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第三方登录：对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？
比如习惯性的腰椎间盘突出、腰椎滑脱、狭部裂，脊柱侧弯等。 我觉得除了部分人群因为先天因素，大多数患者与长期久坐，缺乏合适的腰部锻炼也有很大关系。 还有，这类人群能否进行适量的格斗训练？ 求指教。
更新一个拍摄的视频：腰痛的患者看过来.....................................这篇文章我将从这几个方面来具体回答：1 腰痛的现状和原因2 日常生活导致腰痛的不良习惯3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）4 一般性腰痛的运动康复方案。一 腰痛的现状和原因 ：腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。腰痛的原因大致可分为这几类：1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿再发展导致脱出突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等二 日常生活中需要注意的事情：12344556677三：康复前腰椎自我评估：以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。1姿势评估：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（存在问题）：间距＞一个手掌厚度2.动作评估：一是前屈试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。阴性：整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。阳性：腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。二是后仰试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。阴性：躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。三是左右侧屈活动度下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。阳性：侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。四 一般性腰痛的运动康复方案：康复训练：一 先说一个通用的手法这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。好，我们来介绍手法操作。1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。1放松，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。2 小燕飞动作:起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。3 后仰伸展练习。4 四点支撑收腹练习：5 交叉两点支撑：6 骨盆灵活性核心力量练习：以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。向右侧练习亦然。练习时左右两边各做10次。7 腰椎及肌肉活动度练习：这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。8不平衡垫单脚站立9充分拉伸腰方肌拉伸：臀大肌拉伸：腘绳肌拉伸：髂腰肌拉伸：股四头肌拉伸：阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。
我就是过来人，以前得了腰肌劳损+腰椎间盘突出，还好不是很严重，但是已经到了站久和坐久都会痛的地步，后来经过自己的健身锻炼，特别是硬拉（健身的应该都知道）从最开始的30kg,到现在能拉145kg了，腰部力量也比以前有很大的进步，腰的问题全部好了。我的建议是如果已经有病症了，比如腰肌劳损，腰椎间盘突出的，不严重的还是修养好了在开始锻炼，我指的修养好了就是至少平常不会感觉难受才能开始锻炼。PS:当初患病其实有一个过程的：大二的时候颓废一段时间，每天早上起来就坐在床上用那种小桌子上面摆着笔记本电脑上网，一上就是一整天，那个桌子又不高，我就驼着背玩，那个时候是冬季，差不多上几天网就会和朋友们去打篮球，打篮球也没注意热身，直接上场就蝗虫一样跳来跳去，每次打完篮球腰背那里都有点酸，期初也没在意，后来这样生活持续了3-4个月，突然有一天发现我在漱口的时候（背驼着）然后突然站起来，那种酸痛的感觉很强烈，后来腰弯久了也酸，去医院检查，才知道得了腰肌劳损。 ---------得了之后我就开始锻炼了吗？ 答案是 没有。我继续作死，每天还是坐着玩电脑，只是玩2小时就要躺一会，实在痛的不行，然后打篮球腰也不能发力了，跳不起来了，周六周日XXOO频率也灰常高....这样一个月下去，我发现坐着抬腿腰椎那里居然都开始痛了，连大便都无法完全蹲下，在去医院检查，得了腰椎间盘膨出，原因就是腰肌劳损导致腰部力量不足，脊椎受压迫太大...这个时候我真的后悔了，后悔是没用的，我必须做出改变。--------------------------------分割线--------------------------------------大二的暑假，我再也不能活蹦乱跳,回家静养，去了附近的医院做了半个月的理疗疗程，每天牵引牵引，效果很不错，感觉脊椎被拉伸了，可是这个还是治标不治本，当时也愁没钱花，有时间，就去找了暑假兼职----当保安。 当时也没想那么多，觉得工作轻松钱也不少吃的也不错（在酒店），没想到保安这个工作还帮我治好了腰上....因为工作性质的原因，平常一上班就要站着，差不多9个小时，中途累了也可以坐着休息，就这样站了一个月，腰居然没有很大痛感了。还剩下一个月，于是我决定回去锻炼。-----------------------------分割线------------------------大三我在学校附近健身房办了张年卡，开始制定健身计划，一周5练，刚开始3个月没有感练腰，怕伤，3个月后开始接触硬拉，每次练都小心翼翼，练完之后腰至少要酸4天。我用的练习方法是虎扑健身区版主教的力量练习法:首先确定自己能拉的最大重量，比如100kg，。硬拉一共做6组：第一组最大重量的 40% X 12个第二组最大重量的 50% X 10个
第三组最大重量的 60% X 8个第四组最大重量的 70% X 6个第五组最大重量的 80% X 4个第六组最大重量的 90% X 4个刚开始练一定从比较轻的开始练，举重腰带，助力带，这些装备必须配好。练完回去好好吃东西，蛋白质，维生素，碳水化合物全部跟上，睡足8小时，每晚都坚持用热水袋敷腰，按摩放松。------------------分割线------ 好开心好开心 知乎首次收到这么多赞，希望每个腰椎不幸受伤的年轻人都能争取尽快恢复，特别是男人！腰不能出问题啊！哈哈~
喜欢健身和研究饮食吃的可以和我互相交流交流哦~ps:其实脊椎有问题个人认为背部力量真的很重要，健身日背部我看得很重要现在背部成绩如下：宽握引体向上（龙门架哪个宽的） 一次性不借力25个左右，现在是负重5kg的哑铃也能做19 20个，所以大家也别忘了多做引体向上，真的很有帮助！
