如何提高自制力和专注度？
最近看什么东西都看不进去 知乎上过长的文章都是看个大概
细节都被忽略了。在节假日制定过作息时间表 坚持了两个星期自己给打破了 有时候想多睡一会儿却自己赖在床上
连续好几天晚上跑步 突然有一天有事忙去了 再后来一直拿各种理由宽慰自己不去运动。
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额，貌似这个问题我又能答……先马克，跑完步回来答。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝锻炼完毕，正式回来作答。首先说明一下，本答案分为三个部分，第一步是分析题主的问题，第二步是给出一般解决途径，第三步是注意事项。一、分析题主的问题：1、最近看什么东西都看不进去 ；2、知乎上过长的文章都是看个大概，细节都被忽略了；3、给自己定的目标和计划偶尔会忘 ；4、有时候决定好想买什么东西，过一会儿又想不起来了。1、2都可以归结为一个问题，那就是心态浮躁，慢不下来；3的话是计划做好后的执行出了偏差；至于4，我想……莫非要来点生命一号？咳咳，还是回归正题。题主的问题其实要解决很简单，比如说心态浮躁的话看书就看慢一点，知乎上的长答案太长手机不好看的话就打印下来看；给自己定的目标和计划忘了那就把计划贴到床头或者随身带着，多次给自己刺激，就像高中记单词一样，也就不会忘了；至于4的话列个清单帮助记忆就行了。但是我觉得这些方法都是治标不治本。如果关键的问题没有解决的话，这些小问题解决了，题主还是会有其他的、新的问题冒出来。我在其他的回答里面说过，在大约半年前我也是题主这种情况，有点浑噩，想做好事情却又总是浮躁，结果就掉进了“事情做不好——心态受影响，做事变急躁——事情更加做不好”这个恶性循环里面，直到后面才慢慢走出来。所以我想在这里，趁着这个机会，将我的一些心得体会和具体实施方法分享出来，帮助更多像我和题主这样的人成功自控。二、我的解决办法。1、记录一个星期内自己的时间分配情况，明白时间都花在哪里。
这一步是很重要的，同时也是比较难的。因为对于一个本来就难自控的人来说，持续一个星期地记录自己地时间分配情况是件很困难的事。然而这又是十分必要的，凡事要想进步，必须先理清现状，并且这涉及到余下的几个步骤，所以务必要做到。
在做这一步时有几点要注意：
（1）、每天记录下每30分钟做的事情，然后做一个分类（例如：读书、准备GRE、和朋友聊天、社团活动等）。
（2）、每天结束后，把一整天做的事记下来，每15分钟为一个单位（例如：1:00—1:15等公交，1:15—1:45坐车，1:45—2:45上班……）。
（3）、在一周结束后，分析一下，这周你的时间能否更有效率地安排？有没有活动占太大的比例？有没有方法可以增加效率？
以下是我当时记录的数据：以及对它的分类整理：我们学校在考试前有两个星期自由安排的时间，这就是我在第一周的时间统计（好像暴露学渣本质了……）在做完了第一步后就可以开始下一步了，不过二者同时进行也可以。2、明确自己的目标，并将其可执行化。
简单来说，这一大步分为两小步：第一就是要找到自己的目标，第二就是将目标拆分为可执行的小块。
（1）、找到自己的目标，找到能一直激励你前行的事情或东西在提高自控力方面起到“动力”的作用。正如对“如何提高自制力”问题下所言：没法让自己有行动力有许多原因。其实最常见的还是：没有一个自己真心认可的目标或者没有达到目标的有把握的具体方案。
你的目标可以很高尚，比如“为全人类终身幸福事业而现身”、为了寻找全宇宙的终极真理；也可以很小很现实，比如就是为了赚更多的钱，为了获得别人的尊敬，为了争一口气，为了一个你爱的女人。但无论如何，目标是要有的，万一达成了呢？
p.s.目标的设定可以加深一层，就是找到最符合自己价值观的，最能反映自己内心深处的欲望的“个人宣言”。他是你所有行为的总的纲领，你的一切目标都将围绕它展开。知乎上有句话叫“每天叫醒你的不应该是闹钟，而应该是自己的梦想”，这个“个人宣言”，就应该是能每天叫醒你的东西。
这种反应内心深处想法的东西可能到头来都很简单，很大，甚至可以说很空洞，但是只要自己一想起他，就会燃起无限的动力。就像某位大大（不记得是who了）说的：“创造正能量，输出正能量，帮助更多的人实现他们的价值”。
