根的系带上。④血压正常而身体肥胖需要下降体重的人，可以将舌头平放在口腔中间，不要挨着口腔上下腭。但血压低的人不能这样做。6、请将眼睛放松放低，向下看着你自己的鼻尖，减少光线的刺激，容易入静。希望出现大反映或者身体比较好的人，可以闭上眼睛，闭上眼睛容易出现大的反映，这样也更容易入静。开功姿势分解图 1-2第一步功法1、想着小腹里面有一朵正在开放的荷花。如果有能力，再继续下面的步骤：似想非想的想着小腹里面有一朵五光十色的水灵灵的荷花正在开放，荷花上有多种光线照着五脏六腑和全身，用意念观察着，似想非想、似观察非观察的观察。2、呼气的时候，荷花在开放，皮肤的毛孔有病的人就开放、没病的人就收缩。3、吸气的时候荷花就收缩4、无论是荷花开放和收缩光线都在不断加强（始终有光线）。开功姿势分解图 3-45、反复数自己的呼吸次数，数自己现在年龄大小的次数，一呼一吸算二次。6、要观察荷花的开放收缩和全身皮肤的毛孔与荷花开放收缩在同步性的变化。7、有时间的人一次可以数1到7个寿命这么多的次数的呼吸次数，反复数7次自己寿命年龄长的呼气次数；甚至时间还有多余，你就数49倍现在年龄大小岁数的呼吸次数。8、始终都要注意意念活动的观察和数呼吸的次数。至少练1周乃至7周为最短时间，但前提是在第一步训练到有反应的时候，可以进行第二步的训练。无恶不善曾经有人请严新老师提关于“恶”的字，说是要挂在室内，以便提醒自己这世界上的恶人恶事太多，好不上当受骗，结果严新老师提了四个字：“无恶不善”。还有一次，有人正要当众说另一位不在场的人的缺点时，严新老师说：以后你们在说别人的缺点之前，先要说出对方的三个优点来。结果那个人真的当场先说出了对方的三个优点。在对待善恶、是非等问题上，圣人与我们常人的区别似乎有以下几点：1、圣人行普善、行恒善，而常人只是行殊善、行间善，即往往只是对一部分人和事行善，且常常不能持之以恒。2、圣人善于度人，对所谓的恶人恶事也始终存善念，总是能从全方位看待，且先看到其肯定的一面，再从肯定的方面入手，对其进行循循善诱；而常人却往往只看重其否定的一面，结果常常不能有效地度化人。3、圣人对于一时不能说服的人，遵从“是非以不辩为明”的原则；而常人却常揪住其所认为的“非”不愿放手。第二步功法1、在第一步的基础上想荷花的光线特别强，重点把心脏照着了。2、注意观察荷花的光线照着心脏了，想着心脏有一团金光，似想非想地观察心脏在一张一缩的变化。要用意念观察到心脏里面去，尽管你看不见，也没关系，始终有这个意思就行了。就是说不要急于求成看到心脏，这就叫意念，有意在练功吗。练到一定的时候后，不少人就会观察到自己的心脏和其它的内脏，这个时候，重点要把意念集中到心脏部位了，但又不单纯是心脏。3、要配合呼吸和意念观察，数呼吸的次数。同样是数自己年龄大小的呼吸的次数，有时间可以反复数7到49倍年龄次数的呼吸次数。4、在数呼吸时候要这么观察，用意念观察：①当呼气的时候荷花在开放，心脏这个时候就收缩。有病的同志只要观察皮肤毛孔在开放，没病的同志观察皮肤毛孔在收缩，三个部位同时观察。②吸气的时候相反，荷花在收缩，心脏就舒张，有病的同志皮肤毛孔在关闭，没病的同志皮肤的毛孔正好在打开，三个部位同时观察。这是三步同步观察，要高度集中才能够观察。5、至少练1周乃至7周为最短时间，但前提是在第二步功训练到有一些微妙反应的时候，可以进行第三步的训练。第三步功法1、想自己的直系亲属长辈。无论是在世的或者去世了的。男性先想母亲；女性先想父亲。想他（她）们健康的样子。想到自己当面七步之内，好象把他（她）想到自己面前来了。2、想自己长辈的动作跟自己练功动作一样。3、想这个长辈的影子也在和自己同步练功。