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生命在于运动”这是至理名言。体育运动是健身的法宝，增寿的诀窍。从强身健体的意义上讲，任何人都需要锻炼，对于老年朋友来说，生理功能逐渐衰退，健康状况逐渐变差，各种慢性病接踵而来，也就更需要参加健身运动。 ...
一、健身运动的好处
“生命在于运动”这是至理名言。体育运动是健身的法宝，增寿的诀窍。从强身健体的意义上讲，任何人都需要锻炼，对于老年朋友来说，生理功能逐渐衰退，健康状况逐渐变差，各种慢性病接踵而来，也就更需要参加健身运动。
专家们认为，人的寿命长短，有15％～20％取决于遗传因素，有80％～85％取决于非遗传因素。遗传因素是不可改变的，而非遗传因素，诸如生活环境、生活方式、医疗保健、体育锻炼等，取决于人类自己，尤其是体育锻炼，个人可以通过体育锻炼达到推迟衰老、延年益寿的目的。
在美国出版的《促进健康》一书中，对身体锻炼的好处，做了如下概括：美化身体外貌；提高适应性；巩固人与社会的联系；改进人的个性；改善身体姿势；延缓衰老过程；放松身体；有助于控制情绪消沉；有益于保持情感的稳定；可以得到良好的睡眠；使人能更有效地工作；能够很好地适应和应付生活中的紧张场面；使人们能从疲劳中尽快解脱出来；调节改善全身各系统器官的功能；重新调配全身的血液；改善全身的氧气供应；保持身体肌肉的体积和重量；给大脑提供更多的血液，使人精神更为活跃；防止心脏病、冠心病、癌症和关节炎；调节和降低胆固醇和三酰甘油的水平；加强心肌的力量，保持动脉的弹性和活动；降低血压；缩短血液凝固的时间；增加血红蛋白的数量和血容量；促进有规律的肠蠕动，防止便秘；加速从疾病和伤痛中恢复；有助于自救(预防意外事故和外伤)；调节消化中枢，因而可控制过量饮食、情绪、情感和体重；帮助消化；增加高密度脂蛋白；改善性生活；减少皮肤感染；提高内分泌功能。
只有运动，才能使人的心、肺等器官以及循环、消化、内分泌等系统得到充分锻炼；只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力；只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。
单纯的体育锻炼不能治疗高血压，但能缓和紧张的情绪，减轻体重，有利于血压的下降。长期坚持锻炼的人，血压及心率，甚至血脂都能得到改善。锻炼使血清总胆固醇、低密度脂蛋白减少，高密度脂蛋白则可增加，在血压下降的同时，减缓动脉粥样硬化的进展。
二、健身运动的基本原则
对任何一个准备参加健身运动的老年人来说，都必须掌握健身运动的基本原则，以使健身运动安全可靠，收效显著，避免偏差，少走弯路。
1．明确健身运动的意义
每个参加健身运动的老年人，都要充分认清其作用和意义，明了健身运动对自己的身体带来的益处，从而产生一种原动力，使参加健身运动成为自觉的要求和行动。有人锻炼是为了减肥；有人是为了更健康；有人是为了某种疾病的康复。如果只这样想，就会着眼于近期效果。而体育锻炼的效果是不可能在短期内出现的，所以就会泄气而对锻炼失去信心，最终半途而废。体育锻炼不仅是身体的需要，而且也是心理的需要。如果把体育锻炼的健身效果看成是“副产品”，而去追求锻炼的乐趣，这样就可以把体育锻炼当作一种爱好，就能坚持了。
2．循序渐进，控制活动量
体育锻炼不能急于求成，必须一点一点地增加运动量，做到逐步提高。有些老年朋友在参加健身运动时，往往认为运动时间越长越好，运动量越大越好。其实，片面强调运动时间和运动量。对身体是有害的。研究表明，老年人长时间的运动会造成体内热能的大量消耗，造成乳酸等代谢产物在血液中沉积，以至于出现心慌、胸闷、头晕、恶心和筋骨肌肉酸软等现象，甚至发生意外。剧烈的运动也会破坏人体的平衡，使免疫系统的功能受到破坏，还能造成心律失常，影响肝脏功能，从而导致缩短生命的进程。只有负荷逐步加大，机体才能逐步适应，尤其是初次参加健身运动的老年朋友，都应有一个“过渡阶段”，适时、适度、适量，注意劳逸结合，不要搞得筋疲力尽，累得不得了；要注意参加一些轻松愉快的项目，尽量做到运动和娱乐相结合。
3．持之以恒，全面锻炼
体育锻炼对机体各种功能的调节和增强必须有一个过程，对机体的良性刺激多次反复才能完成。所以，参加健身运动必须持之以恒，坚持不懈，才能使身体更健康，生命更充实。那种“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”的锻炼方法，是起不到多大作用的。
运动贵在坚持的含义是多方面的。它要求参加运动的人在时间上要经常不断；在运动项目上不要“见异思迁”。不少老年朋友在运动中总是跟着别人跑。看到别人打太极拳，自己也去练；看到别人跳舞，自己也去跳。这样下去，其效果远不如选准一个或几个适合自己的运动项目，坚持做下去收效大。只要不“见异思迁”，就容易培养起兴趣，就会尝到运动的甜头，就更有利于坚持下去。