（2）、将自己的目标细化。
比方说我的目标是半年内练出一副好身材，那我在第一个月应该至少要能适应健身的强度，熟悉器材的使用，养成健身的习惯。那么我具体到这一个星期就应该健身四次，每次分别炼胸、腹、腿……
我在前一小点之所以强调目标的重要性就是因为自我提升的道路总是漫长和曲折的，你可能刚开始时还信心满满，结果一遇到挫折就放弃了，这时候就需要你的目标来激励你，来给你激情和动力。3、按照“要事第一”的原则，安排自己的时间。
这一步也分为几个小步骤，首先要明白自己要成为什么样的人（角色扮演），然后是明确什么事情是“重要而且不紧急”的，最后依照以上两点安排自己的周计划。在初期，周计划比日计划和月计划等更优越，日计划让你只看到了眼前，疲于奔命；而月计划对于刚开始学习自控的人而言是不现实的。
（1）、找到自己要扮演的角色。找不到别人了就又拿我自己来举例吧。。。由于我是学生，所以我学习一定要搞好（学习者）、我要练出好身材，所以每周要拿出固定时间来锻炼（健身者）、和家人的联系不能断，所以每两天就打一次电话回家（亲人）、和以前朋友的关系也要维持，所以每周和三个以上的好友分享东西（朋友）、要不断的提升自己的思想，所以每周要计划读多少书（阅读者），有了输入也要有输出，所以我决定每周在知乎上用心写三个答案（输出者）……突然发现我也是蛮刁的。。。
（2）、明确自己上述要做的事情中，哪些是紧急又重要的、不紧急但是重要的、不急又不重要的……，如下图：
（3）、将上面的事情填入安排表。（我今晚书都没看在给你们写答案，不给个赞好意思吗～～）（我今晚书都没看在给你们写答案，不给个赞好意思吗～～）
好了，等到自己的“个人宣言”写出来了，自己的目标已经细化了，计划也安排好了，就已经大致上解决这个问题了。
不过，知易行难，我在这里不过写了一个半小时，大家就算认真读下来也不过十来分钟，但是这背后的功夫和工作量却大的很，不说阅读相关书籍花费的时间，光是找到自己的人生宣言，就让我痛苦了两个星期。
有人可能会说这不是谈自控力吗？怎么在这里谈目标和时间管理呢？其实在我看来，自控力不足其实往深了说就是对自己想要的东西欲望不足，甚至根本就不知道自己想要什么。想想大家高考时就算自制力再不足，也应该比目前好多了吧？所以我说要找到能触及到自己灵魂深处的观念，浅点来说也得要有自己的目标，有个为之奋斗的东西。三、注意事项不要想一口吃成一个胖子不要一开始就想着自己能到达预想的目标。一般来说事物的发展会遇到三个瓶颈，第一个就是在开始阶段，咬咬牙，在坚持不了的时候再坚持一下，也就挺过去了。运动和冥想有助于提高自控力不要辱骂自己，要时时给自己积极的心理暗示在计划没有达成的时候不要骂自己。“为什么别人都做得到你却做不到，难道你就比别人差吗？什么都没做成你以后能干什么”这样的话语是万万不行的。相反，你要宽慰自己，“没关系呀，事情发展就是这样的啊，万事开头难，一下子做不成没关系的，加油啊么么哒～”找到同道中人环境对人的影响很大，朋友也是。补充阅读还是前面说的那几本，《自控力》、《高效能》之类的以上。
这是我先前的一个回答。我是按照以下的办法来保持精神集中的。遇见你最好的朋友——Pareto定律。Pareto定律也就是所谓的80/20定律，它认为20%的原因能造成80%的结果。所以，在你真正想要集中精力做一件事情之前，应该在清楚什么时候开始着手，而不是一时兴起，毫无准备。30分钟的马拉松。以30分钟为周期，只做好一件事情，禁止多任务操作。保证高质量的睡眠。根据自己的生理习惯，每天保持充足的睡眠，而不是为了其他工作任务，牺牲睡眠时间。在自己的能力范围内，买最好的床垫、枕头、被单等床上用品。列清单。我知道你有很多事情要做，但我希望你能列出3件每天必须做的事情，无论每天怎么样，这3件事情一定要完成。用运动来代替咖啡因子。以前我习惯喝咖啡来提神，自从看完这个TED演讲之后，我通过锻炼身体，来让自己的身体更加充满活力，而不是一味地用咖啡来使自己感到振奋。远离时间黑洞。回复无关紧要的信息、手机即使短讯、无谓的吹水闲扯，这些都会极大地消耗了时间，挫伤你有限的精力。一句话，关掉必要的电子产品，杀掉通知。最后，尼采说过： "there are no actors, only actions."不要只深思熟虑，最后却止于幻想，什么都不做。