4、用意念观察这个长辈的影子在练功过程中，呼吸、荷花、心脏、皮肤毛孔细微的变化，重复第二步功法的呼吸做法。但呼吸次数变了，呼吸的次数要数你自己的年龄加上你意念中的现在长辈的年龄次数，要算到她现在是多大年龄的这个次数再加在你现在年龄次数的呼吸。5、既观察自己又要同时观察那个影子，但并不是观察得很清楚，似观察非观察，观察影子和自己在呼气的时候，荷花在开放、心脏在收缩，这个毛孔也在相应的变化。如果父母亲有病，要尽量随着变化的调节，就可以给父母亲调节治疗疾病；你自己没病，如果父母亲有病，那么你在数呼气的时候，要注意观察荷花开放、心脏收缩、皮肤毛孔在打开，仅管你自己身体健康。6、有时间可以重复7倍到49倍的两个年龄加在一起的呼吸次数。第三步练到有一些微妙反应后，就可以开始练习第四步功法。第四步功法将前面想的影子加意念调节到自己身上。把前面想的异性长辈的影子调节到自己体内，好像自己现在这个样子正好与母亲或者父亲相似了。男的好像变成了母亲的样子；女的好像变成了父亲的样子。有人在这个时候相貌则发生明显的变化。重复第三步。重复前面两个人年龄加在一起的呼吸次数，观察影子重复在自己体内这个变化。呼气的时候荷花在开放、心脏收缩，皮肤毛孔在变化。有时间可以数7到49倍的呼吸次数。练一段时间身体有进一步反应以后，开始练习第五步功法。第五步功法将自己同性长辈的影子，男性想父亲；女性想母亲，把这个影子想在自己面前七步之内，好象跟自己的姿势一样在练功。数呼吸次数，是“三个人”（自己、异性长辈、同性长辈）年龄加在一起的呼吸次数，有时间可以数7倍至49倍呼吸次数。意念观察对面的影子和自己体内以及自己身上影子的变化。第六步功法将刚才这个第五步功法中的影子又想到自己身上来，合为自己一个影子了。再数呼吸次数，重新第五步的呼吸、意念观察。第七步功法进一步将刚才想到自己身上的两个影子再加上自己还有一个影子，三个影子合为一个影子想到花在里面去、站在荷花上面。观察站在荷花上的影子、三个影子合为一个影子的、小腹里的、还有一个肉体的心脏、皮肤毛孔的变化，同步意念观察。数“三个人”年龄加在一起大小的呼吸次数，或者是再延长7到49倍。第八步功法只数吸气，不数呼气。同时在数吸气的时候，要注意观察全身在吸气，皮肤毛孔在吸气，荷花始终在收缩、三个影子也在缩小，这个过程不要管荷花开放了。荷花在不断地收缩，这个时候好象荷花里面的三个影子在不断地受到煅练，好象在蒸茏里面蒸一样的，在千锤百炼似的，象被火炼一样，很难受很难受。荷花在收缩，但光线在不断地加强。这个时候要注意，意念小腹好象有火光、有热量，小腹、腰部发热等等。荷花里面的影子这时候有能量，这步练法易出特殊功能。数自己年龄大小次数的1次次数，有时间可以重复7到49倍。第九步功法只数呼气不数吸气。想着浊气排出去，精气保留。始终注意荷花在不断地开放，全身的毛孔始终是关闭的。那么气从什么地方排呢，不管它。数呼气一次，荷花就开放一次，皮肤的毛孔收缩一次，是相反的。荷花每开放一次，光线加强一次，荷花里面的影子就长大一岁。数到自己年龄大小的呼吸次数的时候，荷花里面刚才收缩的三个影子合成一个的影子长大了，刚好和自己现在肉体一样大，影子和自己的肉体合在一起。就这么反复进行训练，有时间就重复7到49次。训练有数以后，这个影子在体内也可以到体外，可以带能量。既可以为自己治病，也可以为亲人治病，甚至可以做其它的一些事情。这是一种特殊的传统气功的比较完整的训练方法。个别地方省略了，个别地方学习了中国气功的方法加了自己的一些体会，适当地变换一下，绝大部分是有关老师傅的正统的练功方法。这套方法最少要严格训练3年以上，才能够收到理想的效果。