此外，人体是一个有机整体，各系统、各器官之间互相关联，又互相影响。强身健体也应是一个整体的概念，在方法上应选择整体的锻炼项目，尤其是老年人，应避免某一肢体或器官负荷过重。
4. 注意安全，讲究卫生
体育锻炼是讲究科学的运动，运动适当则效果显著；否则，就会适得其反，甚至还会招致伤害。因此需要注意以下几点：
(1)运动锻炼之前要做好准备活动，使四肢和内脏器官先活动一下，使之能适应即将投入锻炼的要求，防止因突然用力而拉伤肌肉、韧带和损伤关节，特别是老年人不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，不宜做倒立、翻筋头及大劈叉等。
(2)体育锻炼时必须注意到周围的环境安全，以免身体受到损害。
(3)要讲究卫生习惯。夏天要防止出汗过多，避免发生中暑；冬天在室外锻炼要注意身体保暖，开始可穿暖些，然后在运动中逐渐脱掉较多的衣服，锻炼完毕，应立即把身上的汗水擦干，及时穿上干燥衣服，以防止伤风感冒；锻炼后一般胃口较好．但切勿暴饮暴食，以防招致疾病。
三、健身运动的注意事项
1．注意季节变化
(1)春练：春季人体功能趋于活跃和加强，沐浴在春光明媚中进行春练，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神经系统的功能，使大脑皮质中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。
根据早春气候多变，病菌丛生的特点应预防疾病、确保健康。户外的春季锻炼要做到以下几点：
①掌握气候的变化。早春气候乍暖还寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的毛巾擦干身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100米一200米。
②作好防护。春季雾多，风沙也多，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，因肢体受潮寒诱发导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。
③合理安排运动量。在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼容易乐而忘返。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应即时调整间歇次数。合理的运动负荷应在锻炼后1小时内得到恢复。反之，即为超负荷。锻炼时，一些体质孱弱或缺乏锻炼习惯的老年人，必须遵循运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁的原则。
(2)夏练：锻炼应当在早晨进行，锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜，不宜做剧烈的运动。炎热的夏季在气温高的环境中锻炼容易中暑。为避免中暑应采取以下方法和措施：
①避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。
②室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽：宜穿着白色或淡色、透气性好、质地柔软、宽松整洁的运动服。
③在运动过程中，要增加间歇次数，每次10～15分钟。并设法在荫凉、安静处休息，锻炼时间不宜过长，每次20～40分钟。
④间歇时，可饮淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。
⑤锻炼后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。
⑥如锻炼出现中暑症状，应立即中止运动，转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱掉运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。
⑦出现头晕、头痛、恶心、呕吐的老年人，可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，如症状较重应去医院诊治。
(3)秋练：锻炼者应早睡早起，保持神志安宁。秋季天高气爽，是开展各种锻炼活动的好时期，锻炼者可以动静结合，如打太极拳、做体操、爬山等。