在《老男孩之猛龙过江》里面，有一句很经典的台词：“只要你对一件事情有强烈的渴望，全宇宙都会帮你实现。”所以，在解答如何提高自控力之前，我们先说一下自控力的重要性，让自己对自控的渴望更强烈一些。▎自控力的重要性在原始时代，人类只有互助才能求生，部落里人们关系密切，因此你做事不能随心所欲。否则，要是你偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶，就可能被逐出部落或杀掉。况且，如果你生病或者受伤了，没法出门打猎或采野果，你也需要来自部落的照顾。换句话来说，人类很早就有了或多或少的自控力。随着历史的滚滚向前，人类社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化而来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。意志力不但区分了任何动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。▎自控力的生理学原理现代人拥有意志力，得益于远古时期的人类。那时，人们面临很大的压力，必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的变现。随着人类不断进步，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其它区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其它物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。▎自控力是可以锻炼的远古以来，至少是研究人员开始探索人脑以来，人们一直认为大脑构造是固定不变的；人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变；人脑唯一可能发生的变化，就是随着衰老变得迟缓。但是在过去 10 年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中前额皮质的灰质会增多。▎提高自控力的方法1.明确目标要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你得牢记自己真正想要的是什么。当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标。2.冥想神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。3.体育锻炼科学家发现锻炼对意志力的效果是立竿见影的，15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著，它不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。4.充足的睡眠如果你每天睡眠时间不足 6 个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易产生压力、萌生欲望、受到诱惑。因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖，造成前额皮质能量不足，导致难以控制情绪、集中注意力。5.避免饥饿自控需要消耗大脑很多能量，对于大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因，如果你有一会儿没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更难可能活下来。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。不幸的是，在现代社会，这种本能已经没有什么好处了。6.