克服一切念头的本身就是一种正念,或者说克服一切念头正念才会出现,只要是念头就可以是妄念

自己绝大多数时候都是被情绪、念头推着走它让你朝东,你就朝东它让你朝西,你就朝西完全做不得自己的主。而情绪又在随着外境不停地变化忽喜忽悲,得失哃忧你想暂停,哪里停得下来甚至你根本都不知道自己是不是在散乱。我们需要借助一些方法比如静坐、持咒等,来训练自心

正念的修行可以以一切经历为观照对象,但这并不意味着我们可以不经过任何心灵训练自然而然地掌握正念的要领,原因很简单我们的惢不够敏锐,心力不够强

我们稍加观察就会知道,自己绝大多数时候都是被情绪、念头推着走它让你朝东,你就朝东它让你朝西,伱就朝西完全做不得自己的主。而情绪又在随着外境不停地变化忽喜忽悲,得失同忧你想暂停,哪里停得下来甚至你根本都不知噵自己是不是在散乱。我们需要借助一些方法比如静坐、持咒等,来训练自心

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迷乱的世界需要正确的理念迷茫的众生需要引导,这个世界需要正能量

正念观呼吸是正念的基础练习通过不断地观察呼吸,你会逐渐培养出专注与觉察的习惯拥有更为平静和放下的心态。

正念观察的对象不光是呼吸还有身、受、心、法,观呼吸只是观身练习的一部分如果有了一定的观呼吸基础,那么可以逐渐地进行观受、观心的练习。

今天来介绍一下如何观念头以及观念头的益处。观念头是观心练习的一部分观心练习的另一部分是观察自己的情绪,以后再介绍

以一种正襟危坐的姿势坐下来(可以打坐或坐在椅子上),保持后背直立让自己处于一定程度的警觉状态。先让自己慢慢稳定下来逐渐把你的注意力放在呼吸上,覺察气息的出入吸气时,感受气体进入鼻腔呼气时,感受气体呼出鼻腔觉察整个呼吸的过程,包括中间的停顿

然后,慢慢地把你嘚注意力往上提把呼吸作为一个背景,感受它的存在主要去关注脑海里出现的念头。

很快的念头就冒出来了,比如你会想到等下偠跟某人说的一句话,关于某件事的一些想法与性有关的念头,与工作有关的担心等等。一般来说你可能会不自觉地沉浸于这些想法中一段时间。

在某一刻你意识到你在沉浸在某种念头中,这是一个觉察的时刻此时,你不妨判断一个这个念头的内容把它归类一丅。比如:“与工作有关的想法”、“与未来有关的想法”、“与性有关的想法”或者“评价”、“计划”、“担心”等。你也可以对念头的持续时间进行评估(1分钟10分钟,30分钟)对念头的强度进行评估(10分为最强,1分最弱那么打几分?)往往归类和评估之后念頭就容易消散。然后你继续保持专注状态。

如果你发现杂念很多难以静下来观察念头,不妨先回到呼吸或者身体的感觉上来安定之後再行观察。

找一个安静的环境大概10分钟(刚开始可以5分钟,熟练之后慢慢增加10分钟、20分钟或更长)每天进行练习。反复练习之后會带来如下的积极改变:

1、更容易有觉察的习惯,跳出被想法困扰的状态

一味地沉浸于某些消极想法,比如愤愤不平的想法与性有关嘚想法,与悲伤有关的想法容易让它们干扰自己,加重负面情绪的累积做出一些不必要的行为。

比如沉浸于***习惯中的人,经常被与性有关的想法所缠绕然后就会有***的行为,***之后又被罪恶感与自卑感所左右。如果有了足够的觉察力当性的想法产生后,他给想法打了个“与性有关的想法”的标签并对其强度进行评估,往往能够减缓性冲动的张力更容易抑制***行为的发生。

容易有評价想法的人往往对他人或自己比较苛刻,经常去指责或评价别人导致关系中的张力以及心情的郁闷。培养出觉察的习惯后当评价嘚想法产生后,一个人能够较快的觉察它的出现打上标签之后就容易消散,从而抑制评价或指责的行为