(4)冬练：冬季老年人应早睡晚起，最好等到阳光充足时再开始锻炼。运动前要做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、大雪及朔风中锻炼。
老年人冬季锻炼如果安排不当，容易导致感冒。尤其是有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。
为预防感冒，应注意：
①谨防超负荷锻炼。老年入冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动量是增进体质，预防感冒的关键。超负荷锻炼反而使机体抵抗力下降，容易引起感冒。
为预防感冒还可采用心率测定衡量运动负荷量。例如，健康老年人慢跑强度的心率数为180—年龄数；孱弱老年人心率数为170—年龄数。
②冬练要注意保暖。冬练室内外的温度悬殊，老年人若贸然到室外锻炼，受冷气或风寒侵袭，使上呼吸道粘膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，致使粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。锻炼时，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不至于让汗湿了的衣服裹紧身子，被寒风一吹容易着凉感冒；遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的人，可暂改在室内进行锻炼。
2，健身运动时间的选择
健身运动锻炼在傍晚最好。下午4点到6点，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质的兴奋性集中，机体对外界刺激的应激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的健身效果。相反，在清晨，由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨气温较低，如进行长时间、大运动量的锻炼，就极易诱发心肌梗死、脑卒中(中风)、低血糖反应、肺部感染和骨折等病症。
因此，老年人应将主要锻炼时间放在傍晚。选择公园和草地等环境适宜的地方进行锻炼，才能收到良好的健身效果。
3．早晨锻炼注意事项
虽然傍晚锻炼最能达到健身效果，但并不是说早晨就不能锻炼。由于习惯上的原因，早晨仍然是许多老年人锻炼的重要时间。
老年人在晨练时应注意以下几点：
(1)晨练不能贪早：太早，天黑气温低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中(中风)等疾病。
(2)晨练不宜空腹：老年人新陈代谢率较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼时易发生低血糖反应。因而，老年人晨练前应先喝些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。
(3)晨练要避雾：雾是空气中水气的凝结物，其中含有较多的酸、碱、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。
(4)晨练的运动量不宜太大：老年人早上锻炼的时间宜在半小时左右，可选择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。如做5分钟的整理活动后，慢跑20分钟，再打一套太极拳，就可达到健身的效果。
四、健身运动项目
(1)慢速健身走：慢步健身走，即散步。每分钟70～90步或者更慢些(每小时3公里～4公里)。
散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步，这是一种全身运动。闲散的缓步行走，四肢自然协调地动作，可使全身关节筋骨得到适度运动，锻炼肌肉，强健腿足。散步可通过增加腿足的血液，有节奏地舒缩双腿的肌肉，促进全身血液循环，增加血管弹性，改善心脏功能，调节内脏功能的平衡，促进新陈代谢。散步也可以消除大脑疲劳和神经紧张，使情绪轻松畅达，是一种简便易行的锻炼方法，也是中老年人喜欢的健身项目。
(2)中速健身走：中速健身走，即普通步。每分钟90～120步(每小时4公里～l 5公里)。
(3)快速健身走：快速健身走，即快步走。每分钟120～ 140步(每小时5公里～7公里)。
健身走的速度取决于自己的健康状况，可快可慢，或者不快不慢的中速行走，如身体条件可以，尽可能快速行走。刚开始健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，第四周后可采用快速，对每次健身走，最好匀速进行。