自我谅解“那又如何”效应是世界范围内意志力的最大威胁之一，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员发现，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光。”于是，研究人员对如何打破“那又如何”的恶性循环做了一个有趣的假设。他们认为，如果罪恶感会妨碍人们自控，那么罪恶感的反面则有助于人们自控。最终，研究证明“自我谅解”确实能打破“那又如何”的循环。因为，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。7.加入群体我们通常会以为，自己的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。8.拒绝道德许可当我们做了一件符合道德的事情后，会觉得自己获得了道德许可证，从而接下来无视道德，做出错误的选择。所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。“道德许可”并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。比如，只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的。简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事，而这是我们需要提防的。▎自控力是有极限的自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐匹配。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。▎自控力太强的代价意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标作出决定，而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有脑力工作都需要能量。大家都知道，压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发情况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病概率。正如适当的压力是有意义的健康生活不可或缺的一部分，适当的自控也是必需的。如果试图控制所有的思想、情绪和行为，将造成过重的生理负担。-------------------以上内容均出自《自控力》，但进行了重新的组织--------------------结合以上观点，回到楼主的问题描述，“最近什么东西都看不进去”是否是因为最近看得太多，自控力已到达目前的极限水平？这时候不妨转移一下注意力，通过运动、社交、看电影等活动恢复自控力；而“知乎上过长的文章都是看个大概，细节都被忽略了”，这可能也是自控到到达极限造成的，另外楼主还需要明确一下自己看知乎的目标究竟是什么，带着明确的目标阅读会更加专注及高效，举个例子，如果你是因为写论文需要找个某个支撑的观点而去翻书，那你会很快找到你想要的那部分信息；最后，“在节假日制定过作息时间表，坚持了两个星期自己给打破了，有时候想多睡一会儿却自己赖在床上，连续好几天晚上跑步，突然有一天有事忙去了，再后来一直拿各种理由宽慰自己不去运动”，针对这个情况，自我原谅比较有效，毕竟自控力不是一触而就，而是需要像锻炼肌肉一样逐步加强的嘛。----------------------------------------------备注---------------------------------------------其实说了这么多，只是回答了如何提高自制力（自控力），而没有回答如何提高专注度。自控力和专注度虽然关联很大，但自控力只是影响专注度的因素之一，关于如何提升专注度这个问题，可以参考一下