这个效果就是说“影子”可以办事。收功1、睁开眼睛。2、双手用力合掌，掌根对着胸部，手指尖向前方。⑴脚趾用劲抓地⑵小脚趾用劲抓地⑶大脚趾用劲抓地（想像入地三尺）⑷双腿收紧⑸臀部收紧⑹前后二阴收缩⑺小腹收缩⑻腰收缩⑼牙关紧闭⑽用力推掌，双掌震动⑾舌恢复自然，舌头在口腔旋转，男性反时针转36圈、女性顺时针转24圈3、连续深呼气三次，想着全身毛孔打开，有灰色图像和烟雾通过毛孔和脚底涌泉穴排出。4、然后，想着全身毛孔关闭、脚底涌泉穴关闭，连续深吸气三次。5、接下来快速搓掌至微微发热，手掌对着眼睛，想着手掌心有耀眼金光进入眼睛，保护视力、改善视力。6、接着，双掌沿着额头往头顶百会穴擦，用力深吸气；然后沿着面部往下擦，轻轻用力，深呼气，要擦到下颌下面，双手合十一下。手指头挨着下颌的一瞬间再往上擦……，如此反复七次。7、然后双手虎口相交，男性左手握右手，女性右手握左手，手掌压在肚脐部位。8、全身的光线、荷花、影子都在荷花里面或上面，变成一个光点进入肚脐里面。9、再想一下，有光线围绕肚脐旋转，男性反时针旋转36圈，女性顺时针旋转24圈。10、最后，想一下“收功”了，把双手松开即可。藏式调龙九节操藏医学中，也有许多类同于中医自然疗法的运动保健疗法，我们在学习、掌握了一组藏式保健操后，坚持习练，渐渐体会到了它的益处，普遍感觉做操后精力充沛，体力增强。一些原来经常生病感冒的不再感冒了；原来患有颈椎病的，症状明显减轻。以下介绍人人可做的“调龙九节操”。调“龙”九节操操前准备：清晨起床后，饮水一杯，排净二便，着宽松衣裤及平底软鞋，到室外空气清新处(遇天气不好时也可在室内通风处)放松自己，排除杂念，均匀呼吸，按预备姿势站好。预备姿势(第1到第8节同)：身体直立，自然站好，两臂自然下垂于身体两侧，两手指伸直，指尖向下，掌心向内，两腿分开，两脚站成“一字步”(脚横位，脚趾尖向外)，两足跟间距离两拳左右。(见图1)第一节　起式双臂由两侧慢慢抬起，双手伸向前方，五指并拢，掌心向下，手与臂始终保持呈一直线，不能弯曲，以肩关节为轴，以手带动臂膀上、下摆动，左、右交替抬起、落下，同时对侧足跟也随之抬起、落下。反复做(见图2)。本节有调整脊椎作用。第二节　平摆两手掌由预备姿势转为分别向身体两侧横向伸直与臂呈90°角，手背向上，掌心向下，五指分开并始终伸直，指尖向外，肘关节不能弯曲，然后以手带动两臂以肩关节为轴，两臂同时在身体两侧向前(后)呈环形摆动，连续做。(见图3)本节可改善血液循环、暖身、祛风寒、调整脊柱、改善胃肠功能。第三节　肩摆两臂分别由身体两侧向外上抬起与肩同高，两手掌背屈，指尖向上，五指伸直分开，掌心向外，手掌与手臂呈90°角，然后以手带动两臂，以肩关节为轴向前(后)作环形摆动，双侧同步反复做。(见图4)本节有调整颈椎、胸椎之作用。第四节　叉摆两臂同时向前上方抬起，高举过头，双臂交叉(一手在上，一手在下)，手掌伸直，五指伸直分开，掌心向下，以肩关节为轴，以手带动臂膀分别向左、右两侧作环形摆动，每摆动1次，双手臂交换上、下之位置，反复做。(见图5)本节可有改善便秘、调整脊椎作用。第五节　推摆双臂慢慢抬起与肩同高，双手合掌，手指并拢伸直，掌心相对于胸前，掌跟在两乳之间，肘关节屈曲，小臂向内，然后以一手掌施力推按对侧手掌至对侧腋下止(臂亦随之移动)，如此左右交替推按，反复去做。(见图6)本节有调整颈椎、胸椎、锻炼胸部肌肉之作用。第六节　指摆两臂抬起与肩同高，肘关节屈曲，小臂向内，双手移至胸前，双手拇食指相抵(两指尖相对)，呈一环状，两环相扣，两指尖抵在对侧掌心劳宫穴处，其余三指伸直，指尖相抵，然后手、臂、肩同时向前(后)呈环形摆动。