健身走的基本要领是走路时要昂首挺胸，眼视前方，双肩放松，直腰收腹。走路时要脚跟先着地，通过脚跟过渡到全脚掌，然后至脚尖蹬地，而后再迈动另一只脚向前。行走时要双臂前后摆动，身体稍前倾。
健身走能减少心血管疾病和中风等病症，能有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血压、血脂和胆固醇，消耗身体多余的热能以控制体重。此外，健身走还能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天30～60分钟，距离2 000米～3 000米，每周应不少于5次。
健身走要在饭后休息半小时到1小时再进行。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”的养生之道。然而，近年国外医学研究表明，饭后静坐休息半小时再活动有益健康。其理由有两点：一是饭后食物集中胃内，需要充分的消化液和血液来帮助消化，此时适当休息，全身血液就能较多地集中到胃里使胃能很好地消化食物，反之，则影响消化；二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌，如果饭后立即活动，会使胃肠蠕动加快，将没有充分消化的食物过快推入小肠，既影响了消化液的分泌，又增加了小肠的负担，食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均寿命最长的日本人，就有饭后静坐或小睡的习惯。
健身走的地点应选择在公园、林间小路、河旁等环境清静、空气新鲜的地段。清晨或傍晚都是健身走的黄金时段。目前，城市许多人在公路边上活动，这种环境不是理想的健身场所，一是人来人往，二是汽车排出有害气体，加之噪声较大，均不利于健康。因此，健身走要尽量避开公路。
健身走的量要达到每次走不少于2000米，尽量快走。
身体不适时以及气候恶劣时，不适宜健身走。
(1)慢跑对健康的作用：慢跑也是一项简便易行的健身项目。慢跑能增强心、肺功能。慢跑能增强心肌收缩力，提高心搏出量，增强心脏功能；慢跑能使冠状动脉扩张并促进其侧支循环，增加心脏的供血量，有助于增加心肌营养；慢跑还能消耗体内多余的脂肪，减少体脂的储存，促进脂类代谢，降低血中三酰甘油的含量，从而有效地预防高脂血症和冠心病的发生；慢跑可增加肺活量，吸人的氧气较安静时明显增加。国外学者研究表明，40～81岁慢跑者的最大吸氧量比同龄一般人要大25％～30％。
慢跑可促进肺组织的活动，防止肺泡弹性的减弱，有助于预防肺气肿等疾患；慢跑吸进的氧气较平静休息时多8～12倍，肺通气量增加约10倍，而氧气的增加，又使体内新陈代谢更加旺盛，促进体内脏器的功能活动；慢跑也促进骨的血运和营养代谢，有效地防止骨质疏松症的发生慢跑使人体出汗，汗水可使体内的致癌物质及时排出体外，减少患癌的可能性；慢跑能提高中枢神经的兴奋性，调节大脑皮质与内脏功能的协调性，有利于延缓机体的衰老过程。
(2)慢跑要量力而行：高血压病患者一般多为中老年人。慢跑对中老年人的体力和耐力负荷较大，开始时跑一段路程，再走一段路程，交替进行。待体力增加后，每天坚持慢跑15～ 20分钟或更长一点时间，慢跑的时间取决于身体的承受力，因人而异，量力而行。如果条件不允许，隔日1次慢跑，每周进行3次，每次时间20分钟，同样能收到健身效果。
慢跑时心率控制在110～120次／分。运动后感到全身舒适，精力旺盛，体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适。如果感到累，第二天仍未消除，就要减少跑的时间、距离和次数，调节运动量。慢跑只要适度，跑出情趣，就会收到身心健康、精神愉快的效果。
(3)慢跑注意事项：慢跑不要在浓雾中进行。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾中积聚着低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物。锻炼中吸人有害物质，对身体健康不利。
跑步要采用鼻吸口呼的正确呼吸方法，通过鼻腔提高吸人空气的温度，免除冷空气的刺激而引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、粘液阻挡空气的灰尘或微生物进人体内。
跑步要注意防寒保暖，锻炼后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在风口处静坐休息，避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。
3．骑自行车