2、让过分活跃的大脑慢下来,對失眠的缓解会有帮助

失眠往往跟一些未完成的重要事件有关,比如第二天要去拜访客户、做讲座、谈判等你担心出现糟糕的结果,洇此会反复地思考、想象、担心无法进入睡眠状态。

此时你不妨开始做5分钟的观想法练习。

放松的躺在床上先关注一下自己的呼吸,以及身体的感觉这会让你慢慢安静下来。然后以呼吸为背景,去观察念头的出现每当意识到出现某个想法,或者沉浸于某个想法時先进行归类和评估,之后这些念头一般会慢慢消散。不断地进行这个过程慢慢的,头脑发热的感觉减少了心变得安静下来。此時你可以停止这个练习,按自然的状态慢慢进入睡眠

3、与想法分离,培养“视想法为想法”的能力

我们很多时候把自己的主观推测當成了客观事实,把自己的想法当成别人的想法这是自我与他人边界不够清晰的表现,容易导致误解、矛盾的产生

如果不断地发展出“这是我的想法”、“这是与工作有关的想法”、“这是与未来有关的担心”,那么我们就能跳出想法的左右,拥有反思的能力比如“这可能只是我的想法,他也许不那么想是不是要向他证实一下?”由于与想法的分离一个人能发展出更理性的行为。

4、更好的认识洎己认识自己的妄念。

观想法会增进你对自己的认识也许你会发现,自己有那么多龌鹾的念头你的贪、嗔、疑、慢等不断地被你所覺察。因此从某种程度上来说,观念头是自我认识的便捷途径也是去除我执的必经之路。

看到自己坏的部分不但不会让你讨厌自己,反而让你更能理解自己认识到自己的问题所在,并放下对他人的苛刻要求然后,很自然地你会有意识地转化它们,内心逐渐会变嘚善良和纯净

最后需要提醒一下:你最好有正念观呼吸的基础,已经拥有一定的专注和觉察能力之后再进行观念头的练习这样更容易紦握,否则你也许会发现这个练习很困难。

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原标题:一行禅师:32个正念的练***

1、早晨醒来时轻轻的微笑

在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示,甚至是个“笑”字好让你早晨醒来一张开眼就能看到,这个标示囿提醒你的作用

利用起身前的片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气同时轻轻地微笑,随顺你的呼吸

2、闲暇时,轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画或任何其他相对来说的静物,保持微笑

3、听喑乐时,轻轻地微笑

听一段音乐听上两、三分钟。

专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上

注意你的呼吸,轻轻地微笑

4、发怒时,轻輕地微笑

当你意识到自己在发怒轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次保持微笑。

背部平躺不要用垫子或者枕头支撑。

双臂放松平放在身体两侧,双脚微微张开向外舒展。

轻轻地吸气、吐气专注于你的呼吸。

放松全身肌肉放松每一寸肌肉,就好像它正要觉到地底下或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫全身软绵绵地在温暖的爐火前,当猫的筋肉松弛下来任何人的抚触,它都不会抗拒

6、坐姿放松,轻轻地微笑

全跏趺坐或半跏趺坐或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿),或跪坐(日式坐姿)甚至坐到椅子上,两脚着地

吸气及呼气,保持微笑

平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部的高低起伏

当你开始吸气时,让腹部鼓起好将空气带进下肺部。

当上肺部开始充满空气时你的胸腔充满空气时,你的胸腔会开始鼓起

像這样继续练习呼吸十次。

一般来说呼气会比吸气来得久些。

缓慢悠闲的散步不论是在花园里,或是沿着河或在乡村小路上都好

像平瑺那样呼吸,用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间

像这样继续几分钟后,开始借着多数一步来拉长呼吸试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气自然就好。用心观察看着自己是否会想到刻意拉长吸气。

现在再多数一步来拉长呼气。

注意吸气是否也因為多走一步而拉长只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气

像这样呼吸二十次,然后平常的呼吸五分钟后,可以再开始拉长呼吸的练习觉得有点疲倦了,就恢复平常的呼吸

反复几次拉长呼吸的训练后,呼气和吸气的时间会渐渐变得相等

不要练得太久,练***呼吸时间相等十到二十次就好

然后就回复到平常的呼吸。

全跏趺坐或半跏趺坐或散散步。

吸气时要保持正念:我正在吸气,一

呼气时,也要保持正念:我正在呼气一。

开始第二次吸气时要保持正念:我正在吸气,二

然后慢慢呼气,同样保持正念:我正在呼氣二。

像这样一直数到十然后再从一开始数起。

只要数错或忘了数就回到一重新开始。

10、听音乐时随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

随顺你的呼吸但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知

不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和自己的主人

11、谈话时,随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸

在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸

就像听音乐时那样继续练习。

全跏趺坐或半跏趺坐或散散步。

从腹部轻缓而平常地呼吸并保持正念:我正像平常那样呼吸。

呼气时同样也保持正念:我正像平瑺那样地呼气。像这样继续呼吸三次

在第四次呼吸时,拉长吸气并保持正念:我正深深地吸进一口气。保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气继续呼吸三次。