反复做(见图7-1，7-2)本节可有改善气、血循环之作用。第七节　伸摆两臂慢慢抬起，手掌与小臂呈一直线，掌心向内，肘关节屈曲，双手渐渐移至两耳侧，然后手掌带动臂膀由耳移向面颊部，再渐渐至胸前，最后移至腹部丹田(肚脐)处，随后双臂慢慢复原成预备姿势后，再反复前述动作，如此多次反复做。(见图8)本节对颈椎、脊椎及脏腑可有调整作用。第八节　头臂同摆两臂渐渐抬起至胸前，肘关节屈曲，一侧前臂伸直向上，手指并拢伸直，掌心向内，另一侧前臂横置，手掌伸开，置于对侧肘关节下方，(像是以掌心托住肘关节)，头、眼同时随向上伸起的手指左、右移动(目视指尖)，如此左、右臂交替反复做。(见图9)本节有调理肺功能作用。第九节　收式预备姿势：自然站立，两脚与肩同宽，两眼平视。双手从身体两侧渐渐移至身体后面，将手掌(掌心向外)分别置于腰部两侧，相当于肾区处(恰好是扎腰带处)，与此同时用鼻慢慢吸气。稍后，两手慢慢向上移至两侧腋下时改向前平伸，掌心向下，与此同时用鼻慢慢呼气，然后两手掌向下轻按数次，再返回预备姿势，如此反复做。本节有调节肾功能作用。几点说明：1、调“龙”九节操之“龙”(隆)为藏语之汉译音，“龙”是构成人体生命活动的3种能量物质之一，译成汉语的意思是风或气，但其含义比风、气更广泛，其功能是主呼吸、血液循环、肢体活动、五官感觉、二便排泄、分解食物、输送食物精微，是维持人体正常生理活动的动力，一旦失调，会导致心、肺、胃肠、肝、胆、脾、骨、血等出现疾病。2、患有各种病痛者还可只选做其中几节，以下选节供参考：颈椎病：可选做第2节、第3节、第5节及第7节。糖尿病：可选做第2节、第4节、第7节和第9节。风湿病：可选作第1节、第2节、第9节。免疫功能低下及循环不良者可选作第4节、第5节、第9节。子宫下垂、前列腺肥大、肾虚及腹部脂肪过多者可选做第2节、第4节、第9节(有上述疾患者做此节时，当双臂向前伸时双足跟同时抬起或做此节时用砖垫起双足跟)。做第2节时，手指可根据不同身体状况作如下变换：有肺炎、咳嗽时将拇指伸直，其余四指半握拳，因拇指为手太阴肺经起始处。便秘者伸食指(手阳明大肠经起始处)，其余四指半握拳。冠心病者拇、食指呈环状，其余三指伸直。3、此组保健操看似简单，实际做起来很累，故而体弱年老者可循序渐进，因此集体做操时不统一喊口令，摆动次数多少，摆动范围小大及速度快慢由个人自由掌握。总的是做的次数越多，速度越慢，摆动范围越大效果越好。此外老、弱者及腰疾患者亦可直坐于硬靠背椅上做操。另类健身法：抻筋法 图解经常听人说，自己越老越抽抽了，年轻的时候1米8，到老了就只有1米7了，而且人一老就会弯腰驼背。中医把这种现象称作“筋缩”。筋缩就是伸缩范围减小了，原来能拉一米的筋现在只能拉至半米了。筋缩的“筋”从病理上看，有纤维化、粘连、瘢痕形成、增厚、肿胀，有老百姓所说的“筋疙瘩”形成。这种“筋疙瘩”中医称作筋结。“身有千千结”，这千千结就是我们身上的筋结。中医所讲的筋，范围比较广，主要是指联系带动骨关节运动的组织，如肌筋膜、肌腱、韧带和关节囊。经络系统中有十二筋经，多起于四肢、爪甲之间，终于头面，内行于胸腹空廓，但不入于脏腑。中医说的筋结并不是说肌肉、韧带打结了。从病理上看，筋结指的是有纤维化，粘连，瘢痕形成，增厚，肿胀，严重的会出现萎缩。触摸有筋结的部位，会感觉紧张、僵硬、痉挛、肿胀、，会摸到增厚甚至“筋疙瘩”，压痛明显；从功能上看，筋结会使关节活动范围减小，转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝不如从前。