近些年来，国内外用骑自行车健身、减肥，可以说是方兴未艾。我国是自行车王国，自行车是我国广大居民特别是城镇居民的一种经济、实惠、无污染、高效率的轻便交通工具。
现代运动医学研究证明，骑自行车能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动，根据异侧支配原则，人的左侧肢体受右侧大脑半球支配，右侧肢体则受左侧大脑半球支配。骑自行车两腿交替踏蹬，有助于开发大脑两半球的功能，防止其偏废和早衰。骑自行车能改善和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、肌肉和骨骼等的功能。根据测定，在逆风、上坡、快骑时，心率可从安静状态的70次／分升高到 160次／分；肺通气量(1分钟内通过肺泡的空气量)可由安静状态的3升～4升／分增加到24升一46升／分，增加11.5～ 14倍。骑自行车可以牵动下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉，其中以下肢关节和大腿肌肉受益最大，颈部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股沟、臀部等的肌肉、韧带和有关的骨骼也得到了相应的锻炼。
由于骑自行车具有多方面的保健作用，因而以它为手段来减肥的人数与日俱增。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2 000万人用骑自行车来健身、减肥，并且人数逐年大幅度增加。有资料证实，世界各国各种职业人员中，邮递员的寿命最长，其原因主要是他们在骑自行车传递信件的同时锻炼了身体，改善和提高了心肺功能，增进了健康，强壮了体质。
骑自行车能健身减肥，原因就在于它是有氧的周期性运动项目，消耗的热能多，减少体内脂肪含量显著。国外有人对骑自行车的耗热能测定得出：平均速度10公里/小时，消耗热能为1130千焦(270千卡)；12公里/小时为1 380千焦(330千卡)；16公里/小时为1 674千焦(400千卡)；20公里/小时为2 301千焦(550千卡)。现代运动医学观察表明，一个身体肥胖的人，如果每天能坚持用中等速度骑车5公里，一年就能减少体内脂肪9千克。由此证明，坚持骑自行车，减肥效果显著。
游泳是水浴、空气浴和日光浴三者结合的运动。游泳时身体俯卧或仰卧、侧卧在水中，水的阻力、压力和浮力对身体起良好的按摩作用。游泳不但能提高体温调节功能，改善和提高心肺功能及消化系统的功能，而且能增强体质，磨炼意志，特别是提高协调性、发达肌肉、健美体型功效奇特。由于游泳具有特殊的价值，加上练习时身体各部位受力均匀，不易损伤肌肉、韧带和关节，所以适合不同年龄的人练习，深受人们的喜爱。
游泳时身体直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消耗的热能多。实验证实：在水中游100米要比陆上走100米消耗的热能多2～3倍。在14T：的水中停留1分钟消耗热能高达418千焦(100千卡)，相当于在同温度的空气中l小时所散发的热能。所以，游泳是减肥最有效的运动项目之一。
随着时代的发展和社会的进步，城市高楼大厦林立，因而国外身居高层建筑的居民们已将登楼梯作为健身、减肥的重要手段。近几年来，登楼梯运动在欧美很时兴，坚持登楼梯的人愈来愈多。美国“中老年保健中心’’公布，在美国坚持登楼梯锻炼身体的人数成倍增加，中老年人和家庭主妇参加以缓慢式登楼梯活动来健身者，更加踊跃。
美国有人对登楼梯的人与卧式休息的人所消耗的热能进行过测定，发现登楼梯的人每分钟消耗热能为58千焦(14千卡)，卧式休息的人只有2．8千焦(o．7千卡)，两者相差约21倍之多。另据测定，一个体重40千克的人，登楼梯10分钟消耗热能840干焦(200千卡)；下楼梯是登楼梯消耗热能的三分之一。在相同的时间里，登楼梯消耗的热能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登楼梯近似于登山。如果每天坚持进行步态均匀、沉稳、节奏自然的上下楼梯活动，不仅可以增加下肢肌肉、韧带、关节的活动能力，保持或提高下肢各关节的灵活性，而且还能促使人体能量代谢，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。
身居高层的人，可以充分利用这一得天独厚的条件，尽量放弃电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼，既减肥，又健身，
6．跑步机锻炼
经常进行跑步机锻炼，可强健腿部肌肉，提高心肺功能，增强心血管系统的耐久力和身体的协调性，使全身得到锻炼。同时，可以减肥以及防治高血压、冠心病和糖尿病。