谢邀先说一下自控能力的重要性：自控=自由，缺乏自控的人生是被别的人、事和自己欲望和妄念支配的人生，是上了枷锁的人生。如何训练自控？1. 形成正确的价值观。我之前的回答着重方法论，但是没有正确的价值倾向，一个人无法长期做到自控，容易成为妄想和欲望的奴隶。形成正确的价值观的过程是不断审视和剥除欲望及妄念的过程。这个过程有很多方法，仅列举几项如下：1）读古书，用古人的智慧洗刷掉我们现代市井的狂慧；2）避免接触任何现代社会提供给我们的娱乐，从比较极端的色情内容到比较温和的一般性娱乐节目和电视剧都要避免，用剩下的时间去读书或者看有益于身心的节目；3）尽量少的接触电子产品，尤其是手机，即便接触也要用它做工作或者有益的事；4）打坐，将精神集中于一点，但是需要注意，现代人业障深重，打坐如果报有某种贪婪的目的有可能会着魔。2. 回归自然的生活方式。1）作息方面：日出而作，日落而息，不要反着来。2）饮食方面：你不需要动物替你过滤营养，直接吃植物类食物，动物类制品尽量少吃；3）积极锻炼，但是掌握一个度，以有氧运动为主；4）保持心态的端正和平和。生理的调伏可以帮助你提高自己的自控力，主要通过使你的精神状态变好，心情变好，然后自控自然会产生。3. 不知你的年龄是多大？一般而言，25-26岁是自控能力的转折点，如果你不到这个年龄，你可以好好按上述方法调节人生，不要半途而废，然后25-26岁是量变产生质变的时候。如果过了这个岁数的槛，你必须需要更多的努力才能改善自己的自控力。4. 着重于每时每刻调伏自己的内心，提高自己对内心妄想的觉知力和控制力。妄想会在任何时间忽然产生，然后如果重复出现就会产生执着，执着久了就会产生行动。因此，当你没有什么事的时候，坐在家里，看自己的妄想什么时候产生，什么时候走掉，明白你的思维中充斥了大量这样的妄想，大部分是恶的，少部分是善的，你就能明白你的自控力不高是因为你的妄念太多了，阻碍了你完成自己应该完成的计划。5. 简化你的生活，包括你的物质拥有和精神生活。这里谈一谈物质生活。在你家里坐着，仔细数一下自己屋子里的东西，把那些一年或几年没动的东西拿出来，把它送给别人或者捐给需要的人。如果不是必须，不要购物，不要养成每周每月逛商场购物的习惯，不要透支信用卡，不要办理过多的信用卡，不要贷款，把生活中的物质减少到自己必须的程度。物质的过度拥有是一种心里的累赘和压力，会让你如履泥途，足步深邃。6. 与周围的人事物处好关系，不要到处树敌。树敌是让你心乱如麻的最好方法。这个敌有明显的，有潜在的。杀生树的是潜在的敌，会扰乱你的心绪；恶口、妄语、绮语、两舌、不守信用、不孝父母、不尊敬师长等树立的是明显的敌人，会让你到处不能逢源，生活陷入孤立的痛苦。不管是明显的敌还是潜在的敌，都会蚕食你心中的平静，大幅降低你的自控能力。总的来说，自控力的提高需要几个方面同时配合：1. 释放心量，使自己不总是在为了自己的欲望服务；2. 减少心里的压力和负担，如物质负担、负债等等；3. 提升自己的精气神，通过回归自然规律；4. 提高自己的善能量，通过与人为善，化敌为友；5. 清楚的知道你自己的心理状态，通过打坐和时常反省自己。
多巴胺带来快乐是个骗局“多巴胺”这个词早已被人们从大街小巷熟知：“运动吧！释放你的多巴胺，带来快乐和满足！”“吃巧克力吧！释放你的多巴胺，心情棒棒哒！”“恋爱吧，释放你的多巴胺，让你幸福甜蜜！”任何广告一和“多巴胺”扯上关系，总给人带来一种心情舒畅，攀登上人生新高峰的愉悦感。如果此时我告诉你“多巴胺”是使你一直无法自控的邪恶源头，你相信吗？14年前，有一位名叫布莱恩.克努森的神经科学家做了一个特别的实验：告诉被试者，当屏幕上出现某个符号时就期待自己可以赢钱，而想要赢钱，就按一个按钮。他在这个过程中扫描受试者大脑，发现只要这个符号一出现，大脑中释放多巴胺的区域就会发生反应，而被试者真正按下按钮赢钱的时候，释放多巴胺区域反而没有反应，另一个区域产生了反应。这就说明了多巴胺并非带来快感，它可以控制行动。当释放多巴胺的区域活跃，它会指引你下一步的行动，带来的是欲望、期待，而不是快乐、满足。这种感觉并不像是真正的快乐，更像是一种激励。就像为什么明明重任压身，你还会一遍遍刷新朋友圈，尤其是内容很无聊的时候，更是会一遍遍刷新。因为这时候你的多巴胺分泌很旺，你期待每刷新一次就会给你带来些好玩的东西。渴望得到奖励的心情迫使你迟迟无法开始做事，一遍遍做着无聊重复的活动，你并非真正的乐在其中，多巴胺的分泌只是激活了欲望。