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弹力带训练操锻炼对老年人下肢肌力下降的改善
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深蹲膝盖内八（内扣）：用弹力带纠正
11:04 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　深蹲膝盖痛
　　你进行深蹲，箭步蹲的时候会内八吗？
　　膝盖内八：也叫做膝外翻（X腿，膝盖往内扣）！这种情况在房十分常见！特别是女生中更是常见！
　　否则由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
　　导致膝盖内扣的原因有很多！在之前的一系列文章中有提到，其中比较常见的是髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。
　　当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
　　今天要介绍一个小技巧来帮你纠正深蹲：弹力带套住膝盖进行深蹲！
　　双腿版本：
　　单腿版本
　　借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
　　在进行深蹲(Squat)时，当你膝盖套住弹力带时，产生一股内收力量，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾，让你更加安全。为了维持姿势，迫使膝盖往外推，在大腿后侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生，也有助於稳定你的膝盖，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
　　提示：这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
　　运动解剖：深蹲常见错误&&膝外翻
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热门话题：怎么锻炼对膝盖好&在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。跷腿、盘膝坐不利保护膝关节现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能头痛医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。膝关节已受损很多运动要喊停训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打太极拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。锻炼股四头肌保护膝盖锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。
症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。来源：健康报作者：何霖 叶刚 上海市同济医院康复科
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微信二维码跑步会损伤我们的膝盖么？4个建议教你正确的保护膝关节
身边有好多跑步爱好者，我自己也是。跑步可以帮助锻炼心肺功能，也能让人精力更加集中，是一项非常好的运动。但是，大家在享受跑步带来的好处时也要注意适度用膝哦！要知道，膝关节负荷我们的体重，支持着所有的运动，所以它受损的机会非常多。今天我们就从膝关节软骨退变入手，讲一讲我们的膝关节是怎样在不经意间受到磨损的？我们又要怎么来进行保护呢？一. 膝关节的结构首先，膝关节到底长什么样子呢？简单地说，就是大腿骨（股骨）下端+膝盖骨（髌骨）+小腿骨（胫骨）上端的连接。为了固定，先缠上圈胶带（关节囊），又加了几根弹力带（韧带）让它更牢固。←有没有形容的很清晰？膝关节家族实在太庞大了，全部介绍过去估计大家就看不下去了。所以我今天主要讲关节软骨，因为关节软骨退变和膝关节磨损的关系最为密切，和我们的一举一动都有关系。那关节软骨究竟在哪呢？Photo: orthoinfo如图，股骨（大腿骨）下端和胫骨（小腿骨）上端表面都有光滑的关节面。胫骨上方比较平坦，两边各有一个微凹的关节面与股骨下方凸起的关节面对应。这样我们的小腿才能灵活的屈伸，半屈膝的时候还能左右轻微的旋转。另外，膝关节前方还有大家所熟悉的髌骨（膝盖），它的背面也有光滑的关节面与股骨前方的关节面相接。今天我们要讲的关节软骨(Articular Cartilage)就覆盖在所有的这些关节面上。那关节软骨是干什么的？退变又会对我们造成什么影响呢？二. 关节软骨的工作机制讲膝关节软骨的退变，我们得先了解它正常的工作机制。关节软骨的主要成分是细胞外基质（主要就是水）。其中，胶原纤维形成网络，由蛋白多糖及水分环绕充填，成为一个闭合的整体，镶嵌有少量的软骨细胞。基质中，30%的水份是以凝胶的形式存在的，形成"润滑液"。