(1)运动要领：站在跑步机平台上，头部抬起，眼向前乎视，上体微微前倾，肩部和臀部处于水平，不要上下起伏。两手在臀部两侧前后摆动，轻松自如，步幅适中，脚着地时应直接落在人体前下方，用前脚掌或全脚掌着地，上体不要左右摇晃，脚落地时要轻盈，双腿蹬摆要充分，自然呼吸。
(2)运动量安排：每周锻炼3～5次。
青年人锻炼30分钟：步行5分钟→慢跑5分钟→中速跑 10分钟→慢跑5分钟→步行5分钟。
中年人锻炼20分钟：步行5分钟→慢跑5分钟→中速跑 3分钟→慢跑5分钟→步行2分钟。
老年人锻炼lo分钟：步行5分钟→慢跑3分钟→步行2分钟。
锻炼时可以根据自身的体力情况调整速度，并注意室内空气流通。
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日，《南方都市报》以“健康管家”、“流言终结者”两个版块的篇幅刊登了亚运首席运动医学与康复专家、广州医科大学附属第一医院康复科主任、龙脊康首席专家沈彤教授的采访。
深蹲易对膝关节造成损伤吗？
后背拉伸易损害颈椎吗？
小孩不宜做兔子跳运动吗？
瑜伽动作中的“肩倒立”，会伤害颈椎吗？
站立弯腰够脚尖会给背部造成压力吗？
有哪些简便的方法可以保护脊椎？
仔细看报道吧！让专家为您详解。
以下为报道原文：
你在朋友圈“炫腹”了吗？最近一段时间，不少靓女把“反手摸肚脐”这一动作，当作是身材苗条的衡量标准，把追求高难度动作，视为身体柔软灵活的炫耀资本，在各大社交平台上炫耀。有专家称如果没有受过专业训练，就能做到瑜伽、钢管舞等一些塑身项目的高难度动作，有可能是一种病，得治！专家所指的是马凡氏综合征。这是一种常染色体显性遗传的全身性结缔组织疾病，患者常常表现为身材高大、肢体过长、关节韧带松弛、眼球晶体脱位等。
除了反手摸肚脐，很多动作如瑜伽肩倒立、深蹲……都是不少健身爱好者追求的极致动作，专家表示，每个人都有属于自己的生理活动范围，如果超过这个范围，会为身体带来损伤。比如瑜伽动作中的“肩倒立”，训练者的腿部和下半身在半空，整个身体的重量都压在头颈部，会对颈椎造成伤害，造成颈椎间盘的老化、磨损、骨质增生，甚至造成颈椎间盘突出。
那么为什么杂技演员和体操运动员可以玩出各种花式动作？广州医科大学附属第一医院康复科主任沈彤教授指出，杂技演员和体操运动员，从小就接受高强度的专业训练，他们的身体在日积月累的训练中，具备更大的生理活动范围，另外他们的生理结构就有先天优势，和普通人群不可同日而语。
现在很多年轻的都市白领，都是成年后才开始在运动中追求一些极限动作的，沈彤提醒，人的脊椎20岁进入退化期，过度追求极限动作会对我们的脊椎造成严重负担。而那些杂技和体操从业人员，脊椎问题随着年龄的增加也会慢慢显现，这是年轻时追求极限动作所埋下的隐患，因此不提倡大家做一些超出自己生理活动范围的极限动作。
有空就在地上“爬一爬”真的能“返老还童”哦！
瑜伽是不少女性喜欢的塑身运动，但一些动作难度较大，不是所有人都能做到。
苦练“反手摸肚脐”为有朝一日修成正果，在朋友圈昭告天下。可你不知道的是，这样的一点小满足可能让身体在不可承受之痛中喊冤叫苦。当你欢欣雀跃地练就禅鹤式、孔雀王式等瑜伽动作而被大家追捧为“柔软女王”时，你可能日后叫苦不迭。如果现在的你过度追求极限动作，数年之后，你的身体结构还能在一起愉快地玩耍吗？看看专家怎么说。
沈彤，广州医科大学附属第一医院康复科主任、第16届亚运会首席运动医学与康复专家。擅长领域：用“三步定位诊断”及“龙氏正骨手法”诊、治颈椎病，腰腿痛，特别对颈腰椎间盘突出症、头晕、头痛等顽症的治疗。
董伟强，广州医科大学附属第一医院骨外科主任医师。擅长领域：关节镜技术，人工关节置换术，四肢创伤，腰腿痛。
说法：深蹲易对膝关节造成损伤
辩正：有一定道理
深蹲会高频率屈膝，体内的半月板向后移，这时如果非常强力，骤然站起，在站起过程中若大腿因不能承受而突变内收、内旋、扭转，会引起内侧副韧带断裂或合并，以及内侧副韧半月板撕裂。
专家点评：深蹲一般不会造成半月板断裂，但身体的重量集中在膝盖，增加膝关节压力，特别是髌股关节。不建议人们经常做深蹲，因为髌股关节较易发生退变，特别是30岁以上的人群，长期挤压髌股关节会较早出现膝痛。除此之外，经常爬山、爬楼梯都容易损害膝关节的软骨。
说法：后背拉伸易损害颈椎
后背拉伸是健身房最多见的操练办法，但这种运动只适合肩部关节相对灵敏且具有专业运动常识的人。不恰当的拉伸会造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁常常碰到脖子，无形中也会损害颈椎。
专家点评：人们后背的肌肉是需要拉伸的，坐久了之后，后背的肌肉会严重拉松，收缩能力变差。因此背部肌肉拉伸，在强化背部肌肉的同时，将胸大肌和胸小肌等拉开，可以多做。另外，自己拉伸更加安全。如果由别人帮你过度拉伸，存在一定的危险。