筋结压迫神经造成疼痛，压迫血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐，以及内科疾病等一系列病症.手麻是中老年人特别常见的一个问题，而且手麻和筋结确实有一定的关系。我们说手麻的原因，常见的有两个，一种是上肢神经卡压，一种就是颈椎病，最常见的导致手麻的原因还是颈椎病。气虚则麻，血虚则木，局部的压迫是造成气血不通是关键，颈椎的稳定和功能的强弱取决于颈部韧带的稳固和肌肉的强弱。颈椎病的早期的真正的病因应该颈肌的劳损和痉挛，长期得不到缓解，就形成了“筋结”，压迫了血管、神经，进而造成关节失稳.怎么判断自己的手麻是否是由颈椎病引起呢？专家提示，可以做臂丛牵拉试验。一个人托患者侧头部，一手握患者侧上肢，将其外展90°，两手同时向反方向推拉，有放射痛或麻木加重者可初步确诊为颈椎病。在颈根部和肩胛骨内上角寻找筋结。专家提示，在相应的部位按压，如果出现手麻加重的情况，就可以确定引起手麻的筋结是哪个了。除了局部筋结的的调理之外，还可以做一个整体的颈部抻筋。引起手麻的原因很多，中风也可以引起手麻，怎么区分手麻是不是中风引起的呢？大家要注意“不用”这两个字，意思是“不中用”。也就是我们的手不好使了，麻木的同时无力，连只笔都拿不起来，这是中风手麻的一个最显著特征。中风也会手麻，中风的手麻是整个手都麻，而且不会单独出现这一个症状，常和头痛、眩晕、头重脚轻、舌头发胀、面瘫等症状同时出现，但对于中老年如果经且患者平时又有高血压、高血脂、糖尿病、脑动脉硬化等疾病时，应多加以注意，警惕中风的发生。十二经筋很多都经过了头面，头面也可以抻筋，而且还能缓解脏腑的疾病。五脏出了问题，首先在五官上会通过表现出来，人的喜怒忧思悲恐惊也会在五官上通过各种表情表现出来，而表情主要由五官表各种肌肉来完成，所以五脏的功能也能通过五官来判断，五脏的问题也能通过五官抻筋来缓解。耳为肾之官，肾精足则听觉聪灵，肾精虚则两耳失聪。通过耳听力的变化和耳廓的饱满润泽程度，一般可以推断肾气的盛衰情况。我们在耳朵上抻筋可以起到固肾调心、交通心肾的作用。肝开窍于目，是说肝的精气通于目，肝脏的经路又上联目系，而目的视力，要靠肝血的濡养。《内经》说：“肝受血而能视”，古人有“泪为肝液”之说，肝和则能辨五色，肝功能正常则目光有神，视物清楚明亮。如肝功能受损，也可以反映目的病变上。眼睛抻筋主要有两个动作：点风池、握拳怒目日常生活中有人经常会出现口误，这也能预示健康问题，这是心气不足的一个表现。心气虚，思维表达上就会出现问题，舌头跟着不听使唤，出现错语。有时会不经意地咬舌头，这可不是因为馋肉了。咬不同的位置表示相应的脏器气血不足。通过口唇部的抻筋动作，可以使我们的嘴皮子更利落，同时对肝胆、心、胃起到滋养的作用。《身有千千结－2》筋结、背肌筋膜炎、腰部俞穴、腰三横突筋结专家：付国兵教授北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任按摩是一种绿色的自然疗法，生活中我们自己或家人有了病痛都会自己在家拿一拿、捏一捏，有一种很特殊的按摩方法——蹭树。去公园晨练时，我们发现就有不少人也在蹭树，听说蹭树是一种很好地保健方法，可以舒筋活络，有益健康，是不是蹭树真有那么多的好处呢？蹭树与我们要讲的筋结，是有很大关系的。人的每块肌肉，每条韧带都有固定的走向，由于受寒、外伤、长期的不良姿势等，这就形成我们所说的“筋结”。筋结会导致很多腰背疾病，例如：背肌筋膜炎。背部筋结到底在哪里呢？您可以自己摸一下在肩胛骨的外侧位置，是否有僵硬、条索状的组织存在，这就是您的背部筋结所在。针对背部筋结，付国兵主任特别给大家推荐了三个简单易学，在家中很容易操作的“抻筋”方法。