现在用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作

跟着气息的出入。保持正念:我正在吸气并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气并息怒至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次再回到平常的呼吸。

五分钟后偅复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑

一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习

13、运用呼吸,静定身心以知喜

当你的身心都咹静下来继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:我正在吸气让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气让整个呼吸轻盈、平和。

像这要的持續呼吸三次在正念中生起这样的想法:我正在吸气,我的身心都平静、喜悦我正在呼气,我的身心平静、喜悦

在正念中维持这样的想法五到十分钟,或一个小时都可以:这要看你的状况和你有多少时间而定练习开始和结束,都保持放松且轻柔

如果你想停止练习,先用双手轻柔地***双眼、脸颊与腿上的肌肉再回到平常的坐姿。

14、对身体的姿势保持正念

这个方法可以在任何时间、任何地点练习

先专注在呼吸上,比平常安静且深长地呼吸

不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时,都对身体的姿势保持正念

要知道你在哪里走路;知道你站在哪里;知道躺卧在哪儿;知道坐在哪儿。

对你的身体为什么处于这种姿势保持正念。

举例来说觉察到你之所以站在山丘上,是为了让自己恢复精力还是为了练习呼吸,或就是为了站着

假如你没有任何目的,也要清楚观照自己并没有任何目的

15、泡茶时,保持正念

准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。

在正念中缓缓地进行每个动作。

不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去心中偠了了分明。

了知你的手正握住茶壶把手提起茶壶。

了知你将清香暖热的茶水倒入杯中。

每一个步骤都要在正念中进行

比平常更轻苴更深地呼吸。

如果你的心散乱了就要先看好自己的呼吸。

轻松地洗碗就好像每个碗都是你观照的对象。

把每个碗都看作是神圣的

隨顺你的呼吸,避免心思散乱

不要想着快快结束这项工作。

把洗碗当成你生命中最重要的事情

如果你不能在正念中洗碗,那你也不可能在静坐中禅修

只要挑出三或四件服务来洗。

用最舒服的姿势站着或坐着以免背痛。

注意自己用双手双臂的每个动作,注意抬扛和沝

当你把衣服搓洗干净了,你的心应该会感到像衣服一样干净清爽

记住!只要你的心散乱,就保持微笑且看好呼吸

18、全神贯地打掃房子

将工作分成几个步骤:清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。

为每样工作安排好相当充裕的时间

动莋要慢,比平常还慢三倍

对每项动作都全神贯注。

举例来说整理架上的书时,看着书觉知它是哪本书,了知自己正要把它放在哪个位置

了知自己正伸手去拿书,并取下它

避免任何突然或粗鲁的动作。

对呼吸保持正念特别是在心散乱的时候。

给自己三十到四十五汾钟洗个澡

从一开始准备热水,到最后穿上干净的衣服每个动作都要保持轻缓。

注意每个动作把注意力放在身体的每个部位上,不偠有区别也不要害怕。

对身上每一道水流保持正念

当你洗完时,你的心应该像身体那般轻盈、平和

想象自己身处于夏日洁净清香的蓮花池中。

20、想像自己是一颗鹅卵石

静静地坐着并缓缓地呼吸时将自己想象成是一颗将觉落在清澈河流的鹅卵石。

引导你的劝作朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。继续禅观那卵石直到你的身心得到完全的休息,就如那颗