说法：小孩不宜做兔子跳运动
辩正：有道理
兔子跳使人体重心承受的重量相当于自身体重的3倍，每跳一次膝盖骨承受的冲击力相当于自身体重的三分之一，这样对骨化过程尚未完成的孩子来讲，很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。建议兔子跳运动的起始年龄为6周岁。
专家点评：兔子跳是一种机体弹跳运动，对关节强度要求高，小孩的骨骼发育尚未完善，经常兔子跳会对膝盖骨造成损害。特别是本身有胫骨结节骨软骨炎的小孩要避免做此运动。但并不是6周岁以上的孩子就可以做，重点看孩子本身身体的适应能力，适度适量运动很重要。若做完兔子跳感觉不适，应停止该项运动。
说法：瑜伽动作中的“肩倒立”，会伤害颈椎
辩正：正确
经常练习肩倒立，腿部和下半身在半空，整个身体的重量都压在头颈部，会对颈椎造成伤害，使颈椎间盘老化、磨损、骨质增生，甚至造成颈椎间盘突出。
专家点评：肩倒立是很危险的动作，不管是大人还是小孩都不建议做。做这个动作时，头部和脊柱成90度，使全身的重量都集中在颈椎和胸椎交界处，承受的压力是平时的数十倍。长期做，颈椎骨头及椎间盘退化加快，颈椎出现骨质增生、颈椎间盘突出的几率增加；严重时甚至折断脖颈，造成死亡或高位截瘫。要避免在练习瑜伽时强求高难度动作。
说法：站立弯腰够脚尖会给背部造成压力
辩正：更受伤的是腰椎
许多人以为站立弯腰够脚尖，既可舒展后跟腱，又可舒展腰姿和筋骨。其实，这种运动方式是错的。站立弯腰会让整个身体的重力集中在背部，使椎间盘超负荷承重。可以选择坐着俯身够脚尖的方法，减轻背部及椎间盘压力。
专家点评：站立弯腰够脚尖不是给背部造成压力，而是下腰段受压，特别是第4、5腰椎之间的椎间盘，容易诱发椎间盘突出。椎间盘突出患者做此动作，会加重病情。20岁以上的人椎间盘已开始退变，因此不适合做此类动作。选择坐着俯身够脚尖的方法同样会加重椎间盘的问题，只是严重程度不一样。
偏方：“返老还童”法对脊椎有利　
鉴定：正确
采取像婴儿那样四肢爬行，称之为“返老还童”法，每天坚持10分钟左右，具体操作方法是：
1)俯卧，屈肘撑地，两肘替换向前匍匐10-15米，重复2-3次，呼吸均匀。
2)左手撑地，右肘和右腿前移15-20米，重复2-3次。匍匐时，上体稍抬。两边替换进行。
3)两肘替换向前匍匐8-10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇1-1.5分钟。
4)有节奏地替换向前匍匐15-20米，重复2-3次。操练时，头部稍抬，乳房天然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
5)沿直径5-6米的圆顺时针方向匍匐，然后逆时针方向匍匐。操练时，头部宜向爬侧歪斜。重复2-3次，间歇1-1.5分钟。
6)替换向前匍匐15-20米。重复2-3次，间歇2分钟。
7)替换向后匍匐10-15米。爬时，下颌微向内收，两腿放松伸直并与双手和谐协作。
点评：人作为直立动物，经常练习爬行对颈腰椎有好处。爬行脊椎没有承重，对于一些小的关节错位甚至可以自我复位。每次练习10分钟左右即可，适合各种不同年龄段的人群。
偏方：脖子累了可以做米字操　
鉴定：有一定道理
米字操是以头顶或下颚为笔头，用颈部作笔杆，朝八个方向活动，分别是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。动作要标准，求慢不求快。脖子累了可以尝试做米字操，但不适合颈椎病患者。
点评：米字操适合正常人和颈椎病患者，但做操时如出现不适，应停止进行。对于正常人而言，做米字操实际上也是一种自我检测颈椎问题的方法。在头部转动时，可以观察左右上下转动的角度是否对称一致，牵拉感是否一样。如果出现头晕、手麻等症状，说明颈椎存在问题，应立即寻求专科医生的帮助。
偏方：站立扭转可加强背与腰的灵活性　
鉴定：正确
双腿开立两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行，呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。保持3-5个呼吸，感觉到背部和脊柱扭转，换方向做相同动作。
点评：这个方法可以尝试。建议扭转幅度由小到大，并且保持抬头挺胸姿势。该方法可加强腰背灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜血液供应更顺畅，甚至可使微小的胸椎关节错位自我复位。
偏方：腰椎间盘突出患者日常可穿负跟鞋　
鉴定：有一定道理