玩游戏也是如此，通常并不是游戏本身有多么有趣，带来内心的快乐满足，而是对升级的期待，控制了你的行动。哪怕这游戏只是重复无聊的操作，只是在特定的时候给你一些金币、经验值，你也会日以继夜的打下去，并且内心充满焦虑。不要把欲望当做快乐。刷了一遍又一遍微博，你内心喜悦而满足吗？吃了一个又一个奶油蛋糕，你真心快乐得起来吗？买了一堆不需要的折扣商品，你更热爱生活了吗？让多巴胺指引你的行动，得来的却不是喜欢、满足、快乐，甚至自责、后悔，你就没有想过要反抗你的多巴胺吗？如何破解这个骗局第一步：发现是什么在诱发你多巴胺的分泌从商家营销“小龙虾38元吃到饱！”“出口转内销箱包1折起！”“满500送自行车一辆！”，到自我欺骗“再刷新一次微博我就去干正事！”“吃完这块巧克力我就开始减肥！”……甚至有一天我和男友在逛街时无意间看到一家男装店居然贴着文不对题的二十几个外国裸女的大幅海报，一转头他一直目不转睛的看着，很难保证如果我不在场他会不会进去大采购一番。仔细看看你周围，一切的一切都是精心设计的圈套，色彩斑斓的背后，藏着阴暗的本质：“释放你的多巴胺吧，让它释放你的欲望。”你要做的，便是擦亮双眼，看清其中的阴谋：“哦不，这不是真的快乐，是你在诱惑我。”第二步：利用你的多巴胺为什么你迟迟不开始工作?办公桌上一堆永远也处理不完的文件、便签让你烦躁不安？图书馆压抑的环境让你觉得人生乏味？低脂低盐的饮食让你对世界失去了信心？为什么不在办公桌上放上你喜欢的购物指南，每每看到它你就多巴胺爆棚，而你工作的意义便是赚更多的钱去购物，这就把原本引诱你去购物的多巴胺引渡到工作上。或者，带着你心爱的巧克力去健身，看到它的时候就让多巴胺引导你再多举几轮器械。要不，你自习的时候听听你喜欢的音乐，去一家钟爱的咖啡馆，来一杯精心调制的咖啡，会不会让你的感觉不像是那么枯燥苦闷的在学习呢？毕竟，多巴胺只能给你带来欲望，而不是实现后的满足感。所以你最终到底利用它做了什么，它其实不是很在意。第三步：找到多巴胺给你带来的不快乐如同之前告诉你的，多巴胺带来的是欲望而不是快乐，最后一步，为了让你彻底抛弃那些“你认为的快乐”，你有必要找一找它带来的不快乐。买了一堆没用的东西，事后是不是无尽的懊悔？它们给你带来经济压力，空间储藏压力，一想到便宜货的使用会降低了你一贯的品位，你还相信每次多巴胺引导的购物是真正的快乐吗？你一次次刷朋友圈，发朋友圈，得到的知识少之又少，浪费的时间却无法计数。工作越堆越多，本来计划好的学一门新技能，或是通过职称考试加薪升职迎娶白富美，这些机会都在你一次次刷朋友圈中消失殆尽。你本可以有大块的时间去休闲，却在“所谓的犒赏”中消磨，不停地上网真的带来很多快乐吗？恐怕是焦虑做不完的事，后悔永远开始不了的学习，以及永远只能远远观望女神男神。为什么你宁可不快乐，也要相信多巴胺带给你快乐？在这场世纪大骗局里，我要用一个前不久刚看到的有趣的实验结束这场解密：研究人员摘除了小白鼠脑中的分泌多巴胺的系统，他们仍然会为吃到甜的食物而满足地笑，却不会争取甜食，哪怕近在眼前。没有多巴胺，你还是会快乐，你只是不会去追逐。这也是为什么帕金森的患者（缺少多巴胺）通常会抑郁，他们不快乐并不是少了多巴胺带去的快乐，而是没有多巴胺指引他快乐。————————————————(一)“纵容”是最好的自控。作为严以律己的新时代青年，我们总会给自己列出满满的计划，可不用问就知道这些计划基本上完成不了。本以为第一天的任务完成不了，第二天会自责内疚加倍赶上，可往往第二天：“哎呀，反正昨天任务也没完成，早就破戒了，今天不如放松一下，改天开始好了。”表面上看起来计划失败的原因是放纵了自己，仔细想想，让你第二天迟迟不开始工作真的是因为你太想得开了吗？“放松”之后，你是更快乐了，还是承受更大的焦虑悔恨？有一项国外奇葩研究发现，在超市购物车内放入殡仪馆的宣传册会显著提升人们的购物水平；而在吃完甜食后并不内疚的女性下一次面对甜食会比内疚的女性更有自制力。消极情绪会让人们购买一些并不需要的东西从而起到心理安慰，同样的会让你更屈服于诱惑。你总是会告诉自己，吃完这颗巧克力我就再也不吃了。过一会儿想，反正之后再也不吃了，不如多吃几颗。吃完之后无尽的自责涌上心头，明天再看到巧克力的时候，你还是一颗接着一颗塞进口中。