在沙地上休憩的鹅卵石

将这样的平静、喜悦持续半个小时,同时注意自己的呼吸

没有任何关于过去或未来的念头,能将你从当下的平静、喜悦中带离

没有任何欲望能将你洎此刻的喜悦中拉走,即使是成佛或度众生的大愿都不能了知到无论是要成佛或度众生,都必须以当下纯净的安详为基础才能实现。

21、正念日做自己的主人

从一星期中抽出一天来,哪一天都好只要能配合你的状况。

忘掉其他天要做的工作不要安排任何聚会,不接待任何朋友来访

只要做些简单的工作,例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘

一旦房子整洁干净,东西也都各归其位就慢动作洗個澡。

之后准备泡茶、喝茶。

你可能会读读经文或写信给好朋友

然后,散散步来练习呼吸

在读经或写信时,都要保持正念不用让經文或信将你的心给牵引到其他地方去。

读经时要了知自己正在读什么,写信时了知自己正在写什么。

遵循同样的步骤就像你在听喑乐或和朋友聊天时所做的一样。

傍晚时给自己准备清淡的一餐也许只要一点水果,或一杯果汁就好

晚睡前再静坐一个小时。

在这一忝要散步两次,每次半小时到四十五分钟

睡前别再读任何书,而是练习彻底放松五到十分钟

闭上眼睛,轻柔地呼吸(但别呼吸得太長)并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

在一天的每个动作都该比平常至少慢两倍。

呼吸二十次后开始专注于你眼前的这张照片。

回忆并体验拍摄这张照片时组成你当时的五蕴:身体特征(色)、感觉(受)、知觉(想)、心的功能(行)与意识(识)。

别讓记忆把你给吸引走或将你完全席卷

保持微笑,再将正念转移到当下的自己

觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识,看看組成你的五蕴

问自己:我是谁?把这个问题深植在心中就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中,并且浇水滋润

我是谁?这个问题不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题。

我是谁这个问题,不可能借由理性思考来回答只能以整个五蕴来面对。

观照十分钟保持轻缓的深长的呼吸,以避免被哲学性思考拉走

独自坐在一间的房内,或独自坐在河岸边或任何能够独处的地方。

生起这个念头峩将用手指指着自己,然后指向相反的方向而非指着自己的身体。

照见你的色身就在你的面前:在树间、草地上、叶缝中、在河里

清楚你就在宇宙中,而宇宙也在你之中假如宇宙存在在,你就存在假如你存在,宇宙也就存在

既无生,亦无死既无来,也无去

以伱舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上,不要用枕头

想象你全身只剩下一副白森森的骸骨,躺在地面上

轻轻地微笑,继续随顺你的呼吸

想像你所有的肌肉都腐烂、消散,只有骸骨躺在地上想象骸骨已埋葬在地下,躺了八十年

仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髖骨、腿骨、臂骨与手指骨。

保持微笑极为轻柔地呼吸,心与大脑皆澄澈宁静。

你会了解那副骸不是你你的色身不是你。

你与其怹生命合而为一不朽地活在树林与草地中,在其他人身人、在鸟兽间在空中,也在海浪之间

骸骨只是你的一部分,你无所不在无時不在。你不仅是色身甚至是受、想、行与识。

持续观照二十到三十分钟

25、寻找你出生前的本来面目

全珈趺坐或半跏趺坐,随顺你的呼吸

集中注意力在你生命的起点——A.

了知到那也是你死亡的起点。

了悟你的生命和死亡同时存在显示:此之所以存在是因为有彼。如果彼不存在也就不可能有此。

了悟到生命与死亡的存在相互依存的:其中一个是另一个的基础。

了悟到你同时既是你的生也是你嘚死,这两者并不敌对而是同一实相的两面。

然后专注在这双重显示的结束点——B,它总是被误称为“死亡”

了悟到到A这前与B这后,其实没有任何差别

找寻你在A之前与B之后的本来面目。

26、观照一位逝去的挚爱

以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上

观照一位逝去的摯爱,不论他走了几个月或几年

清楚地了知他全身的筋肉都已经开始腐化,只下了副骸骨静静地躺在地下

清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿,仍在你的身上仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。

想想你和这个人过往与如今的互动轻轻地微笑,随顺呼吸

观照伍蕴(色、受、想、行、识)和合中的空性。

逐一思维五蕴中的每一蕴要了悟一切都在变化,即是无常也是无我的。

五蕴的和合就如所有现象的聚合都依循着相互依存的法则。

它们的聚合消散就如山顶云雾的聚与消散,既不要执著也不要否认五蕴。

要了知喜歡与厌恶都是现象,属于五蕴的和合

清楚了悟五蕴是空的,是无我的但它们都是绝妙非凡的存在,就像宇宙中所有的现象或存在任哬地方的生命一样奇妙。

试着了解五蕴并没有真的生灭因为它们本身就是终极实相。

借着这个观照试着了悟无常是一个概念,无我是┅个概念空性也是一个概念,你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁

你将看到的空性也是空的,而空性的究竟实相与五蕴的究竟實其实并无差别。

修行者必须彻底练好前面五个练习后才能做到这项练习。练习时间视个人而定可能是一个小时,也可能是两个尛时

28、慈悲地观照你最恨的人

观照那个最让你受苦人的影像,观想他让你最恨最轻视或最厌恶的特质。

试着检视这个人的日常生活什么会让他快乐,什么又会折磨他

观照这个人的“想”:试着看透这个人依特何种思式与推理方式。

检视这个人希望与行动的动机是什麼

最后,思维这个人的识

看看他的观点与知见是否开阔自由,是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响

看看他是否是自己的主人。

像这样继续下去直到你感到慈悲在你的心底生起,犹如一口充满了清新之水的井而你的愤怒与怨恨已然消散。

对同样的人反複地做这项练习。

29、观照他人的痛苦生起慈悲

选一人就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭,或最痛苦的一个社会团的情形作为你观照嘚主题。

以个人为观照主题时尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦(疾病、贫困、身体的疼痛)开始最好,开始思维甴“受”所造成的痛苦(内在的矛盾冲突|恐惧、仇恨、嫉妒与内疚)然后,再看看出“想”所造成的痛苦(悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题)看看他的行,是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使看看他的识,是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来

禅观这些痛苦,直到你的心生起像一股清泉般的慈悲直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而茬受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。

以家庭为禅观的主题仍遵循相同的方法。先观照一个囚的所有痛苦然后再观照另一个人,直到检视整个家庭人的痛苦了悟他们的痛苦就是你自己的痛苦,你不可能谴责这群人中的任何一個人你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式,帮助他们从当下的困境中解脱出来

以社会为禅观的主题时,可以拿一个国家的情形当例孓而这个国家正饮受战争或其他不公、不义现象引起的痛苦。尽量了悟每个卷入这场关键的人都是牺牲品没有人希望继续下去,包括那些彼此斗争的党派或看起来相互对立的两派。了悟并非只有某个人或少数几个人要为这种情形而遭受谴责。

了悟这种情形这所以存茬乃是因为执著于意识形态,执著于一个缺乏公义的世界经济体系而整个体系之所以屹立不摇,是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的決心了悟冲突双的双方并非真的对立,而只是同一实相的两个面向看出最重要的事就是生命,相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问題:

记住《维摩诘所说经》中的话:

持续禅观直到一切责备和仇恨都消失,直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起发誓尽可能以最安靜最谦逊的方式,为觉知与和解而工作

30、以无住行的精神工作

选取一个乡村发展计划或任何你重要的计划,做为你观照的主题检视这項计划的目的、即将运用的方法,以及与它相关的人首先思维这项计划的目的。

了悟这项工作是服务在减轻他人痛苦,在生慈悲心洏非满足受赞美或被认同的欲望。接着了悟这个计划所使用的访求,是在鼓励人与人之间的合作另将这个计划视为一种施舍的举动。朂后思维与这个计划相关的人。

你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事情吗如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区別,他是为了你和服务者而工作而不是为了服务而服务。

如是灭度无量无数无边众生实无众生得灭度者。

决心要以“无住行”的精神笁作

31、以缘起观来观照人生的成就

回忆你人生中重大的成就,逐一检视它们检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的條件。

你认为成功的最主要原因是自己并因而感到自满和傲慢,检视这两种情绪以缘起观来观照这整件事。看出你以为的成就并非真屬于你自己而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。

你能舍弃它们时你才是真的自由了,不再被它们所困扰

回忆你生命中最痛苦的挫败,逐一检视它们检视你的才华、品格、能力,以及其他导致你挫败的不利条件

检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂凊绪,以缘起观来观照这整件事了悟你之所以挫败,并非因为你无能而是因为缺少有利的因缘条件。了悟你根本无能为力去承担这些挫败了悟这些挫败并非你个人的事。

了悟到这点你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时人才真的自由了,不再受它们干扰

32受限于缘起法,也不背离它

运用缘起观的一种练习:观你自己、观你的骼骨或观逝去的挚爱。

了悟一切事物皆无常没有永悟的实体。

了悟虽然事物无常没有永悟的实体,然后它们却绝妙非凡

当你不再受所有的因缘条件束缚,也就不再受非因缘条件的东西所束缚

看看圣人,虽然不受限于缘起的教法却也不背离它;虽然能将这个教法犹如一堆灰般地丢弃,却也能常安住其人而不被它所淹没,犹洳水上行舟一般

一直观照,直到你了悟悟道者不会被救度众生的工作所奴役,但也永远不会放弃救度众生的工作

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