腰椎间盘突出患者可穿负跟鞋，即鞋底前高后低的鞋，强制人体重心后移，减小骨盆前倾和腰椎曲度，坚持使用可以逐步矫正姿势，与倒走锻炼的原理相同，更加安全和便于坚持。
点评：负跟鞋适合部分腰椎有问题的患者，可矫正平时的不良姿势。但每个人的腰出现的问题不同，其中原因复杂，不能一概而论。穿负跟鞋后如果觉得舒服可以继续尝试，若不舒服或症状加重，就不要强求。
偏方：猫伸展式运动可缓解背部疼痛和疲劳　
鉴定：可以尝试
双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3-5个呼吸。
点评：猫伸展式运动没有危险性，而且对脊椎关节起到一定的牵拉作用，可以尝试。此运动可放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳；使脊椎骨排列更整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
空调致颈椎病高发
夏天，颈椎病高发。颈椎病不像一些季节性的疾病，与季节关系不大。但为什么夏季颈椎病高发呢？沈彤指出，人们坐在空调房中固定一个位置，对着空调的一侧肌肉长期受凉，通过不断收缩来产热。时间久了，会导致两边肌力不平衡。“颈部关节的稳定，要靠旁边的韧带和两边肌肉的保护，若两边肌力出现问题会影响颈椎，发生颈椎病。”
青少年脊椎关节错位也是脊椎病
沈彤认为，脊椎关节错位也是脊椎病的一种，青少年因不良姿势而导致脊椎关节的错位，例如扭着身子写作业、趴着睡觉、长时间低头玩游戏。这些现象被长时间忽略，就容易在发育成长过程中患上与脊椎相关的疾病。
人作为直立的动物，椎间盘的弹性可以缓解整个身体重量的冲击，非常重要。但20岁后人体的椎间盘就开始退化，因此年轻人不要大意。“为减慢椎间盘的退化速度，不管多忙，我们每隔40分钟左右都应该站起来活动，伸伸懒腰也好。”
多吃猪脚筋可预防脊椎病
从饮食上讲，富含胶原蛋白的食物(如猪脚筋、牛脚筋)可预防脊椎病的发生。但食用牛奶、骨头汤等含丰富钙质的食物预防的不是脊椎病，而是骨质疏松。
保护脊椎的日常要点
1、选择一个合适高度的枕头。一个合适高度的枕头对于保护颈椎具有关键意义。人们睡着后，颈部的肌肉是放松的，对颈椎的保护作用下降。如果枕头过高或者过低，或入睡的姿势不良都容易导致颈部扭曲和关节错位，从而引发颈椎病。
2、避免坐车或坐飞机时打瞌睡。人清醒时，紧张的颈部肌肉对人的颈椎有保护作用。搭车或坐飞机时入睡，颈部肌肉放松，很容易因为急刹车或晃动，使颈部遭受冲击从而引发颈椎关节的错位。颈椎护枕有利于避免这一伤害。
3、久坐人群应每隔40分钟活动身体。长时间固定一个体位会使得肌肉僵硬，同时由于坐姿不良易引发脊椎关节错位。因此，久坐人群应注意按时活动筋骨。还可以在座位上加腰垫，缓解腰椎压力。
4、选择对脊椎有承重作用的床垫。质地柔软的床垫因为舒适而备受青睐，然而过软的床垫却缺发对脊椎的承重能力。另外，专家提醒，脊椎有问题的人群应避免长时间坐软沙发和矮板凳。
Q：驾驶座太靠后会加重腰椎负担？
A：会。有人习惯将座椅调到靠后的位置，踩油门时臀部向前滑动，腰部腾空没有支撑，让腰椎受到较大的压力。有这个习惯的人建议开车时加一个腰垫。
Q：对于都市白领来说，什么样的坐姿可避免脊椎病发生？
A：如果要避免脊椎病的发生，坐姿建议是保持3个90°，腰部和大腿90°，大腿和小腿90°，上臂和前臂90°。
Q：很多人喜欢窝在床上和沙发上看手机，这有什么坏处？
A：坏处很多。人的脊柱是扭曲的，这样的情况下睡着，肌肉放松，就更容易产生脊椎错位，会导致颈腰椎的关节错位而引起相关症状。
Q：90度弯腰搬重物，容易扭伤腰？
A：是的。弯腰时，椎间盘的后缘已经增宽了，压力增大了就容易诱发椎间盘突出。所以说，人们站立的时候弯腰负重是不合适的，如果真没人帮你了，可以整个人先蹲下，拿着东西之后靠腿部的力量起身。很多专家做过测试，这样的动作腰椎间盘受到的压力就小很多。
以为练瑜伽能缓解腰椎问题，但她错了
年已30的王女士已患腰椎间盘膨出，本以为可以通过瑜伽训练治疗腰部问题，却在一次过度弯腰时出现了右下肢的麻痛。回家后右下肢越来越痛，便去医院查找症结，才发现其腰椎间盘已从膨出恶化成突出，导致右下肢神经压迫。
启示：每个人的身体结构不一样，椎间盘的状况也不一样，尽管部分人做瑜伽后某些症状得到改善，但以此来治病并不合理，硬逼自己做一些无法完成的动作反而对身体是一种伤害。我们应避免做超出了我们生理活动幅度的极限动作，把瑜伽去当成一种修身养性的方式。
《弯腰够脚尖易伤腰椎，别勉强做》
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《有空就在地上“爬一爬”能“返老还童”哦》
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