例如：抱肘收肩。如图操作，请注意用两手尽量将两臂向内收紧，起到抻拉背部筋结的目的。腰背部有筋结，不仅会导致气血运行不畅、行动不利等症状，还会影响脏腑功能。很多内脏疾病，都可以在腰背的俞穴上有所反映，比如有心脏病的人，可能会在后背第五椎的位置——心俞，摸到有筋结存在，点按会有疼痛等症状。甚至很多闭经、尿失禁等肾脏疾病，也可以通过腰部俞穴进行治疗。请大家四指向前，拇指向后，双手叉腰，拇指所在位置就是一个腰部最常见，也最容易出现问题的筋结——腰三横突筋结。很多人的腰部疼痛都是源于这个位置，因为它是腰部负担最重，而且由于结构关系，也是最脆弱的地方。对此，付国兵主任给出了三个腰部“抻筋”，来预防及治疗腰部疾病的方法，如：托天转腰。《身有千千结－3》筋结、膝关节退化、股四头肌、抽筋、腓肠肌痉挛、地机穴专家：付国兵教授北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任人老先老腿，腿上的筋结多了会引起很多的问题，不仅仅是外科疾病，很多内科疾病也和腿上的筋结有关。膝关节是人体最复杂的关节，膝为腿部主要肌肉的肌腱的汇聚维络之处，中医认为“膝为筋之府”，但在我们膝关节髌骨的下方，有内外膝眼二个穴位，这二个地方往往是膝关节劳损最先出现筋结的位置。我们可以用手指在内外膝眼二个位置按揉，会发现手下有咕噜咕噜的感觉，膝关节过伸或劳累后疼痛，这就是筋结。膝眼筋结比较严重的人，通过外观就可以观察出来，大家可以把膝关节伸直看一看，如果膝眼是凹陷的，说明你的膝关节还可以，如果你的膝眼鼓起来了，摸到了硬硬的筋结，并且按着还有些疼，就说明膝关节退化的比较严重。这种筋结其实是一种脂肪垫损伤。脂肪垫是人体的减震垫，坐轿车和坐拖拉机最大的区别就是震动，膝关节也一样，跑跳走都要用它来减缓膝关节震动，特别是下台阶，它所承受的压力更大，由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。缓解膝盖筋结，我们可以做以下两个动作：我们在正常行走或在上下楼梯时，突然感觉膝关节吃不住劲，腿发软，差点跪下，有时候还会引发意外。我们把这种现象称作“打软腿”，又称“腿打软”、“膝盖打软”，但是问题却不在膝盖上，而是股四头肌出现筋结，肌肉力量减退，是膝关节退化的前兆。所以如果频繁的出现“打软腿”的情况，就要及时去医院检查是不是出现了膝关节的退行性病变。股四头肌是伸膝关节的力量来源，举个例子说不经常锻炼的人爬山时间长了会腿抖，这也是股四头无力的表现。股四头肌缺乏锻炼，时间长了，股四头肌肌筋的髌骨两侧就要出现筋结了，那时就不是打软腿了，就该关节僵硬打不弯费劲了。有两个腿部的抻筋方法，对于延缓膝关节退化很有作用。1、内收外放：坐在椅子上，双手合掌相对放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，双手尽量外展，持续对抗10秒钟；再将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收持续对抗10秒钟，重复20遍。2、双足争力：坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替交替重复20遍。很多人都有抽筋的经历，我们平时说的抽筋，就是筋缩，肌肉的挛缩，小腿抽筋比较常见，年轻人多发生在剧烈运动之后，老年人则夜里多见。小腿抽筋在医学上称之为腓肠肌痉挛，发作时非常疼，能摸到一个很大硬结，持续时间大多由数秒钟至数分钟不等。