我26岁，目前在比利时做腰部复健，特意制作了一套Gif分享给大家。——以下为原回答————以下为原回答——【说明】自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做小燕飞、拱桥等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说更为科学和精细。以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。【正文】首先，请停止不恰当的动作。如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的大幅度动作。第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到当我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。才发现知乎不支持GIF格式上传，改成图片后缀也会识别出来不是图片上传不了。待我再研究一下。网页链接里应该可以看得到：装备：瑜伽垫，健身绷带复健动作：(每个动作10次，每次坚持5秒)1. 卷腹学会用腹肌发力，脑袋不要够向膝盖，保持目光向上，否则会伤及颈椎。2. 侧卷腹同1，要保护颈椎。3. 绷带拱桥加上弹力绷带，下腰部束脊肌的锻炼效果更显著。4. 蹬车本动作腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空。伸出的腿不用离地面太低，以免对腰部造成较大的压力。5. 侧卧抬膝这个动作最不容易做，但是效果非常好。支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。尽量放松起支撑作用的一侧，使用臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力。同时一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。6. 拉伸腰部核心保持静止，不可以摇晃。以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，我会尽快为大家制作出示范。————————这几年在腰病上没少受罪，甚至人生轨迹都发生了巨大的变化。积累了三年多经验，最近感觉是时候把积累的一些东西分享给有同样需要的朋友，于是开了下面这个微信账号。因为一路过来得到过太多认识、不认识的朋友的帮助和鼓励，我也希望可以为大家做点什么。 (二维码自动识别)识别不了的朋友可以在微信公众账号里搜索『剥落』，第一个就是。后续文章—国外治疗腰椎疾病的理念和国内有什么不同？都说游泳对腰椎颈椎好，但是要怎么游？比较有效的按摩膏，护腰等腰部养护物品推荐年轻群体患上腰部疾病，影响工作生活，看不到希望怎么办？
长期伏案工作或不良姿势过久很容易出现脊柱生理曲度变形 骨质增生 肌肉劳损 椎间盘突出等一系列症状，如果能适当锻炼，的确可以很好的改善脊柱压力过大的情况，不过，由于这类人群肌肉力量下降 韧带柔韧性不足 椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及关节活动，所以不建议以对抗性过强的格斗 篮球 足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，因为很容易诱发小关节错位或软组织损伤，一般来说前期的还是以静态的拉伸及力量锻炼为主，比如单杠 游泳 瑜伽 平板支撑 普拉提等效果都不错，总得来说，先把基础打好。
建议选择普拉提。普拉提专注在“核心”肌群的发展——骨盆、腹部和背部区域的肌肉；强调脊柱灵活性和肌肉募集发力的次序，训练的是我们深层的肌肉，在肌肉加强的情况下从而稳定我们的骨骼，避免生活中因为高强度的工作带来的肌肉酸痛和劳损。
对于这样的人 抗阻训练的确太早 除非具备了及其专业的知识 第一个回答说的比较正确我建议从最简单 花样最多 难度变化最大 最最容易出错的动作 俯卧撑入门标准的俯卧撑 腹肌 股四头肌 全部全力收紧 背保持直线 抬头 光这个动作就已经累死人了撑的时候这几块肌肉持续收紧 肘的角度不要改变 可以卷个毛巾放在地上 以胸口碰到毛巾为止初学者的话 可以用自重深蹲 不同握距俯卧撑 加上卷腹 作为组合出计划 每周训练三到四次（多了没意义）等动作入门（千万不要仰卧起坐）这几个入门之后对初学者的核心力量有很大改善 也可以迅速的帮助初学者进入重量训练的过程。
具体细节和各种原则各种计划建议买书看
刚好这学期查了一些资料，多图，图片截自读秀，质量差了点但还能看。增强腰背肌肉的一些训练：可以提高腰背肌张力，改变和纠正异常曲线，增加韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。1.挺胸
抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。2. 单抬腿 膝部伸直，轮流抬起一腿和放下。3.“半桥”
两腿屈曲下，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气；放下。4.双抬腿
两腿伸直并拢抬起，呼气；放下时吸气。5.“桥”
双腿伸直并拢，抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。6.侧卧抬腿
侧卧，一腿伸直，尽量抬高，先从左侧卧再向右侧卧。7.小卧撑腹 仰卧，用双臂抬起上身，抬头，骨盆部不离地面。8.“燕飞”
俯卧，抬起上身，两臂及两腿向后伸直。注：内容来源于查的资料，自己没有亲身实践过，大家可以尝试一下，但注意不要过度。另外，如果没有时间来锻炼，日常生活中注意一些活动，如多走路、多上下楼梯也可以起到锻炼腰部肌肉的效果。腰椎不好还多与姿势不正确有关系。在一个姿势下持续工作时间不宜过长，不要老是让腰部处于弯曲状态。一个姿势工作一段时间，应适当伸伸腰，也可自己轻轻捶腰，这样可使腰部的紧张的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲劳。长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度，坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部的平直，使腰肌充分放松。久坐时应当及时变换坐姿，觉得腰部酸痛不适的时候，应当及时休息或者起来在室内散散步，改变一下工作姿势。参考：刘利主编 ,椎间盘突出症 ,军事医学科出版社 ,2007.9
李明，何大为主编. 腰椎间盘突出症. 中国医药科技出版社，2009
首先，拉伸腰方肌，梨状肌等！然后对腰椎进行调整，再次进行腹部，臀部力量的恢复训练！最后再对紧张的肌肉进行松解
腹腰部该如何锻炼?腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次.二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。腰部肌肉:一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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