如果不是要考试了，可能你根本不会对毫无逻辑秀挑战观众智商下限的电视剧提起兴趣，可正是在压力、焦虑和迟迟不开始复习的自责下，电视剧对白你能不厌其烦细细品味。我们的大脑前额皮质最善于为自己找借口：我今天都这么不开心了，还不看几集电视剧？人总是要死的，不如今天玩得开心点。我有点抑郁，吃点甜食就好了。抽完这根烟就戒，不差这一根。情绪低落会让你更禁不住诱惑。你开心的时候，干什么都有滋有味；你不开心的时候，便是卷入贪婪的漩涡。想拥有自控力就要学会很重要的一点，你可以对自己有要求，但是不要让自己情绪低落。“放纵”自己，我们要怎么做？l
把你的美好感受写下来：每一次健身前你都要花很大的力气把沙发上深陷的自己弹出来，可在你健身时以及之后，你会发现这件事没有想象的那么痛苦，而且会给你带来旺盛的精力和完美的身材。那么，让自己记住这种感觉，你可以写下来、录下来、画下来你健身后的感受，每次需要执行的时候看看，这比列一个严格的计划更能考虑到你的情绪。l
不给自己列计划或许实行得更好：之前我给自己定好每周的文章一定要在6点之前写完，7点发送。随后我便发现每天回到家洗完澡吃完饭就已经6点了，根本不可能在计划内完成。不给时间和特殊事件留弹性空间的后果便是你永远找不到好时机去做，并且低落和内疚的情绪会让你迟迟不想继续做，从而丢失了6点之后所有本可以做正事的时间。l
原谅自己，罪恶感不会起作用：千万不要因为计划没有完成就觉得自己不适合做这事，甚至觉得自己将一事无成，是个彻头彻尾的失败者。事实上，大家都是凡人，每个人都会列计划，但是大多数人基本上都完不成的。没有必要苛责自己。消极情绪会让你的大脑自动找寻快乐起来的方式，一旦你不开心了，零食、游戏、喝酒、拖延等等就更躲不过了。记住保持快乐你就可以战胜你的大脑，是不是很酷。l
不要告诉自己，这个不能碰：当我告诉自己我要杜绝甜食的时候，每次路过蛋糕店我都会带回一个纸杯蛋糕把它吃完。吃完后我会想，都吃了一个完整的蛋糕，还在乎吃点薯片？吃完我就特别的沮丧，我觉得我完全不可能减肥成功了，为什么我就对垃圾食品那么感兴趣。直到教练跟我说，其实我的运动强度，随便吃都没有关系，我欢天喜地想大开杀戒，却发现甜食也不过如此，根本不想多吃。l
自我同情永远比自我打击更有效：我今天很累，所以歇一个小时再开始工作也是可以的。这一个小时要愉快轻松放下一切，然后，饱满的开始。“纵容”并不是让你为所欲为，却也不能过分苛责自己。纵容自己的心情朝快乐的地方发展。饱满快乐的情绪会让你更禁得住诱惑。
睡眠不足。
大家给出了很多答案，及方法，但是最直接，最爷们儿，最简单粗暴的方法确没人说，那就是硬着头皮看！！！看不下去也看！！！比如健身，我给自己设计了一个启动模式，只要脑袋里不去的念头一闪，立马啪！啪！啪！给自己三个大嘴巴子！！！玩手机是不？？下班后智能机扔公司充电，换上诺基亚1110。我让你玩！！！
先解答题主的问题：最近看什么东西都看不进去
无法专注阅读是因为不明白自己阅读的目的是什么。现在题主对提高自制力和专注度有兴趣，就去找相关的书籍阅读。带着这个大的主题阅读，并不断抛给自己小问题，如自制力是否真的像阅读写作能力一样通过训练来提高？日常生活中如何使用自制力？按xx方法做就能提高专注度的原理是什么？知乎上过长的文章都是看个大概 细节都被忽略了
题主不妨尝试看完一篇长答案后，自己复述甚至写下其中的bulletpoint，再回忆答主论证这个point的方法。这时候你可能会发现自己的短期记忆竟然如此有限，前一秒才看过的短短三五点居然就忘记了。许多知友可能会有这样的感觉：每天在知乎上好像学到了很多新知识/理论/方法，但一年过去自己仍然没什么长进。同理可以采取以上方法。在节假日制定过作息时间表 坚持了两个星期自己给打破了 有时候想多睡一会儿却自己赖在床上 连续好几天晚上跑步 突然有一天有事忙去了 再后来一直拿各种理由宽慰自己不去运动。
这涉及到合理化和讨价还价的问题。我们经常会给自己找很多借口。最终毅力输给诱惑是因为内心深处认为这一行为没有消极的持续长久的后果，所以我们没必要拒绝现时的诱惑与快乐。少跑一次并不会因此长胖，所以可以再多睡一会儿。——————————————————————————————————————————回到题目本身，如何提高自制力和专注度？