现在一说抽筋就是缺钙，其实这是片面的，缺钙只是抽筋的一个原因，其实抽筋的原因很多，缺钙、受凉、局部神经血管受压都能引起抽筋，但是抽筋也有可能是下肢动脉硬化闭塞症的一种表现。尤其是有心血管病、脑中风、高血压、高血脂、糖尿病等疾病家族史的中老年患者，当出现下肢酸痛、抽筋、行走不利等症状时，应当首先排除临床最为常见的动脉粥样硬化或糖尿病引发的下肢动脉闭塞症。如果经常在夜里腿抽筋，首先要做的是检查被褥。很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。但是特别在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就可以了。发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧脚的大脚拇趾,然后慢慢将脚掌向自己方向拉，这样可拉伸腓肠肌，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，就不抽筋了。但是很多人身体柔韧性有限，无法在伸直腿的情况下够到大脚趾，这时可以用趾点承山的办法来缓解抽筋，用一侧的大脚趾放在痉挛腿的承山穴下，用腿部自重点按约1分钟。双足互踩：容易痉挛的脚在下，脚掌平踩住另一脚的脚后跟，然后足跟后压，使小腿肌肉有牵拉感并持续10秒钟。有一些内科疾病确实和我们的腿部筋结有关，有一种中老年常见病可以通过腿部筋结及早发现，及早预防。腿部有个穴位叫地机穴，地机穴属足太阴脾经,其位于阴陵泉穴下3寸。这是一个很容易出现筋结的部位。如果您轻轻点按这个位置就出现较为严重的疼痛感，这说明您的血糖可能出现了问题，有患糖尿病的风险，或者已经是糖尿病阶段了。随着病情发展阶段的不同，筋结由软变硬，疼痛由轻到重。尤其是有糖尿病家族史的人，平时没事的时候可以多检查一下自己的地机穴附近是否有筋结，如果有的话一定要及时检测血糖。平时可多点揉这个位置，预防糖尿病的出现，调整胰腺功能。却病延年小周天行功法小周天行功法是一种完全在自我意识控制下进行锻炼的气功保健方法，具有浅近易学、副作用少，而却病延年效果显著的特点。由于本功法综合应用了古代“吐纳”“导引”“按跷”诸法，既能保健养生，又可却病疗疾。笔者少年时代曾受蒋维乔老先生指教，练习此功；近十余年来，又于诊务之余，参阅有关文献，稍事探究，略有体会，现作如下介绍。行功歌诀周天行功效卓绝，自然松静是妙诀；坐卧务令安与适，叩齿搅舌神乃集；调息绵绵着意处，养得丹田暖暖热；功中慎用四字诀，任督贯通莫急切，收功更宜徐缓行，诸般揉擦勿草率。功法要领一、自然松静：我国气功源于道教，其鼻祖老子曾说“道法自然”，故“自然”两字在气功中被贯彻始终，而“松静”则是使功法归于“自然”的首要措施。行功一开始，即应着意让全身筋肉松弛，并收拢思想、排除杂念，力求“身心澄定”。为此，不妨可于坐定或卧稳之后，结合呼吸，默念“松”“静”数遍，即吸时念“静”，呼时念“松”，促使行功之初，在身心两方面即趋近所谓“清静无为”的境地。达摩《易筋经·内壮功》所称“逸静其身而勿劳，锁其意而勿驰”，也指此而言。可见“自然松静”也是各种气功均需遵循的法则之一。二、存想不离丹田：明代养生专书《尊生要旨·存想篇》，把“存想”的含意解释为“默会神解”，实际上就是一种通过设想让自己处于某种意识状态的方法，相类于“自我暗示”。但气功中的“存想”必须恪守功法要求，循序前进，而且无不以“丹田”(本功法以脐下气海处为丹田部位)为核心而刻刻与之密切联系。如“吞津”时之“以意，目力同津送至脐下丹田”，调息中出现经气流动时之“从任脉撮过谷道，到尾闾以意运送……而至气海”，都是符合这种“存想”要求的。