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又想运动又想保护膝关节？你肯定想不到竟有这么多误区！
有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？
下面，就请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为运动爱好者们解答心中的困惑。
爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
根本就没有什么“跑步膝”经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。
千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。
另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
滑膜炎不能治标不治本
杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。
很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？
好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。
急性扭伤，要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。
非常不建议使用跑步机很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。
跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
运动时佩戴护膝也是误区
有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。
回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
保护膝关节，游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢？
保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
穿高跟鞋对膝盖非常不好
杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。
另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？
对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。
你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？
量力而行，就很少受伤。
所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。
技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。
另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。
在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。（本文来源网络）
简洁明了，给我们爱好跑步的朋友们上了很好的一课，谢谢！
学习& && &&&了~~~
值得学习学习！{:soso_e179:}
真是篇好的提醒文。最明了的语言、最直结的话语。谢谢了。拜读了。丹东跑吧颜。
谢谢分享，学习了
真滴非常不错的知识文章，言简意赅，通熟易懂
好文！行文流畅，看起来很轻松，谢谢！原创技术贴之 当我跑步的时候 - DearL小姐的日志 OnlyLady女人志
原创技术贴之 当我跑步的时候( 17:24)
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很长时间没来，是因为……我忘记绑定的新浪微博账号了，囧……
而且这半年兴趣爱好从护肤彩妆转移到运动健身上面了。
发原创一篇，长文，欢迎光临。
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卫生部最近发布的数据，我国八成成年人从不锻炼，仅有12%的居民每周锻炼3次以上，每次至少10分钟。时间都用到哪儿了呢？看书、看电视、玩电脑、发微博、应酬、……可眼睛、颈椎、腰椎、肩膀，还有发福的小肚腩都在抗议了！注重养生却不重视运动。爱看体育比赛，不爱体育锻炼。
每个人都有需要运动的时候，当你意识到你该运动了，那就去。任何时候都不晚。
&& 上班几年之后，颈椎、腰椎都开始不舒服，大腿前侧尤甚，坐着躺着怎么放都不舒服。再加上，过25岁之后明显感觉身体的代谢开始变慢。