我们站起来的时候，软骨受压缓慢变形。滑液被挤出来，滞留在软骨面上起润滑作用，减少关节面相互摩擦。等膝关节负荷解除，液体回到基质中，软骨就可以回复到原来的形态。而当我们跑步时，是身体跳跃再落地的过程，负荷的增加的太迅速，液体不能被瞬间挤出，能量就会传递给基质。基质就会吸收震荡，缓冲关节软骨变形的压力，等负荷解除之后，帮助软骨恢复原态。关节软骨的结构特性让它有足够的硬度，负载能力和耐久性。但如果我们不注意，在日常生活中软骨很容易就会受到磨损。三. 关节软骨的退变Photo: rubonreliefcream首先，关节软骨会随着年龄的增长而变薄。20岁以后（没错，就是这么早），软骨内的蛋白多糖浓度就开始逐渐下降，“凝胶”的粘弹性减低，润滑的效果变差；并且，胶原纤维开始变粗也易断裂，软骨的稳定性变差；同时软骨含水量也开始降低，物质渗透减少，新基质沉积速度变慢，软骨自我恢复能力开始变差。这是时间带来的硬伤。其次，软骨的弹性限度，还取决于负重的大小和受压时间的长短。负荷越大，时间越长，软骨受压变形后回复的越不完全。比如，持续跑步时间过长会让软骨持续受压，过度的跑跳会让软骨瞬间压力过大。次数多了，关节软骨间曲面吻合不良，就容易产生摩擦，加速退变。另外，关节软骨的损害还与日常的习惯有关。很多先天或后天的“O”形腿和“X”形腿，关节不稳定，关节面吻合不良，有更大的软骨退变的风险。同样的道理，如果跑步或走路的姿势不正确也容易退变。那么关节软骨的磨损会有什么影响呢？随着时间的推移，这些不经意间的磨损会让软骨越来越薄、关节表面变得凹凸不平，加速磨损。同时软骨细胞也会失去原有的环境，使得细胞外基质合成减少，自我修复能力降低。最后软骨消失，关节骨端相对，就会形成骨性关节炎（Osteoarthritis OA）。（←很疼）不仅如此，长期的磨损或创伤后，软骨细胞还会合成和释放蛋白酶，反过来破坏自身软骨。而软骨被破坏后释放的碎片，会进入滑液刺激滑膜，产生滑膜炎，进一步降解软骨。（←更疼）很多人年纪轻轻就开始膝盖不舒服，虽然不是危及生命那么严重的疾病，但严重影响了生活质量。走路都难受，想跳舞都不能跳，想打球都不能打。所以平时一定要注意保养膝关节。下面是我整理的一些需要注意的地方↓四. 如何预防软骨退变1. 控制体重，减轻膝关节的承重负荷。不是为了大家的审美，我们要为自己的健康控制体重。2. 运动量要适当和适度，避免不适当的运动方式。比如爬楼梯和爬山就不应该过于频繁，我们每上或下一个台阶时，膝盖要承受的重量大约是体重4倍。其他像跑步，打球等运动不要持续时间太久，要适当的休息给软骨一个回复的时间。这种运动产生的冲击和扭转可能会增加正常关节变性的风险，需要小心。我们可以多项运动结合来做。比如今天去爬山、过两天跑步，下次再做一些垫上运动什么的。另外，正好天气热了，建议大家去游泳。因为在水里我们的膝关节不用负重，可以大大减少关节的压力和磨损。Photo: topdogtips3.要注意膝盖保暖。随着年龄增长、受凉、过度疲劳，都会让膝关节感到不适。一旦觉得不舒服，就要及时给膝关节做养护，比如烤电磁波、微波什么的。这些理疗对改善膝关节的血液循环、减轻滑膜水肿和关节腔少量积液是很有效果的。4. 可以适量补充一些氨基葡萄糖和硫酸软骨素。氨基葡萄糖是软骨基质中合成蛋白多糖的重要成分，硫酸软骨素则是软骨结构的一个重要组成部分。二者都被美国FDA认证为膳食补充剂，但后者在一些欧洲国家是作为处方药的，建议使用前询问医生。目前为止，关节软骨损伤的修复在医学上还是一个难题，理想的软骨再生的技术还没有出现。所以我们平时一定要注意保护好我们的膝关节，才可以免除疼痛，不让活动受限。心情好的时候才能来一场说走就走的旅行~Photo: palmfreesunwear没有科学依据的健康建议都是耍流氓想要了解更多原创健康知识，欢迎关注微信公众号：Dize健康Reference:1. Altman, R., et al. "Development of criteria for the classification and reporting of osteoarthritis: classification of osteoarthritis of the knee." Arthritis & Rheumatism 29.8 (1986): .2. Buckwalter, J. A., and H. J. Mankin. "Articular cartilage: degeneration and osteoarthritis, repair, regeneration, and transplantation." Instructional course lectures 47 (1997): 487-504.3. Shapiro, F., S. Koide, and M. J. Glimcher. "Cell origin and differentiation in the repair of full-thickness defects of articular cartilage." The Journal of Bone & Joint Surgery 75.4 (1993): 532-553.本文已在“初探网”进行版权登记，抄袭必究。如需转载，请联系微信号：zy9168}