三、“撮抵闭吸”掌握火候：功法练至一定深度，会产生任督两脉经气周流贯通的自我感应。对这种自我感应，练功者一般应预作了解，做到心中有数，将有利于功法的步步深入进展。本功法中有所渭“撮抵闭吸”四字诀(下详)，可以促进上述自我感应的产生，但这并不意味着就可以急于求成。附：小周天行功法经气循行线路 (见左下图)为易于了解掌握，且查考有据，现将功法中可能出现的经气循行线路均改用针灸经穴表示(实际上经穴仅为标记，而经气循行是呈柬带状的，具有一定的深度和宽度)。经气自气海(丹田)——长强(尾闾)——脊中(夹脊)——风府(玉枕)——百会(昆仑、泥丸富)——神庭(或印堂)[以下或直下素髎；或分作两股——左右目珠——左右承泣(眼下)——左右面颊]——舌尖(鹊桥)——天突(重楼)——膻中(绛宫)——复回原路入气海运行。(并见图示)医疗保健范围本功法除被广泛用作养生保健外，根据资料表明，对高血压病，肺结核，消化性溃疡，胃下垂，慢性胃炎，慢性肠炎，肝炎，子宫下垂，各种神经衰弱所致失眠、遗精，阳痿等，均有良好效果，并还被试用于各种久治不愈的疑难慢性疾病。行功步骤及方法一、姿势：本功法多采用“和尚打坐”方式，称“盘膝坐”或“跏坐”。其中又可分“双盘膝坐法”“单盘膝坐法”“自然盘膝坐法”三种。“双盘膝坐法”要求用手将两足相扳，使之交互架压于对侧腿上，属佛教正规“珈坐”法。使用此法双膝均着落于坐耨之上，故十分平稳，但腿足绞压，即年幼者初学，也不无困难。有人还认为，此法本身对气血流通不利，也不属我国传统坐法，故无需强调采用。“单盘膝坐法”，为我国道教所固有，坐时两腿一上一下，一腿曲居于下，足心朝上，一腿置其上，腿股压于下腿之足躁处，足掌则翻至下腿大腿上，足心也朝上。练功过程中，两腿位置可适当交换。由于此法坐时也相当平稳，耐得久坐，且易于施行，故被认为是较好的一种坐法。“自然盘膝坐法”更为简单，只用两小腿相互交叉，曲置于对侧大腿下即可。此法可供初学或年龄稍大者采用，因坐时身躯易见倾斜，不耐久坐，但如能不时留意纠正，收效也属满意。此外，尚有“平坐法”，即用普通凳椅坐稳，双脚平行着地，两足距离大致与肩宽等。无论何种坐法，均应力求安稳、舒适。上体宜端正，胸微含，腰松垂，脊柱中正上拔。这和太极拳“含胸拔背”的要求是一致的。此时两手则自然下垂，左右一上一下，以虎口相交，手心向上，置小腹前，并微微贴于脐下。坐式除平坐法外，初学两腿均易见麻木，这时可适当交换位置，或将腿松开片刻，待恢复后再练，或就此进入收功。对此情况往后会逐渐趋向适应，使麻木出现时间后延，多有可坐至半小时以上者。于坐法之外，更有卧法可供选用。卧法行功，以《备急千金方·调气法》所载较为简便实用：“仰卧，床铺厚软，枕高下共身平，舒手展足。”两足可略分开，足尖自然向上，两手则以虎口相交后，手心向下，轻置于脐下丹田处，也可以自然垂下，置于两腿侧，离身一拳左右。卧式行功对年老体弱及病后之人尤为相宜，而一般人如遇外出旅行，亦可使用，因为此时同室每有多人，取坐式练功，难免为人所见怪，若改用卧式，便与入睡无异(这时可仅练调息法)，即同寝者也不易察知。然而，卧式行功容易昏沉，会影响效果，应加注意。二、澄定身心叩齿法；当坐稳或卧定之后，便应进一步集中思想、排除各种杂念。此时宜双目轻闭，口自然合拢，舌抵上腭，使呼吸趋向平和，然后专心一意做上下牙齿相互均匀叩击动作，共36次。由于结台数数，对“止杂念”“集身神”会有帮助。此外，“叩齿”对牙齿、牙床及咀嚼肌均是一种运动，故有固齿，防龋等作用。叩齿法更可单独使用，因曾载于《抱朴子·内篇·杂应》，又称“抱朴子牢齿法”。据《颜氏家训》作者颜之推说，此}