于是2012年春天开始跑步。那会儿还没什么理论基础，纯属瞎跑，每天只跑15分钟，也就1、2公里的样子，累的要死要活。后来慢慢做功课，看了些健身、锻炼方面的书籍，在渣浪微博上关注了些达人们，计划慢慢调整的科学且适合自己。2012年底有氧除慢跑外还加入了跳操和NTC，无氧也更多元化。
目前的训练计划：每周二、四、六晨跑30-40分钟，里程在4-5km左右
&&&&&&&&&&&&&&& 每晚无氧间歇20-30分钟，每周休息1-2天。
其实这个安排算是很松散的了，因为我的目标单纯只是锻炼身体提高代谢和体能而已。如果是需要减脂或增肌的话，那就要好好安排了。
当我开始锻炼并坚持一段时间以后，很欣喜的发现家人们都或多或少开始关注健身并付诸行动。但是我也担心，只凭一时热情没有科学的理论基础打底，会给他们造成伤病的困扰。所以在这写下我所知道的注意事项和方式方法，以供参考借鉴，这就是开这个帖子的目的。
话不多说，言归正传。
【运动分类】
简单分类的话，运动分有氧和无氧两类。有氧和无氧结合起来效果是事半功倍的。
有氧运动一般是练心肺的，减脂效果好，长时间（至少30min以上）的快走、慢跑、游泳都属于有氧。
无氧运动一般是练力量的，塑形效果好，尤其是小重量的无氧间歇，时间短见效快。
这个例子不太好举。一般短时间高强度的运动都可以归为此类。比如跑步，你快跑10分钟其实是无氧，但如果你慢跑20分钟以上又属于有氧了。这个要具体问题具体分析。
【运动方式的选择】
这个要看你锻炼的目的。
如果你的目标是减脂，那就要加大有氧运动的比例，每周3次是至少的，另外再适当加入无氧训练。
如果你的目标是增肌，那无氧是必须的，有氧一周1-2次。
如果你的目标是身体健康，那就无所谓了，随便选你爱的动作和计划，需要做的只有坚持。
要提醒的是，很多人看到一些震撼的对比照片总会惊叹并立马问怎么练出来的，需要做哪些运动。其实首先要想的是，你适合做什么，不要盲目跟随别人。每个人的体质和体型都不尽相同，相应的侧重也就不同。想要改变自己先从了解自己的身体开始，静下心来好好做功课，好好做计划。&
很多人的锻炼应该都像我一样，是从跑步开始的，所以重点说说跑步。
【跑步的利弊】
长期坚持跑步后，身体从内到外确实发生很多有益变化。
生理方面——
颈部/腰椎：坐办公室的人或多或少都会有这些问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持对颈椎、肩部、脊椎、腰椎的不适有很大改善。
心肺功能：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。身体内氧含量增加，利于抑制癌细胞的生成和扩散。
骨骼肌肉：提高关节强度和韧带的柔软度，增加骨骼强度密度；肌肉结实有弹性，体型更好看更hot。
膝盖：跑步百利唯伤一膝，这是有道理的。大多数坚持跑步的人的确有膝伤的困扰，但如果科学锻炼，循序渐进，是能够在避免膝盖伤害和增强膝盖力量间达到平衡的。
心理方面——
舒缓压力，愉悦心情等等……
内容来自“跑步指南”微博，实际内容更多，我只挑了自己切身感受到的放在这里。
另外说说跑步的“极点”。刚开始的5-10分钟，是很难受的，呼吸不畅，身体沉重，因为刚开始是无氧，消耗身体内的糖原。经过某个“极点”，转换为有氧运动，就开始high了，越跑越爽，呼吸加深，开始消耗脂肪。很多人坚持不下来就是因为熬不到极点过去。对策是跑慢一点，身体不那么难受，极点也比较容易熬过去
【跑步注意事项】
1、从实际情况出发，循序渐进。罗马不是一天建成的，根据自身体能合理安排，不要一味追求速度和时间。
刚开始我每天只能跑15分钟，里程才1公里多，现在40分钟轻松5公里用了将近1年的时间（我承认也是我吊儿郎当不求跑量的结果）有体能基础的跑40min小意思。&
2、速度要慢，时间要长。
速度保持在可以边跑边聊天的程度就可以了，目前我觉得适合自己的配速大概在8min/km左右。
至于时间，如果是减脂最好是30-40min，如果是增肌不要超过60min。长时间有氧训练会消耗肌肉的。&
3、跑步伤膝盖，合理休息。
对于自重较大的人（嗯，我不好意思说胖子）、年龄较大的长者、关节有伤病或体能较差的人，可以肯定的说跑步的确是伤膝盖的。但这不是你逃避锻炼的理由！怎么不伤膝盖，你躺在床上一动不动最安全。咱们不能因噎废食，注意下面几点规避风险就可以了。
从快走开始。等到关节适应强度以后再进阶至跑步。尤其是老者伤者（关节太脆弱）和自重较大的人（自身负荷太重）
跑一休一。每次运动身体内部都会有微小的损害，但是身体通常会在48小时自我修复。所以跑一天休息一天是比较合理的。如果是体能很好的大神，跑5休2甚至跑6休1都是可以的，但是要注意一周至少要休息1天，不要贪心。
热身注重膝关节。中学体育课跑完步的放松操里，有个撑着膝盖左右活动的动作就挺好的。&
4、跑前一定要热身！跑后一定要拉筋！这是重点啊！我整篇文章都是为了这句话才写的啊啊啊！！什么类型的运动都要热身拉筋！身体不预热就运动，运动完不拉筋的都是蠢蛋!
就知道伸手党们一定要问怎么热身了。热身的目的是为了把关节活动开，预热身体。
活动关节就是伸展下脖子胳膊肩膀、腰腹、大小腿内外侧、膝踝关节。&& 热身动作做些高踢腿、高抬腿、小跑、jumping jacks什么的都可以哇。放几个图你们感受下。