曾有研究者调查了世界各地几千人，在问卷中列出了二十来个“性格优点”，发现选择“自制力强”作为自身优点的人最少。不过，当研究者问到“失败原因”时，回答“缺乏自制力”的人最多。不过好消息是，我们每个人都可以通过刻意训练来实现自我控制。
首先需要明确：每个人的自制力是有限的，使用就会消耗我们从同一账户提取自制力用于各种不同的任务。
然后付诸行动：改变只能从一个项目开始。如果你又想要减肥，又想要戒烟，又想要养成早起的习惯，那么最终可能一个目标都完成不了。所以从你最想要改变的事情上着手吧。为这个项目设立数个阶段性目标。不断地设置小目标并设法去实现，最终将帮助你实现一开始那个看上去不可能的大目标。设立可行的、可量化的目标。可行的目标要求我们接纳不完美的自己，不要试图一开始就把自己的日程安排满，学霸不是一天炼成的。可量化的目标设立参考市面上各类GTD书籍，推荐番茄工作法。实现目标并重复这个过程，直至最初的目标成为习惯，不再需要消费你的自制力。 知易行难，与君共勉。以上。
我想这个问题大多数人都会遇到，包括我本人曾经也经常因自制力和专注度不够而烦恼。这里给你推荐一个知乎话题：我想这里应该有许多你想要的答案，虽然看上去和题主的提问毫不相干。很多时候我们，面对周边那么多的不可抗力，谁又能抵制得了多少诱惑？说白了，还是自我修炼不够。以下给出一些个人的建议：
1.问问自己现在做的事情是不是自己真的感兴趣，没有兴趣盲目的投入，那对一个人的消耗是很大的，如时间、精力。所以，选对一件自己感兴趣的事情去做，这样你的自制力和专注度便会提高；
2.我记得有人曾提过（具体是哪方面的人我给忘了，还请见谅）：每个人都有这样一个周期，一段时间内我们做事感觉特别好，有激情有动力，过一段时间往往就会变得慵懒，做什么事都不上心，而且还做不好。你能提出现在的这个问题，说明题主是个有上进心的人。所以说，调节调节就好了，等这段低谷期过了就又会回到正轨；
3.目标不明确，压力不够大。试想一下，一个快要饿死的人，它们最先考虑的问题就是如何生存下去，那种强烈的欲望和你现在的提问比比，哪个会让人产生极大的动力去克服问题？
4.这就得提到你的周围环境了。老实说，我现在还是一名大学生，周边的宿舍包括自己的宿舍，很多人都在玩游戏，甚至觉得整栋楼的大部分男生都在玩，什么LOL、魔兽、Dota2等等，在他们的眼里和行动中，我很难看到他们对未来产生忧虑和不安，在这样的一个环境里还想做到一定的自制力和专注度真的很难。所以，疏远周边那些对你不利的“病原体”，但是疏远并不代表彻底不接触，有时候游戏人生里的人也是有很多牛人的，那也是我们学习的一部分；
5.趁年轻，折腾吧。我们周边有太多这样的人，整天无聊到爆，什么也不想做，就是宅在家里、宿舍里、公寓里，看看电影，做做其他无聊的事。他们的世界缺乏色彩，太过安逸的生活只会让他们变得更加的“呆”、“萌”，试问有限的时间，我们不去奋斗，难道要做着那些50、60岁之后也可以做的事，这就是我们想要的人生么？所以，多折腾吧。机遇和挑战并存，有时间就去做吧，这比起你提的这个问题更有意义的多，不是么？
6.结交更多优质的朋友。我个人认为，生活中很多情况下都是强者影响弱者，弱者反作用于强者，但这个反作用往往都很小。我们拓展自己的社交圈，与那些自制力和专注度较高的人做朋友，这会有一种微妙的影响对你产生改变（记得：一定要坚持最本真的自己，接受好的改变，摒弃不好的影响，强者也是有缺陷的。），慢慢的你的自制力和专注度就提高了；
7.最后一点是做一些户外运动（老实说，我不确定这条是否能对你产生好的影响，但还是想提一下O(∩_∩)O~），如爬山、游泳、野炊等等，适当的放松，可以让你接下来做事更加的有激情。
（Ps：仅是个人一些亲身经历后用过的一些方法，欢迎大家指正！）
关于自制力，推荐一本书《自控力》关于专注力，推荐一个课程，《幸福课》第七讲。都是哈佛大学出品。关于为什么是我推荐书籍和视频课程，那是因为我自己知道自己肯定没有人家分析得更透彻，系统，权威。而很多时候，你需要的可能也仅仅是一个推荐。
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