运动完了不要立即停止，正走或倒走一会儿等身体不那么热了再拉。这个不多说了，放张图，动作随便选，如果是跑步要注意腿部拉筋。每个动作在15-30s之间即可。
很简单，一双运动鞋、一套运动服，穿上去运动就行了。如果有无氧运动，再加一个瑜伽垫，1-2副哑铃（或者装满水的瓶子）。
等到你变成一名真正的跑者，再去研究专业装备，否则都是糟蹋钱。（不过好的跑鞋和普通运动鞋的保护性和舒适性真不在一个档次上）
另外要提醒的是，如果是经常有氧的妹子，一定要准备运动Bra。嗯，你们懂的。&
7、任何形式的运动都可以，中午吃完饭走走楼梯，下班买完菜步行回家，电脑前没事起来扭扭腰，哪怕躺床上看ipad的时候伸伸腿呢。重要的是态度。
好了，有氧和跑步就说这么多，如果以后有时间再唠叨下无氧、操课和饮食。
放几个达人的博客和微博，真有兴趣的自行功课。如果要更多的去看他们互相关注的人。
l&&&&&&&& 浪人王老汉（讲理论深入浅出，推荐的动作简单易行。Gif图最方便了，萌汉子。他有个循环很好用，推荐）
博客王老汉循环训练。强烈推荐，很简单的一个无氧间歇，不愿意跑步的抽空做做这个，效果也很好的。&
l&&&&&&&& Mike林（4分钟无氧间歇短时高效，本人和内容略枯燥）
l&&&&&&&& 泰拳刚猛（关于女性健身部分很专业）
l&&&&&&&& 熊猫大爷（达人，训练计划和饮食都值得借鉴）
励志贴《减肥风雨路》（我的健身理论启蒙贴啊！但是回头看理论有不对的地方，比如那个空中自行车，动作不对）
l&&&&&&&& 陈娃娃& 微博
l&&&&&&&& 鸡叔&& 励志贴《告别微胖界》
l&&&&&&&& 美女照我去运动（性感美女图、Befor After图、女生训练视频）
l&&&&&&&& Holy-sexy-girl（同上）
最后一段送给所有的你们。
很大一部分人会把积攒下来的钱在离开这个世界的最后几年全部交给医院，最后还是很不甘心的上路。今天你健康不代表明天你还健康，不代表10年依然像今天这样。量变到质变的过程可能并没有那么痛苦，但结局是那么的残酷。
是的，你要供房、要买车，要熬夜、要加班；要养家、要挣钱。
你要陪客户吃饭，要陪上司豪饮，要打败竞争对手，要实现自我价值。
可是，陪伴自己一生的只有健康。
没了健康，你住再大的房，开再贵的车，拥有再高的社会地位和财富都没意义。
所以大家以后尽量不要熬夜、保证休息；健康饮食，多吃蔬果；坚持运动，去听歌，去跑步、去流汗，要健康地活的久一点去爱别人和被别人爱。
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搜博主文章更多好玩美拍新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南 有人度过了漫长的“冬眠期”，刚乍暖还寒时就开始跑步，结果一下子跑太猛，膝盖疼了；有人一个春节重了10斤，结果下肢力量没跟上，跑完膝盖有点酸；还有人日跑夜跑，跑出了十万八千里，却一点不注意热身和防护，膝盖感觉使不上劲；……跑步的人最怕遇到的就是膝盖出问题，但凡经历过膝盖酸疼的跑者都会打起十二分的小心。生怕再“折腾”，自己的跑步生涯就得画上句号了。因此，膝盖疼的时候，最难熬的就是不敢进行一些运动。但身体不动又浑身痒痒，怎么办？老王这里像大家推荐几个静态的运动姿势，拉伸刺激肌肉，还能提高核心肌群的稳定性。1、婴儿式（Child’s Pose）膝盖疼痛时，完全跪坐在脚踝上，还是会造成膝盖的压力，这时候可将瑜珈砖或厚毛巾、枕头等垫在坐骨底下，让臀部离开脚踝，如果膝盖还是觉得不舒服，可以在胸前放个抱枕。2、英雄式（Hero Pose）因为英雄式为跪坐姿，也会带给膝盖压力，需要调整臀部位置，首先，确认小腿和脚踝呈一直线，再将瑜珈砖置于臀部底下，厚毛巾放在膝盖后方，减少膝盖的弯曲度。3、单脚国王鸽式（One-Legged King Pigeon Pose）一般做法会伤膝盖，所以改为仰躺式，躺下后，将左脚脚踝置于右脚膝盖上方，手抱住右脚膝盖，慢慢往身体靠近，停留几个呼吸再换边。4、瑜珈深蹲（Yogi Squat）深蹲时膝盖会承受一定压力，当下蹲到手可以握住脚跟时，准备两条厚毛巾，卷起来置于膝盖后方，以分散身体的重量。5、束角式（Bound Angle Pose）双脚屈膝坐下时，膝盖会承受压力，如果要避免对膝盖施压，除了将屈膝的角度变小外，还可以准备两个瑜珈砖或将两条厚毛巾，卷起后放置在大腿外侧。注意：1）提供额外支撑做上述姿势时，如果要减少疼痛，就需要提供额外的支撑，例如：使用瑜珈砖、厚毛巾或枕头。2）减少动作的幅度举例来说，坐姿前弯时，一般都要求将膝盖打直，让身体尽量靠近大腿，但膝盖疼痛时，就不要将双脚打直，包持膝盖微弯，也不要将身体的重量压在腿上，以减轻膝盖的负担。记得在膝盖疼痛时，施作任何屈膝的姿势，都要减少屈膝幅度，就可以降低疼痛症状。------近期热门阅读-------1、2、3、4、5、*轻戳标题即可查看哦*跑步指南QQ群6次加印的《跑步指南》，请点击【阅读原文】获得↓↓↓跑步指南(running_guide)　
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